Wie sollte man sein Radsport-Training strukturieren, wenn man….
längerfristig: Gut über den Winter kommen möchte, um im Sommer bei den Rennen & Radmarathons topfit zu sein
kurzfristig: Hochmotiviert (und abwechslungsreich) über den Winter kommen, und gleichzeitig den richtigen Mix aus Intensität und Grundlage im Training beibehalten
und… wie sollte der Mix im Training v.a. aussehen, wenn man im Winter nur 5-6 Stunden vs. 12h pro Woche Zeit hat?
Unser Trainer Philipp hat dieses wunderbare etwas über 20-minütige Video erstellt, indem er dir sehr gut seine Coachingstrategie erklärt.
In den ersten Wintermonaten (oft ab Oktober/November) geht es primär darum, ein breites Fundament zu legen und das System effizienter zu machen:
Stoffwechseleffizienz verbessern: Ziel ist es, mit weniger physiologischem Aufwand mehr Leistung im Ausdauerbereich abzuliefern
Fokus auf Zone 2 und LT1: Der Großteil des Trainings findet im moderaten Bereich statt – also klassische Grundlagenarbeit, FatMax-Bereich und Training an der ersten Laktatschwelle (LT1)
Individuelle Limiter früh angehen: Anders als im starren Grundlagentraining „alter Schule“ nutzt du diese Phase für allgemeine Schwächen. Wenn deine absolute Sauerstoffaufnahme (VO2max) der Engpass ist, kannst du hier bereits früh im Winter gezielte Reize setzen. Wenn du im Grundlagenbereich zu schnell Unmengen an Kohlenhydraten verbrennst, wird noch gezielter an der aeroben Fettverbrennung gearbeitet
Nachdem die Basis steht, verschiebt sich der Fokus vom rein allgemeinen Fitnesstraining hin zur gezielten Ausbelastung des Systems:
Schwellenleistung gezielt anheben: Es wird vermehrt an der anaeroben Schwelle (LT2 / FTP) gearbeitet, um entweder die absolute Wattzahl nach oben zu schieben oder die Dauer zu verlängern, die du an der Schwelle treten kannst (Time to Exhaustion, TTE)
Auseinanderdriften der Disziplinen: Während in Phase 1 noch fast alle Radsportler ähnlich trainieren, unterscheidet sich das Training nun massiv je nach Ziel. Ein Kriteriumsfahrer braucht ganz andere Reize als ein Radmarathon-Fahrer
Ausdauerpace am Berg: Marathonisti und Jedermannfahrer integrieren nun gezielte Tempoblöcke und Schwellenintervalle, die genau dem Profil langer Anstiege entsprechen
Phase 3: Wettkampfspezifische Arbeit
Im Frühjahr und kurz vor den ersten Saisonhöhepunkten zählt nicht mehr die allgemeine Fitness, sondern pure Wettkampfhärte:
Spezifische Rennbelastungen: Das Training simuliert exakt das, was dich am Renntag erwartet. Für den Radmarathon bedeutet das lange Fahrten in geplanter Rennpace, für Rundstreckenrennen oder Kriterien wiederholte Antritte über der Schwelle
Form feinschleifen: Die aerobe Basis und die VO2max sind zu diesem Zeitpunkt idealerweise voll ausgebildet; es geht primär darum, diese Spitzenwerte abrufbar zu halten und wettkampfnah einzusetzen
Konsequente Priorisierung: Das Volumen bleibt oft hoch, aber die Qualität der intensiven Einheiten ist nun zu 100 % auf das Streckenprofil deines A-Rennens zugeschnitten
Volumen vs. Intensität: Der 5-Stunden- vs. 12-Stunden-Vergleich
Wie du dein Wintertraining strukturierst, hängt fundamental von deinem verfügbaren Zeitbudget ab. Ein Fahrer mit 5 Wochenstunden muss sein Training völlig anders steuern als jemand, der 12 Stunden auf der Straße oder der Rolle verbringen kann.
