Junge, was war ich gespannt!
Zusammen mit 12 unserer Athleten ging es für mich am So. nach durchaus sehr guten letzten Wochen des Trainings auf zum FTP Test (20 min.).
Mal wieder gucken, wo man steht, und mal was Neues probieren:
Statt alleine den mittlerweile bekannten Zwift Ramp Test zu fahren, setzte ich auf positiven „Gruppendruck“, in dem man sich gegenseitig im Meetup pushte!
Neben mir waren es also 12 Radsportler aus unserem Coaching, die wissen wollten, wo sie gerade stehen – eine Antwort bekamen wir alle (siehe Video unten).
Das mit dem positiven Gruppendruck kann ich für mich selbst definitiv bestätigen, wenn da 12 andere Kerle (leider keine Frau dabei) morgens auf dich warten, dann gibt es keine Ausrede :-)
Was aber offensichtlich nicht funktionierte, war meine Tagesform.
Ich nehme die Pointe vorweg:
Den 20 min. Test musste ich nach 15 min. abbrechen :-(
- ø Leistung immerhin noch bei 335w
- ø HF bei 180 bpm
- daraus ergibt sich eine FTP von 318w
Abbruch nach 15 min. – was war los?
Ich habe ehrlich keine Ahnung. War es die Tagesform, der Alltagsstress?
Unser Test war für 10 Uhr morgens angesetzt.
Um 9:30 Uhr bin ich auf die Rolle gegangen zum warm fahren – davor war – wie bei jungen Familien mit kleinen Kindern üblich – riiiichtig Action angesagt :-)
Die Pacingstrategie für meinen FTP-Test:
Vorweg: Ich vermutete meine FTP bei ca. 325 Watt.
- was bedeutete, dass ich für die ersten 10 min. mit ø 335w fahren wollte
- die nächsten 9 min. mit 350w
- die letzte min. quasi All out
Es kam etwas anders :-)
Ich hasse Ausreden, aber hier sollte ich mal kurz die Umstände schildern – Eltern kleiner Kinder (der Plural ist an der Stelle wichtig!) werden das kennen.
Die Nächte mit unserem Kleinen (1) sind gerade sehr unruhig, da zzt. ein munterer Schwung an frischen neuen Zähnen ansteht.
Gerne ist die Nacht dann mal zwischen 4-5 Uhr vorbei.
Wenn dann morgens gegen 8 im Winter die Sonne aufgeht, hast du durchaus schon mal 3-4 Stunden in den Beinen – oder im Kreuz :-)
Das zieht dir – um beim Thema zu bleiben – dann irgendwann auch den Zahn oder Stecker.
Die Zeiten werden sich aber auch wieder ändern :-)
Zurück zum FTP-Test…
Woran ich merke, dass ich heute keinen allzu guten Tag habe?
Mein (ständiger) Check: Wie viel Puls bei 200 Watt?
Für mich immer wieder ein Benchmark, um meine Form abzulesen:
Wo stehe ich mit meinem Puls bei 200 Watt?
Üblicherweise zzt. im Training irgendwo zwischen 120-130 HF – vorm FTP Test lag meine HF hier zwischen 140-150 (siehe Video unten).
Also mal schlanke ~ 20 Schläge drüber.
Wenn du das dann siehst und weißt, dass es gleich die Rampe hochgeht, würdest am liebsten gleich „ausklicken“ und wieder ins Bett legen :-)
No Excuses
Aber Ausreden gibt’s bei mir nicht, ich hatte es noch einigermaßen durchgezogen. Schnell merkte ich aber, dass die 20 min. heute zu hart würden.
Bei Minute 10 im Test dann die Entscheidung, es bei 15 min. zu belassen.
Gerne nochmal an einem anderen Tag :-)
Mit unserem Coach Philipp nun die Analyse im Video dieses FTP Tests.
Wir sprechen u.a. über:
- wie interpretiert er die 15 Minuten? War es trotzdem ein „valider“ FTP Test?
- welchen Faktor zieht man bei 15’ statt 20’ ab? Immer noch 5% oder etwas mehr?
- wir verraten einen Trick: Woran erkennst du per Auge die Schwellen-Herzfrequenz?
