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[NEU] Du hast zu wenig Zeit fürs Training? Diese Ausrede ist ab jetzt verboten!

by Daniel

Keine Frage, als zweifacher Familienpapa habe ich einfach SEHR WENIG Zeit.

Isso.

Pro Woche sind es aktuell zwischen 2,5 bis (und da muss es richtig Bombe laufen) maximal  7 Stunden. 

Kann man damit trotzdem seine Leistung steigern? 

Ja, das geht! 

Die Qualität des Trainings muss aber entsprechend passen. Keine Junk Miles mehr.

Im heutigen Blog werde ich dir von meinem Start mit unserem NEUEN Rahmenplan berichten… 

Topfit mit (echt) wenig Zeit!
…v.a. für Familien & Berufstätige

Topfit mit wenig Zeit
  • 100% auf dich ausgerichteter Trainingsplan
  • speziell konzipiert für Familien & Berufstätige mit WENIG Zeit!
  • funktioniert schon ab 4 Stunden Training pro Woche
  • optimiere dein Gewicht & verbessere deine Fitness/FTP
  • sehr faires Preis/Leistungsverhältnis
  • ✅ bringe dein Training & deinen stressigen Alltag in Einklang!
  • denk dran: Bist du happy, sind alle um dich herum happy :-)

Speziell von uns aufgesetzt für Berufstätige und Familien (Väter und Mütter)!

Also alle, die sich irgendwie mühsam ihre Bike-Zeit zusammenkratzen müssen. 

Wenn du also Bock hast, deine Leistung – trotz geringem Zeitvolumen – zu verbessern… 

… und zwischen 4 und 8 Stunden pro Woche zusammenbekommst, dann ist dieses Konzept GENAU das Richtige für dich!

Viel Spaß beim Lesen meines 1. Blogs dazu. 

In den nächsten 3 Monaten werde ich regelmäßig von meinen Fortschritten (meine Ziele: FTP hoch und Gewicht runter… siehe hier) berichten.

Herzlichst,
Daniel


“Was ich früher an einem Sonntag gefahren bin, schaffe ich jetzt kaum in einer Woche!”

Viele Familienpapas und Mamas werden mein Szenario sicher aus eigener Erfahrung kennen:

Während ich früher – bis 2017 noch ohne Kinder – an den Sonntagen gerne mal 4 oder 5-stündige Touren in Münchner Umland gefahren bin… 

…bin ich zzt. froh, wenn ich das gleiche Volumen (mit 2 Kindern) in einer ganzen Woche schaffe. 

Aktuell liegt das höchste der Gefühle bei ca. 7 Stunden Training pro Woche.

Aber auch nur dann, wenn man mit dem Partner sich entsprechend abstimmt und jede Minute quasi durchplant ist und die eigenen Eltern aushelfen.

Spontan geht mit Kindern einfach nicht mehr.

Ja, ich weiß, tut ein bisschen weh, aber die Zeiten werden sich auch wieder ändern. 

[Der Moment, wo du merkst, du musst wieder was machen!]

(Schnell) Radfahren macht einfach krass Spaß!
…und tut richtig gut!

Als ich jetzt am So. in der Speedsession bei unseren Kategorie-B-Athleten (unter 4 W/kg) im Zwift Meetup mitgefahren bin, hat es mal wieder ordentlich Klick gemacht. 

Dieser Augenblick, den glaube ich jeder von uns kennt: 

Boah, macht das einen Spaß!

Tut deinem Körper gut und tut v.a. auch der Birne gut. 

Dieses Gefühl des Wolfsrudels! Alle fokussiert und auf Spannung :-)

Gemeinsames Wolfsrudel bei unseren regelmäßigen Meetups auf Zwift (sehr motivierend!)

Ich fuhr etwas über meinen Möglichkeiten bei unseren Athleten mit, musste leider nach ca. 40 min. – wegen der Familie – ausklicken aber merkte direkt, wie GEIL sich das wieder im Körper anfühlte… 

Dieses Gefühl auch mal etwas für sich getan zu haben!

