Von Nico
Einfach durchziehen!
Damit schloss ich meinen Rückblick auf die ersten vier Wochen BUILD ME UP und kündigte zugleich an, mich in acht Wochen wieder zu melden, wenn der Plan geschafft ist.
Doch das „Durchziehen“ wird unmöglich, wenn man krank ist.
Nicos Erfahrungen nach 8 Wochen Build me Up!
Wie die zweite Arbeitsphase meines BUILD ME UP Plans von Zwift gelaufen ist und welche Erkenntnisse es gibt, erfahrt ihr in meinem aktuellen Zwischenfazit.
Zu früh gefreut? Nachtrag zu Woche 4
Noch in Woche vier erwischte mich eine Erkältung.
Die 30 Minuten Pedaling Drills absolvierte ich samstags noch mit leichtem Halskratzen und war eigentlich optimistisch, dass ich sonntags noch mein Purple Unicorn, eine knackige Einheit mit harten Intervallen um die Schwelle, würde durchziehen können.
Doch nachts meldeten sich Kopfschmerzen und ein wenig Temperatur und ich musste das lila Einhorn ziehen lassen.
Die Idee, das Workout einfach in der kommenden Woche einzustreuen, habe ich schnell verworfen.
Die Gründe: Das Volumen sollte sowieso ansteigen und kurz nach Ende der Erkältung wollte ich mich auch nicht schon wieder restlos abschießen.
Also weiter im Plan.
Woche 5: „Gestatten, VO2max“
Lag der Fokus in den ersten vier Wochen noch auf Training im Sweet-Spot-Bereich, wurde das Ganze ab Woche 5 intensiver.
Workouts wie „#8“ deutlich über der Schwelle brachten mich zwar ins Schwitzen, aber hauten mich nicht um.
Entweder, ich kann diese Art der Belastung besser wegstecken als lange Einheiten am Sweet Spot oder die Tapering-Woche zuvor hat ihren Zweck erfüllt.
Woche 5 startete mit intensiven Workouts, die trotzdem gut zu schaffen waren.
Ein Spaziergang war Woche 5 aber trotzdem nicht:
5x 30 Sec @ 150% FTP am Ende eines Workouts rund um die Schwelle setzten mir dann doch anständig zu.
Der Name dieses Trainings ist ziemlich treffend: „Escalation“.
Woche 6: Weiter, immer weiter
Dass es bei BUILD ME UP Schlag auf Schlag geht, zeigen die ersten zwei Wochen des zweiten Arbeitszyklus.
Kaum hat man sich mit VO2max-Intervallen abgefunden, steigen Intensität und Volumen weiter.
Die Intervalle werden in dieser Woche noch etwas länger und härter und zudem gibt es das erste Mal fünf Einheiten die Woche.
Heißt für mich: Wenn ich nicht auf Ruhetage verzichten will, muss ich mindestens zwei Mal morgens auf die Rolle und abends ins Gym.
Da die letzte Einheit aus Woche 5 auf den Sonntag gefallen war, wurde die Zeit bis zum ersten Ruhetag am Mittwoch ziemlich intensiv.
Die Quittung: Mein linkes Knie zwickte ein wenig, kriegte sich aber bis Donnerstag wieder ein.
Glück gehabt! „Uphill Battle“ und „Attack“ wollten noch gefahren werden.
Die längere Einheit „HWBTWTDWH“ sollte am Sonntag glücklicherweise etwas weniger fordernd werden.
Gereicht hat mir die Woche trotzdem.
Woche 7: Jetzt wird’s ernst
Kaum hat man sich an fünf Einheiten die Woche gewöhnt, steigt die Woche drauf zusätzlich die Intensität.
In Woche 7 stand Arbeit oberhalb der Schwelle an. Wie für BUILD ME UP üblich, sind die Workouts fies.
Egal, ob nach Pyramiden oder nach japanischen Dächern benannt – das Muster ist ähnlich. Man übersteigt die eigene Schwellenleistung nur kurz, aber die Regenerationszeiten sind echt knapp.
