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Indoortraining: Vermeide diese 7 Fehler und du schaffst die ideale Basis für deine Saison!

by Daniel

Indoortraining nach alter Schule wird den meisten Radsportlern schnell zu langweilig: Stumpfes pedalieren im Grundlagenbereich, bei dem die Zeit einfach nicht rumgeht. Dabei ist das Training im Winter so immens wichtig für die Saison. Ben Sharp von Stages Cycling, einer der „Wattexperten“ aus den USA und Verfechter des strukurierten Trainings mit gezielten Reizen, nennt uns 7 Dinge, die man beim Training drinnen unbedingt vermeiden sollte. Nicht nur, weil durch strukturiertes Training die Zeit schneller rumgeht, ihr werdet besser – und mit das Wichtigste: bleibt vor allem motiviert!

Indoortraining

Wintertraining kann echt fies sein!

90% der Zeit ist mieses Wetter, draußen zu trainieren würdest jetzt noch nicht mal deinem ärgsten Feind zumuten, und drinnen grinst dich diabolisch die Rolle aus dem Keller an.

Und schon wieder eine Session als Einsiedler unten im Keller.

Im Zeitalter der Digitalisierung wird das Training durch Trainingsapps wie Zwift, TrainerRoad & Co. jedoch schon mal deutlich kurzweiliger – dennoch, wer ohne Plan an die ganze Kiste geht, droht schnell kaputt zu gehen.

Trainingsburnouts sind keine Seltenheit.

Drum kam mir die Idee, mit einem sehr erfahrenen Coach über das Thema zu sprechen:

Was sind die Dinge beim Indoortraining, die man vermeiden sollte?

US-Coach Ben Sharp von Stages Cycling blickt für uns ganz tief in seinen Erfahrungsschatz und gibt uns coole Tipps.

7 Dinge, die du beim Indoortraining mal lieber sein lassen solltest.

Kurze Erklärung zum Duktus, meine Fragen in fett, Bens Antworten in Normalschrift.

1) Starte kein Training ohne einen Plan

Warum? Was ist das Risiko?

Die meisten haben sportliche Ziele, was z.B. die Fitness in der kommenden Saison betrifft, um beim Saisonhighlight die gewünschte Zeit zu erreichen. Der eine oder andere hat unter Umständen auch noch einen Coach, der ihm dazu entsprechende Empfehlungen ausspricht – es geht also letzten Endes drum, die Leistung zu verbessern, sei es die VO2 Power oder die Schwellenleistung.

Indoortraining ist mit den neuen Tools sehr gut geeignet, diese spezifischen Anforderungen, die ich eben genannt habe, zu verbessern. Zudem verkürzt sich die Zeit des Indoortrainings exorbitant, wenn ihr einen Plan habt. Wer nur im Keller sitzt und vor sich rumwurschtelt, für den wird die Zeit kaum vergehen – das ist draußen natürlich ganz anders. Das ist eine zweistündige Grundlagenfahrt kein Problem. Zwei Stunden drinnen sind aber bekanntlich eine ganz andere Nummer.

Also, was ist das Risiko? Ihr müsst aufpassen, dass ihr beim Indoortraining nicht mental „ausbrennt“. Das Training drinnen darf keine Qual sein.

Meine Empfehlung ist daher, sich ganz klare Ziele zu setzen, sei es die grundsätzliche Intensität aber auch für spezifische Intervalle (nach Zeit und Watt). Ihr werdet merken, die Zeit geht deutlich schneller rum, als wenn ihr lediglich vor euch hin starrt.

Ein weiterer toller Nebeneffekt dieser strukturierten Workouts?

Ihr werdet besser :-)

Welche Trainingstools nutzt er zum dokumentieren?

Ben Sharp nutzt den Stages Dash Computer, um seine Indoor-Trainingssessions aufzunehmen und seit neuesten auch Stages Link. Von top GCC-Fahrer Nick Starosta wird es demnächst einen Erfahrungsbericht zum Dash und Stages Link geben, hier schon mal die Highlights auf einen Blick…

Neu: Stages Link. Was ist der Nutzen?

Stages Link ist der neue Hub des Stages-Ökosystems. Hier können die Athleten ihre Produkte (Stages Powermeter und Dash Computer) einheitlich verwalten und vor allem analysieren.