Klar, die Kinder stehen an allererster Stelle, aber auch wir Eltern (ganz ganz wichtig!!!) müssen auf uns gucken. 

Es nützt den Kindern einfach nichts, wenn du unzufrieden bist oder noch schlimmer, sich dein Gesundheitszustand aufgrund des Lifestyles verschlechtert. 

Schlechte Laune und dicker Bauch passen einfach nicht gut zusammen.

Daher: Nimm und schaffe dir die Auszeit und tue etwas für dich! 

Geht es dir gut, dann geht es auch den Kindern (und deinem Partner) gut. 

Alle müssen auf ihre Kosten kommen. 

Mir kam eine Idee: 

Warum starte ich jetzt nicht mal selbst mit unserem NEUEN 3-monatigen Rahmenplan?

Topfit mit wenig Zeit! 

No Excuses. 

In den letzten Monaten bin ich laut Strava im Schnitt ca. 2,5h pro Woche so dahingedümpelt (siehe mein Strava). 

Mit deutlich mehr Struktur und der entsprechenden Abstimmung werde ich es schon hinbekommen, 4 oder 6 Stunden pro Woche aufs Rad zu kommen.

Bereits im Sommer 2020 hatten wir dieses Konzept im Hintergrund aufgesetzt, da wir bereits schon einige Anfragen von Familien oder beruflich stark eingebundenen Radsportlern bekommen hatten.

Jetzt gehen wir damit an den Start.

Gestern absolvierte ich also bereits meine 1. Einheit nach dem Plan und berichte im heutigen Blog vom Start… 

Meine Ziele in den nächsten 3 Monaten

1) Steigerung meiner FTP

Aktuell schätze ich meine FTP auf ca. 280-290 Watt. Die FTP ist einfach der allgemeingültigste Parameter, um seinen Fitnessstand über die Zeit zu beobachten. 

Das Ziel nach 3 Monaten wäre schon eine Steigerung auf ca. 315+ Watt. 

Hinweis: Das geht bei mir physiologisch meist etwas schneller als bei anderen. Bitte dieses Wachstum nicht automatisch auf dich projizieren. Jeder Körper reagiert anders.

Ein FTP Test in den nächsten Tagen wird uns dann die Info geben, wo ich aktuell stehe.

Aktuelles Startgewicht
Startgewicht zu Beginn des 3-monatigen Trainings (16.3.)
Ziel: ca. 83 kg (aber ohne Diät und in den Schlaf hungern!!)

2) Senkung meines Gewichts (Fett runter!)

Ich hatte mich heute morgen seit langer Zeit mal wieder auf die Waage gestellt. Eigentlich ein Wunder, dass ich bei all den Fressereien (und wenig Training) nicht bei deutlich über 90 kg bin. 

Etwas über 87 Kilo sind es bei einer Größe von 1,88 m. Für den Alltag noch ok, für den Radsport zu viel. 

Als Ü-40 Jähriger setzt du schneller unnötiges Fett an!

Ich muss zugeben, wenn es keine Rennen oder Marathons gibt, dann tendiere ich mittlerweile als Über 40 Jähriger dazu, mich abends auf dem Sofa recht wenig zu zügeln. 

Da fehlt mir dann manchmal die Motivation.

Alleine über die Veröffentlichung dieses Blogs heute steigt diese natürlich schon automatisch. Ich erhöhe den Druck auf mich selbst.

Intrinsische Motivation ist immer noch die beste!

In den nächsten 3 Monaten möchte ich mit meinem Gewicht runter auf ca. 83 kg. 

Um dieses Gewichtsreduzierung ohne größeren Pain hinzubekommen, werde ich v.a. wieder meine Ernährungsanleitungen nutzen, die ich selbst mit Profi-Ernährungsberater Robert Gorgos erstellt habe.

Mit der 30-tägigen Challenge nahm ich z.B. schon über 4 kg in nur 30 Tagen ab ohne Leistungsverlust an der FTP (siehe meinen Erfahrungsbericht!)

