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Mein 1. Zwift Rennen in der Analyse: 280 Watt (NP) auf knapp 2 Stunden!

by Daniel

Wow, das hat echt richtig Spaß gemacht!

Klar, wenn die Leistung zurückkommt, dann macht es immer Spaß.

Was ist passiert?

Am letzten Sonntag hatte ich nach ca. eineinhalb Jahren mal wieder ein Zwift-Rennen.

Seit ein paar Wochen trainiere ich ja nun wieder mit Struktur nach Headcoach Philipp Diegners Vorgaben (siehe unseren aktuellen 3-monatigen Winterplan – perfekt zum reinschnuppern ins strukturierte Training!) – in meinem ersten Zwiftrennen der Saison merkte ich direkt mal wie die Leistung nach vorne geht!

Interessant an der Stelle ist, dass mein wöchentlicher Trainingsumfang trotz des Leistungssprungs dabei noch ziemlich moderat ist.

Wenig Zeit fürs Training als Papa

Beim betrachten der zeitl. Umfänge auf Strava (siehe mein Trainingstagebuch!) fällt auf, dass ich kaum mehr als 6,5 Stunden die Woche trainiere.

Mehr geht zzt. bei mir wegen Familie auch nur sehr schwer.

Strava Trainingstagebuch
Meine Trainings auf Strava aka. das “Ruhetags-Journal”

Das dürfte dem ein oder anderen Familienpapa vermutlich bekannt vorkommen?!

Is einfach so!!!

Das reicht aber, wenn du diese Zeit wirklich sinnvoll nutzt (wie mit Philipps 3-monatigem Plan), dich entsprechend zu verbessern und einen funktionierenden Grundstein für die neue Saison zu legen.

Ein geiles Gefühl!

Apropos Verbesserung…

FTP bei aktuell 330W+

Ich hatte ja neulich meinen Zwift Ramp Test gemacht (die Analyse wird demnächst hier auf SpeedVille und auf unserem Youtube Channel veröffentlicht) – bei etwas über 330 Watt liegt aktuell meine Schwellenleistung.

Darauf lässt sich natürlich richtig cool aufbauen für die kommende Saison 2020, bei der ich mir ja durchaus wieder mal vorstellen könnte, beim Ötztaler Radmarathon an den Start zu gehen.

Nach meiner Premiere in 2017 habe ich mit dem “Beast” ja noch eine Rechnung offen: Stichwort unter 9 Stunden.

Dafür werde ich in den kommenden Monaten vor allem weiter an meiner Grundlage arbeiten…


Mein Zwift Rennen in der Analyse

  • Rennen: ZHR Masters Weekender
  • Datum: 17.11.19
  • Länge: 68 km
  • Höhenmeter: 614
  • Ergebnisliste bei Zwiftpower (siehe Link)

>> Die ausführliche Analyse vom Headcoach Philipp findest du weiter unten


Startphase des Zwift Rennens sehr intensiv

Bevor wir das Zwift Rennen mit Headcoach Philipp en Detail analysieren (siehe unten) und bewerten, hier noch meine eigene Einschätzung vorweg…

Im Trainingsplan von Philipp hatte ich freie Fahrt für dieses Zwift Rennen, durfte/sollte mich also einmal richtig ausbelasten (Spitzenleistung, VO2 max.).

Der Start bei den Zwift Rennen ist ja meist immer eine 5-minütige Allout Belastung, hier versuchte ich entsprechend an der Spitzengruppe dran zu bleiben.

Ganz wichtig (wie immer): Seid bitte ehrlich zu euch und fahrt vor allem NICHT (dauerhaft) über euren Möglichkeiten.

Ich merkte natürlich auch sehr schnell, dass die Spitzengruppe für mich noch einen Tacken zu stark ist, zu oft war ich zu Beginn dieses Zwift Rennens schon im roten Bereich … das würde nicht gut enden!

Entsprechend Gas rausgenommen und auf die folgende Gruppe warten.

Volcano Climb “The Corkscrew”

Wie bei den meisten Rennen & Radmarathons findet sich dann irgendwann nach der Startphase eine homogene Gruppe von Teilnehmern, die alle über ein ähnliches Leistungsniveau verfügt.

