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Knapp 5,5 W/kg FTP: Was du leisten musst, um bei der German Cycling Academy zu gewinnen!

by Daniel

Gerade mal 20 Jahre jung und bereits jetzt schon sehr, sehr stark!

Als wir im letzten November Ole Zilse (20) in unser Coaching reinbekamen, waren wir im Team alle sehr, sehr gespannt.

Was bringt Ole Zilse mit?

Er ist jung (20), mit einem gigantischen Motor ausgestattet, dazu noch sehr sympathisch und bis in die Haarspitzen (bei ihm sind sie im Gegensatz zu mir noch voll vorhanden) motiviert was zu reißen!

Ole Zilse (Radsport)
Ole Zilse (Cross-Country, MTB)

Ole’s Ziel ist klar:

Wenn sich die Gelegenheit ergibt, dann möchte er in den nächsten Jahren in den bezahlten und professionellen Radsport hinein.

Umso mehr ehrt es uns natürlich, dass sich Ole uns im Coaching (Premium Paket) anvertraut, um ihn bei diesem Vorhaben zu unterstützen.

Coach Kenny, der ihn unter seinen Fittichen hat, wird euch im heutigen Coaching-Blog/Video berichten:

Überblick:
  • wie sich das Training mit Ole (20) vom Training mit den meistern Jedermännern (Ü35) unterscheidet
  • welche immens große Bedeutung das Krafttraining bei Ole einnimmt
  • wie das Training strukturiert/periodisiert wird
  • mega interessant: Wie viel TSS Ole im Trainingslager absorbiert!!!
  • welche Leistungswerte er aufbringt, um bei der German Cycling Academy (BDR) eine Etappe zu gewinnen (Start, Attacken am Berg, Schlusssprint)

Ole Zilse (Beastmode)
Ole Zilse, Beastmode Crew (Zwift)

[Video] Ole Zilse’s (20) Training in der Analyse!

Von Kenny Abel (@sporformance) und Daniel (@speedvilleblog)

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Zeitstempel vom Video:

[ab 2:25]

Was sind Ole’s Ziele in 2021?

  • Top 10 bei der dt. Meisterschaft (MTB)

Einer unser Hauptjobs im Training ist es aktuell ihn so zu trainieren, dass er noch mehr Punch bekommt bei den Attacken (VO2 max.) und den finalen Sprints.

Ole ist seit November bei uns im Coaching – seitdem haben wir v.a. hierdran mit ihm gearbeitet:

  • viel Implementierung von Krafttraining in den Trainingsplan
  • viel SST Training (um die FTP herum) + Laktatresistenz weiter aufzubauen
  • Lauftraining, da bei den Crossrennen auch das Rad geschultert werden muss

Das Trainingsvolumen bei Ole ist deutlich größer als bei den meisten Jedermännern (mit Familie und Kindern).

  • in einer normalen Trainingswro Woche: 15-18h
  • in einer Ruhewoche um die 10 h p.w.
Fokussierung im Coaching

Sehr viel TSS im Trainingslager

Sehr interessant ist an der Stelle, mit welchem Umfang Ole das Trainingslager absolviert…

  • zeitl. Volumen um die 25h (28.12.-3.1.)
  • 1.317 TSS
  • CTL von 103 auf 117 angehoben
  • 589km Distanz, 3.199hm

[ab 6:05]

Nun zeigt euch Kenny einmal das Performance Management Chart aus TrainingPeaks: Wie hat sich das Training mit Ole seit Beginn entwickelt?

  • man sieht den Beginn, als Ole mit unserem Coaching begonnen hat
  • blaue Kurve ist CTL (chronische Trainingsladung)
  • sehr stabiler Anstieg der Form; wenig Auf- und ab
  • jetzt in den nächsten Wochen/Monaten wird bei der CTL der nächste Gain erfolgen
Analyse des Trainings von Ole Zilse

CTL & FTP Entwicklung

Am 12.11. betrug die CTL noch 57, Anfang Januar (3.1.) lag sie nach dem Trainingslager bei 117.

