Im heutigen Blog geht es um die so immens wichtige Muskulatur beim Rennrad fahren!
- Welche Muskulatur wird (primär) beansprucht?
- Wo kommt all die Power her?
- Welcher Typ Muskelfasern bist du? Typ 1 oder 2?
Jens hat sich dem super spannendem Thema einmal angenommen und gibt dir hier die wichtigsten Infos!
Viel Spaß damit!
Herzlichst,
Daniel
Welche Muskeln trainieren wir auf dem Rennrad?
Von Jens Claussen
Mehr Muskulatur = mehr Leistung auf dem Rad?
Nicht zwingend……. Die richtige Mischung macht´s!!!!
Wir kennen es alle aus dem TV:
Der Bahnsprinter hat einen unglaublichen Beinumfang und kann für ca. 10 Sekunden bis zu 2000 Watt abrufen, könnte auf einer langen Bergetappen aber unmöglich mit den Top Bergfahrern mithalten, deren Beine oft aussehen wie dünne „Stelzen“.
Siehe auch dieses Bild hier vom Grand Depart der TDF in Düsseldorf in 2017.
Woran aber liegt das nun? Könnte ein Sprinter ein guter Bergfahrer werden oder aber anders herum? Wie müsste er dazu trainieren?
Um diese Fragen beantworten zu können, müsst ihr erstmal wissen, welche Muskeln beim Rennradfahren generell trainiert bzw. beansprucht werden!
Primär und sekundär beanspruchte Muskulatur
In der Trainingswissenschaft benutzt man hier die beiden Begriffe primär und sekundär beanspruchte Muskulatur, soll heißen:
Primär: ALLE Muskeln (Mukelgrupppen), die an der Tretbewegung auf dem Rad beteiligt sind. Sie werden beim Radfahren DYNAMISCH trainiert.
Sekundär:ALLE Muskeln (Muskelgruppen), die auf dem Rad Stütz- und Haltearbeit leisten. Sie werden beim Radfahren STATISCH trainiert.
ROT = Primär beanspruchte Muskulatur BLAU = Sekundär beanspruchte Muskulatur
4-phasiger Tretzyklus
Im 4 phasigen Tretzyklus (Schub-, Druck-, Zug- und Hubphase) wird die aktiv arbeitende Muskulatur (Primär beanspruchte Muskulatur) dabei folgendermaßen trainiert:
- Den größten Teil der Arbeit nehmen Beinstrecker und Hüftstrecker ein (in der Schub- und Druckphase von 0° bis 180°)
- Schienbeinmuskulatur, Bein– und Hüftbeuger bestimmen dann genau in dieser Reihenfolge in gleichem Anteil die Arbeit in Zug- und Hubphase (180° bis 0°).
Wie arbeiten und funktionieren unsere Muskeln?
Von den (je nach genetischer Veranlagung) 656 Muskeln, die wir haben, sind über 600 (Skelettmuskulatur) für unsere Bewegung verantwortlich.
Dabei ist der Körper relativ simpel aufgebaut:
Jeder Muskel hat einen sog. Gegenspieler (auch AGONIST und ANTAGONIST genannt).
Diese „Muskelspieler“ bestimmen in ihrer Arbeitsweise unsere Leistungsfähigkeit und sollten natürlich auch ausserhalb des Radfahrens zusätzlich trainiert werden!!
Das Radfahren hat nun gegenüber anderen Sportarten wie z.B. dem Laufen einen Riesenvorteil:
Unsere Muskeln werden hierbei nur aktiv verkürzt (konzentrische Muskelarbeit) und nicht wie z.B. beim Laufen durch den Bodenaufprall des Fußes passiv gedehnt (exzentrische Muskelarbeit).
WICHTIG!!!
Konzentrische Muskelarbeit kann der Körper besser „wegstecken“ als die exzentrische – mit ein Grund, warum Radfahren so oft als Sportart empfohlen wird!!
Jetzt aber bitte nicht falschen verstehen: das exentrische Krafttraining ist im Radsport enorm wichtig. Es stabilisiert unseren Senhen- und Bandapparat und verbessert die Beweglichkeit!
Die Spannung auf die Muskelfasern ist dabei jedoch ungleich höher! Soll heissen: höhere Verletzungsgefahr bei falscher Dosierung! längere Erholungszeiten!
Klingt bislang alles ziemlich einleuchtend…. OK, ich muss mehr Krafttraining machen, dann werde ich automatisch auf dem Rad besser. Liest man ja auch überall und ist ja grundsätzlich auch nicht falsch….
ABER: Krafttraining ist nicht gleich Krafttraining und Krafttraining ALLEINE bringt uns Rennradfahrer nicht voran…
DENN: Jeder Radfahrer hat muskuläre Ungleichgewichte (Dysbalancen) – Männer mehr als Frauen! – die sich durch falsches Kraft-training, schlechte Sitzposition, unrunder Tritt und Einseitigkeit im Arbeitsalltag verschlimmern…
ALSO: geht zu einem Physio und/oder Sportwissenschaftler und lasst eure persönlichen muskulären Dysbalancen anhand einer Muskelfunktionsdiagnostik bestimmen (dauert so ca. 45 min).