Mit diesen Jungs ging es dann für mich zweimal über den Volcano Climb “The Corkscrew” bei Zwift:

  • 3,8 km Länge
  • 123 hm
  • 3% im Schnitt steil

Meine Attacke am Volcano Climb

Bei den ersten beiden Befahrungen harmonierte die Gruppe noch ganz gut, hier und da wurde mal getestet/gezwickt, ob der ein oder andere ggf. Schwächen hat, bei der 3. Befahrung konnte ich mich nicht mehr zurückhalten und trat – wie so oft ohne größer nachzudenken – mal so richtig rein:

Attacke beim Volcano Climb
Attacke in der Analyse (auf Bild klicken zum vergrößern!)

Meine Peakleistung:

  • 476 Watt im Schnitt (5,6 W/kg)
  • HF: 182
  • Dauer: 1:07 min.

Interessant: Wenn man sich die Leistungskurve genauer anschaut, sieht man, dass ich kurz vor der Spitze des Anstiegs nochmal raus nahm, ich war mir irgendwie unsicher, ob ich die Restdistanz ins Ziel (ca. 7 km) wirklich alleine fahren möchte..

Nicht nachdenken, Junge: Machen :-)

Alleine ins Ziel ca. 7 km

Nach kurzer Besinnung (Now or Never!) gab’s natürlich keine Alternative und ich entschied mich entsprechend, alleine ins Ziel zu fahren – die Gruppe hinter mir wurde bei dem Antritt entsprechend “zerlegt”…

Immer wieder schön solch ein “Gemetzel”… auch wenn es um rein gar nichts geht :-))

305 Watt waren es im Schnitt (bei HF 176), die ich benötigte, um keinen aus der Gruppe mehr herankommen zu lassen…

Das Pferd springt in dem Augenblick natürlich nur so hoch wie es unbedingt muss, ich gab dabei nicht alles – den Blick ständig auf die Zeitdifferent zu meinem Hintermann, so dass sich der Vorsprung entsprechend ausgeht.

Vier oder fünf Sekunden waren es am Schluss.

Reicht.

Fazit des 1. Zwift Rennens (in 19/20)

Es hat echt Spaß gemacht, mal wieder einen “rauszuholen” und das System etwas wachzurütteln (ähnlich wie z.B. Cross-Rennen im Winter)…

Obwohl es natürlich um rein gar nichts geht, ist es immer wieder motivierend in einer Gruppe mit anderen zu fahren und entsprechend über den sportlich kompetitiven Gedanken noch einen Gang hochzuschalten.

Das sind halt meist alles Sachen, die du nicht machst, wenn du alleine im Keller auf der Rolle vor dich hintrainierst/schimmelst.

Plus, die Zeit geht dann auch echt nicht rum.

So waren es in Summe knapp 2 Stunden ordentliches Tempotraining und ein sehr guter Reiz für das System.

Philipp wird nun entsprechend diesen Effort für den folgenden Trainingsplan berücksichtigen und die Einheiten entsprechend abstimmen, so dass es dem abgestimmten Ziel dient, mit der bestmöglichen Fitness/Grundlage über den Winter zu kommen.

>> Wenn du auch Bock hast, effizienter und kurzweiliger zu trainieren, empfehle ich dir wirklich wärmstens Philipps aktuellen 3-monatigen Trainingsplan für den Winter (mehr Infos & Details hier!).

Hierüber kannst du prima in das strukturierte Training hineinschnuppern: Mit Sinn & Verstand trainieren statt wertvolle Zeit zu verplempern!

Wir nennen den Trainingsplan auch unsere “Einstiegsdroge” ins strukturierte Training :-)


Zwift-Rennanalyse von Headcoach Philipp

Zwift Rennen in der Analyse
Auf Bild klicken zum vergrößern

1) Wie schätzt du meine Leistung vom 1. Zwift Rennen 19/20 ein? 

Sehr gut. Du bist direkt auf die „Langdistanz“ gegangen und hast eine sehr solide Leistung abgeliefert. Die Durchschnittsleistung und normalisierte Leistung über fast 2 Stunden wären für dich vor einigen Monaten noch undenkbar gewesen. 

