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Warum dich ergänzendes Krafttraining und die richtigen Proteine zum besseren Rennradfahrer machen werden!

by Daniel

Wer im Winter gezieltes, qualitativ hochwertiges Krafttraining neben dem Grundlagenaufbau betreibt, wird in der nächsten Saison belohnt – mit noch besserer Leistung auf dem Rad. Coach & Sportwissenschaftler Andreas Wagner von iQ athletik nennt uns die Gründe dafür. SpeedVille Leser profitieren dabei von einem attraktiven Angebot.

(c) Foto: Rainer Kraus

Die Saison ist vorbei, das war’s für 2017!

Im April ging sie los, jetzt, sechs Monate später, nach dem Münsterland Giro, endet für nahezu jeden ambitionierten Radsportler eine Zeit voller intensiver Trainings, harten Rennen und/oder zähen Radmarathons.

Wobei, für mich war ja schon nach dem Ötzi Ende August Schicht im Schacht, das ist aber ein anderes Thema. Hatten wir schon.

Am vergangenen Wochenende war ich nochmal zu Gast als bloggender Fotograf – oder fotografierender Blogger – beim King of the Lake Zeitfahren am Attersee. Übel und gleichzeitig auch schön, wie heftig es dort bereits wieder in den Haxn gejuckt hat: Kaiserwetter, traumhafte Landschaft, und ein Drumherum, wie bei einem TDF-Zeitfahren (mit TV-Motorrad, Hallooooo?) – wem es hier nicht in den Waden juckt, der hat diesen Sport nie geliebt.

Bleiben wir aber noch beim Saisonende und der Zeit danach. Im Fußball sagen sie: Nach dem Spiel ist vor dem Spiel! Im Radsport: Nach der Saison ist vor der Saison!

Mal runterkommen, Zeit den Akku wieder aufzuladen. Ich halte kurz inne und lass meine Gedanken, meine Eindrücke schweifen.

Was kann man im nächsten Jahr anders machen? Was war cool, was ging auf die Nüsse?

Klar, da gibt’s einiges, eine Sache, die mich aber mehr und mehr stört…

Untertrainierte Oberkörper bei Radsportlern

Ob bei mir selbst oder anderen Radsportlern in der Jedermannszene, mal abgesehen von den eher muskulöseren Sprintern, wer viel Rennrad fährt, hat üblicherweise einen Unterkörper wie ein Rennpferd, der Oberkörper erinnert meist an einen Schuljungen: Wo in der Pubertät sorgsam trainierte Bizeps thronten, hängen heute meist nur noch schlabberige Pommesärmchen, Schultermuskulatur ist auch gerne mal defizitär, da zu schwer, Brustmuskulatur… hab ich schon mal was von gehört.

Scheiße… wenn ich mich im Spiegel angucke, bin ich auf dem besten Weg dahin.

Um eins kurz noch klar zu stellen, ist jetzt nicht so, dass ich früher, vorm Radsport, der mega Adonis gewesen bin, im Fitnessstudio habe ich aber regelmäßig Übungen für den Oberkörper gemacht, im Alltag habe ich mich einfach wohler gefühlt, sieht natürlich auch ein bisschen besser aus – und die Kiste Bier bekommst auch wieder in den dritten Stock geschleppt.

Lange Rede, kurzer Sinn: In der Richtung, Muskeltraining für den gesamten Körper – will ich im nächsten Jahr unbedingt wieder was machen. Jetzt nicht aufgepumpter Vollasi, eher drahtiger und gut definierter Ausdauersportler.

Oder: Mehr Marcel Kittel oder Peter Sagan, weniger Chris Froome und Sub-19-BMI.

