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“Wieviel muss ich pro Woche trainieren, um die FTP zu halten?“ | Zwift Q&A (Teil 3)

by Daniel

“Wie viel muss ich eigentlich trainieren, nur um meine FTP zu halten?” 

Ohne Wenn und Aber, das war ganz kleine meine persönliche Lieblingsfrage, die wir in dieser abschließenden Zwift Q&A Session (Teil 3) beantworteten. 

Kennt ja vermutlich jeder das Thema, bei dem das Zeitbudget gerade etwas enger getacktet ist… 

Verlieren willst du ja nichts an Leistung, was musst du also investieren, um gerade so auf dem Level zu bleiben :-) 

Coach und e-Racing Elitefahrer (Team Canyon ZCC) Philipp Diegner gibt hier eine gewohnt sehr kompetente Antwort drauf. 

Die Auflistung aller Fragen findet ihr weiter unten – vorher noch unser Rückblick auf die beiden vorigen Q&A Sessions… 

1. Q&A: Alles zur richtigen Nutzung!

Teil 1: Alles rund um die Nutzung

In dem 1. Teil sprachen Philipp und ich über das grdsl. Verständnis von Zwift – wie funktioniert die App, was muss man zum Rollentrainer wissen etc. 

Ein Auszug der (interessantesten) Fragen:

  • Wie exportiere ich ein Workout als .zwo Datei von TrainingPeaks manuell aufs iPad (für Zwift)?
  • Könnt ihr die Karte oben rechts mal erklären?
  • Gibt es ZWIFT auch in deutscher Sprache? 

2. Q&A: Alles zur Technik

Teil 2: Alles rund um die Technik

Im 2. Teil sprechen wir ausschließlich über die manchmal etwas nervige Technik. Zwift ist nun mal ein sehr technisches Produkt (mit ganz vielen Komponenten, Partnerapps & Co.)…

Ein Auszug der (interessantesten) Fragen:

  • Welche Rolle ist akurater: Wahoo Kickr oder Tacx Neo?
  • Kann man Zwift auch auf mehreren PCs nutzen?
  • Wie kalibriere ich den Smart-Trainer am besten? In Zwift oder extern?
  • Welche Mindestkonfiguration sollte ein Laptop für Zwift haben? 

So, und nun kommen wir zum abschließenden 3. Teil, in dem wir ausschließlich über Zwift-Rennen oder Training mit Zwift beschäftigen.. Dazu gab es ja auch sehr viele Fragen von euch an uns!! 


[Video] Zwift Rennen & Training von A-Z

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Auflistung Eurer Fragen – unsere Antworten gibt’s im Video

[Thomas]

Welche Funktion hat eigentlich genau Zwiftpower?

[Ralf]

Wie verfährt Zwift Power bei der Einteilung in die Kategorien A,B,C usw.? 

Wie funktioniert Zwiftpower?

Teile Ich meinen FTP durch mein Gewicht, um die für die Kategorieeinteilung wichtige W/kg “Kennzahl” zu erhalten, bin ich in einer höheren Kategorie, als wenn ich eine Einteilung von Zwift Power durchführen lasse. 

Welche Daten legt Zwiftpower zu Grunde ? Werte aus den gefahrenen Rennen/ Group-Rides …. ? 

Symbole bei Zwiftpower erklärt

[Stephan]

Könnt ihr die ganzen Symbole bei Zwiftpower erklären, damit man weiß, bei was man sich anmeldet bei den Events bzw. auf was man achten sollte?

[Nils]

Sollte ich beim Rennen schon ein paar Sekunden vorher ordentlich Watt geben um schnell los zu kommen?

Gibt es weitere Events wie die Tour de Zwift?

[Clemens]

Sind schon neue Rundfahrten wie die “Tour de Zwift” im Januar bekannt? 

[Marco]

Welcher Trainer-Schwierigkeitsgrad ist am besten für Zwift-Rennen?

[Martin]

Indoor schwitzt man trotz Ventilator mehr als draußen. Ist es ratsam deshalb z.B. bei einer 2 Std. Fahrt, mehr Flüssigkeit als draußen zu trinken?

Zwift Tisch
Mein aktuelles Rollen-Bike + Zwift-Tisch

[Oliver]

Die richtige Kadenz beim Rollentraining

Ich wollte ein Intervall mit 115 % FTP mit niedriger Trittfrequenz fahren. 

