Sollten ambitionierte Radsportler Krafttraining betreiben?
Ja! Denn Krafttraining ist sehr vorteilhaft für die meisten Athleten, da es nicht nur das Verletzungsrisiko reduziert, sondern auch nachweislich die FTP (Funktionelle Leistungsschwelle) steigern kann.
Begleitendes Krafttraining kann also durchaus effektiv sein und auch Spaß machen.
Viele Radsportler zögern jedoch, diese ihnen oft fremde Disziplin in ihre Routine zu integrieren. Daher gibt es hier und heute einen kurzen Leitfaden für das Krafttraining.
Krafttraining für Rennradfahrer: Unser Leitfaden mit den wichtigsten Übungen!
Von Kilian Bader
Das übergeordnete Ziel beim Krafttraining ist es, die beim Radfahren arbeitende Muskulatur zu stärken, ohne die Masse der Muskulatur erheblich zu steigern.
Logisch: ein großer Bizeps macht uns nicht schnell auf dem Rad.
Wir nennen dies in der Regel „begleitendes Training“ (engl. Concurrent Training), weil es sich direkt auf die Leistungsfähigkeit auswirken kann.
Super Kraftübungen für Radsportler
Für diese Ausrichtung sind vor allem die folgenden Übungen geeignet:
Kniebeuge („Squat“)
Kreuzheben („Deadlift“)
Verschiedene Varianten von Ausfallschritten („Lunge“) bzw. einbeinige Kniebeuge (mit Zusatzgewicht)
„Rumänisches“ Kreuzheben
Nötig sind für all diese Übungen nur eine Langhantelstange und genügend Gewicht.
Wichtig: Diese Übungen müssen alle technisch korrekt ausgeführt werden. So sollte z.B. bei Kniebeugen und Kreuzheben unbedingt ein gerader Rücken beibehalten werden.
Sonst sinkt nicht nur der Effekt, sondern es besteht ein GROSSES Risiko für chronische Fehlbelastungen und AKUTE VERLETZUNGEN.
Deshalb sollten gerade Neulinge die Abläufe mit einem erfahrenen Trainer (im Fitnessstudio) erlernen.
Auch Videoanleitungen im Internet können hilfreich sein!
Diesen Kanal (hier unten) kann ich sehr empfehlen.
Trainingsablauf
In der Lernphase (3-6 Wochen) sollte mit recht geringen Gewichten trainiert werden, bevor es in die tatsächliche Aufbauphase geht.
Die ersten zwei Einheiten sollten am besten nur mit der Langhantelstange ohne nennenswertes Gewicht gemacht werden. Danach kann man sich langsam steigern.
Wenig Gewicht am Anfang bei vielen Wiederholungen!
Mache am Anfang viele Wiederholungen mit wenig Gewicht:
3 Sätze pro Übung sind dabei ausreichend. Das schult die Technik und bereitet den Körper auf das „richtige“ Training vor.
Als nächstes wird Woche für Woche das Gewicht gesteigert, während immer weniger Wiederholungen pro Satz gemacht werden.
Du könntest zum Beispiel in Woche 1 jeweils 12-15 Kniebeugen mit 25-30 Kg machen. Über die nächsten 8 Wochen wird das Gewicht Schritt für Schritt gesteigert. Am Ende machst du dann 4-6 Wiederholungen mit 60-70 Kilogramm.
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Stichwort Maximalkrafttraining
Das Gewicht sollte so gewählt sein, dass du die Sätze gerade so schaffst. Wenn du nach der Hälfte schon am Limit bist, hast du zu viel Gewicht drauf!
Umgekehrt: Wenn du am Ende deines Satzes noch einige Wiederholungen machen könntest, trainierst du zu leicht und verfehlst das Ziel.
Die einzelnen Sets sollten dich jeweils ans Limit bringen, hier ist wichtig sich nicht selbst anzulügen (sollte man eh niemals machen)!
Mind. 2 Tage Pause zwischen den Krafttrainings
Zwischen zwei Trainingseinheiten sollten mindestens zwei Tage liegen, denn wenn du es richtig machst, wirst du besonders am Anfang ziemlich wilden Muskelkater haben.
Aber es lohnt sich!
Nach einer zweimonatigen Trainingsphase mit den oben genannten Übungen habe ich persönlich deutliche Fortschritte gemacht und spüre auch auf dem Rad, dass die Reserven im „roten Bereich“ größer geworden sind.
Positiver Nebeneffekt: Die bessere Hälfte hat sich auch nicht beschwert ;)
Ergänzendes Krafttraining (Planks, Side Planks, Liegestütze, Klimmzüge)
Neben den Hauptübungen als begleitendes Training können ergänzende Übungen wie Planks, Side Planks, (Liegestütze), Klimmzüge und Ähnliches folgen.
Diesen Part nennen wir „unterstützendes Training“, weil es zwar nicht direkt die Leistung steigert, aber indirekt über Stabilität und Kraftzuwachs den gesamten Körper widerstandsfähiger macht.
Dadurch wird die Leistungserbringung unterstützt und auch bei intensiven Belastungen oder sehr langen Fahrten erleichtert.
Ganz wichtig!
Krafttraining ersetzt weder Intervall- noch Grundlagentraining!
Die radspezifische Muskulatur (siehe unsere Übersicht der auf dem Rad benötigten Muskulatur!) und das aerobe System generell werden durchs Radtraining einfach gezielter beansprucht – Ausdauertraining ist nicht ersetzbar.
Aber: Krafttraining kann helfen, ein (langfristigtes) Leistungsplateau zu durchbrechen!
Es soll also eher die „Kirsche auf der Torte“ sein.
Auch das Timing (für den Start des Krafttrainings) muss bedacht werden!
Eigentlich sollten Radsportler das Training NUR IM WINTER beginnen.
Spätestens im Frühjahr geht der Fokus auf das umfangreiche Straßentraining und häufig intensive Intervalle oder Wettkämpfe.
Spätestens im Frühling sollte das Krafttraining daher zurückgeschraubt werden, um die Zeit und Frische für die relevanten Radeinheiten und -leistungen zu haben.
Unterstützendes Training kann aber stets begonnen werden.
Eine Ausnahme: CYCLOCROSS SPEZIALISTEN oder andere Radsportler, die im Herbstwinter ihre Topleistung erreichen wollen. Hier kann das Training z.B. im Sommer begonnen werden.
Ablauf des Krafttrainings:
Erst Aufbauphase, dann Erhaltungsphase!
Ablauf: Nach einer Aufbauphase von 1,5 bis 3 Monaten mit ein bis zwei umfangreicheren Krafttrainings pro Woche, der Entwicklungsphase, empfiehlt es sich das Volumen runter zu schrauben und an der finalen Rennform zu arbeiten.
Dann geht es für das Krafttraining in die Erhaltungsphase („Maintenance Phase“).
Es geht jetzt darum das Volumen zu reduzieren, das Gewicht kann aber hoch gehalten werden.
Am besten eignet sich eine Kombination aus geringerer Trainingshäufigkeit (Frequenzreduktion) und weniger Sätzen pro Übung (Umfangsreduktion).
In der Wettkampfphase auf dem Rennrad kann das Krafttraining dann bei den meisten Athleten vollständig eingestellt werden.
Du kannst jetzt im Idealfall von den erzielten Gains zehren.
Und jetzt, viel Spaß beim Eisen biegen!
Kilian!
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