Warum Rund um Köln trotz Platz 248 eine prima Vorbereitung für den Ötztaler in unter 9 Stunden war!

Die 101. Ausgabe von Rund um Köln sollte mein erstes Rennen in diesem Jahr sein. Mit Blick auf den Ötztaler Radmarathon hatte ich mich zwar nicht gesondert auf den „Frühjahrsklassiker“ mit zahlreichen Intervallen vorbereitet – am Ende war ich aber trotzdem einigermaßen enttäuscht: Denn bei diesem tollen Rennen ist eindeutig mehr für mich drin als Platz 248.

Nö. So richtig zufrieden bin ich nicht.

Gerade finishte ich mein zweites Rund-um-Köln-Rennen (126 km Strecke) mit einer Zeit von 3:25 Stunden. Platz 248 von knapp 1.000 Kerlen und 21 Minuten hinter der Rennspitze.

Geil geht anders.

Die Birne glüht, der Magen ist klein – und trotz fünfeinhalb Minuten Verbesserung zum Vorjahr will sich kein endorphingeschwängertes Gefühl einstellen. Kein Gefühl von Zufriedenheit, von Glück, von: Dafür hat sich all die Plackerei gelohnt.

Welche Plackerei werde ich mich später fragen. In den letzten Wochen habe ich kaum noch Intervalle trainiert. Mit Blick auf den Ötzi verliefen die meisten Einheiten, mit einzelnen Ausnahmen, im Grundlagenbereich (siehe Strava).

Ich bleib dabei: Geil ist das jetzt nicht gerade. Eher: geht so.

Wie drei Richtige im Lotto. Kaufen kannst dir dafür nix, außer ein Eis.

Und selbst das will nicht schmecken hier in Bayenthal. Mein Cousin Gerrit lotste mich nach dem Ziel in eine der besten Eisdielen im Süden Kölns. Knappe 10 Minuten mit dem Rad die Rheinpromenade runter.

Aber so lecker das Eis auch sein mag, in diesem Moment ist alles bäh, ihr kennt das.

Fangen wir doch von vorne an…

Game Over nach Kilometer Eins

Gute vier Stunden zuvor befinde ich mich in Startblock A. Ganz hinten. Ich habe Respekt vor dem, was kommen wird. Vor all den knackigen, endlosen Hügeln im Bergischen Land, die mich letztes Jahr übel volley genommen haben: Bensberg, das Schloss, Kopfsteinpflaster, das Steilstück von Lüghausen. Und die Krämpfe. Die Krönung der ganzen Nummer war mein Gang zur Tankstelle. Irgendwo im Nirgendwo. Ich war leerer als die Flaschen in meinen Getränkehaltern.

Dieses Jahr sollte alles anders sein, dieses Jahr MUSSTE alles anders sein. So bitte nicht nochmal. Meine Tante und Cousin samt Anhang warten oben am Schloss in Bensberg auf mich. Mit schön prallgefüllten Flaschen: Buffer von ultraSPORTS und lecker, lecker Cola für die zweite Durchquerung. Der letzte Kick, bevor es ca. 20 km zurück nach Köln geht. Das erste Mal, dass mir jemand Flaschen reicht, sonst bin ich immer der Trottel, der blöde guckt und die anderen beneidet.

Vorher muss ich aber noch durch diesen scheiß Tunnel hier durch. Der Tunnel, vor dem die Veranstalter nicht müde werden zu warnen. Kaum ein Jahr vergeht, in dem es hier nicht klatscht.

Und das Ganze mit all den anderen Verrückten hier im Startblock A. Die können wenigstens Fahrrad fahren, sagte der Optimist links auf meiner Schulter, komm hau dich da mit rein. Scheiß drauf, du wirst bald Papa. Lieber nix riskieren. Fahr mal besser als einer der Letzten im Block A durch, sicher ist sicher – sagt der Pessimist rechts.

Normalerweise bin ich ja eher die Wildsau und kenne während der Rennen keine Verwandten. Heute aber fahre ich als Zweit- oder Drittletzter in den Tunnel rein – und auch wieder raus.

Game Over nach einem guten Kilometer.

Zurück im Tageslicht muss ich bereits eine Lücke von mehreren hundert Metern erkennen: 300-400 Meter würde ich schätzen – zu den schnellen Jungs um Daniel Knyss, Henning Hüttenpohl, den Strassackers & Co. Das hole ich nicht auf. Und wenn, dann bin ich schon nach 10 Kilometern vollkommen alle. So wie letztes Jahr als ich versuchte von Block B in den Block A zu „springen“.