Die Empfehlungen, die ihr dann für euer Training erhaltet, sind mehr wert als ein neuer Laufradsatz für 1.500 €!!!
Was sind TYP1 und TYP2 Fasern im Muskel?
… und was bedeuten diese „Muskeltypen“ für das Rennradtraining?…….
Eine Frage, die immer wieder bei uns aufpoppt!
Jeder Radsportler hat genetisch bedingt, zunächst unabhängig von Training, eine individuelle Verteilung von TYP1/Typ2 Muskeln.
Dabei hat der „Durchschnittsmensch“ (den es ja eigentlich gar nicht gibt 😉) ca. 10% mehr von den TYP1 Muskeln im Körper!
TYP1 = diese Muskelfasern sind LANGSAM zuckend, AUSDAUERND und haben eine ROTE Farbe
TYP2 = diese Muskelfasern sind SCHNELL zuckend, KRAFTVOLL und haben eine WEISSE Farbe
Stell dich vor den Spiegel …..
….. und du wirst ziemlich schnell herausfinden, von welchem TYP Muskeln du mehr im Körper hast!
- Bist du eher der schlanke und drahtige Fahrer, wirst du anteilig deutlich mehr TYP1 Muskeln haben. Für dich ist Krafttraining genau so wichtig wie für jeden anderen Radfahrer, du wirst aber kaum sichtbare Veränderungen an dir erkennen….
- Bist du eher der kompakte und muskulöse Fahrer, wirst du anteilig deutlich mehr TYP2 Muskeln haben. Das Krafttraining macht sich bei dir sichtbar bemerkbar!
DENN: nur die weißen Muskelfasern (TYP2) sind durch Training/Krafttraining in der Lage sich zu verdicken und an Querschnitt (also sichtbar!) zuzunehmen
Kann man durch gezieltes Krafttraining TYP1 in TYP2 Fasern verwandeln und umgekehrt?
Umwandlung von TYP1 in TYP2 Fasern:
NUR operativ oder durch Elektrostimulation möglich – also ohne Bedeutung für uns!!!!
Umwandlung von TYP2 in TYP1 Fasern:
Bedingt, durch REGELMÄSSIGES, (2-3x pro Woche) gezieltes Krafttraining, möglich – hier: Kraftausdauermethode wählen mit höheren Wiederholungszahlen (z.B. 3×20) und Gewichten, die in der letzten Serie noch sauber (d.h. du zitterst nicht wie Espenlaub) ausgeführt werden können!
FAZIT und TIPPS für deine Muskulatur!
- Unsere „starren“, gebeugte Haltung auf dem Rad führt zu einer klaren EINSEITIGKEIT in unserem geliebten Sport
- Dieser Einseitigkeit MÜSSEN wir durch geeignete Maßnahmen immer wieder entgegenwirken, um Leistung zu verbessern und Probleme zu vermeiden
- Holt euch Rat (Muskelfunktionsdiagnostik) und erkennt damit eure Stärken und Schwächen
- Macht dann neben dem Radfahren nicht nur individuelles Krafttraining, sondern auch Koordinations,- Stabi-, und Core Training – Stichworte sind hier: Trainieren der inter- und intramuskulären Koordination und des runden Tritts
- Kontaktet hierzu unsere Coaches!
Der Winter ist absolut geeignet, um sich neben dem Radfahren mal intensiver dem eigenen Körper zu widmen!
Und denkt dran, die richtige Mischung macht´s 😊
Euer Jens
** Tipp in eigener Sache: Möchtest du schneller Resultate erzielen? Dann probiere doch mal unser Coaching 2.0 aus – wir haben hunderte von Radsportlern bereits schneller gemacht (siehe einige unserer Erfolgsgeschichten hier!)
Du kannst hierbei wählen zwischen unserer NEU erschienenen App (die ersten 30 Tage GRATIS!! Danach ab 14,99€ p.m. – für iOS und Android!) oder unserem Coaching (ab 49€ p.m.) – bei weiteren Fragen stehen wir dir jederzeit zur Verfügung! **
Unser GRATIS Download für eine verbesserte Ernährung…
… und Gewichtsabnahme!
Diese GRATIS Anleitung wurde von uns erstellt mit Ernährungsberater Robert Gorgos (berät ein komplettes TDF Team!)
Das ist alles drin:
- in 5 Schritten schnell zum Wunschgewicht!
- inkl. 10 Superfoods!
- Achtung: Diese Lebensmittel unbedingt meiden!
- Nährstoffe, auf die du NICHT verzichten solltest!
- 5 Workouts, um deinen Stoffwechsel zu pushen!
>> Hier geht es zu deinem 100,00% GRATIS Download (hier klicken!)
Bereits über 18.000 Follower –
…sei du auch dabei!
Folge uns per Socialmedia und verpasse keine neuen Radsport-Contents!
Instagram | Facebook | YouTube