Die FTP selbst ist bei Ole (und den kürzeren Volldampfrennen) nicht der allerwichtigste Parameter. Zu Beginn des Trainings lag die FTP bei 361 Watt, ab Mitte Februar werden wir hier den nächsten FTP Test machen.

Das aktuelle Gewicht von Ole liegt bei einer Körpergröße von 1,78m bei 66 kg.

Seine W/kg (FTP) damit bei aktuellen 5,46 W/kg.


Was kann man eigentlich beim CTL rauslesen?

Frage an Kenny: Was kann man aus der Entwicklung/Veränderung der CTL rauslesen?

Der CTL ist im Prinzip das Abbild der PS, die der Athlet auf die Straße bringen kann. Je größer der CTL, desto mehr Leistungsvermögen hat der Athlet auch.

Anhand der CTL (ähnlich wie beim FTP) kann man auch bestimmte Zielzeiten oder Leistungen prognostizieren (zB Ötztaler in bestimmter Finisherzeit etc.)

Wichtiger Hinweis: Der CTL ist das Ergebnis zahlreicher historischer Werte in TrainingPeaks. Wenn man NEU ins Coaching startet, dann geht der Wert recht schnell hoch und passt sich erst nach einer gewissen Zeit an.


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Das ist u.a. alles für “umme” im Download drin…

  • wie strukturiert man das Training, um sich maximal effizient (und zeitsparend!) vorzubereiten?
  • wie viel Trainingskilometer man benötigt, um in die Top 300 zu fahren oder um “mit Würde” zu finishen?
  • mit welcher Zeit kann ich realistisch beim Ötzi finishen?
  • was musst du an Watt leisten, um den Ötzi ganz weit vorne zu finishen (Top 100)?
  • wie verhält man sich die letzten vier Wochen vor dem Ötzi?
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Gibt es einen zu hohen CTL?

Ja, man muss aufpassen, dass die Differenz zum üblichen Training nicht zu hoch ist. Das bedeutet dann zu viel Stress für den Körper, v.a. dann, wenn die vorigen Umfänge noch nicht auf dem Niveau waren. Das muss das System erstmal absorbieren können.

Auch für Ole war das schon sehr viel Trainingsstress, aber alles noch im vertretbaren Bereich, wir hatten das ja beidseitig gut abgestimmt.

Neulinge in den Radsport müssen daher aufpassen, dass sie ihr System nicht “abschießen”!

Sprecht bitte mit eurem Coach bevor es zu gesundheitlichen Schäden etc. kommt.

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Sieg bei der Tour de Zwift (Innsbruck)
Tour de Zwift Sieg

Sieg bei der Tour de Zwift!

[ab 8:40]

Jetzt schaut sich Coach Kenny einmal Oles Sieg bei der 2. Etappe der Tour de Zwift in Innsbruck an.

Hier ging Ole bei der B-Kategorie (ging bei der A oder B-Kategorisierung nicht um Wattwerte sondern um die Strecke) an den Start.

Auf einen Blick:

  • 23,6 km, 487 Höhenmeter
  • NP: 323W (4,75 W/kg) aufs ganze Rennen

Schauen wir auf die ersten Kilometer und die Leistung am Berg:

  • den 1. km fuhr Ole mit 513 Watt
  • den Innsbruck KOM (5% im Schnitt) mit 382w (5,6 w/kg) 
  • den Zielsprint gewann er mit knapp 1000 W (958w) 

German Cycling Academy
Sieg bei der German Cycling Academy

Sieg bei der German Cycling Academy

Ende Januar 2021 setzte Ole Zilse dann ein erneutes fettes Ausrufezeichen: Ole gewann das Auftaktrennen der German Cycling Academy (BDR).

Die German Cycling Academy ist eine neue Rennserie vom BDR (auf Zwift), die jungen Talenten die Möglichkeit geben soll, auf sich aufmerksam zu machen.