⬇️ ⬇️ 75 Rezepte für jede Trainingssituation… ⬇️ ⬇️

Das wäre dann eine W/kg Entwicklung von aktuell ca. 3,2 W/kg (FTP Test steht wie gesagt noch aus) auf ca. 3,8. 

Vollkommen ok im Jedermannbereich, um dann auch mal bei einer zügigen Gruppe für eine gewisse Zeit sich hinten reinzubeißen und v.a. mit Dampf über die Berge/Hügel zu kommen…

SpeedVille Coaching
Hier unser Eifel-Bikecamp im August 2020. Besonders stolz sind wir auf Alex Entwicklung (3. von re.) – seine Leistung geht steil hoch und das Gewicht ist mittlerweile um fast 10 kg runter!

Um bei den Rennen/Marathons einigermaßen vorne (Top 10-20%) mitzufahren wird das noch nicht reichen, das ist zzt. aber auch nicht mein Anspruch. Dafür bräuchte man aus meiner Sicht eine FTP von mind. 4,2 W/kg.

Hintergrund: Wir planen ja das eine oder andere Bikecamp – in der Eifel und Ende Mai im Freiburger Raum.

Und da möchte ich als Organisator natürlich nicht immer mit rotem Kopp und weißer Salzkruste im Gesicht hinterherfahren :-)

Daniel Müller, SpeedVille

3) Doch: Sport UND Familie geht!

Ich möchte uns einfach zeigen, dass Training und Familie geht. Das eine muss das andere nicht ausschließen. 

Bei mir selbst merke ich sehr stark, dass es mir mental und auch körperlich einfach sehr, sehr gut tut, wenn ich regelmäßig meinen Körper in Wallung bringe. 

Wie oben schon gesagt: Geht es dir gut, geht es allen um dich herum auch gut!


Du bist herzlich eingeladen, wenn du auch sehr wenig Zeit hast, mit mir Gas im Training zu geben – alle Infos zu unserem neuen Rahmenplan im Folgenden:

Komm raus aus deiner Komfortzone und nutze die Zeit effizient(er)!

Topfit mit wenig Zeit
  • ✅   eingestellt auf DEIN athletisches Profil & Trainingsziele
  • ✅   nutzbar für Indoor (Zwift, TrainerRoad etc.) & Outdoor (Radcomputer)
  • ✅   Austausch mit uns & anderen hunderten Teilnehmern in privater Facebook-Gruppe (alleine schon Gold wert!)
  • ✅   Anpassung an deine zeitl. Verfügbarkeiten (zum Start)
  • ✅   perfekte Balance zwischen Grundlage und intensiven Einheiten (Grundlage ⬆️ + FTP ⬆️ )
  • ✅   sehr faires Preis/Leistungsverhältnis (49€ pro Monat)
  • ✅   inkl. gratis Nutzung von TrainingPeaks (Basisversion)

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Also, wenn du jetzt Lust bekommen hast, mehr Struktur in deinen Alltag – v.a. wenn du wenig Zeit hast (du brauchst dann ein Ventil!!) zu bekommen, dann starte jetzt diesen Trainingsplan mit uns!

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Steckbrief: Über Daniel

Rund um Köln
  • Daniel Müller, Jahrgang 1978
  • fing (leider) erst mit 33 mit dem Radsport an
  • zunächst MTB, dann Rennrad, dann Beine rasiert
  • Gründung von SpeedVille in 2014
  • sehr große Nachfrage nach Coachingdienstleistungen seit 2017 durch meine Gänsehaut-Momente (u.a. Top 10 beim GFNY Deutschland, Top 50 beim King of the Lake Zeitfahren)
  • aktuell 6 Coaches im Team
  • Unser Coaching ist speziell für Jedermänner/frauen v.a. ab 35/40 Jahren
  • Motto: Training macht noch mehr Spaß, wenn die Zahlen stimmen :-)

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Was brauchst du für den Trainingsplan?

Das klassische Radsport-Basicpaket. 

Ein Rennrad, einen Pulsmesser und idealerweise einen Powermeter. 