Gezieltes und ergänzendes Krafttraining für Radsportler

Radsport360 Racing Team | (c) Foto: Lisa Weidelt

Wenn man zu dem Thema – Krafttraining für Radsportler – einen Sportwissenschaftler in Deutschland konsultieren möchte, dann ist man bei Andreas – Andi – Wagner von iQ athletik an der genau richtigen Adresse. Neben dem Coaching veröffentlichte er schon vor Jahren als Autor das Buch „Krafttraining im Radsport“ (Amazon Link1), das mittlerweile in der zweiten Auflage erschienen ist.

Andi weiß also Bescheid.

Und mit Radsport kennt sich Andi Wagner natürlich auch aus. Kein Wunder, er ist Mitgründer von iQ athletik. In dem Frankfurter Institut zur Trainingsoptimierung mit stylischem Sofa und überragender Espressomaschine geben sich Jedermann-Granate Bernd Hornetz und weitere ambitionierte Radsportler (KT, A- und B-Lizenz, Profi-Triathlet Patrick Lange etc.) die Klinke in die Hand.

Mit Andi sprach ich also über dieses heiße, dieses immer wieder unterschätzte Thema: Krafttraining für Radsportler…

Das ist für dich drin in diesem Artikel:

– Warum gutes Krafttraining so förderlich für Radsportler ist
– Geeignete Workouts für Radsportler (Squads, Rudern & Co.)
– Keine Angst: Warum Radsportler keine Masse aufbauen werden
– Die Relevanz der richtigen Proteine fürs Krafttraining
– Ernährst du dich richtig? Lass dich von Dr. Katrin Stücher analysieren

Krafttraining Radsportler
Krafttraining Radsportler
Krafttraining Radsportler

Warum dich Krafttraining zum besseren Radsportler macht!

Die Saison ist vorbei. Über den Winter ist es für Radfahrer sehr wichtig, die über die Saison meist verlorenen Muskeln, v.a. im Oberkörper, wieder aufzubauen/stärken. Warum ist das für Radsportler gerade so wichtig?
Ein leistungssteigerndes Krafttraining im Radsport bedeutet nicht nur das ausschließliche Kräftigen der Beinmuskeln, wenn diese auch zweifelsfrei die größte Leistung beim Radfahren erbringen müssen. Den Muskeln des Oberkörpers kommt eine tragende Rolle zu, um den Körper im Gleichgewicht zu halten und der Kraft entgegenzuwirken, welche die Muskulatur des Unterkörpers gegen die Pedale entwickelt. Gerade jetzt, wenn im Herbst einige Rennradfahrer auf den Crosser wechseln und im Gelände unterwegs sind. Auch unter präventiven Gesichtspunkten ist ein Kräftigen der gesamten Skelettmuskulatur von Bedeutung. Hierdurch wird muskulären Defiziten und Dysbalancen vorgebeugt. Am Ende der Saison haben Radsportler aber meist nicht nur in der Oberkörpermuskulatur eingebüßt. Auch die Maximalkraft der Beine geht im Laufe einer langen Saison verloren. Das stark dominierende Ausdauertraining auf dem Rad kann die fehlenden hohen Reize durch ein Krafttraining nicht ersetzen.

Fällt euch grundsätzlich auf, dass Radsportler am Rad jedes Gramm optimieren, bei der eigenen Fitness aber in Kauf nehmen, mit verkümmertem Oberkörper rumzulaufen? Ziel: Möglichst wenig Muskelmasse obenrum.
Ja. Leider. Durch ein Krafttraining kann der Anteil der Muskeln erhöht werden, weshalb Radsportler einem Training im Kraftraum oftmals skeptisch gegenüberstehen. Muskeln werden im Radsport nicht selten als unnütze Körpermasse angesehen. Mehr Masse bedeutet mehr Gewicht und wer möchte schon zusätzliche Last den Berg hinauf schleppen – zumal die Fahrräder gewichtsoptimiert sind.