- woran du bei einem FTP Test erkennst, dass es nicht der perfekte Tag ist! (Stichwort Anstieg vs. Gerade)
Mein FTP Test in Innsbruck in der Analyse
Die Zeitstempel der interessantesten Passagen aus dem Video:
ab 3:00 min.
Der FTP geht los und mein Puls ist bereits bei 163 HF. Was willste machen? Am besten direkt aufhören?
Akuter Stress vs. chronischer Stress
– woran erkennst du die Unterschiede?
ab 4:20 min.
Welchen Impact hat der Alltagsstress auf deinen Körper?
Akuter Stress vs. chronischer Stress:
Hier nennt Philipp einige sehr gute Beispiele, was die Differnzierung ist. Bei akutem Stress geht der Puls v.a. schnell hoch; bei chronischem Stress bekommt man den Puls kaum noch hoch
Meine aktuelle FTP
ab 6:55 min.
Welche FTP habe ich zzt? Was kann Philipp rauslesen?
Pacingtipps für einen 20 Minuten FTP-Test
ab 8:40 min.
Wie solltest du bei einem 20 min. Test dein Pacing machen?
Welche Anstiege auf Zwift bieten sich für einen FTP Test an?
ab 10:00 min.
Wo ist denn ein guter Anstieg auf Zwift, um einen FTP Test zu fahren? Er sollte möglichst steig sein und mit den 20 min. sollte man idealerweise die Chance haben, den Anstieg komplett zu schaffen.
Neben dem Innsbruck KOM wäre natürlich noch Alpe du Zwift oder der Mt. Ventoux Anstieg (Frankreich Welt) eine Alternative gewesen.
ab 10:40 min.
Wichtiges Thema:
Bei den Flachstücken zeigt sich endgültige deine Form!
Flachstücke bei einem FTP Test – hieran kannst du gut erkennen, ob du einen richtig starken Tag oder eher einen eher gebrauchten Tag hast.
Denn wenn du den Widerstand des Anstiegs nicht mehr hast, dann sieht man bei Radsportlern, die nicht top drauf sind, dass direkt die Watt runter gehen.
Radsportler, die hingegen eher „am Drücker“ sind, haben hier kaum Dellen in ihrem Leistungsprotokoll.
Wie du mit bloßem Auge deinen Schwellenpuls rauslesen kannst!
Üblicherweise erreicht man bei solch extremen Belastungen nach ca. 8-10 min. ein gewisses Plateau für ca. 2-4 min. mit seiner HF.
ab 14:10 min.
Wie oft empfiehlt sich ein FTP-Test?
Müssen es zwingend 20 min. sein oder reichen auch 18-19 Minuten?
ab 15:40 min.
Kann man die FTP auch schon bei 18-19 min. rauslesen?
Sehr wichtig: Wie verhält sich der Puls direkt nach der Belastung?
ab 18:00 min.
Ich beende den FTP-Test. Sehr interessant für die Coaches wird es nun, wie sich der Puls in der Minute nach der Belastung erholt.
Faustregel: Wenn der Puls um 30-35 Schläge nach einer Allout Belastung sinkt, dann ist das ein gutes Zeichen für eine starke Fitness!
Herzlichst,
Daniel
Philipp’s 5 Takeaways aus diesem FTP Test!
- Nicht der beste Tag für einen Test: HR bildet Aufregung und akuten Stress/Schlafmangel ab. Schon im Warm-Up deutlich erhöht und das bleibt auch in der Belastung bestehen
- Vorsichtiger Anfang: Daniel weiß bereits, dass er nicht in Topform ist und geht nicht sehr hart an. Ziel waren im Schnitt 340w+, er beginnt aber mit 320-325w.
- Mentale Komponente: Nachdem er sich nach 8-10min entscheidet, nur bis Minute 15 (von 20) durchzuziehen, kann er Kräfte mobilisieren. Die zweite Hälfte mit 340w und die letzte Minute sogar mit 360w
- FTP Ergebnis: Vor dem Hintergrund der nicht so guten Form eine solide Leistung. Im Zusammenhang mit den starken Trainingsleistungen ist ein FTP von 320w sinnvoll. In einigen Wochen geht es auf 325w hoch
- Zusammenfassung: Ein Leistungstest ist eine Überprüfung, erlaubt aber alleinstehend keine endgültige Aussage. Kontext aus dem Training, die Tagesform und andere harte Belastungen müssen berücksichtigt werden.
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