Manchmal da läuft es einfach!
Nach seinem sehr beeindruckendem Everesting am heimischen Königsstuhl und den ultra langen Ausfahrten von Heidelberg zum Bodensee (und zurück), sowie nach Berlin per Rennrad (siehe Freddy @ Strava), war es für Freddy mal wieder an der Zeit was Außergewöhnliches auf dem Rennrad zu machen:
Es ging runter zur Mutter aller Serpentinen-Auffahrten, dem Stelvio (oder Stifser Joch)!
Da ihn das Training mit unserem Coach Philipp spürbar – und v.a. messbar – nach vorne bringt (siehe die Entwicklung seiner FTP weiter unten im Gespräch), setzte sich Freddy mit seinem Kumpel Daniel Biehler das Ziel, den Stelvio einfach drei Mal hochzufahren!
Bei der GRAN STELVIO Challenge!
Und das Ganze in neuer Rekordzeit, welche bis dato bei knapp über 6 Stunden lag.
Spoiler: Mit exakt 5:30 Stunden verbesserten Freddy und Daniel (5:32 Stunden) den Rekord um fantastische 30 Minuten :-)
Was ist die Gran Stelvio Challenge?
- eine (freie) Challenge, bei der das Stifser Joch an einem Tag von allen 3 Auffahrten gefahren wird
- Von Prad, von Bormio und über den Umbrailpass (Santa Maria)
- in Summe 4.500 Höhenmeter
>> Alle Infos & Details zur Teilnahme auf der offiziellen Eventseite
Von Frederik Böna (@frederik_boena), Philipp Diegner (@diegnerphilipp), Daniel (@speedvilleblog)
Im heutigen Blog schauen wir uns an, mit welchen Leistungswerten Freddy (und Daniel Biehler) den Rekord aufgestellt haben und sprechen am Schluss nochmal mit Freddy über seine außergewöhnliche Entwicklung mit unserem Coaching (alle Infos & Details!).
FTP mit unserem Coaching von 320 auf 345 Watt verbessert!
Zahlen lügen bekanntlich nicht:
Seit dem Training mit uns hat er seine FTP von 320 Watt auf beeindruckende 345 Watt angehoben.
Das Ganze bei einem aktuellen Gewicht von ca. 67 kg – also gute 5,1 W/kg an der Schwelle. Oder anders gesagt: Schade, dass in diesem Jahr kein Ötztaler stattfindet :-)
Coach Philipp geht fest davon aus, dass wir Freddy in den nächsten Jahren unter den Top 20-30 finden werden! (siehe diesen Blog dazu)
Alle 3 Auffahrten beim Gran Stelvio!
- Von Prad: Ca. 24.7km bei 7.5% Steigung – die längste Variante
- Von Bormio: Ca. 18.5km bei 7% – die Giro-Variante
- Über den Umbrailpass: Ca 16.5km bei 8.2% – die steilste Variante
Insgesamt kommt er so auf 4475 Höhenmeter auf nur 120km. Ohne die letzte Abfahrt zurück nach Prad, sind es sogar nur 95km.
Was sind die Herausforderungen bei der Challenge?
1) Pacing bei 80% der FTP
Da er die Gesamtstrecke beim Gran Stelvio möglichst schnell überwinden wollte, ist die Optimierung des Pacings natürlich sehr wichtig.
Unser Plan dabei: Starten mit ca. 80% und schauen was geht.
Das sind bei Frederik auf Basis seines aktuellen FTP ca. 275-280W oder 4,25W/kg.
Absolut entscheidend: Den Einbruch vermeiden!
Wichtig: Das Ziel einer Pacingsstrategie bei solchen Ausdauerkletterevents ist stets die Vermeidung eines absoluten Einbruchs.
Denn fällt die Leistung erst einmal signifikant ab, kommt man davon in der Regel nicht mehr zurück. Das wäre für das Tempo am Berg katastrophal.
2) Ernährung (90 g Kohlenhydrate pro Stunde)
Bei fast 50 Kletterkilometern in 5 bis 6 Stunden ist auch die Ernährung beim Gran Stelvio von großer Bedeutung.
Freddy verbrannte pro Stunde im Schnitt etwa 800 Kalorien, in den Kletterphasen dabei jeweils deutlich mehr als in den Abfahrten.
Seine Nahrung ist dabei wie immer sehr kohlenhydratintensiv: Riegel, Gels und natürlich einige Bananen bringen ihn durch die Fahrt.
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Dabei sollte man wenn möglich stets eher etwas mehr zu sich nehmen, als der Körper überhaupt absorbieren kann, ohne die Verdauung zu überfordern.
Geht man von einer möglichen Absorption von ca. 90g KH pro Stunde aus, können also ruhig 100g zugeführt werden. Gerne aufgeteilt in 2 oder 3 Snacks über die Zeit.
