Wie kann man im Urlaub möglichst wenig Fitness verlieren?
Diese Frage stellt sich mir gerade – denn ab Fr. geht es für 1 Woche mit der Familie in den Campingurlaub! Das Rennrad/Gravelbike werde ich vermutlich nicht mitnehmen.
Einfach mal mit den Kindern an den Strand und ein paar Tage lang Fünf gerade sein lassen.
Muss auch mal sein.
Aber es wäre auch ein bisschen cool, wenn ich mit ein paar smarten Tricks die frisch antrainierte Fitness (ich trainiere zzt. wieder mit Schwung über unsere neue Coaching-App (Beta); siehe diese Instagram Stories zur neuen App!) nicht vollends verliere.
Fitness geht schnell weg, kommt auch schnell wieder
Die Fitness geht bei mir immer schnell weg, kommt aber auch schnell wieder.
Denn nur wenige Tage danach steht dann auch schon unser 2. Bikecamp in der Eifel (siehe Impressionen!) an (ich hoffe, dass die Straßen wieder einigermaßen frei sind und es die allgemeine Lage nach dem Hochwasser zulässt).
Drum stellte ich unseren Coaches die Frage, ob sie mir hier ein paar Tipps geben können.
Headcoach Philipp gab mir nun diese 5 sehr ausführlichen Tipps, die ich sehr gerne an dich weiterleite.
Falls du auch die Tage in den Sommerurlaub fährst, hier ist sicher was dabei .-)
5 Tipps, um wenig Fitness im Urlaub zu verlieren!
Hier analysierte Coach Philipp meine Fitness (CTL, ATL, TSB)
Tipp 1: Hohe Trainingsbelastung (ATL) vor dem Urlaub
Wenn man bereits weiß, dass im Urlaub keine Möglichkeit für Training auf dem Rennrad besteht, kann man an den 3-5 Tagen vor dem Urlaubsstart einen besonders harten Trainingsblock einlegen.
Dieses eine Mal können die Ruhetage ausgelassen werden und z.B. eine lange Fahrt (Grundlage), 2 harte Intervallworkouts und 2 gemischte Einheiten für eine hohe akute Trainingsbelastung (ATL) genutzt werden.
Danach geht es erstmal in eine ruhige Phase und die Gefahr für Übertraining oder einen Einbruch in weiteren Einheiten ist irrelevant.
Der Körper ist dann für die ersten 5 Tage des Urlaubs oder sogar länger mit der vollständigen Erholung beschäftigt und kann adaptieren, weil das Radtraining ausnahmsweise mal ausfällt.
Tipp 2: Laufen oder Spazierengehen
Um das aerobe System ein wenig arbeiten zu lassen, muss es nicht immer aufs Rennrad gehen. Als kleiner Ausgleich können einige moderate Läufe (z.B. am Strand im Sommer) dienen. (Bitte nicht von obigem Bild täuschen lassen – hier hatten wir Alternativtraining v.a. im Winter empfohlen.)
Dabei kann man auch einige unstrukturierte Sprints einbauen. Laufen ist die effizienteste Ausdauersportart, weil der gesamte Körper eingesetzt wird, und für längere Urlaube erhält man die aerobe Fitness damit auch mit ein paar kurzen Reizen.
Gleiches gilt für ausgedehnte Spaziergänge oder Schwimmen im Hotelpool!
Wenn es draußen nicht geht, hat das Hotel häufig einen Fitnessraum, in dem teilweise natürlich auch ein (in der Regel schlechter) Ergometer für kurze Radsessions vorhanden ist.
Tipp 3: aktiven Urlaub planen
Wenn es mit der Familie logistisch möglich ist, kann man natürlich auch sportliche oder einfach körperliche Aktivität in den Urlaub integrieren.
Wanderurlaub, Klettern oder einfach ausgedehntes Sightseeing sind natürlich auch als eine Art Trainingsbelastung zu werten.
Viele unserer Radsportler im Coaching setzen sich im Urlaub z.B. ein tägliches Schrittziel. In vielen Städten kann man sich auch Alltagsräder mieten, um damit die Umgebung zu erkunden.
Tipp 4: Core- und Krafttraining
Man kann sich im Urlaub auch mal auf unterstützendes Krafttraining konzentrieren.
Einfach für die Urlaubstage vorher eine kleine Routine aufschreiben, z.B. 15-30min mit einigen Coreübungen und Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht und diese täglich durchführen. Das geht im Hotel, im Ferienhaus oder auf dem Campingplatz.
Viele Fitnessapps haben sogar 2- oder 4-wöchige Aufbauplänen, denen man für den Urlaub folgen kann.
Tipp 5: Einfach mal relaxen
Aber denkt bitte dran, bei aller Freude für die Bewegung und den Sport sollte auch die Erholung und v.a. die Familie nicht (!!) zu kurz kommen.
Wenn es mal ein paar Tage nicht passt und man nicht zum Sport kommt, ist das überhaupt kein Problem.
Die meisten Ausdauersportler tragen sowieso ein hohes Grundlevel an chronischer Erschöpfung mit sich herum, dass sie im Urlaub endlich mal abbauen können:
D.h., die Beine hochlegen, sonnen (Vitamin D) und das Essen genießen.
Die Sorge um den Rückgang der Fitness führt vor allem zu schlechter Laune und Stress!
Sie ist in der Regel völlig unbegründet, denn De-Training setzt spürbar erst nach über 14 Tagen ein!
Vor allem wenn man nicht nur auf der Couch liegt.
In vielen Fällen kommt man frisch und HOCHMOTIVIERT aus dem Urlaub zurück und hat Form und womöglich sogar die Leistungsfähigkeit gesteigert.
Schönen Urlaub :-)
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