Was Ole in diesem Fall hervorragend gelungen ist :-)

Auf einen Blick:

  • Kurs: Casse-Pattes (Frankreich)
  • Interessant: moderaterer Start als bei normalen Jedermännern (Zwiftrennen)
  • dennoch: 344w auf den ersten 3 km
  • übers ganze Rennen hinweg: 311 NP
  • Zielsprint mit 1067W

Petit KOM mit 411 Watt (6,2 W/kg)

Schauen wir uns Oles Spitzenwerte bei der 1. Etappe der GCA an:

  • den Petit KOM ballerte er bei der 1. Befahrung mit 391w (185 HF) hoch
  • bei der 2. Befahrung waren es gar 411 w (“nur” 184 HF!)
Ole Zilse German Cycling Academy
Seine Fahrt bei Strava

>> Mehr Infos zur Fahrt (inkl. Einfahren & Ausfahren) direkt bei Oles Eintrag auf Strava (hier klicken!)

>> Weitere regelmäßige Updates zu Ole findest du auf seinem Instagram Account (hier klicken!)

Mal ein interessanter Vergleich mit einer “Hobbylusche” wie mir:

  • Oles Bestzeit beim Petit KOM: 4:31 min.
  • meine Bestzeit bis dato (kein Rennmodus): 7:21 min.
  • weißte Bescheid ;-)

Worin unterscheidet sich das Training zu einem klassischen Jedermann?

Von Kenny wollte ich einmal erfahren: Worin unterscheidet sich eigentlich das Training bei Ole (20) von einem klassischen Jedermann mit Ü 35-40?

Einige unserer Leser werden sich sicherlich jetzt fragen, was können sie vielleicht im Training verändern, um hier auch entsprechende Fortschritte zu erzielen.

  • deutlich, deutlich mehr Trainingsvolumen (ca. 40%+ mehr als Jedermänner|frauen)
  • deutlich härtere Intensitäten
  • sehr harte Krafteinheiten (Mo. und Mi.), bei denen er für 2-2,5h trainiert
  • einen Tag später fährt er dann auch wieder seine Intervalle (2-3 pro Woche)
  • noch sehr starke Erholungsfähigkeiten aufgrund seines jungen Alters
  • sehr effizientes Zeitmanagement (Weg zur Arbeit wird für Training in der Grundlage genutzt)

[Ole’s Sieg im Livestream]

Ab 1:08 Stunde gehen im Video die letzten beiden km los

Fazit des Trainings mit Ole

In Summe können wir für die kurze Zeit im Training (erst seit November dabei) schon einen großen Haken hinter die bisherige Entwicklung machen!

Ole setzt die Einheiten sehr, sehr gut und konsequent um.

Weiter hervorzuheben, ist auch die Effizienz, egal welches Wetter, Ole fährt eigentlich immer mit dem Rad zur Arbeit/Berufsschule ohne zu murren!

Ole Zilse
Kann sich gut quälen und v.a. regenerieren

Seine Erholungsfähigkeit erlaubt es, diese zahlreichen Reize im Training zu setzen.

Wo wir ebenfalls sehr happy sind, ist, dass Ole ebenfalls einen sehr großen Fokus auf die Kraftübungen gelegt hat.

D.h. mit niedrigen Gewichten macht er präferiert zahlreiche Wiederholungen, was ebenfalls einer Simulation im Wettkampf nahe kommt.

Ausblick fürs Training

  • weiter viel Fokus auf Schwellenbereich + VO2 max
  • viel Fokus auf 30/30 bei den struktur. Einheiten (um Wettkampf zu simulieren)
  • Radbeherrschung (v.a. auch durch den Crosser und das MTB) 
  • gezielter Aufbau von Kraft + Muskulatur 

Wir halten euch weiterhin auf dem Laufenden :-)

Herzlichst,
Euer Coach Kenny


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Fotos: Marion Pannenbäcker-Zilse, Screenshots Strava, TrainingPeaks

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