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272 Watt beim Zwift RAMP Test | 1. Check unseres Athleten Julian

by Daniel

Auf die kommende Saison freuen wir uns ganz besonders mit ihm!

Julian ist seit wenigen Wochen im Coaching von Philipp Diegner und hatte nach Aufnahme im Programm seinen ersten FTP-Test (ever!) auf dem Zettel.

Der eine oder andere von Euch kennt Julian vermutlich noch von unserem „Zwift-Tisch“ Projekt – im heutigen Blog geht es mal nicht um Julians grandiose handwerklichen Fertigkeiten.

Heute geht es um den Schmackes, den er auf die Kette bringen kann.

Um den Bumms.

Zwift Ramp Test Anleitung
Ging komplett an seine Grenzen

Warum macht man überhaupt einen FTP Test?

Ein kurzer Passus vorab noch über die Notwendigkeit eines solchen Tests…

Vor allem für diejenigen, die sich für strukturiertes Training (ihr erreicht in der Regel schneller eure Ziele) interessieren…

Im Coaching wird üblicherweise am Anfang der Betreuung ein FTP-Test gemacht, um einfach gesprochen ein Bild über die Leistungsfähigkeit eines Athleten zu bekommen…

… und natürlich, um dann die spezifischen Trainingszonen (KB bis SB oder L1 bis L7) zu ermitteln.

Ist eine Leistungsdiagnostik zwingend vonnöten?

Da wir mittlerweile auch sehr viele Rückfragen zum Thema Leistungsdiagnostik bekommen:

In wohl dosierten Dosen kann man natürlich noch eine Leistungsdiagnostik machen, die dann gewisse Parameter im Blut analysiert (Laktatbildungsrate etc.).

Dazu aber später en Detail mehr mit unserem Coach Kenny (Spezialist für Leistungsdiagnostiken) in einem unserer nächsten Q&A Sessions auf unserem Youtube Channel (hier GRATIS abonnieren!)

Lange Rede….

Mit einem FTP Test bestimmt ihr wieviel Watt ihr für 60-70 min. maximal treten könnt – in Kombination mit eurem Gewicht können wir nun die W/kg Quote ermitteln, die euren Stand/Rang im Peloton zeigt.

>> Mehr zur Notwendigkeit eines FTP-Tests könnt ihr übrigens hier nachlesen…

Auch empfehlenswert: In diesem Podcast sprechen wir über die zu empfehlende Häufigkeit eines FTP-Tests…


Kann man auch „nur“ mit Herzfrequenz trainieren?

Nur mit Herzfrequenz trainieren geht an sich auch, wer jedoch mit Wattwerten (kommen vom Powermeter oder im Winter von Tools wie Zwift etc.) hantiert…

  • ist zielgenauer und schneller in der Trainingszone (spart Zeit!)
  • hat einen wunderbaren (objektiven) Gegenwert zur subjektiven Herzfrequenz

Motivierendes Training ist es dann, wenn man diese zwei Parameter dauerhaft beobachtet:

Wie entwickelt sich der Invest des Körpers (HF) bei gleichbleibender Leistung (Watt) über die Zeit?

Unterm Strich empfehlen wir euch schon, mit einem Powermeter zu trainieren, insbesondere wenn ihr so ambitionierte Ziele wie einen Ötztaler Radmarathon oder andere anspruchsvolle Radmarathons habt, für die ihr einfach sehr viel Zeit investieren müsst.

So, abschließend zu dem Thema…

Wenn ihr mehr Fragen zu FTP-Test, Trainieren mit/ohne Powermeter habt, scheut euch nicht uns anzusprechen (am besten das Kontaktformular nutzen!)

Gute Laune nach dem Ramp Test
Konnte danach wieder gut lachen

Um seine FTP also zu bestimmen, bietet sich zurzeit in der kalten, dunklen Jahreszeit der aktuell sehr beliebte Zwift RAMP Test an – vor allem für all diejenigen von euch geeignet, die über einen smart Rollentrainer (Kickr, Neo Smart etc.) verfügen.

Wie funktioniert der Zwift RAMP Test?

In einem der letzten Coachingvideos hatte ich dazu ja mal mit Headcoach Philipp gesprochen („Die Vor- & Nachteile der 3 beliebtesten FTP Tests„)…

  1. Stufentest
  2. 2x 8 Minuten
  3. 20 Minuten FTP Test

Im Video unten arbeiten wir das Thema nochmal kurz auf (ist echt simpel!) – hier in aller Kürze:

Der Zwift RAMP Test ist im Grunde nichts anderes als der obige Stufentest (hatte ich übrigens in 2015 recht ähnlich beim Radlabor in München auf einem SRM gemacht) siehe obigen Punkt 1.

So läuft der RAMP Test auf Zwift konkret ab

  • nach kurzer Aufwärmphase startet ihr den Rampentest
  • hierbei wird vereinfacht gesprochen jede Minute die Wattleistung um 20 Watt erhöht
  • die erste Stufe des RAMP Test wird auf Basis eurer vergangenen Leistung bei Zwift errechnet
  • im Falle von Julian waren das 120 Watt
  • nun wird jede Minute der Widerstand (automatisch bei smart Rollentrainern) erhöht
  • ihr müsst nicht mehr schalten
  • es wird solange gefahren bis ihr komplett fertig/am Ende/kaputt etc. seid
  • zur Berechnung der FTP werden nun von der stärksten Wattleistung pro Minute (stufenübergreifend) 5% abgezogen

Schauen wir uns nun den Zwift RAMP Test von Julian an…

In diesem kurzweiligen Video dokumentieren wir zum einen seine Performance und zeigen nochmal die wichtigsten Schritte in Zwift selbst auf, damit ihr bei euch zu Hause den Zwift RAMP Test umsetzen könnt.