Hierbei muss zunächst einmal ganz klar zwischen dem Zuwachs aktiver (Muskulatur) und passiver Körpermasse (Fett) unterschieden werden. Radfahrer verzeichnen eine Zunahme des Körpergewichtes besonders nach der wettkampffreien Zeit, die je nach Saisonplanung etwa von Oktober bis Februar dauert. Als Ursache hierfür sehen die Athleten immer wieder ein in den Wintermonaten verstärkt betriebenes Muskelkrafttraining.

Es ist jedoch davon auszugehen, dass es sich hierbei um eine ungünstige Zunahme der passiven Körpermasse handelt. Diese Zunahme an Körperfett ist auf eine erhöhte Kalorienzufuhr bei gleichzeitigem Reduzieren des Ausdauertrainings zurückzuführen. In den Wintermonaten ist der Trainingsumfang auf dem Rad meist deutlich reduziert. Die Witterungsbedingungen und das frühe Einbrechen der Dunkelheit schränken das Trainieren im Freien deutlich ein.

Gleichzeitig begünstigt die Weihnachtszeit das Aufnehmen einer erhöhten Kalorienmenge. Das Thema Ernährung wird von den meisten Radsportlern immer noch unterschätzt!

Die weitverbreiteten Bedenken von Radsportlern, massige Muskeln durch ein Krafttraining aufzubauen, sind dagegen unbegründet. Ein voluminöser Muskelaufbau ist für Radsportler fast überhaupt nicht möglich. Zum einen weil das Krafttraining im Radsport nicht als das Haupttrainingsmittel eingesetzt wird, weshalb Umfang, Trainingsintensität und Häufigkeit nicht ausreichen, um ein massiges Muskelwachstum zu erreichen. Zum Anderen, weil das hohe Gesamtvolumen des Ausdauertrainings auf dem Rad kontraproduktiv auf ein Krafttraining wirkt; es hemmt die möglichen Effekte und das Aufbauen von Muskelmasse.

Krafttraining im Winter auf einen Blick

  • Übungen mit freien Gewichten (Langhantel) fördern das Gleichgewicht & stabilisieren den Oberkörper
  • Maximalkraft der Beine geht im Laufe der Saison verloren
  • Krafttraining muss intensiv und ergänzend sein
  • Kaum Gefahr einer massigen Gewichtszunahme für Radsportler
  • Gute Eiweiße von immens wichtiger Bedeutung beim Krafttraining

Hat das Krafttraining negative Effekte für die Performance eines Radsportlers?
Ein gezielt betriebenes Krafttraining hat keinerlei negativen Auswirkungen auf die Ausdauerleistung. Die Forschungen zeigen dagegen zunehmend, dass Ausdauersportler durch ein ergänzendes und intensives Krafttraining ihre Leistungen erfolgreich verbessern können. Beim Einsatz eines Krafttrainings ist allerdings auf die Belastungsverträglichkeit zu achten. Jeder Sportler ist so individuell wie sein Daumenabdruck. Daher ist nicht vorauszusehen, wie gut ein Radfahrer die Doppelbelastung aus Ausdauer- und Krafttraining verträgt. Es gilt auf alle Fälle ein Übertraining zu vermeiden, besonders dann, wenn das Trainingsvolumen auf dem Rad wieder ansteigt.

Für Trainer ist deshalb ein regelmäßiges Feedback des Sportlers wichtig, wie er das absolvierte Training „verkraftet“. Hierbei helfen regelmäßige leistungsdiagnostische Untersuchungen und das Führen eines Trainingstagebuches.

Wie läuft das mit dem Feedback bei Euch?
Wir haben hier sehr gute Erfahrungen mit der Online-Plattform www.atleta.de gemacht. Sportler können hier auch subjektive Parameter wie Schlafqualität an den Trainer übermitteln. Zeigt sich eine Leistungsverschlechterung, ist das Krafttraining zu reduzieren und ggf. phasenweise ganz auszusetzen.

