Jeder hat schon mal davon gehört: Low Carb.
Als kurzfristige Diät, gezielte Trainingsmethode oder bei manchem als grundsätzliche Lebenseinstellung.
Was bedeutet Low Carb?
Die vermeintlich dick und träge machenden Kohlenhydrate sollen reduziert, wenn nicht sogar zur Gänze gestrichen werden.
Schauen wir uns das Ganze einmal genauer an. Was steckt dahinter? Kann Low Carb dich wirklich schneller, leichter und gesünder machen?
Viel Spaß beim Lesen des Blogs!
Warum Low Carb für Radsportler ungeeignet ist!
Von Kilian Bader
So funktioniert die Energieerzeugung im Körper
Für das Verständnis der Vorgänge bei der Energieerzeugung im Körper hilft es, die verschiedenen Möglichkeiten der Energiegewinnung im Körper miteinander zu vergleichen.
Dafür stehen dem Körper die Energieträger Fett, Proteine und Kohlenhydrate zur Verfügung.
Jede einzelne dieser Nährstoffgruppen ist essentiell notwendig für eine gute Funktion unseres Stoffwechsels und damit auch für unsere Energiegewinnung.
Werfen wir also einen genaueren Blick auf die Aufgaben und Wirkweisen der drei sogenannten Makronährstoffe!
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate: Dazu gehört Stärke wie z.B. in Kartoffeln oder Nudeln enthalten und auch die verschiedenen Zuckerarten wie Isomaltose, Saccharose oder Laktose.
Die Kohlenhydrate sind beim Sport unsere Energiequelle Nummer 1!
Selbst die ökonomischsten Langstreckenathleten kommen nicht ohne sie aus. Ein alter Merksatz sagt:
die Fette verbrennen im Feuer der Kohlenhydrate.
Ganz so einfach funktioniert die Biologie des menschlichen Stoffwechsels natürlich nicht, aber im Prinzip stimmt es:
Wer besonders schnell und viel Energie produzieren will, kommt um die Kohlenhydrate nicht herum.
Der Körper kann in der Leber und in der Muskulatur zwischen 300 und 500 Gramm Kohlenhydrate speichern. Das reicht circa für zwei Stunden intensiven Sport.
Dann sind die Speicher leer.
Das bedeutet wir müssen während der Aktivität „nachtanken“.
Bis zu 120 g Kohlenhydrate pro Stunde (per Verdauung)
Bis zu 120 Gramm pro Stunde kann die Verdauung aufnehmen, wenn der richtige Nährstoffmix vorliegt. Dafür bedarf es aber eines entsprechenden Trainings.
Train the Gut!
Stichwort: „train your gut“ also „trainiere deinen Darm“.
Der ungeschulte Verdauungstrakt rebelliert bei einer solch massiven Energiezufuhr, daher ist es unbedingt notwendig das VOR dem Wettkampf schon mehrfach geübt zu haben.
Proteine
Proteine: Sie sind in Fleisch, Hülsenfrüchten, Getreide und vielen anderen Nahrungsmitteln enthalten. Wie alle Makronährstoffe sind Proteine lebensnotwendig. Sie sind die Bausteine des Körpers.
Es bildet unsere Sehnen, Knorpel, Muskeln, Haut, Haar und vieles mehr. Der Körper kann aus ihnen über Umwege auch Energie gewinnen.
Dafür werden Sie aus Leber, Milz oder Muskeln entnommen und zu Pyruvat umgewandelt und direkt verstoffwechselt oder noch weiter zu Kohlenhydraten umgeformt.
So entsteht zwar Energie, aber viel langsamer als wenn man direkt Kohlenhydrate zu sich nimmt.
Das bedeutet: die so entstandene Energie ist sehr begrenzt. Für eine gemütliche Ausfahrt reicht das, den Ortschildsprint wird man aber wohl verlieren.
In der Energieerzeugung stellen Sie also keine echte Alternative zu den Kohlenhydraten dar.
Für unseren Körper sind sie trotzdem unverzichtbar und Sie haben natürlich ihren Platz in einer ausgewogenen Ernährung.
FettE
Fett: im Volksmund wird es gerne als grundsätzlich ungesund verleumdet.
Heute wissen wir, dass die richtigen Fette in der richtigen Menge nicht nur überlebensnotwendig, sondern ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung sind.
Gesunde Fette wie in Olivenöl, Nüssen oder Avocados sind unbedingt notwendig. Auf ungesunde Fette wie zum Beispiel im Schweinebraten oder in fettigen Pommes solltest du so oft es geht verzichten.
Fett war in Zeiten von unsicherer Nahrungsversorgung unsere Lebensversicherung.
Als Beispiel: Ein 80 Kg schwerer Mann mit einem Körperfettanteil von 13% hat sage und schreibe 90.000 Kilokalorien Energie in Form von Fett gespeichert.
Das heißt: die Vorräte sind riesig.
Wo ist der Haken?
Die Energieerzeugung aus Fett funktioniert nur bis zu einer gewissen Intensität. Überschreiten wir den sogenannten „Fatmax“ – also den Punkt der maximalen Fettoxidation – dann fällt der Verbrauch schnell ab.
Bei sehr intensiver Belastung verstoffwechseln wir fast gar kein Fett mehr.
Schnell wird klar:
Für hochkarätige Energieerzeugung gibt es beim menschlichen Stoffwechsel keine echte Alternative zu den Kohlenhydraten.
Doch genau diese ist besonders wichtig, wenn wir unsere VO₂max und Schwelle trainieren wollen oder im Wettkampf bei Radrennen Bestleistungen erbringen.