Warum 4 bis 5 Stunden Trainingszeit maximale Reizqualität erfordern
Höherer relativer Intensitätsanteil: Wer nur 4 bis 5 Stunden pro Woche trainieren kann, erzielt keinen nennenswerten Anpassungsreiz, wenn diese Zeit ausschließlich mit lockerem Grundlagenkurbeln gefüllt wird. Da das Volumen als Reizgeber fehlt, muss die Reizqualität in den Vordergrund rücken
Fokus auf kurze, hochwirksame Workouts: Statt halblanger, undefinierter Einheiten reichen oft 45 bis 50 Minuten auf dem Smarttrainer. Eine typische Woche kann beispielsweise aus zwei gezielten VO2max-Einheiten (etwa mit 30/15-Intervallen) und einer Einheit an der aeroben Schwelle (LT1) bestehen
Sweetspot und Time to Exhaustion (TTE): Bei stark limitierter Zeit ist Sweetspot-Training ein ideales Werkzeug, um die Ermüdungsresistenz und Effizienz rund um die Schwelle zu verbessern, ohne extrem viele Trainingsstunden investieren zu müssen
Kompakter Grundlagenreiz am Wochenende: Abgerundet wird die 5-Stunden-Woche durch eine ruhige Ausfahrt von 1,5 bis 2 Stunden am Wochenende (wenn machbar, auch mal bis zu 2,5 bis 3 Stunden), um das aerobe System trotz geringen Umfangs anzusprechen
Die Intensitätsfalle: Warum wenig Zeit kein Freifahrtschein für Dauervollgas ist
Jede Einheit zu hart gefahren: Der klassische Fehler bei geringem Zeitbudget ist der Griff zu zufälligen Zwift-Workouts oder virtuellen Rennen, bei denen jedes Mal bis zum Anschlag gefahren wird
Dauerschleife aus Erholung statt Progression: Wer jede Trainingseinheit all-out fährt, sorgt dafür, dass der Körper permanent nur mit Reparatur und Erholung beschäftigt ist. Das fühlt sich zwar nach harter Arbeit an, verhindert aber echten Leistungsfortschritt, weil die gezielte Überkompensation ausbleibt
Kein reines Zone-2, aber auch kein Dauer-Gemetzel: Die Formel lautet nicht: „Wer wenig Zeit hat, fährt nur noch Intervalle“. Genauso wenig bringt es, die 5 Stunden komplett in Zone 2 abzubummeln. Der Schlüssel liegt in der strikten Trennung: Qualitätseinheiten werden fokussiert und mit voller Frische durchgezogen, die restliche Zeit bleibt kontrolliert und diszipliniert locker
Der direkte Kontrast zum 12-Stunden-Fahrer: Während der High-Volume-Athlet das Gros seiner Anpassungen über Umfänge, Fettstoffwechsel und lange Grundlagenfahrten (3 bis 5 Stunden) holt und meist nur 1 bis maximal 2 Qualitätseinheiten pro Woche benötigt, muss der 5-Stunden-Fahrer jede einzelne Minute präzise planen
Trainingsfortschritt im Winter messen: Warum der FTP-Test nicht alles ist
Viele Radsportler verfallen im Winter in den Fehler, alle vier Wochen einen klassischen FTP-Test auf der Rolle zu fahren, um ihren Fortschritt zu überprüfen. Das Problem dabei: Oft wirst du dadurch einfach nur zu einem besseren „Test-Athleten“, bildest aber nicht zwingend die physiologische Form ab, die du im Sommer auf der Straße brauchst.
