PR am Titans Grove KOM (436w): Aktueller Trainingsblog vorm Mallorca Bikecamp!

Nach unserer gestrigen Groupride auf Zwift freue ich mich sehr auf diesen Trainingsblog.

Hierbei schaffte ich tatsächlich meine beste 2-min-Leistung ever:

• 2 min. Peak Performance
• 512w (entspricht 6,3 W/kg)

Ich blicke in diesem Blog zurück auf die letzten 3 Trainingswochen und schaue v.a. nochmal gesondert auf die letzte Woche (16.-22.1.), in der ich die Intensitäten (im Training mit unserer neuen App) wieder verstärkt hochgefahren hatte.

** Übrigens, möchtest du bei unseren künftigen Zwiftrides dabei sein, dann mache mit bei unserem Zwiftclub (hier klicken)!! **

In den 2 Wochen zuvor (1.1.-15.1.) verlief das Training ja noch eher mit angezogener Handbremse, da ich minimalste Erkältungssymptome (ganz, ganz unterschwelliges Kratzen im Hals) hatte.

Kurz wegen Erkältung, weil ich ja über unsere Coaches mitbekomme, dass einige Athleten hiervon zzt. betroffen sind:

Wie ich mein Training verändere/einstelle, wenn ich merke, da könnte eine Erkältung kommen…

Wenn ich wirklich erkältet bin (richtige Halsschmerzen, Schnupfen gelb/grün, Husten etc.) dann trainiere ich auf gar keinen Fall.

Nach letztem Frühjahr, wo ich nach unserem Mallorca Bikecamp viel zu oft krank war (Kindergarteninfekte) habe ich ein paar Optimierungen vorgenommen, wenn ich merke da könnte was um die Ecke kommen:

• selbst bei minimalen Anzeichen einer möglichen Erkältung nur noch niedrigintensiv trainieren (d.h. Pulswerte im max. 120er Bereich)
• nicht trainieren oder sehr moderat, wenn ich gestresst bin
• viel Puffer zwischen Training und Rückkehr der Kids aus dem Kindergarten (Open Window)
• sehr nährstoffreich ernähren
  • ich trinke täglich meinen AG1 Drink
    • Takeaway nach meinem Gespräch mit Rick Zabel: An manchen Tagen dann auch zwei Drinks
  • viel Gemüse, wenig Fleisch
  • dem Körper viele Kohlenhydrate geben
• Vitamin C und Zink supplementieren
• sehr viel schlafen und dem Körper Zeit zur Erholung geben
• besonders schaue ich auch auf die Parameter HRV und Ruhepuls, um abschätzen zu können, ob und welche Belastung ich dem Körper zumute…

Eine andere Sache, die ich anpasse, wenn ich merke da könnte was kommen:

Ich dusche morgens NICHT mehr kalt.

Kein kaltes Duschen mehr bei Anzeichen eines Infekts!

Sonst dusche ich ja schon seit Jahren nur noch kalt, bei einem drohenden Infekt möchte ich das Immunsystem natürlich nicht weiter belasten. Kalt dusche ich übrigens auch nicht, auch wenn ich gesund bin, NACH dem Training. Dann ist der Körper gestresst genug.

Toi, toi, toi – soweit hilft das alles gerade sehr gut. Ich bin bis dato sehr gut im Training über den Winter gekommen und würde sagen, dass ich mich mit der aktuellen Form auf Mallorca (18.2.-18.3.) – siehe aktuelle Ausschreibung freuen darf.

Das darf man übrigens auch mit einer nicht so guten Form :-)

• aktuell geschätzte FTP lt. Philipp: 350-355w
• aktuelles Gewicht: 81 kg
• W/kg an der Schwelle: ca. 4,3

Vielleicht schaffe ich es noch, bis Mallorca ein bisschen Fett (und damit Gewicht) zu verlieren…

Mehr zu meiner aktuellen Ernährungsstrategie (ich bediene mich hier unserer Anleitungen mit Profi-Ernährungsberater Robert Gorgos) siehe unten.

Folgt mir gerne auch auf Instagram, da poste ich gerne mal Infos zu Gewicht, Rezepten & Co.

Schauen wir mal!

Oberste Prio hat natürlich, möglichst gut & gesund in den Frühling reinzukommen – mit den ersten Highlights dann..

• Eifel Bikecamp 14.-16.4. (Ausschreibung folgt)
• Eschborn – Frankfurt am 1. Mai
• Rund um Köln am 21. Mai

Trainingsblog Analyse

So, jetzt die Betrachtung meines Trainings in den letzten 3 Wochen.

Fokus in der App: Saisonaufbau

Da ich immer wieder gefragt werde, mit welchem Fokus ich in unserer neuen App (die ersten 30 Tage gratis ausprobieren; danach ab 14,99€ p.m.) trainiere – seit Oktober trainiere ich hier per Saisonaufbau Fokus!