3) Zügige Abfahrten
Um die Zeit für den Gran Stelvio zu optimieren, musste es auch die Abfahrten jeweils möglichst zügig runtergehen. Dafür war eine gute Streckenkenntnis unabdingbar.
Zudem hatte Frederik einen besonders großen Vorteil: Daniel Biehler, 2019 Fünfter beim RATA, gab ihm in den Abfahrten die Linie und das Tempo vor. „Er hat mich in den Abfahrten mit seinen Streckenkenntnissen ziemlich flott nach unten geführt“, sagt Freddy.
„Das hat mir sicherlich einige Minuten gebracht“. Biehler bleibt auch an den Steigungen an Frederiks Seite.
4) Dünne Luft in der Höhe
Die Anstiege beginnen zwischen 920m (Prad) und 1200m (Bormio) und führen auf bis zu 2700m Höhe.
Dort wird die Luft dünn und damit die Leistungserbringung deutlich erschwert, denn der Körper hat dort weniger Sauerstoff zur Energiebereitstellung zur Verfügung.
280W zu halten wird dann umso schwieriger. Ein wichtiger Faktor beim Ermüdungsmanagement!
Was sah Frederiks Leistung beim Gran Stelvio aus?
Am Ende steht folgende Leistung:
120km in 5:30h bei 228W im Schnitt und sogar 250W normalisierter Leistung. Freddy weist am Ende einen Durchschnittspuls von 151bpm auf und verbrennt fast 5000 Kalorien.
Die 3 Anstiege im Vergleich
- Prad (24.7km – 7.5%): 1:35:57 bei 280W (4.25W/kg) und 162bpm
- Bormio: (18.5km – 7%): 1:16:20 bei 260W (3.94W/kg) und 158bpm
- Umbrailpass (16.5km – 8.2%): 1:21:55 bei 238W (3.61W/kg) und 151bpm
Beeindruckende aerobe Kapazität!
Bemerkenswert vor allem die Entwicklung der aeroben Beanspruchung, die durch den Puls abgebildet wird.
Trotz der harten Kletterbelastungen und der Höhe beim Gran Stelvio, sinkt bei Freddy der Durchschnittspuls parallel mit der Leistung an den späteren Anstiegen ab. Das ist so nicht selbstverständlich und deutet auf eine extrem gute aerobe Leistungsfähigkeit hin!
Im Nachhinein sagt Freddy: „Am zweiten Anstieg kam es mir vernünftiger vor, etwas verhaltener zu fahren“.
Wäre mehr drin gewesen?
„Vielleicht, dafür werde ich wiederkommen“.
Am Umbrailpass, dem letzten Anstieg, wurde es dann durch die hohen Steigungsprozente zäher. Die Leistung fällt teils unter 70% der Schwellenleistung und die Kadenz unter 70rpm.
Das deutet darauf hin, dass ihm hier etwas die Puste ausging. Ca. 5 Minuten verliert er hier durch die Pace im Vergleich zu den vorherigen Anstiegen:
1:16 Stunden oder gar 75min wären vielleicht möglich gewesen!
Aber der Rekord steht und Frederik wird sicherlich wiederkommen.
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Fazit vom Coach
Freddy hat seinen FTP in 2020 bereits um fast 10% gesteigert und liegt jetzt deutlich über 5 Watt pro Kilogramm.
Mit noch besserer Vorbereitung kann er die 5:15 Stunden bei der Gran Stelvio Challenge erreichen!
Great Job!
Q&A zum Gran Stelvio und der tollen FTP-Entwicklung!
Glückwunsch zur tollen Leistung! Beschreibe mal dein Körpergefühl für die 3 Auffahrten
Vor dem Start beim Gran Stelvio habe ich mich eigentlich gar nicht so gut gefühlt.
Ich war ein wenig müde, hatte schlecht geschlafen und war nervös. Als es dann aber losging, lief es von Anfang an extrem gut. Die erste Auffahrt nach oben drückte Daniel Biehler ordentlich aufs Tempo.
Die zweite Auffahrt von Bormio aus hatten wir teilweise sehr starken Gegenwind. Das mag ich eigentlich gar nicht, aber ich hatte richtig gute Beine und musste mich im Hinblick auf die dritte Auffahrt immer wieder selbst bremsen.
Die dritte Auffahrt “genossen” Daniel und ich dann schon fast.
Wir wussten, wir würden eine super Zeit hinlegen und fuhren ziemlich euphorisch und glücklich, aber immer noch sehr zügig, von Santa Maria aus nach oben.
Gefiel dir eine bestimmte Auffahrt besser/schlechter?
Vom Körpergefühl her gefiel mit die zweite Auffahrt von Bormio aus am besten, trotz Gegenwind.
Ich glaube, ich habe selten an einem so langen Anstieg so gute Beine gehabt. Insgesamt hatte ich aber in der dritten Auffahrt am meisten Spaß.
