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HRV Messung: Was ist das? Wie kannst du das fürs Training & Regeneration nutzen?

by Daniel

Seit einer gewissen Zeit hört man immer öfter von HRV-Messungen im Radsport Training

Die Messung und die Interpretation der Daten wurden in den letzten Jahren deutlich vereinfacht.

Der Bereich wächst stetig und ich bin mir sicher es gibt auch viele in unserer SpeedVille Community, die schon an anderer Stelle von der HRV-Messung gehört haben und auch schon angefangen haben eigenständig Daten zu erfassen. 

Messung der HRV in vielen Sportuhren & Apps verfügbar

Mittlerweile gibt es viele Hersteller von Sportuhren, die die Funktion der HRV-Messung mit in ihre Produkte integrierten, oder sogar eigens dafür ausgelegte Geräte entwickeln, um den User eine Vielzahl von Informationen an die Hand zu geben. 

Was HRV überhaupt bedeutet, welche Messmethoden es gibt und wie man durch die richtige Interpretation sein Training noch zielgerichteter gestalten kann, erfahrt ihr im heutigen Blog hier auf SpeedVille. 

Herzratenvariabilität (HRV) –
wir erklären dir die Basics von A-Z!

Von Laurin Krohn (@krohnlaurin)

Was bedeutet die Abkürzung HRV eigentlich?

HRV bedeutet Herzratenvariabilität und beschreibt die Messung deiner eigenen Herzschläge, bzw. die natürliche zeitliche Variation zwischen zwei aufeinanderfolgenden Herzschlägen. 

Es ist die Messgröße der neurovegetativen Aktivität des Herzens. 

Grob gesagt:

Mit dieser Messung kann man die Anpassungsfähigkeit des menschlichen Körpers an äußere oder innere Belastungen darstellen. 

Noch gröber gesagt: 

Es lässt sich mit dieser Messung die Regenerationsfähigkeit darstellen und Rückschlüsse ziehen wie gestresst dein Körper ist und wie gut er sich gerade erholen kann. 

Die HRV Messmethode sagt dir u.a., wie gut dein Körper regeneriert!

Dies kann man mit den richtigen HRV-Messmethoden sehr gut erfassen.

Das ist spannend für uns Ausdauersportler, da der Körper limitierte Leistungsreserven hat und wir sehr oft dazu neigen, uns innerhalb des Grenzbereichs des Individuell-möglichen aufzuhalten. 

Dazu kommt noch familiärer, beruflicher oder anderweitiger Stress, der sich selbstverständlich auch im Körper widerspiegelt. 

Ein Beispiel aus der Praxis

Vielleicht findest du dich in diesem Beispiel wieder?

Der Tag war lang und voller langweiliger Termine im Büro, wegen einer Baustelle musste man auf dem Weg nach Hause einen Umweg nehmen und hat man es dann fast geschafft, kriegt man auf den letzten Metern einen Anruf, dass man für das Abendessen nochmal zum Supermarkt fahren soll. 

Nachdem alle Verpflichtungen erledigt, die Kinder im Bett sind, kann man sich endlich dem eigenen Training widmen. Jetzt merkt man aber sehr schnell die ständige Belastung des ganzen Tages. 

Eine lockere Trainingsfahrt wird plötzlich sehr zäh. 

Steht man dann am nächsten Tag auf, so fühlt man sich immer noch schlapp und nicht 100% leistungsfähig. 

Stress hat definitiv eine Auswirkung auf deine Leistungsfähigkeit

Wie es dazu kommen kann, lässt sich physiologisch erklären: Das Nervensystem ist durch den Vagus Nerv sehr eng mit den Organen des Körpers verbunden. 

Wird von dem Körper Leistung gefordert (und das muss keine sportliche Leistung sein), dann steigt die Herzfrequenz und das sympathische Nervensystem wird aktiviert. 

Es ist sozusagen der Überlebensmodus des Körpers, alle „nicht relevanten“ Funktionen des Körpers werden runtergefahren, z.B. werden einzelne Aktivitäten des Verdauungstraktes runtergefahren. 

Jetzt ist der Körper voll leistungsfähig. 

Lässt die Forderung nach Leistung ab, so schaltet sich das parasympathische Nervensystem wieder ein. Dieser Teil des Nervensystems hemmt die Aktivität. 

Der Körper bekommt die Chance, sich wieder zu regenerieren und erlang einen Ruhezustand. Ist dieses Zusammenspiel durch zu viel sympathische Aktivität gestört, dann ist der Körper nicht in der Lage langfristige Leistung zu liefern. 

Wenn du dich nicht ausreichend erholst, können u.a. Krankheiten die Folge sein…

Extreme Belastungen ohne ausreichende Erholungsphasen über einen längeren Zeitraum äußert sich durch eine Störung im autonomen Nervensystem. 

Chronischer Stress und möglicherweise auch Krankheiten sind die Folge. 

Wieso ich das ausführlicher erklärt habe? 

Die HRV Messung hilft deine diversen Einflüsse zu erfassen und ein Gesamtbild deines Leistungszustandes zu „zeichnen“

Genau das kann nämlich die HRV-Messung objektiv erfassen! 

Kann man also jetzt einfach hingehen und z.B. mittels eines Whoop-Bandes einen Wert ermitteln, den dann mit einem allgemein gültigen Standardwert vergleichen und so Rückschlüsse über die eigene Leistungsfähigkeit erlangen? 

So einfach ist es leider nicht. 

Der Herzschlag ist kein Metronom und ist bei jedem von uns sehr individuell. 

Dein Herzschlag ist individuell

Wie stark und wie schnell das Herz schlägt, ist bei jedem –  ihr wisst was jetzt kommt – individuell. 