Solltest du fürs schlechte Wetter oder Intervalleinheiten (besser wegen störendem Verkehr) einen Rollentrainer haben, wäre das sicherlich noch ein großer Vorteil. 

Das Wichtigste aber: 

Du brauchst dringend BOCK (deinen Körper wieder in Wallung zu bekommen!) und solltest pro Woche das Minimum von 4 Stunden Training aufbringen. Drunter macht leider wenig Sinn.

Wir haben den Trainingsplan so aufgesetzt, dass er dynamisch anpassbar ist für:

  • 4 Stunden pro Woche
  • 6 Stunden pro Woche
  • 8 Stunden pro Woche 

Personalisierte Abfrage nach Bestellung

Nach der Bestellung füllst du uns einen Fragebogen aus und teilst uns mit, wie viel Stunden du für die meiste Zeit schaffst. 

Sind es 4, 6 oder 8 Stunden? An welchen Tagen kannst du besser oder schlechter trainieren?

Was sind deine Ziele?

Möchtest du deine Fitness insgesamt verbessern? Dein Gewicht optimieren und/oder deine FTP erhöhen? Oder einfach alles zusammen?

Der Plan richtet sich nach dir (nicht umgekehrt).

Trainingseinheiten in TrainingPeaks

Auf Basis dieser Angaben UND natürlich deines Athletenprofils (Stärken, Schwächen, Ziele etc.) wird nun dein individueller auf dich angepasster Rahmenplan in TrainingPeaks erstellt. 

Nachdem uns alle Informationen vorliegen, werden nun die Einheiten in deinen (gratis) TrainingPeaks Account (Basic) reingeladen und du kannst mit deinem Training loslegen. 

Können Läufe oder Athletiktraining inkludiert werden?

Ja, absolut. 

Insbesondere für Radsportler, die sehr wenig Zeit haben und ihr Gewicht optimieren möchten, bieten sich wohl dosierte Nüchterntrainings (Rad oder Laufen) bei niedriger Intensität sehr gut an.

Großer Vorteil an der Stelle ist v.a. das reduzierte Zeitbedürfnis beim Laufen. 

Als Faustregel gilt: 45 min. Laufen entspricht ca. 1,5 h Rad.

Wichtig ist aber hier v.a., dass du beim Laufen keine Probleme mit den Knien etc. hast und es deine Ziele auf dem Rad nicht behindert. Hierzu teilst du uns dann nach Bestellung deine Situation per Fragebogen einfach mit.

Entsprechend sollten die Einheiten sehr wohl dosiert sein.

Unsere SpeedVille Coaches sind große Fans vom Athletiktraining – ein guter Rumpf und eine gut ausgebildete, stabile Rückenmuskulatur werden deine Leistung auf dem Rad positiv beeinflussen. 

Warm Up Woche
Beispielansicht meiner 1. Trainingswoche (Foto: TrainingPeaks).
Ab der 2. Woche steigen dann die Intensitäten

Was ist wenn du deine FTP nicht kennst?

Gar kein Problem, wer seine aktuelle FTP nicht kennt, für den haben wir in der ersten Woche des Plans einen FTP Test eingeplant. 

Hier kannst du frei zwischen den gängigen FTP-Protokollen wählen. 

Ganz wichtig: Trage bitte NACH dem FTP-Test deinen entsprechenden Wert in TrainingPeaks ein (ist innerhalb 1 min. erledigt). 

Von nun an können wir mit den korrekten Bereichen arbeiten. 

Wichtig aber: 

Solltest du komplett von Null mit dem Training starten, empfehlen wir dir bevor du mit unserem Plan beginnst, erstmal 2-3 Wochen langsam das Training hochzufahren, damit sich der Körper an die Intensitäten gewöhnt.


🤩 🤩 Hautnahe Einblicke in den Trainingsplan 🤩 🤩

Sehr gerne kannst du auch hier in unsere Instagram Storys reingucken, wo ich aktuell täglich von den Fortschritten und meinen Erfahrungen vom Training berichte!

>> Hier geht es direkt zu den Storys bei Instagram mit hautnahen Einblicken (hier klicken!)