Das wird viele interessieren: Welche Krafttrainingsmethoden sind aus deiner Sicht die geeignetsten?
Eine elementar wichtige Frage, da hier viel Missverständnis und Irrglaube besteht!

Gerade ist nach über sieben Jahren die zweite und vollständig überarbeitet Auflage unseres Buches „Krafttraining im Radsport“ (Link zu Amazon)1 erschienen.

Waren unsere Trainingsempfehlungen in der ersten Auflage noch „Pionierarbeit“, ist dies heute spürbar anders. Die damals im Buch von uns bereits vertretene Meinung, welches Krafttraining für Ausdauersportler die größten Effekte erzielt, hat sich immer mehr durchgesetzt. Auch das zum Jahreswechsel vom Deutschen Schwimm Verband (DSV) komplett neu konzipierte Kraftkonzept ist ganz im Sinne der von uns präferierten Trainingsmethoden für Ausdauersportler.

Entgegen der oftmals vorherrschenden Meinung spielen die Methoden zum speziellen Trainieren der Kraftausdauer KEINE Rolle für Radsportler. Die erwarteten Anpassungen hinsichtlich einer verbesserten Ermüdungswiderstandsfähigkeit werden bereits durch die Form des Intervalltrainings auf dem Fahrrad erreicht. Von einem Kraftausdauertraining sind daher keine weiteren Effekte für Radsportler zu erwarten. Die wichtigsten Methoden im radsportspezifischen Krafttraining sind die Methoden zum Vergrößern des Muskelquerschnitts (Hypertrophietraining) und die Methoden zum Optimieren des Nerv-Muskel-Zusammenspiels (intramuskuläres Koordinationstraining; auch als IK-Training bezeichnet).

Wie verändert sich das Krafttraining im Laufe der Saison?
Im Saisonverlauf verschieben sich – mit dem zunehmenden Umfang des Ausdauertrainings auf dem Rad – die Krafttrainingsmethoden für die antriebsrelevanten Muskeln in Richtung IK-Training. Anzumerken ist, dass Krafttraining im Kraftraum stattfindet.

Krafttraining auf dem Rad funktioniert also nicht?
Nein, ein Krafttraining auf dem Rad ist grundsätzlich nicht möglich. Selbst das kraftvolle Fahren mit „schweren“ Gängen bergauf ist nicht mit einem Krafttraining gleichzusetzen. Die produzierten Krafteinsätze sind nicht hoch genug, um physiologische Anpassungen im Sinne eines Krafttrainings zu erzielen.

Solche Methoden stellen vielmehr ein intensives Ausdauertraining dar, bei welchem die aerobe Energiebereitstellung dominiert. Zum Steigern der Muskelkraft sollten Radsportler im Kraftraum hauptsächlich komplexe Langhantelübungen wie Kniebeuge, Kreuzheben, Rudern vorgebeugt und Bankdrücken durchführen.

Wann wird Krafttraining erst richtig effektiv? Was braucht es dafür?
Entscheiden ist grundlegend, dass ein Krafttrainingsprogramm auf den Sportler und seine Ziele individuell abgestimmt und ausgerichtet ist. Zudem muss das Training beständig optimiert und an den Trainingsfortschritt angepasst werden. Der richte Trainingsplan alleine hilft nicht. Ohne das entsprechende Mittun des Sportlers geht es natürlich nicht. Dieser muss nicht nur regelmäßig das geplante Krafttraining absolvieren. Der Sportler muss im Kraftraum immer vollen Einsatz zeigen, um die nötigen hohen und überschwelligen Trainingsreize zu setzen. Sonst geht die Chance verloren, die positiven Effekte durch ein Krafttraining zu erzielen. Ein fehlender Wille, sich beim Krafttraining auszulasten, kann jegliches Muskelwachstum verhindern.