Um die wirkliche Leistungsentwicklung im Winter zu bewerten, eignen sich vier datenbasierte Parameter deutlich besser als eine reine 20-Minuten-Wattzahl:
1. Aerobe Effizienz & Herzfrequenz-Drift
Puls-Leistungs-Verhältnis: Deine aerobe Basis verbessert sich, wenn deine Herzfrequenz bei identischer Wattzahl im Grundlagenbereich spürbar sinkt oder dein subjektives Belastungsempfinden (RPE) bei gleicher Geschwindigkeit abnimmt
Efficiency Factor (EF): Plattformen wie TrainingPeaks oder Intervals.icu berechnen für jede Fahrt den Efficiency Factor (Normalised Power geteilt durch Durchschnittspuls). Steigt dieser Wert über mehrere Wochen bei vergleichbaren Einheiten, arbeitet dein kardiovaskuläres System effizienter
Aerobic Decoupling (Pw:HR): Dieser Wert misst die Entkopplung von Leistung und Puls über den Zeitverlauf einer Einheit. Bleibt deine Herzfrequenz über eine zweistündige Grundlageneinheit bei konstanter Wattleistung stabil, ist dein aerobes Fundament gefestigt; driftet der Puls nach oben ab, besteht noch Nachholbedarf bei der aeroben Ausdauer
2. Die LT1-Leistung (Erste Laktatschwelle)
Verschiebung der aeroben Schwelle: Die LT1 markiert den Übergang, an dem der Laktatwert im Blut das erste Mal messbar ansteigt – in der Trainingspraxis entspricht das oft dem oberen Bereich der Zone 2
Mehr Watt bei gleicher Laktatbildung: Wenn du an deiner ersten metabolischen Schwelle beispielsweise 230 Watt statt 210 Watt treten kannst, ohne vermehrt Kohlenhydrate zu verbrennen, ist das einer der stärksten Indikatoren für erfolgreiches Ausdauertraining
Bestimmung: Die LT1 lässt sich ideal über eine Laktatdiagnostik oder im Feld über Stufentests mit begleitender Laktatmessung bestimmen. Für Marathon- und Gran-Fondo-Fahrer ist dieser Wert oft rennentscheidender als die maximale anaerobe Schwelle, da lange Pässe meist genau an dieser Grenze gefahren werden
3. Time to Exhaustion (TTE): Schwellenleistung verlängern
Belastungsdauer statt Maximalwert: Es nützt wenig, eine hohe Schwellenleistung (FTP / LT2) im Test für 20 Minuten drücken zu können, wenn nach 30 Minuten Schluss ist
Steigerung der Haltedauer: Ziel des Schwellen- und Sweetspot-Trainings im Winter ist es, die Time to Exhaustion gezielt auszubauen. Das bedeutet in der Praxis: Kannst du beispielsweise 95 bis 100 % deiner Schwellenleistung an einem langen Anstieg nun 40 statt bisher 30 Minuten halten?
Gezielt einsetzen: TTE-Tests sind mental und körperlich extrem fordernd und erfordern einige Tage Erholung. Daher muss man diesen Wert nicht ständig all-out austesten, sondern entwickelt ihn primär über progressive Sweetspot- und Schwellenblöcke
4. Durability: Die Ermüdungsresistenz nach Vorbelastung
Der Praxistest: Wie nah kommst du an deine maximale 5-Minuten- oder 20-Minuten-Leistung heran, wenn du zuvor bereits 2 bis 3 Stunden gefahren bist oder 2.000 kJ Energie umgesetzt hast? Baust du hier nur 2 bis 3 % ab oder bricht die Leistung um 10 % oder mehr ein?
Rennspezifische Relevanz: Nahezu jedes Jedermann- und Gran-Fondo-Rennen wird im letzten Drittel entschieden. Wenn am finalen Pass die entscheidende Gruppe geht, hilft dir keine frische Schwellenleistung aus der ersten Stunde, sondern ausschließlich deine Durability
Im Training einbauen: Ermüdungsresistenz lässt sich im Winter trainieren, indem du gezielte Reize (wie kurze Schwellen- oder VO2max-Intervalle) bewusst an das Ende einer langen Wochenendausfahrt setzt, statt sie immer nur ausgeruht zu Beginn zu absolvieren
Der Long Ride im Winter: Muss die lange Ausfahrt wirklich sein?
Gerade bei Fahrern mit knapper Zeit (z. B. 7 bis 8 Wochenstunden) steht oft die Frage im Raum, ob man sich die langen Einheiten im Winter nicht einfach schenken und durch kurze, knackige Workouts ersetzen kann. Die klare Antwort: Nein. Auch wenn das Indoor-Training mental fordert, liefert der Long Ride physiologische Anpassungen, die man über reine Intensitäten schlichtweg nicht erzwingen kann.