[FAQ] Häufig gestellte Fragen

Für welche Wettkämpfe eignet sich das Training mit wenig Zeit?

Kurze bis mittlere Belastungen von 60 min bis 4 Stunden. Hier sind Zeitfahren, Kriterien oder leichte bis mittelschwere Rennen wie Rund um Köln oder Eschborn-Frankfurt geeignet. Auch als Grundlagenblock für größere Highlights ist der Plan geeignet bei einem entsprechenden Aufbauprogramm im Anschluss.

Kann man auch mit 4-6 Stunden pro Woche einen schnellen Ötzi/Radmarathon fahren?

Nur mit 4-8 Stunden pro Woche wird das nicht klappen.
Die Qualität des Trainings zählt und hier kann man mit relativ wenig Training gezielte Trainingsreize setzen. Für eine schnelle Zeit (schnell ist auch immer relativ) bei einem Radmarathon oder Ötzi ist der Plan als Basis zwar nutzbar, allerdings sollten im Anschluss spezifische Vorbereitungen von mindestens 12-16 Wochen folgen. Hier muss das zeitl. Volumen dann hochgefahren werden.

Warum eigentlich mindestens 4 Stunden Training pro Woche?

Eine Zeit von 4h sollte für verschiedene Radsportziele die Mindestanforderung sein. Mit 4h schafft man den Einstieg zum regelmäßigen Ausdauertraining und ist auch für erste Rennerfahrungen wie z.B. erstes Jedermannrennen oder erste größere Tour gut vorbereitet. Der Körper benötigt bestimmte Belastungen um zu adaptieren und sich anzupassen. Wenn die Belastung zu gering ist, werden wir den Körper nicht ausreichend fordern und der Trainingseffekt und die Leistungsverbesserung bleibt aus.

Kann man in den Plan auch Laufeinheiten – zwecks Zeiteffizienz – einplanen?

Wenn Lauferfahrung vorhanden ist, dann kann der Plan durch ein bis zwei Laufeinheiten in der Woche ergänzt werden. Hier ist das Zeit/Leistungsfenster optimaler und mit weniger Zeit kann mehr Leistung gewonnen werden. Als grobe Hausnummer kann man hier 60min Rad durch z.B. 30min. Laufen tauschen. Aber Vorsicht! Gerade am Anfang benötigen Sehnen und Gelenke viel Zeit, um sich an die neue Belastung zu gewöhnen. Gehört das Lauftraining bereits zum Trainingsalltag stellt es kein Problem dar.

Wann sollte man eher nicht Laufen? Verhindert das Laufen gewisse Vorgänge beim Rad fahren?

Beim Laufen werden andere Muskelgruppen im Vergleich zum Radfahren beansprucht. Je nach Erfahrung und Vorbelastung benötigt der Bewegungsapparat 4-6 Wochen zur Anpassung an das Lauftraining. Das Herz-Kreislauf-Systems wird etwas stärker beansprucht und der Puls wird z.B. im gleichen Leitungsbereich etwas höher sein.

Was ist, wenn ich auf einmal MEHR Zeit hätte? Kann ich dann auch mehr als 8 Stunden trainieren?

Wenn in einer Woche etwas mehr Zeit zur Verfügung steht, dann kann optional ein Training um 60-90min im Grundlagenbereich verlängert werden oder ein bis zwei zusätzliche Einheiten absolvieren. Hierfür haben wir bereits optionale Erweiterungen/Einheiten in deinen Trainingsplan bei TrainingPeaks eingeplant.

Aber auch hier auf die Signale des Körpers achten und lieber einen Tag aussetzen und dann gut erholt und fokussiert das nächste Training starten.


Schau mal auf unserem Youtube Channel vorbei, in regelmäßigen Abständen veröffentlichen wir sehr interessante Radsportvideos (v.a. Analysen, Interviews, Trainingstipps etc.)

Spannende Coaching-Videos von uns!

Radsport ab 40 – wie du den Leistungsverfall stoppst!

Analyse unserer Kategorie A-Athleten

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