Wie sollte die Aufnahme der Kohlenhydrate erfolgen?
- Gleichmäßig über die Dauer des Wettkampfs? (gleichmäßige Aufnahme)
- Am Anfang viel und dann mit zunehmender Rennzeit immer weniger? (regressive Aufnahme)
- Schrittweise Steigerung der Kohlenhydrate? (progressive Aufnahme)
Genau zu dem Thema ging es neulich im sehr guten PODCAST von TrainerRoad:
- Titel: Carb Timing Doesn’t Matter? What the Research Actually Shows | Ask a Cycling Coach Podcast 582
- erschienen am: 23.4.26
- direkter Link zur Folge bei Youtube
Zu Gast im Podcast war Dr. Tim Podlogar, ein renommierter slowenischer Sportwissenschaftler und Ernährungsexperte. Im Talk sprechen sie über die oben genannte Fragestellung:
Wann sollten die Kohlenhydrate im Wettkampf aufgenommen werden?
Wer also keine Zeit hat, sich die 57 Minuten im Auto oder „beim Bügeln“ anzuhören, hier im Blog unsere Zusammenfassung der wichtigsten Learnings aus dem Podcast bei TrainerRoad!
Das ist übrigens auch die Idee dieser neuen Rubrik auf SpeedVille „Podcast Radar“ – die Essentials der interessantesten Podcasts aus der Welt des Radsports zusammenzutragen. Wer sich den Talk dann noch mit allen Details anhören möchte, kann gerne auf den Link oben klicken.
Inhaltsverzeichnis
Die 3 Top-Takeaways
1 – Timing der Kohlenhydrate wird überbewertet – die Gesamtmenge zählt
- Vergiss die Stoppuhr, die dich alle 20 Minuten ans Essen erinnert
- Die Praxis zeigt: Im Rennen ist es fast egal, ob du deine Carbs exakt getaktet, gleichmäßig oder in Wellen aufnimmst
- Renn-Dynamik, Attacken, Seitenwind oder Schlaglöcher in der Straße zerschießen dir ohnehin jeden noch so schönen Excel-Ernährungsplan
- Solange du am Ende der Stunde auf deine anvisierten Gramm Kohlenhydrate (z. B. 90-120g/h) kommst, leidet die Performance nicht
- Das gibt uns im Rennen extrem viel Flexibilität zurück
2 – Der „Trichter-Trick“ für harte Rennphasen
Da wir jetzt wissen, dass das exakte Timing flexibel ist, können wir auch taktisch essen….
- Steht gleich eine extrem technische Abfahrt, ein fieser Anstieg oder Kopfsteinpflaster an, wo du die Hände besser am Lenker behältst?
- Dann nutze deinen Magen als Trichter!
- Vorab auf ruhigen Passagen entsprechend ausreichend Gels oder Iso „reinladen“
- Der Magen speichert das zwischen und gibt die Energie kontinuierlich ab, während du auf dem Rad „andere Themen“ hast : -)
3 – Praxis schlägt starre Labor-Tests
An dieser Stelle sprechen die beiden noch über ein sehr interessantes Thema, wo es drum geht, dass du wieder lernst, mehr auf deinen Körper zu hören!
- Einmalige Schweißtests im Labor klingen zwar professionell, sind für die Realität draußen aber oft zu ungenau
- weil sich Wetter und Pacing v.a. ständig ändern
- Teste daher deine Verpflegungsstrategie in den harten, rennähnlichen Intervallen
- Beim Thema Trinken: Lerne dein Durstgefühl wieder kennen und mach den simplen Wiege-Test (Gewicht vor vs. nach einer langen Ausfahrt)
- Das zeigt deinen tatsächlichen Flüssigkeitsverlust viel besser als eine Theorie-Vorgabe
Die SpeedVille-Einschätzung
Ich finde diesen pragmatischen Ansatz von Dr. Podlogar (klingt wie Pogacar) extrem erfrischend. Wir machen uns oft komplett verrückt mit exakten Timern auf dem Wahoo oder Garmin…
Dabei gibt das Rennen dir genau vor, wann du mal was essen kannst und wann nicht – gerade bei so schnellen Straßenrennen wie zB Rund um Köln oder Eschborn – Frankfurt.
Was den ‚Trichter-Trick‘ angeht: Das funktioniert in der Praxis zwar schon, setzt aber voraus, dass ihr euren Magen im Training an hohe Mengen (Richtung 90g+) gewöhnt habt.
Wer im Alltag nur Wasser trinkt und dann im Rennen plötzlich vor dem nächsten Segment 50g Carbs auf einmal in den Trichter wirft, bekommt garantiert Magenprobleme.
Testet das also bei euren harten Intervallen mit dem Kohlenhydrat Drink oder den Gels eures Vertrauens.
Herzlichst,
Daniel
Hier geht’s zur Original-Folge Wollt ihr tiefer ins Thema eintauchen? Den ganzen Podcast könnt ihr hier nachhören:
👉 https://youtu.be/2QK0C6jFhPI?si=nCUe84TxDD-8McAV
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Titelfoto: KI generiert