Warum alle 2 bis 3 Wochen 2,5 bis 3 Stunden Pflicht sind
Kein vollständiger Ersatz durch Intervalle: Kurze, hochintensive Einheiten und Sweetspot verbessern zwar die Schwelleneffizienz, können aber die metabolischen und muskulären Anpassungen einer mehrstündigen Dauerbelastung nicht komplett kompensieren
Der Rhythmus für Zeitoptimierer: Wer wenig Zeit hat, muss nicht jedes Wochenende vier Stunden im Nieselregen frieren. Es reicht völlig aus, alle zwei bis drei Wochen eine längere Ausfahrt von 2,5 bis 3 Stunden einzuplanen
Dauerpedalieren auf dem Smarttrainer: Zwei bis 2,5 Stunden auf der Rolle haben durch den Wegfall von Rollphasen und Ampelstopps einen enorm hohen Trainingswert. Wichtig dabei: Fahre nicht permanent starr im ERG-Modus, sondern schule auch deine eigene Tretökonomie und Trittfrequenz
Progression über die Wintermonate: Im November und Dezember reichen 2 bis 4 Stunden lockere, gleichmäßige Grundlage. Ab Januar und Februar werden die Ausfahrten bei Bedarf etwas länger (bis zu 5 Stunden) und können gezielt mit spezifischen Reizen wie FatMax, Ermüdungsresistenz oder Schwellenintervallen garniert werden
Die Pacing-Regel: Warum Konstanz wichtiger ist als Spitzenwatt
Intensitätsfaktor strikt unter 0,65: Der Intensity Factor (IF) sollte bei reinen Grundlagen-Long-Rides diszipliniert im Bereich von 0,59 bis maximal 0,65 gehalten werden. Das aerobe System soll arbeiten, ohne dass eine nennenswerte vegetative Ermüdung entsteht
Gleichmäßige Leistungsabgabe (Pacing-Disziplin): Ein guter Long Ride zeichnet sich durch ein extrem enges Verhältnis von Durchschnittsleistung zu Normalisierter Leistung aus. Fahre lieber eine saubere Durchschnittsleistung von 190 Watt bei 195 Watt NP, statt mit 230 Watt NP und 180 Watt Schnitt unruhig über jeden Hügel zu drücken
Sauberes Fueling auf der Rolle: Auch bei reinem Zone-2-Training auf dem Trainer sollte die Energieversorgung stimmen. Mit 40 bis 60 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde verhinderst du einen vorzeitigen Einbruch und stellst sicher, dass die wahrgenommene Anstrengung über die gesamte Dauer stabil niedrig bleibt
Fazit & Praxis: So setzt du deinen Winter-Fahrplan um
Eine erfolgreiche Saisonplanung im Radsport basiert weder auf blindem Abspulen starrer Zone-2-Kilometer noch auf wöchentlichem Vollgas-Intervalltraining auf Zwift. Entscheidend ist die Kombination aus einer klaren Periodisierung, der ehrlichen Analyse deiner verfügbaren Zeit und dem Messen der richtigen Fortschritte wie aerobe Effizienz und Ermüdungsresistenz.
Individuell statt Schema F: Egal ob du 5 oder 12 Stunden pro Woche zur Verfügung hast – dein Trainingsplan muss zu deinem Alltag passen und die Reizqualität exakt dort setzen, wo deine aktuellen Limiter liegen
Grundlage tanken in der Sonne: Wenn du dem grauen Winterwetter entfliehen und konzentriert an deinen Umfängen und deiner Form arbeiten willst, begleiten wir dich gerne vor Ort in unseren Trainingslagern:
Lanzarote (14.11.-28.11.): Der ideale Einstieg in den Winter (nur noch wenige Restplätze verfügbar)
Costa Blanca / Calpe (9.1.-30.1.27): Drei Wochen perfektes Wetter und ideale Anstiege für den Formaufbau
Mallorca / Alcúdia (27.2.-3.4.27): Der bewährte Klassiker im Frühjahr, um den letzten Feinschliff für die ersten Jedermann- und Gran-Fondo-Highlights zu holen
Wenn du für dein nächstes großes Ziel (egal ob Ötzioder die nächste persönliche Bestzeit) strukturierter und effizienter trainieren willst: Schau dir gerne mal unser Coaching an und lass uns unverbindl. telefonieren.