Ebenso kann eine falsche Ernährung die Zunahme des Muskelquerschnitts unterbinden. Einen Aspekt, den gerade Ausdauersportler sehr unterschätzen mit einer oftmals fokussierten High-Carb-Ernährung oder im anderen Extrem, einer phasenweise übertriebenen Low-Carb-Ernährung.

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Stichwort Ernährung: Mit Ernährungsexpertin Dr. Katrin Stücher bewertet ihr neuerdings die Qualität der Proteinaufnahme eurer Athleten. Warum ist das Thema – richtige Proteine – so immens wichtig?
Wir stellen immer mehr fest, dass gerade Ausdauersportler viel zu geringe Mengen an Eiweiß essen. Eine Ursache ist, dass sie nicht wissen, wie viel Protein sie tatsächlich benötigen – besonders, wenn sie zum Radtraining noch ein ergänzendes Krafttraining betreiben.

Zum anderen besteht oft ein Unwissen darüber, dass Eiweiß nicht gleich Eiweiß ist. Proteine aus unterschiedlichen Quellen haben eine unterschiedliche Wertigkeit, z.B. können 10 g Protein aus Getreide nicht 10 g Protein aus Vollei ersetzen. Vergessen wird zudem oftmals, dass eine ausreichende Aufnahme von Eiweiß auch im Rahmen einer Diät eine zentrale Rolle spielt.

(c) Foto: iQ athletik, Andreas Wagner

Wie funktioniert diese Analyse? Könnt ihr uns das einmal näher beschreiben?
Der Kunde füllt einen speziellen Fragebogen online aus. Die Antworten werden durch unsere Ernährungswissenschaftlerin Dr. Katrin Stücher von Expertenhand ausgewertet, die dann einen individuell optimalen Eiweißbedarf ermittelt. Durch den Fragebogen werden auch Nahrungsmittel herausgefiltert, die für den Radfahrer als geeignete Eiweißquellen in Frage kommen, besonders dann, wenn Nahrungsmittelunverträglichkeiten bestehen oder der Sportler eine vegane Ernährungsweise bevorzugt.

Der Sportler erhält die für ihn individuell ausgearbeiteten Ernährungsempfehlungen schriftlich und unkompliziert per E-Mail. So kann er auch jederzeit nachlesen, mit welchen Nahrungsmitteln er seinen Eiweißbedarf optimal decken kann.

Ich bin euch in den letzten Wochen gut auf den Sack gegangen und konnte dir einen „Deal“ aus den Rippen leiern: SpeedVille Newsletter Abonnenten sparen 43% auf die eben beschriebene Analyse. Warum lohnt es sich? Was ist der Nutzen?
Eiweiß galt bisher hauptsächlich im Kraftsport als relevant. Doch auch Ausdauersportler haben enorme Muskelarbeit zu leisten. Die Muskelstrukturen werden folglich stark belastet. Um Reparaturprozesse (Stichwort: Regeneration“) und Muskelaufbau zu sichern und zu unterstützen, ist eine auf den Sportler, seine Körpermaße, seinen Ernährungsstil und seinen Trainingsumfang berechnete Menge an Eiweiß notwendig. Wenn all diese Prozesse optimal laufen können, kann auch seine Leistungsfähigkeit verbessert werden, was ihn schlussendlich zu einem besseren Radfahrer macht.

Die Herbst und Wintermonate sind nicht nur der optimale Zeitpunkt, um mit einem ergänzenden Krafttraining zu beginnen. Mehr Tipps zum Krafttraining gibt es übrigens auch bei uns auf der Homepage im Wissensspeicher unter www.iq-athletik.de.

Jetzt ist auch der optimale Zeitpunkt, um die Ernährung zu optimieren – für eine erfolgreiche Radsportsaison 2018! Das Bestimmen des individuellen Proteinbedarfs ist hierbei eine wichtige Basis.

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(c) Fotos der drei Hochkant-Fotos beim Krafttraining: Rainer Kraus aus dem Buch „Krafttraining im Radsport

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