Wir haben aktuell 3 Fokusse zur Auswahl:

1. Saisonaufbau
2. FTP-Aufbau
3. VO2max Maximierung

In der aktuellen Phase ist das Training in unserer App (iOS, Android) so eingestellt, dass ich…

• ca. 8-9h pro Woche trainiere (kannst du frei einstellen)
• 1-2 Einheiten pro Woche intensiver sind (meist im SST knapp unter der Schwelle)
• der Rest im Bereich der Grundlage (mit kurzen Aktivierungen des Stoffwechsels)
• am WE steht dann meist (je nach meiner Verfügbarkeit) eine längere Ausfahrt an, wo es gewisse „spielerische“ Tempoelemente gibt

Funktioniert alles sehr, sehr gut und macht richtig Spaß – v.a. wenn man versucht, den TrainingScore pro Woche möglichst hoch zu pushen!!

Wo wir gerade bei der App sind….

App Updates, die zeitnah kommen…

Woran wir gerade arbeiten und was zeitnah kommen wird:

• Anpassung des Trainingsalgorithmus auf Basis DEINES Feedbacks nach dem Training (Big Punch!!)
• mehr Analyse-Feedback nach dem Sync
• Kooperation/Integration mit einem Indoor Trainingstool
• erster Test, um per App direkt einen Rollentrainer (Wahoo oder Tacx) anzusteuern
• Implementierung von Trainingslagern in die App (Big Punch!)
• Ruhewoche tauschen
• Vergrößerung der Vielfalt an Workouts (Big Punch!)

Tipp: Folge uns am besten per Instagram – hier bekommst du immer die neuesten Updates zur App (v.a. in den Stories!)

Aktuelles Training im Januar 23

Gucken wir uns nun einmal das Training im aktuellen, noch jungen Jahr, an.

Vorweg muss ich sagen, dass ich gut ins Training/Jahr reingekommen bin…

…da ich aber wie eingangs geschrieben, gemerkt hatte, da „könnte was kommen“ (Infekt) habe ich 2 Wochen lang eher ruhig gemacht und hier am Gewicht geschraubt und auch den Fettstoffwechsel (FSW) optimiert.

In der 3. Woche wurden dann die Reize wieder hochgefahren.

Wie an gewissen Tagen im 30 Tage Programm mit Robert Gorgos: Gewicht runter & Leistung hoch!

Aktuelles Training (1.1.-22.1.)

• 788 km
• knapp 1100 TSS in den 3 Wochen gesammelt
  • Woche 1: 340 TSS (7:56 h Training)
  • Woche 2: 222 TSS (7:24 h Training)
  • Woche 3: 515 TSS (10:49 h Training)

Wie du oben siehst, ich trainiere zeitl. gesehen mittelmäßig bis viel (wir haben durchaus auch Athleten im Coaching mit 15-20 Wochenstunden), aber trotz dieses strikt getakteten Trainings erziele ich immer noch ordentliche Leistungen und verbessere mich schnell!

Mit 7-10 Wochenstunden würde ich mich bzgl. Zeitinvest im Mittelfeld einschätzen..

Spricht also für das u.a. gute Training :-)

2 ordentliche Einheiten

Zwei Einheiten möchte ich an der Stelle herausheben, beide fanden in der vergangenen Woche statt – hier hatte ich WÄHRENDDESSEN gemerkt, dass die Maschine gerade „zündet“..

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Beide Male hatte ich nicht die Intention zu eskalieren, du merkst aber währenddessen, dass heute richtig was geht.

Absolut bestes Gefühl!!!

#1 Erst 12‘ L4 dann Allout (20.1.23)

Strukturiertes App-Training, bei dem ich für insgesamt 12 Minuten im L4 Bereich fahren sollte.

• 3 Sätze à 4 min.
• 1 min. unter der Schwelle (ca. 305-310w) im Wechsel mit 1 min. direkt an der Schwelle (bei ca. 340w)
• die Pausen zwischen den Sätzen nicht allzu lang

Das war schon nicht ganz ohne, als ich damit aber fertig war, merkte ich, dass da „noch was geht“ an dem Tag… Der Puls ging schnell wieder runter, die Beine fühlten sich stark an…

So entschied ich kurzfristig dann noch (ich war in London auf Zwift) den Box Hill mit „Volldampf“ hochzufahren.

Einer dieser Tage, wo du noch nicht einmal planst, einen rauszulassen, du aber währenddessen merkst, dass da irgendwas „raus muss“ :-)

Herrlich.

Den Box Hill fuhr ich dann noch für 7:38 min. mit 354w. Die letzte 1:40 min. wurde das Gaspedal nochmal gut durchgedrückt mit 426w.

#2 Groupride auf Zwift (22.1.23)

Die 2. Einheit war dann gestern unsere Groupride auf Zwift, bei der ich die Teilnehmer besonders loben möchte!

Hier hatte ich den Teilnehmern vorweg angeboten, dass wir insgesamt 3x den TITANS GROVE KOM hochfahren – das Tempo im Flachen bei 2,4-3 W/kg und am Berg bitte 3,5 W/kg.