  • Analyse der Fahrten
  • Tracking der Fitness
  • inkl. Trainingspläne (in der Premiumversion)

Als besonderes Feature nennt Ben Sharp den Trainingsplan-Generator, der u.a. über die folgenden Eigenschaften verfügt:

  • der Nutzer trägt seine Ziele, verfügbare Zeiten und sportliche Selbsteinschätzung (Stärken/ Schwächen) in Stages Link ein
  • daraufhin erstellt der Algorithmus von Stages Link dem Athleten einen individuellen Trainingsplan
  • besonders für diejenigen geeignet, die neu im Radsport sind und noch nicht bereit sind, deutlich mehr Geld für einen extra Coach auszugeben
  • mögliche Ziele im Stages Link: Aufbau der Fitness, Gewichtsverlust, Aufbau der Leistung für einen Radmarathon oder ein Straßenrennen
  • wenn Stages Link mit dem Stages Dash Computer verbunden wird, kann der Athlet in Echtzeit sehen, ob er sich korrekt an die Vorgaben hält – quasi der virtuelle Teamchef hinten im Auto
    • Intervallempfehlungen
    • Wattempfehlungen
    • empfohlene Zeiten je Intervall (Belastung, Erholung)
  • im Anschluss lässt sich im Onlinetool analysieren, wie genau man sich an die Vorgaben gehalten hat, basierend auf Herzfrequenz, Watt, Kadenz etc.
  • das oberste Ziel ist aber laut Ben Sharp, dem Nutzer das oftmals fälschliche Bewerten der Workouts abzunehmen – und das Ganze OHNE die Bezahlung wie bei einem echten Coach

>> MEHR INFOS ZU STAGES LINK

Hier unten sehen wir einen Screenshot, wie genau sich der Athlet, in dem Fall Ben Sharp selbst, an die Vorgaben gehalten hat.

  • die grüne Linie sind die Watt (sekündliche Aufnahme)
  • die schattierten Flächen zeigen, basierend auf dem Workout, wo die Leistung eigentlich sein sollte
  • zum Verständnis: das Workout war: 2×3 Sets mit 4’ L5, gefolgt von 4’ Pause nach jeder Wiederholung und 10’ Pause zwischen den Sätzen
  • man sieht, obwohl die Watt während des Warmups und den Erholungsphasen abweichen, dass die Intervalle selbst perfekt nach Vorgabe gefahren wurden
Stages Link Analyse

Foto: Ben Sharp

2) Fahrt drinnen kürzer als draußen

Der Grund für diese vielleicht etwas überraschende Aussage? Indoortraining ist hart, richtig hart. Wenn ihr draußen trainiert, selbst in sehr strukturierten Einheiten, ist es nicht ungewöhnlich, dass ihr 10-15% der Einheit, ohne zu pedalieren rollt – mit einer Kadenz von Null und vor allem: 0 Watt.

Gründe, warum man draußen weniger pedaliert:

    • Stoppschilder
    • Kreuzungen
    • Verkehr (Autos, Busse etc.)
    • Fußgänger
    • Abfahrten

Das ist Zeitverschwendung.

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Auf einem Rollentrainer gibt es hingegen, mit ein paar Ausnahmen, kein Rumgeeiere. Wenn ihr eine Stunde trainiert, pedaliert ihr in der Regel auch eine Stunde. Also, obwohl ihr weniger in Zeit gemessen wie draußen trainiert, erhöht ihr die Qualität und Effizienz eurer Workouts auf einem Rollentrainer. Eine Stunde auf der Rolle fühlt sich härter an als eine Stunde draußen.

Empfohlene Trainingszeit für die Rolle?

Ben Sharp empfiehlt seinen Athleten äußerst selten, auf einer Rolle länger als zwei Stunden zu trainieren. Falls jemand aber nach einer Krankheit oder Verletzung seine Form für ein baldiges Event aufbauen muss, empfiehlt er eher 2x eineinhalb Stunden pro Tag als eine dreistündige Einheit.

3) Langweile dich nicht

Dank des Internets lässt sich das Training mit zahlreichen Tools & Gimmicks wie Zwift, Trainerroad, Sufferfest oder Youtube deutlich verkürzen.

Einige Apps fokussieren sich eher auf Entertainment und erinnern an ein Videogame, andere konzentrieren sich ausschließlich auf die Steuerung des Trainings. Tipp: Die meisten Apps bieten euch gratis Zugänge, mit denen ihr die Software vorab prüfen könnt.

Wie schaut eigentlich sein „Pain Cave“ aus?

  • das Trainingsprogramm läuft auf einem Desktop PC, der mit zwei Monitoren verbunden ist
  • auf einem Monitor läuft das jeweilige Trainingsprogramm (Zwift, Trainerroad etc.)
  • auf dem anderen Monitor laufen Unterhaltungsprogramme wie Netflix & Co.
  • wichtiger Punkt: die Kühlung erfolgt mit einem Ventilator, denn wenn es keine Kühlung – wie bei einer Fahrt draußen – gibt, lauft ihr schnell Gefahr, eure Leistung auf dem Rad nicht mehr zu bringen

Wie viele Zwiftrennen empfiehlt er?

Zwift Rennen (Link-Tipp: Unser neues Zwift E-Book) sind laut Ben Sharp ziemlich konstante Belastungen im Vergleich zu Rennen draußen – wie gesagt, ihr pedaliert ständig.