[Video] Wie Julian komplett an seine Grenzen ging!

Julian ging komplett an seine Grenzen

Meine top 3 Erkenntnisse aus dem Video:

1) Der Zwift RAMP Test ist wirklich sehr simpel nachzufahren

Wir zeigen euch im Video gut auf, was ihr genau tun müsst, damit ihr den Test umsetzen könnt.

Den Ramp Test selbst erreicht ihr mit wenigen Klicks

Es empfiehlt sich aus meiner Sicht schon, über das Invest eines Smart-Rollentrainers nachzudenken, dadurch wird das Ganze deutlich angenehmer, als wenn ihr noch selbst schalten müsstet…

Einziger Kritikpunkt von meiner Seite ist das nicht sehr gut aufbereitete Feedback NACH dem Ramp Test. Hier hätte ich erwartet, dass es im Fahrtreport eine spezielle Zeile/Bereich gibt, in der man nochmal sein Ergebnis sehen kann.

2) Julian hat ein großes Potenzial

Ich freue mich wirklich sehr, dass Julian in der kommenden Saison bei unserem Coaching (Individuell) mit dabei ist.

Denn diesen Kerl bringen wir richtig nach vorne!

272 Watt FTP bei einem Gewicht von aktuell 72 kg (knapp 3,8 W/kg) sind schon mal eine ordentliche Ansage – insbesondere vor dem Hintergrund, dass es Julians erste „richtige“ Rennradsaison ist.

Mit noch jungen 32 Jahren (für die Jedermannszene) hat er noch einige Jahre auf dem Rennrad vor sich, in denen er über das Training und die entsprechenden Wettkämpfe weiter an seiner Form arbeiten kann.

Das Wichtigste aber:

Julian ist heiß und hat richtig Bock!

Mit dieser tollen Ausgangsposition bin ich sehr gespannt, was Headcoach Philipp da noch rausholen wird.

Mein Tipp:

Bei Eschborn-Frankfurt wird Julian in 2020 ganz sicher mit einer Schwellenleistung von 290-300 Watt am Start stehen. Damit dürfte er im vorderen Bereich (vorderen 15-25%) mitfahren – natürlich auch noch abhängig vom Startblock..

3) Wie stark bringt ihn strukturiertes Training nach vorne?

Wie ich es schon im Video gesagt habe, Julian ist für seine erste Saison sehr viel Rad gefahren, aber noch komplett ohne Struktur und Plan.

So erging es mir (und den meisten von euch) am Anfang auch, keine Frage, Rennrad fahren macht in der richtigen Gesellschaft natürlich richtig viel Spaß…

Das ist ja auch schön und gut… Wenn du aber den Anspruch hast, mehr zu erreichen, als nur in der Gegend rumzufahren…

… du schneller Resultate erzielen möchtest, bei den Rennen & Marathons auch mal vorne mit reinfahren möchtest, dann führt kein Weg am strukturierten Training vorbei!

Auf SpeedVille haben wir schon zahlreiche Videos & Coachingartikel dazu geschrieben – am besten mal hier nach Artikeln mit unserem Mastermind Philipp Diegner suchen (hier klicken!), da bekommt ihr eine sehr gute Übersicht.

Das Besondere bei Philipp ist v.a., dass er nicht nur theoretisches Wissen über den Radsport hat, sondern selbst sehr, sehr fit & aktiv ist. Das schätze ich persönlich immer sehr!

Aktuell ist er e-Racing Profi beim Team Canyon ZCC.


Der perfekte Einstiegsangebot ins strukturierte Training!

…zum reinschnuppern!

Wer mit den Gedanken spielt, mal ins strukturierte Training reinzuschnuppern, um schneller (oder überhaupt) seine Ziele zu erreichen.. Wer vielleicht mit seiner Entwicklung in den letzten 1-2 Jahren nicht so ganz zufrieden ist?

Dem empfehlen wir wärmstens unseren aktuellen 3-monatigen Winterplan (für Indoor & Outdoor geeignet), um nicht nur topfit, sondern v.a. hochmotiviert (geht beides einher) über den Winter zu kommen..

>> Einfach das perfekte Package, um zu schauen, ob das strukturierte Training einen nach vorne bringt (mehr Infos & Details hier!)

Im Trainingsplan ist übrigens der Zugang zu unserer geschlossenen Facebook-Gruppe inklusive!

Der perfekte Ort, um sich mit Gleichgesinnten & unseren Coaches 24/7 auszutauschen, statt weiter alleine vor sich hinzuwurschteln…


Steckbrief unseres Athleten Julian

Julian Coaching
  • Alter: 32 Jahre
  • Größe: 1,81 m
  • Gewicht: 72 kg
  • FTP ( Aktuell ): 272 W

Ziele in 2020: TdK, Ötztaler, Eschborn Frankfurt, Rund um Köln, Rad am Ring, Tannheimer Radmarathon…


Fotos: privat

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