Heute geht es um Wassereinlagerung bei vermehrter Kohlenhydrataufnahme.
Ist das Gewichtstracking während des Trainingslagers wirklich sinnvoll?
Die Überwachung des eigenen Körpergewichts spielt bei jedem Sportler eine Rolle, bei uns Radfahrern – aufgrund von solchen Themen wie w/kg (siehe unsere 30 Tage Challenge Gewicht runter & Leistung hoch, mit der Daniel zB 4,2 kg in 30 Tagen abnahm; siehe Bericht) – ist die Selbstanalyse stark ausgeprägt.
Im folgenden Blog gehe ich der Frage auf den Grund, welchen Zweck ein Trainingslager erfüllen sollte, bzw. welche Dinge dabei zu beachten sind.
Wir sind nun zB schon in der 4. Woche unseres Trainingslagers auf Mallorca – der eine oder andere hat schon festgestellt, dass die Waage 1-2 kg mehr anzeigt als VOR dem Trainingslager.
- Was tun?
- Weiter essen wie es dir dein Körper sagt?
- Anfangen die Kalorien zu zählen?
- Geht das Wasser nach dem Trainingslager wieder raus?
Diesen Fragen gehen wir im Blogpost nach…
Wassereinlagerung durch erhöhte Kohlenhydratzufuhr
Von Laurin Krohn
Der ein oder andere von euch, der schonmal ein Trainingslager gemacht hat, wird sich sicherlich in dem Gedankenkarussell erwischt haben, im Bikecamp asketisch leben zu wollen.
Also möglichst keine Extra-Kalorie zu sich zu nehmen, die Nachtischecke am Buffet gedanklich mit einem Stopp-Schild zu versehen und auch die Getränke auf dem Zimmer auf ein Minimum zu reduzieren.
Ohne Zucker ist vor allem das Stichwort.
Alles um den größtmöglichen Leistungssprung nach dem Trainingslager zu haben.
Hier eine Onboard-Camera während unserer Königsetappe – eine sehr nette Truppe!!!
Oberste Priorität: Fitness verbessern!
Dass ich diesen Satz sarkastisch formuliert habe, zeigt schon zwischen den Zeilen meine Meinung zu dieser Thematik. Im Bikecamp sollte der Fitnessgewinn an erster Stelle stehen und nicht das Gewicht verlieren!
Ohne Frage gehört auch eine richtige Ernährung dazu, maßlos in jeder freien Minute Süßzeug reinschaufeln sollte auch nicht das Ziel sein.
Wenn aber das Trainingsvolumen auf 20h+ ansteigt und man die Kilometer tagtäglich wegschrubbt als gäbe es kein Morgen mehr, dann sollte man sich ohne schlechtes Gewissen was am Buffet gönnen können.
Mein Geheimtipp: Den ersten großen Teller ordentlich mit Salat/ Gemüse und Eiweiß „laden“, danach kann man die Zügel ein bisschen lockerer lassen und auch sündigen!
Für einen optimalen Formaufbau darf man sich in einem leichten Kalorienüberschuss befinden. Bei einer restriktiven Kalorienzufuhr sind die Anpassungsprozesse herabgesetzt und die Kohlenhydratspeicher nicht gefüllt – verminderte Performance ist garantiert!
Schwammige Muskulatur (Optik) durch Wassereinlagerung
Ein Punkt, den manche von euch beobachten könnten, ist das “verwässerte, schwammige” Aussehen der Muskulatur, das sich nach den ersten Trainingstagen im Trainingslager einstellt. Zur Erklärung habe ich mal folgende Rechnung aufgestellt.
- Hohes Trainingsvolumen
- + hohe Kalorienzufuhr + volle Kohlenhydrat-Speicher
- + erhöhte Salzzufuhr beim Buffet?
- + erhöhter Stress
= verstärkte Wassereinlagerung
Dies geschieht, weil sich der Körper in einer Ausnahmesituation befindet und dadurch die Prozesse verstärkter ablaufen.
Hinweis: Diese Formel funktioniert nur bei einer täglichen Kalorienzufuhr, welche mindestens bedarfsdeckend ist!
Um das Ganze einmal zu quantifizieren: Man kann sagen, dass 1g Kohlenhydrate (Glykogen) zwischen 2-4g Wasser bindet.
Was passiert nach dem Trainingslager?
Sollte man diesem Effekt – wenn man wieder zu Hause ist – aktiv entgegenwirken und eine Diät mit einer verminderten Kohlenhydratzufuhr durchführen?
Lieber nicht!
Der Körper wird nach dem Trainingslager eine paar Tage der Regeneration benötigen, um die Reize vollständig zu verarbeiten.
Startet man außerdem direkt mit einer Diät, dann kann das, durch die Reise und den damit erhöhtem Stress ausgesetzte, Immunsystem dies gegebenenfalls nicht mehr kompensieren und man wird krank.
Hypothetische Annahmen, welche aber in der Praxis oft genug vorkommen!
Die vermehrte Wassereinlagerung ist also kein Effekt, welcher – einmal eingetreten – dauerhaft bleibt und man proaktiv “bekämpfen” muss.
Kehrt man wieder in einen geregelten Alltag zurück, dann wird auch der Kalorienbedarf, bzw. das Trainingsvolumen sinken.
Das tägliche Entleeren und Befüllen der Kohlenhydratreserven findet also nicht mehr statt. Im Umkehrschluss ist auch die tägliche Wassereinlagerung nicht mehr gegeben.
Wenn du mehr über diese Thema wissen möchtest, bzw. den Aspekt der Wassereinlagerung durch erhöhten Kohlenhydratkonsum interessant findest, dann lass es uns wissen.
Gerne zeige ich die Hintergründe auf, welche im Körper stattfinden!
Herzlichst,
Dein Laurin!
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