Nahezu kein Verkehr, kein Gegenwind, toller Straßenbelag, schöne Landschaft und die Gewissheit, es in einer super Zeit zu schaffen, all das machte die dritte Auffahrt eigentlich zur schönsten.
Wie sah deine Nutrition-Strategie für den Gran Stelvio aus?
Getrunken habe ich wieder ausschließlich Fast Carb von Ministry of Nutrition.
Das hat sich bei mir inzwischen ja schon mehrfach bewährt. Ansonsten gab es alle 30 Minuten ein Flüssig-Gel von Xenofit oder ein Gel von Winforce.
Lediglich in der ersten Abfahrt runter nach Bormio aß ich mit einem Riegel von Xenofit etwas Festes.
Direkt vor dem Start gab es eine Banane.
Du bist nun seit einigen Monaten in unserem Coaching. Spürst du bestimmte Veränderungen?
Die Veränderungen in den letzten Wochen und Monaten waren größer, als ich erwartet hatte.
Meine FTP ist von 320 auf 345 gestiegen, so eine deutliche Verbesserung in so kurzer Zeit hatte ich noch nie, seit ich ambitionierter Rennrad fahre.
Leichter fallen mir als Bergfahrer interessanterweise Flachstücke, da kann ich mittlerweile deutlich mehr Druck aufs Pedal bringen und leide weniger.
Ansonsten fällt es mir aber auch leichter, lange hohe Wattzahlen zu leisten, auch am Berg. Das Fahren im Sweetspot-Bereich kann ich inzwischen sehr lange, ohne dabei sehr zu ermüden.
Kannst du uns für 2020 dein Herbstprogramm beschreiben?
Im Juli fahre ich zusammen mit Daniel Biehler und vermutlich ein paar anderen Radsportlern nonsupported 600km und rund 11.300hm durch die österreichischen Alpen mit dem Großglockner als Ziel.
Ansonsten steht im August noch die Race around Austria Solo Challenge an und im September nehme ich am Kufsteinerland Radmarathon und am Schauinslandkönig-Bergzeitfahren teil.
Vielleicht werde ich je nach Entwicklung der Corona-Lage noch spontan an dem ein oder anderen Radmarathon & Rennen teilnehmen.
Bei einem Gewicht von 67 kg und einer FTP von 345 Watt verfügst du schon über ein sehr starkes Gesamtpaket. Wo lag deine Schwelle zu Beginn des Coachings?
Zu Beginn des Coachings lag meine Schwelle bei um die 320 Watt. Eine echt richtig gute Entwicklung!
Coach Philipp verfügt über ein sehr durchdachtes Portfolio an Einheiten. Nenne uns doch mal deine „Lieblingseinheit“ und eine Einheit, wo es dich schon beim Vorab-Check in TrainingPeaks „schüttelt“…
Puh, das ist sehr stark abhängig von der Tagesform.
Meistens gefallen mir Intervalle im Sweetspot-Bereich richtig gut. 4 Minuten Intervalle bei 105% der FTP finde ich manchmal die Hölle, an manchen Tagen habe ich richtig Spaß dabei.
Tendenziell leide ich aber immer mehr, je höher die Wattzahl ist, unabhängig von der Intervalldauer.
Bei Intervallen von 30 Sekunden und 130% der FTP oder mehr, weiß ich schon vorher immer, dass ich leiden werde.
Sehr viel Spaß habe ich eigentlich immer bei Intervallen, bei denen ich zwischen Wattzahlen knapp unter- und knapp oberhalb der FTP variieren soll.
Wenn jetzt jemand beim Lesen auch Bock auf den Gran Stelvio bekommen hat. Was wären deine Tipps für Hotel, Orga & Co.?
Ich bin in Nauders gestartet und dann erstmal nach Prad zum offiziellen Start am Hotel Zentral eingerollt.
Das war eigentlich ideal.
Das Haus Sonneck, ein Bio-Bauernhof mit Ferienwohnungen, kann ich nur empfehlen, hier bin ich dieses Jahr bereits zum dritten Mal hintereinander.
Ich persönlich würde für den Gran Stelvio einen Standort irgendwo zwischen Prad und Nauders empfehlen, da man sich dann bis zum Start noch einrollen kann.
Die Reihenfolge der Auffahrten für den Gran Stelvio ist über die Website www.granstelvio.com vorgegeben, man muss also definitiv in Prad am Hotel Zentral starten.
Beim Pacing würde ich das empfehlen, was mir Philipp geraten hat:
Immer schön um die 80-85% der FTP, in den flacheren Passagen etwas weniger, bei gutem Gefühl in den Steilstücken etwas mehr.
Wahrscheinlich müssen die meisten ein bisschen mit der Luft in der Höhe aufpassen und dann vielleicht ab etwa 2.500 Metern etwas rausnehmen.
Fotos: privat
Links & Tools aus diesem Artikel:
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