Das lassen wir mal lieber, nicht nochmal.

Ich nehme raus und schaue mir meine Kollegen für die nächsten 125 km einmal etwas genauer an…

War dieses Jahr Gegenwind?

Gespannt wie ein Flitzebogen schickte ich Coach Philipp Diegner am nächsten Tag meine Garmin-Datei. Was würden die Erkenntnisse im Vergleich zum Vorjahr sein? Was würde man draus ableiten können? Besteht Hoffnung für den Ötzi Ende August oder sind die Sub-9-Stunden kompletter Mumpitz?

Die erste Frage, die mir Philipp stellte, war, ob in diesem Jahr viel Gegenwind war. Bei annähernd gleichen Wattwerten (Stages Powermeter) fuhr ich in diesem Jahr die erste Hälfte bei Rund um Köln neun Minuten langsamer.

Erste Hälfte Rund um Köln (+9 Min.)

• 2016: 1:36 Stunden (227 Watt)
• 2017: 1:45 Stunden (230 Watt)

Zweite Hälfte Rund um Köln (-13 Min.)

• 2016: 1:53 Stunden (227 Watt)
• 2017: 1:40 Stunden (217 Watt)

Die Erklärung dafür ist relativ einfach: Ich war in der ersten Hälfte recht oft im Wind. Es ging drum, etwas Tempo zu machen. Das altbekannte Spiel bei den Jedermann-Rennen: Auf den Flachstücken bist du nur so gut wie deine Gruppe. Für meine Mitstreiter war das Tempo scheinbar ok, ich wollte unbedingt schneller sein als im Vorjahr. Und dafür muss man was tun.

Rückblickend lässt sich festhalten, dass ich bei der diesjährigen Rund-um-Köln-Ausgabe keinerlei körperlichen Probleme bekam – im Gegensatz zu 2016. Weder in den teils sehr knackigen Anstiegen, noch durch die heißen Temperaturen von bis zu 30 Grad.

Das war schon mal sehr, sehr angenehm.

Sicherlich auch darin begründet, dass ich nicht, wie im Vorjahr, die Wochen zuvor auf kalifornischen und mexikanischen Stränden rumturnte und dadurch keinen De-Trainingseffekt hatte.

Des Weiteren muss ich positiv festhalten, dass ich während des Rennens, auch in Phasen der Belastungen, vor allem im Bergischen Land, ein sehr leichtes, ein sehr angenehmes Gefühl verspürte. Kein Spur von Krämpfen, von: Ich pack das nicht mehr – vielleicht ja auch schon ein erster Effekt von meiner Dr.-Feil-Strategie, in der wir die Mitochondrienbildung durch gezielte Kombination (siehe Kickoff-Session) von Ernährung und Training pushen. Fühlte sich jedenfalls sehr geil an.

Lese-Tipp: Zu dem Thema sprach ich jüngst mit Christian Müller (Ex Team Merkur), mehr dann im Interview in den nächsten Interview Sessions Anfang Juli (exklusiv & gratis für meine Newsletter Empfänger).

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Rund um Köln sehr angenehm für mich verlief, in den Anstiegen war ich meist einer der Schnellsten, und musste oft oben auf die anderen warten, um nicht alleine in der Ebene zu fahren. 10 km vor Schluss durfte ich dann doch nochmal etwas ausflippen, als ich mehr oder minder überraschend in einer Fluchtgruppe landete und den Vorsprung (50 – 100 m) vor einer ca. 50 Mann starken Gruppe bis ins Ziel am Rheinufer halten konnte.

Quasi der Tony Martin des kleinen Mannes. Für einen Außenstehenden nur ein Trottel, der um Platz 248 kämpfte, für mich Sekunden, die die Welt bedeuteten.

Was dieses Rennen wert ist, werde ich in eineinhalb Wochen beim GCC-Rennen in Schleiz sehen, dann bitte wieder mit dem Optimisten auf der Schulter.

Rund um Köln Analyse mit Philipp Diegner

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Philipp, was denkst du über mein Rund um Köln Rennen 2017? Was lief gut, was hat Luft nach oben?
Erst einmal Glückwunsch von meiner Seite. Nicht nur von der Zeit her hast du eine deutliche Verbesserung gegenüber dem Vorjahr vollbracht, auch deine aerobe Konditionierung scheint auf einem sehr guten Weg zu sein.