Das Training greift.

2) Was waren die Highlights beim Rennen? 

Einmal die fast 270W im Schnitt für 1:50 Stunden. Das war stark und du warst noch nicht am Limit

Dann bist du den letzten Anstieg für knapp 8min an der Schwelle hochgefahren (330W+) nachdem du schon 90min harte Pace in den Beinen hattest.

Das zeigt, dass die aerobe Fitness und darüber auch die Tempohärte deutlich gestiegen sind. 

Learning vom Zwift Rennen
Unsere Learnings

3) Was deutet noch auf Potential (Schwächen) hin? 

Du bist natürlich noch nicht am Ende deiner physiologischen Entwicklung angelangt.

Wirklich strukturiert trainierst du jetzt für ein Vierteljahr. Und selbst da war viel Leerlauf mit dabei. Deshalb werden wir die absolute Leistungsfähigkeit weiter steigern. 

Außerdem wärst du mit einigen KG weniger auf den Rippen gerade auf Zwift noch viel schneller. Denn dort hängt alles von den W/kg ab – deiner Power-to-Weight-Ratio. 

Hinweis von Daniel: Aktuell liegt mein Gewicht bei 84-84,5 kg. Ich werde mit Robert Gorgos Ernährungsprogramm und unserem künftigen Rezeptbuch weiter an dieser Stellschraube arbeiten. Ziel: 82 kg (zum Saisonbeginn sind easy drin!)

4) Was war hingegen für den “Saisonstart” überraschend stark?

Die Steigerung der Schwelle seit dem letzten FTP-Test im Sommer ist sehr gut.

30W rauf und der Winter hat noch nicht einmal richtig begonnen.

Deshalb fährst du jetzt solche Wettkämpfe im Schnitt schon eher mit Tempopace und kannst dann an den Anstiegen Spitzen setzen, ohne zu explodieren. 

5) Warum lässt du mich an Zwift Rennen teilnehmen? Was ist der Zweck hiervon? 

Wie schon so oft erwähnt.

Zwift-Rennen bieten einen ganz eigenen Reiz, bei dem man motiviert wird, so ans Limit zu gehen, wie es sonst nur waschechte Wettkämpfe Outdoor erlauben.

Lücken schließen, den letzten KM eines Anstiegs All-Out gehen um dran zu bleiben oder im Zielsprint mitmachen. All das kann man mit kontrollierten Intervallen nicht so gut trainieren. 


Gefallen dir solche Analysen & Coaching-Tipps?

Dann checke mal unsere zahlreichen Coachingartikel (hier auf SpeedVille) – hier haben wir bereits eine sehr illustre Ansammlung von Analysen & Tipps erstellt: Ötztaler Rennanalyse, Pacingtipps, FTP Tests etc.


6) Wie geht es in den nächsten Wochen/Monaten weiter?  

Wir wollen dich in allen Bereichen wieder zu einem starken Athleten machen: Schwellenleistung, Ausdauer, Ermüdungsresistenz und Vo2max.

Überall ist noch Potential vorhanden und mit einem produktiven, teils intensiven Indoor-Winter wirst du dich weiterentwickeln.

Und dafür werden wir vermehrt auch Zwift-Rennen nutzen. Aber niemals mehr als 1 pro Woche. Sie sind eben auch sehr zehrend. 

7) Für wen ist unser Zwift Winterplan geeignet? Ist jetzt (noch) der ideale Zeitpunkt einzusteigen? 

Der Zwift-Trainingsplan ist für alle Radsportler, die ihren Winter möglichst effektiv verbringen wollen.

Training auf der Rolle liefert viele Vorteile, wenn man eine Struktur hat, die individuell die besten Intensitäten und Ruhephasen verbindet. 

Für alle Einsteiger, aber auch erfahrene Athleten, die wieder mit strukturiertem Training beginnen wollen, ist der 3-monatige Winterplan eine sinnvolle Option. 

>> Mehr Infos & Details zum 3-monatigen Winter-Trainingsplan findest du hier!

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