„Hey Ralle!!!!“
Als ich mit unserem Coach Ralf Kaiser bei der Deutschland Tour im schönen Nürnberg bei unserer Charity Ride von Plan International ins Ziel gefahren bin, schrie da eine männliche Stimme (voller Adrenalin) Ralfs Namen einmal über den kompletten Zielbereich hinweg.
Alter Falter… Wer schreit den hier so rum?? Meine Denke…
Wenige Momente stand Pascal mit Ralf und mir Arm in Arm und dieses Foto entstand.
Pascal finishte gerade beim offiziellen Jedermannrennen der Deutschland Tour als 13. mit 6 min. hinter dem Gewinner Benjamin Koch (Team Strassacker) und war offensichtlich sehr erfreut, Ralf und (vielleicht auch ein bisschen mich) im Zielbereich zu entdecken..
Sagen wir mal so: Ein sehr gutes Zeichen, wenn sich der Athlet so freut seinen Coach zu sehen :-)
Top beim Highlander in 2021
Dass Pascal über einen ordentlichen Motor verfügte (10. beim Highlander in 2021), war mir natürlich auch bekannt, dass er aber so ein umgänglicher, netter Kerl ist, hatte ich nicht erwartet.
Eine sehr nette Begegnung.
Es entstand die Idee, mal ein Coaching/Analysevideo mit den beiden zu machen – was dann heute endlich auf SpeedVille erscheint.
Heute möchten wir dir einmal die sehr ordentliche Entwicklung von Pascal Höhn vorstellen, den unser Coach Ralf innerhalb von 9 Monaten (!!) von 4,57 W/kg auf exakt 5 W/kg im Sep. (Zeitpunkt des Videos) hochtrainiert hat – trotz eines sehr anstrengenden Alltags mit Job und Familie mit Kleinkind (2).
Radsport Vatis & Muttis mit kleinen Kindern wissen gaaaanz genauuuu wovon ich spreche, nicht wahr :-)
Bzw. das Video von mir mit meinem Sohn zeigt’s noch besser :-)
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Eins seiner besten Ergebnisse auf dem Bike erzielte Pascal mit einem bärenstarken Top 10 Platz in diesem Jahr beim klassischerweise sehr, sehr stark besetzten Highlander Radmarathon (perfekte Vorbereitung für den Ötzi wenig später).
Also mit einer Verbesserung von knapp 10% an der FTP (bei einem sehr gut trainierten Radsportler sehr sehr beachtlich!!) und einer solch starken Leistung wie beim Highlander können wir bei Pascal einen dicken grünen Haken hinter das Coaching in 2021 setzen.
Im heutigen Video beschreibt dir unser Ralf, aber auch Pascal selbst, wie die beiden strategisch im Training vorgegangen sind und wo sie v.a. im nächsten Jahr noch hinwollen.
Denn bei 5 W/kg soll noch definitiv nicht Schluss sein.
Für den Ötzi planen die beiden – sollte Pascal einen Platz bekommen – z.B. eine Zeit von „irgendwas“ unter 7:30 Stunden, was ungefähr einer (exzellenten) Top 50 Platzierung entspricht.
Viel Spaß beim Coachingtalk :-)
Von 4,57 auf 5 W/kg in 9 Monaten – Vorstellung Pascal!
Die wichtigsten Passagen aus unserem Video mit Pascal wie immer gekennzeichnet durch die Timestamps.
Vorstellung Pascal
ab 1:40 min.
- 32 Jahre
- wie fast alle: Fußball in der Jugend
- seit 2012/2013 auf dem Bike
- nie allzu ambitioniert, mehr nach Lust und Laune
- immerhin: 8:30h beim Ötzi in 2018 (bei miesem Regenwetter)
- im Coaching bei uns seit 12/20
- Trainingspensum: 12-20h pro Woche
- fährt für das Team Wohlleben
- Größe: 1,77 m, Gewicht: 65 kg
- FTP zu Beginn: 4,56 W/kg
- FTP nach 9 Monaten: 5 W/kg (+9,6%!!)
Pascals beschreibt seine Einstellung zum Radsport in eigenen Worten:
„Zwar ambitioniert, aber ohne besondere Struktur und nur nach Lust & Laune!“ – mit uns wollte er im Coaching nun mal gucken, wie man schneller ans Ziel kommt, wenn man eine gewisse Intelligenz ins Training bringt.
Ich würde mal behaupten, das geht in die richtige Richtung :-)
Pascal Palmares
ab 4:30
Ralf stellt Pascal in seinen Worten vor.
Einige Bemerkungen, die ich sehr spannend fand:
- Pascal verfügt über eine sehr große aerobe Kapazität
- sehr hohe Effizienz oberhalb der FTP (im Bereich 110-120%)
- die Erholungsfähigkeit ist bei Pascal sehr, sehr stark ausgeprägt
- z.B. nach 5-10 min. im sehr roten Bereich kommt Pascal innerhalb von 1,5 min. wieder runter auf Grundlagenpuls (ein sehr gutes Zeichen!!)
Ein größeres Potenzial hat Ralf ausgemacht in der Effizienz um den Sweetspot Bereich (SST) herum. Also im Bereich von 85-93%. Hier findet noch ein zu starker Heartrate Drift statt – das Laktat häuft sich zu sehr.
