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Was sollte man nach dem Training essen?

by Daniel

Was solltest du wann nach dem Rennrad Training essen?

Bevor ich diese Frage im heutigen Blog konkret beantworte, ist es wichtig, dass ihr ein groben Zügen versteht, wie euer Stoffwechsel funktioniert.

Wenn ihr nicht wisst, was ihr während des Trainings verbraucht/verbrennt, wisst ihr logischerweise auch nicht, was ihr danach wieder zuführen müsst!!

Dein Körper ist wie eine Tankstelle!

Klingt banal, ist aber für das Verständnis meines Erachtens ein absolut geeigneter Vergleich:

Was essen nach dem Training?

Beim Training (und natürlich auch in Ruhe) habt ihr verschiedene Treibstoffquellen in euch, die ihr „anzapfen“ könnt:

  • KOHLENHYDRATE
  • FETTE
  • EIWEISSE (PROTEINE)

Die Gretchenfrage ist dabei:

Wann „fahrt“ ihr auf Kohlenhydraten, wann auf Fetten und wann auf Eiweißen?

Bei WELCHEN Intensitäten (Puls-und Wattwerten) passiert dabei WAS? WELCHE Rolle spielt dabei die Länge der Trainingseinheit und, und, und……

Was solltest du wann nach dem Training essen?

Von Jens Claussen

Ihr merkt schon worauf ich hinaus will:

Die Antworten auf all diese Fragen sind sehr unterschiedlich, weil sich JEDER von euch in einer anderen Ausgangslage befindet (Trainingszustand, Genetik, Lebenssituation, Vorerkrankungen u.v.m.)

Deshalb…..

Tipp #1 – Stoffwechselanalyse

Macht unbedingt mal eine Stoffwechselanalyse (Spiroergometrie)!!

Nur so! und ich meine wirklich nur so!! bekommt ihr eine Info, wie der Stoffwechsel individuell bei euch beim Radfahren läuft.

Bei welchen Watt- und Pulswerten ihr prozentual wieviel Fett und Kohlenhydrate verbraucht.

Wir haben nämlich IMMER einen Mischstoffwechsel in uns und der Körper entscheidet je nach Länge und Intensität der Einheit, WAS er WANN vermehrt anzapft.

Energiestoffwechsel
Beispiel Energiestoffwechsel

Sensor hinzufügen

Tipp #2 – vertraue der Sportuhr/Radcomputer nicht bedingungslos

Verlasst euch bitte nicht auf die Angaben zum Stoffwechsel, die euer Radcomputer oder eine Sport Uhr für euch berechnen (%KH/%FETT oder %AEROB/%ANAEROB).

Diese Angaben sind äußerst ungenau, und die können auch nicht genau sein!

Denn: diese Computer haben nicht mehr als ein paar Körperdaten (Größe, Gewicht, Geschlecht, Aktivitätsniveau …) von euch und messen zusätzlich eure HRV (Herzfrequenzvariabilität).

Das reicht natürlich niemals aus, um eine INDIVIDUELLE Aussage über die Stoffwechselaktivität zu geben.


Tipp #3 – vorm Essen das Training kurz betrachten

Schaut kurz auf eure Auswertung des Trainings bevor ihr anfangt zu essen.

Idealerweise kennt ihr eure Werte durch eine Spiroergometrie und könnt zuordnen, wieviel Zeit ihr in welchen Stoffwechselbereichen trainiert habt.

Richtig ernähren im Radsport
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Tipp #4 – nach dem Training schnell zuführen

Nach harten, intensiven Einheiten:

Bis 30 min nach dem Training einen Proteindrink (wir empfehlen den Recovery Shake unseres Partners MON Sports), bis spätestens zwei Stunden nach dem Training eine Mahlzeit, gemixt aus Proteinen und Kohlenhydraten mit einem Verhältnis von 1:3.


Tipp #5 – vorm Training überlegen, was es danach gibt

Überlegt euch VOR dem Training, was ihr DANACH essen möchtet.

Nach langen, fordernden Einheiten sind wir platt, auch im Kopf!

Da hat man keine Lust mehr, Gedanken an Rezepte zu verschwenden oder gar noch einkaufen zu müssen. Haltet die Mahlzeiten einfach in der Zubereitung, aber abwechslungsreich.


Tipp #6 – Ernährungsberatung

Prüft, ob eure Krankenkasse eine Ernährungsberatung bezuschusst!

Bei Lebensmittelunverträglichkeiten, Erkrankungen der Verdauungsorgane oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist dies durchaus möglich.

Damit könnt ihr euch zusätzlich wertvolle Tipps, auch für eure Ernährung nach dem Training, holen.


Achensee Radmarathon 2015

Einfache Rezeptvorschläge für das Essen nach dem Training

Shake mit fettarmer oder Hafer-/Soja Milch, Mandeln, Beeren, Banane oder ein Glas Kakao (direkt nach intensiven Einheiten)

  • Griechischer Jogurt mit Dinkel Crunch Müsli und Obst
  • Penne mit Lachs oder Huhn Sahne Sauce (und Brokkoli) 
  • Vegane Quinoa-Tofu-Erbsen Pfanne (Quinoa in Gemüsebrühe kochen, parallel dazu Tofu anbraten, Quinoa und Tofa mengen und mit Pfeffer und Salz würzen, dazu Salat) 

Und Eines dürft ihr nach dem Training natürlich auch nicht vergessen 😉

TRINKEN: entweder natriumarmes, kohlensäurefreies Wasser oder Saftschorlen mit dem Verhältnis 3:1 Wasser/Saft.

Zu guter Letzt: macht keine Wissenschaft aus dem Thema!

Haltet euch an die Basics, die ich genannt habe – dann geht ihr regeneriert und frisch in die nächste Trainingseinheit!

Und denkt dran: es muss immer auch schmecken 😊

Euer Jens

Rakete

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