Woran machst du das vor allem fest?
In der zweiten Hälfte von Rund um Köln hast du – im Gegensatz zu 2016 – einen üblen Einbruch vermieden. Man sieht anhand der Wattwerte in Relation zu den Herzfrequenzen, dass sich Ausdauer und Ermüdungsresistenz deutlich verbessert haben. In den Anstiegen konntest du ordentlich mithalten und in den Sektoren danach nicht an Performance einbüßen. Du konntest die Leistung bis zum Finale in Köln halten, Super! Dein Limit lag auf den letzten Kilometern bei etwas unter 300 Watt. In 2016 konntest du da 200 Watt nicht mehr halten.

Wenn ich meine Zeit mit Mark Pigors und Cristoph Reckers vergleiche, dann hätte ich noch ein Potenzial von ca. 10-15 Minuten. Mit beiden war ich im letzten Jahr im August/September auf Augenhöhe bei Arlberg Giro bzw. GFNY Deutschland…
Das ist natürlich schwierig zu vergleichen, das hängt ja auch entscheidend von der Gruppe, den Streckenverhältnissen und der Tagesform ab. Aber da ist sicher noch einiges drin, wie du auch schon im Spätsommer 2016 bewiesen hast.

Mark drückte laut Strava 196 Watt im Schnitt, bei mir waren es 224 Watt.
Wie gesagt, die richtigen Gruppen, vor allem in den Flachstücken zu erwischen, können dir das Leben sehr viel leichter und schneller machen. Ich denke, da lag dein „Fehler“, dass du gleich am Anfang den Zug verpasst hast und danach zu viel investieren musstest!

Zahlt sich aus deiner Sicht die Mitochondrienbildung mit Dr. Feil schon aus?
Du weißt ja, dass ich auch ein Verfechter gezielten Nüchterntrainings und auf das Training abgestimmter Ernährung bin. Für Grundlagenfahrten heißt das Kohlenhydrate gerne mal wegzulassen, wenn keine allzu intensiven Einheiten anstehen. Von daher kann man schon davon ausgehen, dass sich diese Maßnahme auszahlt. Du musst dabei auch auf deinen Körper hören und darfst ihn nicht „in den Keller“ trainieren. Aber da sind wir ja im Austausch und Dr. Feil’s Expertise ist bei der Thematik einzigartig.

Zugegeben, ich habe in den vergangenen Monaten recht wenige Intervalle trainiert, rächt sich das nun bei einem Rennen wie RUK?
Wir kennen deine Schwelle aktuell nicht auf den Watt genau. Aber klar, mit etwas mehr intensiven, strukturieren L4- und L5-Einheiten hättest du beim maximalen Leistungspotenzial noch etwas rausholen können und somit in den Anstiegen ein paar Watt mehr treten können – auf der anderen Seite hast du mit den auch deutlich längeren Einheiten in den vergangenen Wochen deine aerobe Fitness ausgebaut.

Unterm Strich war das Rund um Köln Rennen ein super Aufbauwettkampf für dich. Jetzt können wir mit ein paar intensiveren Einheiten noch an deiner Wettkampfform schleifen, bevor es in den Wochen danach, mit Blick auf den Ötzi, spezifischer auf die Anforderungen eines Radmarathons mit sehr langen Anstiegen weitergeht.

Was ist dein Tipp für das GCC-Rennen in Schleiz?
Das passt vom Timing her perfekt. Zwei Wochen danach sind ideal, um die Leistung auf das nächste Level zu pushen. Wir werden 2-3 lange, stetige Einheiten einstreuen mit kurzen All-out-Sprints, um den Fettstoffwechsel weiter anzukurbeln und natürlich ein paar intensivere und kurze L5-Elemente für die wettkampfspezifische Fitness.

Wie gesagt, nach Schleiz kümmern wir uns ganz gezielt um den Ötztaler Radmarathon.

Weiterführende Links:
– Ergebnisse Rund um Köln 2017 (Link)
– Coach Philipp Diegner (Link)
– mein mieses Rund um Köln Rennen 2016 (Link)
– Infos & Fakten zum GCC-Rennen in Schleiz (Link)
– Zahlen, Daten & Fakten zum Ötztaler Radmarathon (Link)
– Mitochondrienstrategie mit Dr. Feil (Link)
– Ernährung im Wettkampf mit ultraSPORTS (Link)

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