Und nach einem knackigen Arbeitssatz kann man sich sicher sein, dass man das Ganze mindestens zwei Mal wiederholen muss.
Bei Kirizuma hat mir das am 5. Trainingstag in Folge beim letzten Intervall den Rest gegeben und ich musste die Intensität um fünf Prozent nach unten anpassen.
Gut lief es dann wieder bei der fünften Einheit „Cocumber“ über 1,5 Stunden nach einem Ruhetag.
Regeneration is key!
Woche 8: Endlich durchatmen
Anders als in Woche vier bin ich dieses Mal nicht krank und kann die Ruhe genießen.
Etwas Pedalarbeit, eine Stunde Intervalle und zum Abschluss komplett regeneriert eine Fahrt über zwei Stunden.
Das ist machbar.
Ich habe nach den Pedalling Drills sogar das erste Zwift-Rennen eingestreut – ob ich das nächste Woche bereue? ;-)
Meine Erfahrungen aus dem 2. Zyklus (Woche 4-8) BUILD ME UP
1) Den Plan flexibler machen
Das strukturierte Trainingsprogramm mit Zwift kommt vor allem dann an seine Grenzen, wenn etwas dazwischen kommt:
Krankheit, Termine oder auch nur schlechter Schlaf.
Spätestens, wenn man fünf Einheiten in der Woche fährt, merkt man auch die Intensität deutlich.
Um im Plan zu bleiben, habe ich von Montag bis Mittwoch eigentlich immer durchgezogen und drei Workouts abgehakt.
Spätestens am Mittwoch haben mir die Körner gefehlt.
Beim nächsten Mal starte ich BUILD ME UP als einzelne Workouts ohne starres Korsett und erlaube mir, das Programm von einer Woche auf acht Tage auszudehnen.
Das reduziert Stress und sorgt dafür, dass man genau die Intensität fahren kann, die angedacht ist.
Versteht mich nicht falsch: BUILD ME UP fordert in der Regel genau das ab, was man auch leisten kann.
Kaum kommt aber etwas Sand ins Getriebe, wird’s eng.
Nicos Erfahrungsbericht der ersten 4 Wochen "Build me Up" von Zwift könnt ihr hier lesen! (hier klicken!)
2) BUILD ME UP und Gewichtsreduzierung – sinnvoll oder nicht?
Die Antwort steht eigentlich schon in der Zusammenfassung der einzelnen Trainingswochen.
BUILD ME UP funktioniert nur, wenn man fit ist.
Eine Diät (Leute, bitte eh niemals eine radikale Diät machen – wir empfehlen unser Ernährungsprogramm „Gewicht runter & Leistung hoch!“ vom Proficoach; d. Red.) würde ich parallel nicht starten.
Allenfalls punktuelle Maßnahmen zur Gewichtskontrolle erscheinen mir sinnvoll.
Beispiele sind der Verzicht auf Alkohol (Spart Kalorien, hemmt nicht den Fettabbau, stört nicht den Schlaf) oder unvernünftige Snacks.
Einen knurrenden Magen kann während BUILD ME UP aber niemand gebrauchen.
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3) Zu guter Letzt: Würde ich jetzt noch einsteigen?
Ganz ehrlich? Nein!
Ich halte BUILD ME UP zwar für einen sinnvollen Plan, aber der Frühling wäre mir persönlich zu nah, um die nächsten zwölf Wochen auf der Rolle zu verplanen.
Stattdessen würde ich eher einen kürzeren Trainingsplan wählen und diesen vielleicht auch in Eigenregie mit den jeweiligen Einzelworkouts durchziehen.
So kann man zur Not die eine oder andere Fahrt schieben und so vielleicht auch Platz für eine Fahrt bei Sonne schaffen.
Vielen Dank lieber Nico! Wir sind gespannt auf dein finales Feedback in 4 Wochen…
An der Stelle können wir euch wärmstens unseren hauseigenen 3-monatigen Trainingsplan für Zwift empfehlen, der sich nach DEINEN zeitl. Präferenzen und Verfügbarkeiten richtet (alle Infos & Details hier!)
Fotos: Screenshot Zwift & Companion App, Pixabay.com