Abhängig von der Trainingsphase kann es sich schon rentieren, 1-2 Rennen pro Woche auf Zwift zu absolvieren. In anderen Phasen des Trainings kann auch schon ein Rennen pro Woche ausreichend sein.

Nähert man sich jedoch der Wettkampfsaison, empfiehlt der Coach lieber strukturiertere Workouts wie zum Beispiel Mikrointervalle, um den Athleten auf die spezifischen Belastungen bei den Rennen draußen vorzubereiten – denn dort pedaliert man ja bekanntlich nicht beständig.

4) Sei unbesorgt, wenn du drinnen weniger Watt trittst

Grundsätzlich ist es für viele Athleten schwierig, beim Indoortraining die gleichen Leistungen zu vollbringen wie draußen.

Warum ist das so? Was empfiehlt der Coach?

Zu dem Thema gibt es viele Theorien. Eine Theorie ist laut Ben, dass sich das Rennrad auf einem Rollentrainer während der Fahrt nur marginal von Seite zu Seite neigt, insofern gibt es für den Oberkörper sehr wenig „Handlungsspielraum“ – im Gegensatz zu einer Fahrt draußen.

Zusätzlich ist die Ermüdungslast beim Indoortraining deutlich different zum Outdoortraining. Bei diesem Punkt nennt Ben Sharp zum einen die Tatsache, dass die Trägheitslast innen anders ist als im Freien bzw. dass jede Pedalumdrehung auf dem Rennrad eigentlich eine Aneinanderreihung von Mirkobeschleunigungen ist – egal, wie rund der Tritt ist.

Zum Anderen bremst der Rollenwiderstand typischerweise nur die hintere Hälfte des Antriebsstrangs (egal ob das Hinterrad ausgebaut ist oder nicht), dies aber Indoor schneller als es draußen auf der Straße der Fall ist.

Was tun? Gezielte Wattmessung alle 2-3 Wochen!

In den ersten Indoorwochen berichten die meisten Athleten über einen Rückgang der Leistung. Um dieses Thema anzugehen, empfiehlt es sich, die Wattleistungen alle 2-3 Wochen zu testen, um sicher zu gehen, dass man in der richtigen Trainingszone und das das korrekte Energiesystem (aerob, anaerob) trainiert, sowie die Trainingsbelastung akkurat dokumentiert.

Bei den meisten Radsportlern wird es in den Folgewochen eine Anpassung der Pedalierart (s.o.) geben, dadurch wird die Effizienz steigen, in Folge dessen wird der Unterschied zwischen der Leistung drinnen und draußen geringer werden.

5) Sei gut vorbereitet; keine Lastminute Actions

Besonders, wenn du eine Einheit am frühen Morgen vor der Arbeit fahren möchtest, empfiehlt es sich, bereits am Vorabend alles bereitgelegt zu haben.

Ist klar, extra Stress am Morgen braucht keiner.

Dieses Vorgehen ist besonders für diejenigen zu empfehlen, die mit den oben genannten Trainingstools trainieren. Es kommt nicht selten vor, dass noch schnell ein Update durchgeführt werden muss – wenn deine Zeit eh schon knapp bemessen ist, macht das Ganze recht wenig Spaß.

6) Vergiss nicht zu trinken

Bens Tipp: Trinkt einen halben Liter in der ersten halben Stunde eines jeden Trainings, im Anschluss eine Flasche (500 ml) pro Stunde.

Hintergrund: In den meisten Räumen, in denen trainiert wird, steht die Luft gerne mal, folglich fließt beim Indoortraining einfach sehr viel Schweiß, es gilt also ausreichend zu trinken, so dass ihr nicht dehydriert, insbesondere, wenn das Training am frühen Morgen das Erste ist, was ihr macht.

7) Betrachtet Indoortraining nicht als lästige Pflicht

Seid euch einfach bewusst, dass qualitativ hochwertiges Indoortraining der Erfolgsschlüssel für die folgende Outdoor-Saison sein wird. Hier wird der Grundstein gelegt. Was man sich hier antrainiert, holt man später schwer wieder auf.

Welche Alternativsportarten empfehlen sich, wenn man es gar nicht mehr aushält?

Crosstraining ist eine Sportart, die Ben Stages empfiehlt, vor allem, um den restlichen Körper zu trainieren und so dem einseitigen Training entgegenzuwirken, was übrigens auch das Wohlbefinden eines jedes Radsportlers stärken wird. Ferner natürlich noch die Klassiker wie Ski, Langlauf, Jogging etc.

Die meisten seiner Athleten gehen im Winter aber ins Fitnessstudio, um an ihrer Gesamtfitness zu arbeiten – es werden also die Muskelgruppen trainiert, die in der Saison gerne mal zu kurz kommen.

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