Bei der 3. Befahrung des Anstiegs galt dann „offenes Visier“ und jeder konnte so schnell hoch wie er wollte und alleine ins Ziel (ca. 5-10 min.) – quasi wie beim Ortsschild-Sprint.

Hielten sich auch wirklich alle hervorragend dran, so dass wir 2x oben am TITANS GROVE KOM nicht warten mussten.

Bei der 3. Fahrt hatte ich tatsächlich nicht vorgehabt zu eskalieren – als sich aber unser Ralf Kaiser dann „tänzelnd“ direkt vor mir einreihte, konnte ich nicht an mir halten und machte beim fröhlichen Gemetzel mit.

Titans Grove KOM

Es sprang sogar ein PB für mich raus:

• TITANS GROVE KOM (57 hm, 2,2% steil)
• 4:02 min.
• 436w (5,4 W/kg)
• 38,9 km/h
• max. HF von 196 (!!) – schon lange nicht mehr erreicht (gefühlt seit den Bundesjugendspielen 1992 nicht mehr! **scherz**

Das Schöne war, ich hatte wie gesagt gar nicht mal vorgehabt so auszuflippen, aber das ich nach der „Vorbelastung“ zwei Tage zuvor, diese Leistung abrufen konnte, war auch für mich erstaunlich.

Etwas enttäuscht bin ich, da ich die ersten 1:30 min. nicht wirklich richtiges Gas gegeben hatte – wie gesagt, ich hatte nicht vorgehabt da Allout zu gehen. Hier beschränkte sich die Leistung in diesen 1:30 min. auf „solide“ 334w.

Titans Grove KOM:
Unter 4 min. im Bereich des Möglichen

Gefühlt wäre es schon im Rahmen des Möglichen gewesen, unter die „magischen“ 4 Minuten zu kommen.

Nächstes Mal dann :-)

Insgesamt fühlt sich die „Maschine“ aber gerade wirklich sehr gut und frisch an. Für unter 10 Minuten kann ich gerade sehr ordentliche max. Wattwerte abrufen.

Jetzt einfach entspannt weitermachen und dann mal gucken, was wir bei Eschborn am 1. Mai abliefern können.

5 Takeaways von Coach Philipp

• 1) Daniel kommt aus einer kleinen Pause mit anschließender Grundlagenwoche – wenig Intensität. Er hatte sich das in der App so zurechtgelegt, weil ein Infekt drohte und der Stresspegel hoch war. Die Frische ist dadurch ziemlich groß!
• 2)Vorher hatte er sehr intensiv im Saisonaufbau trainiert (z.B. 4x8min SST) und gute Reize gesetzt. Nach der Ruhewoche hat er jetzt wieder adaptiert! So tritt er am Ende der kleinen Grundlagenphase für 2min knapp 510w bei einer Zwift-Gruppenfahrt. Ein absoluter Bestwert (SpeedVille Rides treiben euch zu Höchstleistungen!)
• 3) Puls-Leistungs-Verhältnis in allen Bereichen dient als guter Indikator. Daniel’s stabile Ausdauerpace liegt jetzt bei 220-240w. Dort findet über 90-120min so gut wie kein Drift mehr statt. Puls zwischen 130-139bpm
• 4) Daniel konnte seinen FTP jetzt wieder auf den Ausgangswert aus der Sommerhochphase bringen. Er konnte zwar den Test in der Ruhewoche nicht fahren, aber als neue Wert kann er wieder auf 350w gehen. Theoretisch wären sogar schon 353-355w möglich.
• 5) Wichtig: Jetzt muss Daniel dranbleiben und den nächsten App-Trainingsblock nutzen. Wenn die intensiven Reize zu lange ausbleiben, nutzt die Frische nichts mehr und die Fitness geht langsam zurück. Es folgen jetzt 3-4 Trainingswochen bis Mallorca mit 2 intensiven Kerneinheiten und einigen gemischten Ausdauerfahrten.

Gewichtsabnahme seit Weihnachten

Noch abschließend ein paar Infos zu meiner aktuellen Gewichtsabnahme.

Seit Weihnachten sind – je nach Tagesform – 2,5 bis 3,0 kg runter.

Ich bediene mich wie gesagt hier den Anleitungen, die ich selbst mit Profi-Ernährungsberater Robert Gorgos in den letzten Jahren veröffentlich hatte.

Also, die Ernährung wird hier schon sehr fein abgestimmt angepasst, je nachdem welches Training gerade ansteht.

• dabei Fokus auf sehr viele Nährstoffe (v.a. Gemüse!!)
• Speicher mit Carbs stets gut gefüllt (zum regenerieren)
• einzelnen feinen Sticheleien des Stoffwechsels

Über den Punkt, dass ich abends auf dem Sofa irgendwelche Süßigkeiten bräuchte, bin ich schön länger komplett hinweg…

Bei einer Körpergröße von 1,87m und einem aktuellen Gewicht von 81 kg bin ich sicherlich „schlank“, aber ein bisschen geht sicher noch :-)

Also, Leute – dranbleiben und weiterhin Happy Training !!!!

Herzlichst,
Daniel

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Fotos: Zwift Screenshot, privat

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