Auch für die Zeit vor und nach dem Training sind sie unbedingt notwendig, denn sie helfen uns beim Regenerieren.
Die Rolle von Kohlenhydraten bei der Regeneration
Nach einer harten Intervallsession oder einer langen Grundlageneinheit fühlen wir uns erschöpft. Aber was genau passiert dabei im Körper?
Ein großer Teil der subjektiven Erschöpfung entsteht dadurch, dass unsere begrenzten Kohlenhydratspeicher entleert sind.
Wer schon beim Training genug „nachtankt“ und regelmäßig etwas zu sich nimmt, fühlt sich auch danach weniger ausgelaugt.
Zuhause angekommen, sollte die erste Priorität sein, sofort etwas zu essen: Hier empfiehlt sich eine reife Banane oder andere süße Lebensmittel. Die darin enthaltenen kurzkettigen Kohlenhydrate, die wir als Zucker kennen, gehen besonders schnell ins Blut.
Open Window: 30 -60 min.
Denn: sofort nach dem Sport kann der Körper die Nahrung besonders gut verwerten. Die ersten 30 bis 60 Minuten sind entscheidend. Dieser Zeitraum wird „open window“ genannt.
Wer dabei zusätzlich Proteine zu sich nehmen will, kann das tun, aber besonderes Augenmerk sollte wirklich auf die Kohlenhydrate gelegt werden.
Sind die Kohlenhydratspeicher wieder gut gefüllt, fühlen wir uns meist auch wieder bereit für die nächste Trainingseinheit. Die Kohlenhydratspeicher zu füllen, stellt also einen wesentlichen Aspekt der Regeneration dar.
Überraschenderweise werden bei langanhaltendem Kohlenhydratmangel sehr ähnliche Symptome beobachtet, wie sie auch beim Übertrainingssyndrom auftreten.
Du fühlst dich schwach und ausgelaugt? Vielleicht liegt es daran dass du zu wenig Nahrung zu dir nimmst!
Besonders in Phasen mit viel Volumen und bei intensivem Training ist die richtige Ernährung eine der Schlüsselkomponenten für Fitnesszuwächse.
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Und woher kommt jetzt die Idee für Low Carb?
Die Idee dahinter ist, die quasi unbegrenzten Fettvorräte vermehrt zur Energiegewinnung zu nutzen.
Der Körper soll durch den „kalten Entzug“ gezwungen werden, vom einfachen Weg der Glykolyse abzukommen und stattdessen die beschwerliche Fettverbrennung zu praktizieren.
Tatsächlich konnte in Studien nachgewiesen werden, dass der Körper nach umfangreichem Training mit Low Carb Ernährung lernt, mehr Fett zu verbrennen.
An sich ein sehr wünschenswerter Effekt vor allem für jene, die lange Rennen fahren wollen wie zum Beispiel den Ötztaler Radmarathon (siehe Antons Bericht von seinem Platz 12 beim Ötzi!).
Allerdings kostet das einen teuren Preis.
Denn im gleichen Zuge „verlernt“ der Körper die Kohlenhydrate effektiv zu verstoffwechseln. Die schlechtere Regeneration trägt zusätzlich dazu bei, dass das Training weniger Wirkung zeigt.
Das heißt: unterm Strich kam immer weniger Leistung raus, als wenn mit einer vernünftigen Energiezufuhr trainiert wurde.
Low Carb könnte für Ultra Athleten funktionieren!
Die einzigen Athleten die von einer Low Carb Diät wirklich profitieren können sind Ultra Athleten, die tausende Kilometer am Stück fahren. Hier spielt die FTP oder ähnliche Größen keine nennenswerte Rolle, denn es geht vor allem darum Energie zu sparen.
Wer jedoch seine VO2max oder seine FTP steigern will, der muss mit richtig viel Intensität Intervalle fahren, schnell regenerieren und sollte möglichst viel trainieren. Dies ist nicht zu erreichen, wenn man ausgehungert ist!
Dabei ist unbedingt zu beachten, welche Art Kohlenhydrate zugeführt wird. Denn es gibt Unterschiede!
Schnelle und langsame Kohlenhydrate (kurzkettig & langkettig)
Unterscheiden müssen wir grundlegend zwischen kurzkettigen (schnellen) und langkettigen (langsamen) Kohlenhydraten.
Zucker gehört zu den „schnellen“ kurzkettigen Kohlenhydraten. Sie gelangen sehr schnell ins Blut. Das bringt schnell Energie, was uns beim Sport hilft hohe Leistungen zu erbringen. In Ruhephasen ist der übermäßige Verzehr von Zucker aber nicht zu empfehlen, denn er bringt den Insulinhaushalt durcheinander.
Stärke besteht im Prinzip aus den gleichen Bausteinen wie Zucker. Sie sind jedoch zu langen Ketten zusammengebaut und müssen noch zerlegt werden bevor sie als Energie nutzbar gemacht werden können. Das verlangsamt die Aufnahme und der Insulinspiegel bleibt konstanter, was viel gesünder für uns ist.
Als grobe Faustregel kann man sich merken:
kurzkettige Kohlenhydrate!
- Während und kurz nach dem Training sollten wir auf die kurzkettigen Zucker setzen: Gel, Riegel, Banane, etc. Sie liefern am schnellsten Energie.
langkettige Kohlenhydrate!
- In Ruhephasen setzen wir unbedingt auf stärkehaltige Lebensmittel. Besonders Gemüse wie Kartoffeln, Bohnen, Linsen und Co. sind jetzt wie Dünger für unsere Leistungszuwächse. Sie versorgen und gleichmäßig mit Energie und sind wesentlich gesünder.
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