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BUILD ME UP Trainingsplan von Zwift: Nico zieht ein 1. Fazit!

by Daniel
Build me Up Plan auf Zwift
Build me Up Plan auf Zwift

Von Nico

Vom Genussfahrer zum ernsthaften Radsportler dank der smarten Rolle TACX NEO 2? 

Die Antwort gibt’s frühestens in acht Wochen. 

Nachdem ich euch Ende 2019 meine ersten Erfahrungen auf der Rolle geschildert habe, kommt jetzt ein Update. 

Ich habe Ernst gemacht und mich für einen Trainingsplan von Zwift entschieden. Da ich mich nach 8.000 Kilometern im letzten Jahr nicht als Anfänger sehe, habe ich mich für den Plan „BUILD ME UP“ entschieden: 

Zwölf Wochen, viel Sweet Spot, Over-Unders und wechselnde Kadenzen sollen meine Schwellenleistung bis zum Frühling ordentlich anheben. 

Wie es mir nach den ersten vier Wochen geht und was man besser machen kann, erfahrt ihr im Text!

Trainingsplan auf Zwift

Build me Up: Gemütlicher Start in Woche 1

Im Spätherbst hatte ein Rampentest auf Zwift eine FTP von 258 Watt ergeben. 

Auf Basis dieser Schwellenleistung startete ich in den Trainingsplan

Nach einer ersten Testphase, die dazu dient, herauszufinden, ob die Schwellenleistung korrekt hinterlegt ist, ging es mit Übungen zur Tritteffizienz und einem Workout am Sweet-Spot los. 

Fazit der ersten Woche: 

Gut machbar. Es macht auch Sinn, Workouts vorgegeben zu bekommen. 

Die Struktur wird sich bezahlt machen.

Woche 2: „Hohe Kadenzen machen mich platt“

Etwas intensiver und mit vier Workouts startete die zweite Woche. 

Dabei merkte ich, dass ich eher der „Grinder“ als der „Spinner“ bin: 

Auch wenn mir eine Leistungsvorgabe eigentlich keine Probleme bereitete, sorgte Zwift mit den Kadenz-Zielen dafür, dass das Ganze doch anstrengend wurde. 

Je höher die Trittfrequenz, desto eher wurde es gegen Ende der schweren Intervalle eng. 

Auch meine Knie bekam ich zu spüren.

Kein Problem machten dagegen Kraftausdauer-Intervalle mit Kadenzen von 65 oder weniger. 

Kurzfazit Woche zwei: 

Das wird sicher noch richtig intensiv werden und an die schnelle Trittfrequenz sollte ich mich gewöhnen!

Intensives Schwitzen auf der Rolle
Viel schwitzen auf der Rolle

Woche 3: Kein Plan für Tausdensassa

Richtig tough wurde „BUILD ME UP“ für mich in Woche drei: 

Da ich mir vorgenommen hatte, parallel an zwei Tagen die Woche ins Gym zu gehen, spürte ich durch die Doppelbelastung meine Beine und den gesamten Core-Bereich. 

Da BUILD ME UP zwar flexibel ist, aber keine längeren Pausen duldet, musste ich mein Training im Gym anpassen: 

Schwere Kniebeuge und Kreuzheben raus und dafür Lunches, Kettlebell-Swings und ein wenig TRX für den Rumpf rein. 

So habe ich rechtzeitig noch mal die Kurve gekriegt. „BUILD ME UP“ selbst war für mich in der zweiten Wochenhälfte und ohne Vorermüdung der Muskeln okay. 

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Man gewöhnt sich an die Art der Belastung und hat Vieles in Woche zwei schon gemacht.

Fazit Woche drei: 

Mehr als fünf Stunden „auf der Rolle“ sind tough und der Trend geht klar zum Zweit-Handtuch. 

Man gewöhnt sich aber an die Belastung. Langeweile kommt aber keine auf. Der Plan ist darauf ausgelegt, alles aus Dir rauszuholen!

Das Zwischenfazit in Woche vier

Aktuell befinde ich mich in Woche vier. 

Nur drei Workouts, zwei davon eher auf Regeneration und Pedalier-Arbeit ausgelegt. 

Schon Ende der letzten Woche habe ich mich auf diese Tapering-Week gefreut.

Nicht, dass ich total platt wäre, aber ich weiß, dass ich meinem Körper zuletzt einiges abverlangt habe und dass die Gains während der Regeneration kommen. 

In den nächsten acht Wochen werden noch zwei weitere Arbeits-Perioden folgen. Nach den Erfahrungen der letzten Wochen freue ich mich drauf. 

Man hat nach schweren Workouts oft das Gefühl, dass man richtig viel abgerufen hat. 

Auch die mentale Stärke habe ich trainiert.

Ein paarmal hatte ich gegen Hälfte eines Intervalls keinen Bock mehr.

Dank BUILD ME UP weiß ich jetzt: 

Da geht noch was. 

Hat man die Null-Bock-Phase einmal erfolgreich ignoriert, kann man ohne Schmerzen noch mal was drauf packen, bis es gegen Ende noch mal richtig hart wird – eine Erfahrung, die ich so noch nicht kannte. 

Auf diese Weise hab ich es geschafft, bisher alle Workouts zu absolvieren. 

Sollte es doch einmal eng werden, habe ich mir vorgenommen, das Workout lieber zwischendurch kurz zu pausieren, um die Intensität ein wenig zu senken, als ganze Intervalle oder gar Workouts ausfallen zu lassen. 

Der Plan hat für mich bisher zu viel Hand und Fuß, als dass ich ihn eigenmächtig verändern wollte.


„BUILD ME UP“ – das solltet ihr beachten!

Die hohe Intensität der Einheiten bringt aber auch ein paar Dinge mit sich, die man beachten sollte: 

Ich ziehe den Plan neben Familie, Arbeit und Gym durch.

Wegen der kurzen Einheiten zwischen einer und 1,5 Stunden habe ich manchmal den Fehler gemacht, die Workouts ziemlich knapp in meinen Tagesablauf zu puzzeln. 

Das sorgt für zusätzlichen Stress und kann den Fokus nehmen, den man für harte Einheiten braucht. Ich habe mir daher Folgendes vorgenommen:

  • Für jede Einheit 45 Minuten Puffer einplanen. Der Grund: Software-Probleme, ein Zwift-Update oder andere Zwischenfälle passieren schnell und sorgen für unnötigen Stress. Den will ich „auf der Rolle“ nicht haben.
  • Harte Workouts nicht zu spät am Abend. Die Intensität macht sich definitiv bemerkbar und beeinträchtigt den Schlaf und damit die Regeneration. Mindestens zwei Stunden zum Runterkommen nach dem Workout haben sich bewährt.
  • Anderer Sport muss zurückstecken. 120 Kilo Kreuzheben und am nächsten Tag Intervalle mit 110er-Kadenz? Vergiss es! Ich trainiere Beine zusätzlich funktional und fokussiere mich sonst auf BUILD ME UP.

Ob nach meinem ersten positiven Eindruck auch das Ergebnis stimmt, erfahrt ihr in acht Wochen. Bis dahin vertraue ich weiter darauf, dass der Plan gut konzipiert ist und dass es nur darauf ankommt, „durchzuziehen“. 

Ride on!

Fotos: Zwift.com, Pixabay, privat

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