Das war dann auch ein sehr zentraler Trainingsfokus von Ralf und Pascal in den letzten Monaten!
- Schwellenleistung (FTP) und dadurch das Bergtempo erhöhen
- Laktatbildungsrate (VLamax) unterhalb der Schwelle deutlich senken
- durch seine sehr gute Vorarbeit musste bei der aeroben Kapazität nicht mehr allzu viel gemacht werden
Wie findet bei uns am Anfang die Standortbestimmung statt?
ab 7:40 min.
Diese Frage bekommen wir öfter von interessierten Radsportlern gestellt, die bei uns ins Coaching rein möchten. Was braucht ihr von mir? Wie findet am Anfang die Standortbestimmung statt?
Braucht ihr eine Leistungsdiagnostik vorab?
Hier nennt Ralf mal sehr eindrücklich die Vorgehensweise.
Info: Wir telefonieren mit jedem Coachingbewerber persönlich. Interessierst du dich für ein Coaching bei uns, können wir gerne ein Telefonat vereinbaren (auf „Jetzt bewerben“ klicken!) und dir alle Fragen im Telefonat beantworten…
Begrenzungsfaktor fürs Training:
Alltag mit Familie und Job!
ab 8:30 min und ab 19:00 min.
Das Thema kennen die meisten unserer Athleten im Coaching:
Wir sind keine Profis und müssen daher die begrenzt (durch Job und Familie) zur Verfügung stehende Zeit, maximal effizient nutzen.
An der Stelle beschreibt Ralf die Relevanz keine unnötigen Junkmiles zu sammeln, wenn man nicht wie ein Profi „unendlich“ viel Zeit zur Verfügung hat.
Ein Tipp an der Stelle für Athleten mit wenig Zeit (!!)
Probiere gerne mal unseren High Efficiency Trainingsplan aus – bereits mit ab 4-6h pro Woche (keine Junkmiles) kann man seine Leistung verbessern!
Analyse vom Highlander Radmarathon
ab 11:00 min.
Neben dem Kitzbüheler Radmarathon (landete in seiner AK auf dem Treppchen) in 2021 setzte Pascal ein weiteres Ausrufezeichen beim Highlander.
Immerhin mit knapp 190 km und etwas über 4.000 hm schon eine echte Challenge!
In dieser Passage schildert Ralf die Strategie für Pacing und Positionierung in der Gruppe!
Entscheidend beim Highlander war sicherlich das Wissen von Ralf, dass Pascal über eine sehr gute Erholungsfähigkeit verfügt – entsprechend ging Pascal ein recht hohes Risiko und fuhr bereits den ersten Anstieg (Bödele) mit einem IF (Intensity Factor) von 0,94 (ø 294w) sehr nah an der Schwelle.
Also ein sehr hohes Invest, wenn hintenraus noch 160 harte Rennkilometer kommen!
Am Ende ging alles mit dem starken Platz 10 alles (mehr als) gut. Auch sehr cool, dass er mit einer Finisherzeit von 5:48h deutlich über 30 min. schneller war als seine bisherige Bestzeit in 2017.
Sehr schön, wenn gutes (strukturiertes) Training dann funktioniert :-)
Wo geht die Reise im Coaching hin?
ab 19:30 min.
Wo geht bei Pascal in 22 die Reise im Coaching hin? An welchen Dingen möchten sie noch arbeiten, welche Platzierungen peilen die beiden an?
Die Ziele für 2022:
- Leistungsreserven (für Rennen) schaffen
- v.a. an der Fähigkeit arbeiten, noch länger (!!) im roten Bereich (VO2max ) bleiben zu können
- Stichwort Attacken a) selber setzen und b) besser parieren
- FTP in Richtung 5,2-5,3 W/kg zu erhöhen
- Gewicht ggf. um 1-2 kg senken (siehe unsere Abnehm-Challenge vom Profi Ernährungsberater; ich nahm über 4kg in 30 Tagen ab!)
- beim Ötzi erachtet Ralf sein Potenzial (bei einer guten Saison) auf unter 7:30 h
Wie trainiert er im Winter?
ab 23:30 min.
Wenn das Wetter zu mies ist, geht er schon viel auf die Rolle und trainiert auf Zwift – u.a. fährt er ja auch in der Zwift Racing League.
Hier ersetzt dann das ein oder andere Rennen der ZRL eine Intervalleinheit.
Also, mein Lieber/meine Liebe…
Ich hoffe du konntest einen guten Eindruck gewinnen, wie man mit gutem Plan und tollem Miteinander schneller seine Ziele erreicht..
Probiere unser Coaching aus…
…es geht los ab schlanken 49€ p.m.!
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Wer wie Pascal auch schneller Resultate erzielen will, kann gerne in unser Coaching reinschnuppern – geht bereits los ab 49€ p.m.! Wer ins individuelle Training rein möchte kann über das Bewerbungsformular gerne ein (natürlich gratis) Telefonat mit uns vereinbaren!
Herzlichst,
Daniel
🤩 🤩 Nützliche Links rund um unser Coaching
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Foto: privat
