Training bei Kälte.
Brrrr, eklig.
Beim Schreiben dieser Zeilen sind es aktuell hier im Kölner Raum -2° Grad.
Zwar scheint die Sonne, aber so richtig kann ich mich nicht aufraffen, meine Trainingseinheit nachher draußen zu absolvieren.
Ich persönlich weiche dann lieber in den Keller aus – dort steht meine Rolle. Für 60-90 min. ist es für mich auf Zwift deutlich schneller – und auch angenehmer.
Klarer Fall von Weichei-Syndrom.
In diesem Fall sprechen wir also von Bequemlichkeit (bei mir).
Klar, draußen fahren ist immer schöner, aber ich habe einfach kein Bock mich erstmal 10-15 min. anzuziehen – und v.a. hinterher wieder auszuziehen, Sachen waschen etc.
Was aber sind die gesundheitlichen Aspekte, wenn man draußen in der Kälte trainiert? Ist Training bei Kälte überhaupt gesund? Ab wie viel Grad könnte es zu kalt sein? Was sind die Prozesse im Körper? Riskiert man hier unnötig krank zu werden?
Unsere Coaches Kenny und Laurin greifen das Thema im heutigen Performance Talk auf.
Training bei Kälte: Unsere Tipps!
Wie immer, die wichtigsten Passagen zusammengefasst…
Zentral: Die Körperkerntemperatur
Wie sich der Körper selbst schützt, indem er sich bei niedrigen Temperaturen mehr auf das „Zentrum“ konzentriert, um dort eine Temperatur von ca. 37° Grad zu ermöglichen.
Dadurch entstehen u.a. die bekannten Symptome, dass deine Extremitäten (zB Füße und Hände) sehr kalt sind und teilweise sogar taub werden.
Hierbei können die Extremitäten bis auf 31! Grad abkühlen.
Was passiert, wenn der Körper zu lange unterkühlt ist?
ab 5:00 min.
- ist der Körper zu lange unterkühlt, versucht er durch das „Kältezittern“ die Muskeln zu aktivieren
- Ziel: dass du dich „bewegst“, damit du Wärme aufbaust
Wenn das bei dir während des Trainings eintritt, solltest du dich dringend mit dem Abbrechen des Trainings beschäftigen.
Tipp: Sorgt bitte für eine gute Kopfbedeckung!
Sehr interessant die Frage von Kenny, über welches Körperteil die meiste Wärme verloren geht? Die Antwort ist: der Kopf. Lt. Laurin sind es 30-40% der Wärme, die über den Kopf abgeleitet werden.
Worüber misst der Körper eigentlich die Temperatur?
ab 10:00 min.
Der Körper misst über die Gesichtsregionen die Temperatur – durch u.a. die Nase und Wangen.
Unterschätzt: Der Einfluss des Windes
Dieser Punkt wird sehr gerne unterschätzt. Die meisten Radsportler schauen meist nur auf die Temperatur, vergessen aber wie stark der Wind auf die gefühlte Temperatur Einfluss nimmt.
Die beiden referieren über mögliche Präventionen – wie kann man den Körper dran gewöhnen, dass er besser lernt mit Kälte umzugehen.
- Kalt duschen bzw. Wechselduschen
- Vitamin D (hier kommt noch ein gesondertes Video)
Das mit dem Kaltduschen ist übrigens ein sehr interessanter Punkt – ob du es glaubst oder nicht:
Kalt duschen – nur die harten kommen in den Garten…
Tatsächlich, und ob du es glaubst oder nicht…
Ich (Daniel) dusche bereits seit 2018 fast nur noch kalt. Keine Wechselduschen, sondern richtig Heavy Metal – vom ersten Tropfen an nur noch kalt…
Ich hatte damals den „Tipp“ von einem Kumpel in München bekommen, dass er, seitdem er kalt duscht, kaum noch krank ist.
Klar, dass ist erstmal monster, monster, monster unangenehm und macht anfangs auch überhaupt keinen Spaß – ABER hinterher fühlt es sich richtig GEIL an… Quasi wie neugeboren! Alles kribbelt, richtig geil.
Wichtig: Gewöhne deinen Körper beim Kaltduschen sukzessive an die Kälte. Es gibt hier sicher einschlägige Tipps im Internet, wie man es richtig macht, aber so mache ich es…
- zuerst die Füße/Beine, dabei immer zuerst auf der „Nicht-Herz“ Seite, also rechts
- dann langsam Richtung Körpermitte/Kronjuwelen wandern – ja es wird eklig :-)
- dann die Arme – zuerst rechts, dann links
- dann am Schluss vom Bauch hoch zum Herz
- dann ca. 20-40 sek. am ganzen Körper genießen :-)
- geschafft, willkommen im Club!!!
Wann dusche ich NICHT kalt?
Gegenfrage: Wann dusche ich NICHT kalt?
Antwort: Wenn ich kränklich/krank bin oder direkt nach dem Training. Hier hat der Körper andere Dinge zu tun!
Bei einem Infekt ist eh klar – aber auch nach dem Training ist der Körper meist gestresst genug, das möchte ich ihm dann nicht antun.
Aber sonst heißt es: NO EXCUSES!
Tipp: Wohl dosiert auch im Winter draußen trainieren!
ab 17:00 min.
Um eure Kältetoleranz zu trainieren, aber auch um den Stoffwechsel anzukurbeln (der Körper muss mehr arbeiten, um die Temperatur zu halten/herzustellen; es werden mehr freie Fettsäuren verbrannt), empfiehlt es sich hin und wieder draußen in der Kälte zu trainieren.
Vorteil: Du kurbelst deinen Stoffwechsel an!
Hier kommt auch das Thema der Gewichtsreduktion ins Spiel. Denn wenn dein Grundumsatz steigt, ist ja schon mal nicht schlecht :-)
Siehe auch hier unsere 30 Tage Challenge mit Profi Ernährungsberater Robert Gorgos. Hier nahm ich innerhalb von 30 Tagen -4,2 kg ab (zu meinem Erfahrungsbericht!)
Ist die kalte Luft schädlich für deine Lunge?
ab 19:00 min.
Grundsätzlich schadest du deinem Körper nicht, wenn du draußen bei Kälte trainierst. Als Beispiel nennt Laurin hier Studien, bei denen gezeigt wurde, dass selbst bei unter -10° die Luft auf 26-32° erwärmt wird, wenn es in den Bronchien ankommt.
Unsere Materialtipps beim Training in der Kälte
- bei Schnee – zB Alternativsportarten wie Langlaufen oder eher per MTB oder Crossbike, wenn man auf dem Rad bleiben möchte
- Materialpflege sehr wichtig – bitte bedenken, dass durch das Streusalz Schaden an eurem Bike oder auch an den Textilien entstehen können
- Kette trocken reiben
Abschließend kommen wir noch zu den Top Tipps für das Training im Winter/in der Kälte…
Fazit: Unsere Tipps für das Training im Winter!
- eine längere Grundlagenfahrt in zB 2 Fahrten aufteilt (zB auch eine Einheit Indoor, die andere Outdoor)
- Zwiebelprinzip bei der Kleidung (viele dünne Schichten) – langarm Thermoshirt, Trikot, dünne Windweste
- möglichst durch die Nase einatmen – längerer Weg zum anwärmen der Luft
- gute Überziehschuhe & Handschuhe
- warme Getränke in die (ggf. isolierte) Radflasche
- mehr essen & trinken, da der Körper mit der Thermoregulierung beschäftigt ist
🤩 🤩 Nützliche Links rund um unser Coaching
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