An ner realen Steigung fahre ich das mit ner 60-65er Kadenz, auf dem Trainer (Kickr Core) bei hohen 80ern. 

Wenn ich die TF herunterfahre, bremst mich Zwift oder der Trainer dermaßen, dass ich ERG Modus ausschalten muss, um wieder in Tritt zu kommen. 

Warum ist das so? Mache ich was falsch? Fahre auf dem großen Blatt, falls das nen Unterschied macht.

Schmerzen im Hintern beim Rollentraining

[Nils]

Vom dauerhaften Treten und nicht aufstehen, tut mir nach ca 1 Stunde ziemlich der Hintern weh, irgendwelche Tipps dagegen?

[Uwe]

Wenn ich auf Zwift GA 1 Training fahre, ist bei mir die Herzfrequenz bei gleicher Wattleistung immer etwas höher als draußen. 

Was macht mehr Sinn: GA 1 nach Watt oder Puls?

Ist es dann sinnvoller ein GA 1 Training nach Watt oder eher nach HF zu fahren?

[Thomas]

Wie sinnvoll sind Zwift-Rennen in einem strukturierten Trainingsplan über den Winter? 

Das geht es ganz schön zur Sache und normalerweise sind die Einheiten nicht so intensiv. Wie oft kann man das einbauen? Welche Leistungsbereiche sind hier sinnvoll?


Unser Tipp:

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[Christoph]

Ich plane den Kauf eines Smart Trainers und frage mich, ob ich gleich in das strukturierte Training einstiegen soll oder erst mal ein paar Wochen Grundlage aufbauen soll. 

Zum Hintergrund: In den letzten Jahren war ich eher schwimmend und laufend unterwegs. Derzeit kuriere ich eine Verletzung aus und bin eigentlich nicht im Training.

Wieviel Intervalltraining ist noch gesund? Wann ist es zu viel?

[David]

Intervalle vs. Grundlage: Ich trainiere in der Regel direkt vor oder nach der Arbeit. Nach Intervalltraining bin ich oft auf der Arbeit total platt und werde schneller krank. 

Wie oft sollte man in so einem Fall Intervalle trainieren und gibt es eine einfache Regel wie es mit der Regeneration nach Intervallen aussieht? 

z.B. nach Intervallen körperliche Ruhe für eine bestimmte Stundenanzahl?

Bitte nicht kurz vorm Schlafengehen noch ein Intervall fahren!

Ich trainiere oft am Abend auf der Rolle. Gibt es eine Empfehlung, wieviel Zeit bis zum Schlafengehen kein Training mehr stattfinden sollte?

[Dieter & Helmut]

Wie oft bzw. wie lange muss ich wöchentlich trainieren, um meinen FTP zu halten?

Müssen Trainingsblöcke immer EINEN Schwerpunkt haben?

Sollten die Trainingsblöcke immer einen Schwerpunkt haben (z.B. VO2max), oder kann man das variieren?

[Helmut]

Wenn man nicht so der Typ “Rollen/Indoor-Trainierer” ist, kann man kurze, knackige Einheiten (< 1h) auf der Rolle machen und längere Ausdauereinheiten (> 1,5 h) durch alternative Sportarten (zB Langlauf) ersetzen? 

Wenn nein, was spricht dagegen?

Zwift Ramp Test Anleitung
Julian bei seinem FTP-Test (Zwift Ramp Test)

Ist die FTP auf der Rolle mit Draußen vergleichbar?

[Erwin]

Ist der FTP-Wert auf einem Smart-Trainer (+ZWIFT) mit dem FTP-Wert auf der Straße vergleichbar?

[Dieter]

Kann ich die FTP-Werte vom Test bei Zwift für einen Trainingsplan nutzen oder ist der FTP-Test bei Zwift zu ungenau?

Ist es ratsam, nach einem Trainingsplan von Zwift zu trainieren, für die Vorbereitung auf einen Radmarathon?

[Marco]

Sind längere Fahrten (100km+) im GA1 Bereich überhaupt zielführend, um die Leistung ins nächste Jahr zu retten? 

Ist es besser 3x2h zu fahren oder 6x1h pro Woche?


Foto: Zwift.com

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