Wieso das so ist, hat viele Einflüsse: 

Das Alter, der Trainingszustand, das Gewicht, die Ernährung (vor allem Alkohol) und vieles mehr ist bei jedem individuell, dementsprechend wird auch an das Herz von Person zu Person eine ganz unterschiedliche Anforderung gestellt. 


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Deswegen hier der Hinweis: 

HRV-Werte verschiedener Personen lassen sich nur schwer miteinander vergleichen. 

HRV Wert nicht vergleichbar mit anderen Radsportlern

Wichtiger ist es für dich selber so regelmäßig die Messungen durchzuführen, dass du deine eigenen Abweichungen erkennen kannst! 

Praktische Anwendung

Verschiedene Hersteller wie Garmin, Whoop, Polar haben bei der Datenanalyse jeweils einen eigenen Algorithmus entworfen, der nicht einsehbar ist und dementsprechend nicht nachvollziehbar ist. 

Wenn man sich auf den Seiten der Datenauswertung dieser Hersteller ein bisschen umschaut, dann findet man die zeitlichen Parameter der HRV-Messung. 

RMSSD-Wert wichtig für die Trainingssteuerung

Aufgrund der Komplexität der einzelnen Werte wollen wir uns auf einen konzentrieren, mit dem man schon sehr viel machen kann und uns hervorragende Werte zur Trainingssteuerung liefert, dem RMSSD-Wert. 

Dieser Wert zeigt die Differenzen der Intervalle zwischen einzelnen Herzschlägen und bietet eine wunderbare Aussagekraft für die Kurzzeitvariabilität. 

Einflüsse, die von dem Vagus-Nerv kommen, lassen sich sehr gut messen. Bei jeder Messung von Whoop, Garmin, Polar oder anderen spezifischen Apps lässt sich dieser Wert ablesen. 

Allgemein: 

Ziel: Niedriger Puls bei Radsportlern!

Ein hoher Wert bedeutet, dass der Abstand zwischen den einzelnen Herzschlägen groß ist. Ist man sehr gut ausdauertrainiert, so hat man einen hohen RMSSD-Wert, das Herz hat sich ja dem Sport angepasst und kann mit weniger Herzschlägen mehr Blut durch den Körper pumpen. 

Hat man für sich einen persönlichen Durchschnittswert (mindestens 1 Woche eine tägliche Messung direkt nach dem Aufstehen messen, danach zählt immer der Durchschnittswert der letzten 7 Tage) ermitteln können, so kann man größere und langfristige Abweichungen erkennen und eventuell das Training anpassen. 

Wichtig hierbei zu beachten ist, dass wir ja eine funktionelle Überbelastung mit dem Training erreichen wollen. 

Nur so können wir uns sportlich weiterentwickeln. 

Kurzfristige Abweichungen sind bis auf weiteres nicht schlimm, sogar gewollt! 

Ein weiterer wichtiger Hinweis: Es muss nicht immer das Training geändert werden! Die Stressoren, die dich nicht performen lassen, können auch – wie weiter oben beschrieben – von ganz woanders kommen! 

Achte also auf dich und versuche dem Körper die notwendige Unterstützung zur verbesserten Regeneration zu liefern! 

Übertraining lässt sich per HRV Messung erkennen

Wie man die Tendenz zum Übertraining erkennen kann, liefert der orthostatische Test. Diesen Test kann man anwenden, um sportliche Belastung sichtbar zu machen. 

Man fängt mit der Messung an, verbleibt aber ganz locker auf dem Rücken liegen, nach 3min stellt man sich hin und verbleibt auch hier ganz entspannt für 3min. 

Während der ganzen Messung sollte die Atmung unwillkürlich geschehen! 


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Beim Aufstehen sollte der Puls hoch gehen

Die Herzfrequenz sollte in liegender Position niedrig sein und während des aktiven Aufstehens rasch ansteigen. 

Nach diesem Anstieg sollte sich der Körper wieder regulieren und die Herzfrequenz bleibt auf einem moderaten Niveau. 

Bei hoher Kreislaufstabilität bleibt die Herzfrequenz im Stehen höher als im Liegen. Und beim RMSSD-Wert zeigt sich im Stehen eine drei- bis vierfache Abnahme zu den hohen Ausgangswerten im Liegen. 

Befindet sich der Körper in einem nervlichen Ungleichgewicht (z.B. Übertraining), dann kann der RMSSD-Wert sowohl im Liegen, als auch im Stehen herabgesenkt sein. 

Hier gilt es dann gegenzusteuern, da der Körper schon bei einfachem Aufstehen Signale der Überbelastung absendet. Es gibt noch weitere denkbare Szenarien, diese würden aber auch hier den Rahmen sprengen.

Fazit zur HRV Messung

Es lässt sich also festhalten, dass die HRV-Messung eine wunderbare Möglichkeit bietet, um potentielle Überbelastung festzustellen. 

Dies liefert die Möglichkeit das Training so klug zu steuern, dass der Körper stetig gefordert ist, aber niemals überfordert. 

Langfristige und nachhaltige Leistungsentwicklung kann so sichergestellt werden. 

Wie man vielleicht schon erahnen kann, spiegelt dieser Text nur die Oberfläche der HRV-Welt wider. Die HRV und der RMSSD-Wert kann auch bewusst beeinflusst werden. 

Diese bietet die Möglichkeit, neben der richtigen Ernährung, aktiv was für seine Regeneration zu tun. 

Klug eingesetzt kann die HRV-Messung viele Mechanismen im Körper erkennen! 

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Foto: Unsplash.com, Ryan Stone

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