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Erschöpfung & Belastung: Wie du diese Parameter nutzt, um ein besserer Fahrer zu werden!

by Daniel
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Im heutigen Performance Talk sprechen unsere Coaches Philipp & Kenny über den richtigen Mix aus Belastung und dringend notwendiger Regeneration. 

Wann ist es zu viel (Trainings) Stress und wann ist es v.a. deutlich zu wenig?

Sie zeigen konkret anhand von Beispielen auf, wann das Training in eine falsche Richtung läuft (v.a. wenn du dich dauerhaft zu gut fühlst) und betonen dafür nochmal die Relevanz der Kommunikation zwischen Athlet und Coach. 

Denn nur mit dem entsprechenden Feedback der Athleten lässt sich das Training 100% gezielt aussteuern. 

Der richtige Mix aus Belastung & Regeneration im Training!

Darüber sprechen wir:

  • an welchen Kennzahlen (TSS, ATL, CTL, TSB) solltest du dich im Training orientieren?
  • passt die Belastung im Training oder ist es einfach zu viel? 
  • in welcher Phase des Trainings sollte man wie erschöpft sein? 
  • [Wichtig!] Fühlt man sich dauerhaft zu gut, dann läuft das Training in die falsche Richtung

Hier die Zeitstempel der wichtigsten Themen aus dem Performance Talk…

Das Gefühl des Athleten ist IMMER von entscheidender Bedeutung

[02:00]

Wie wird getracked, wie sich die Athleten über die Woche hinweg fühlen? 

  • der TSS und die damit verbundenen Kennzahlen sind von zentraler Bedeutung bei der Analyse
  • daneben ist aber auch das subjektive Feedback (Borg Skala) unserer Athleten von Bedeutung (zB wie fühlst du dich auf einer Skala von 1-10?) 

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[5:00]

Kommunikation ist von zentraler Bedeutung zwischen dem Athleten und dem Coach, um das Training an den Empfindungen des Athleten anzupassen. Nur dann ist es zu 100% effektiv! 

Schlecht für deine Leistungsfähigkeit: Wenn das Gefühl des Radsportlers zu positiv ist…

[6:30]

Was passiert, wenn das Feedback des Athleten zu positiv ist? Wie muss dann das Training angepasst werden?

An der Stelle muss v.a. geprüft werden, die Zonen entsprechend anzupassen, um wieder gezieltere Reize zu setzen (zB auch FTP entsprechend erhöhen)!

[9:30]

Lerne: Wenn es dir in der 4. Woche eines Trainingsblocks z.B. immer noch sehr leicht fällt, die Trainingsvorgaben 1 zu 1 umzusetzen, dann ist ein “Problem” vorhanden!

Hier ist der Athlet unterfordert und das Potenzial wird schlussendlich nicht vollends ausgeschöpft.

ATL, TSB, TSS, CTL – wie diese KPIs genutzt werden…

[10:00]

Welche Trainingsparameter (ATL, TSB, TSS, CTL) werden betrachtet, um die Effizienz zu steuern? 

  • ein Ötztaler Sub 8 Finisher wird zB eher mit einem CTL von 100-120 trainieren
  • 80 CTL würden ihm keine großen Reize bescheren
  • ein Neuling im Radsport fühlt sich hingegen tendenziell bei einem CTL von 100 dauerhaft zu schlecht 

Wie viel TSB machen zu Beginn und am Ende des Blocks Sinn?

[13:40]

Wie lassen sich die Erschöpfungswerte (TSB) bewerten? Welche TSB Werte machen an welcher Stelle Sinn? Hier geben die Coaches konkrete Beispiele, welcher TSB zu Beginn und Ende eines Trainingsblocks Sinn macht!

>> Tipp!! Lies dir bitte auch diesen wunderbaren (Praxis) Artikel durch <<

Hier zeigen wir konkret anhand eines Athleten (Rainer) von uns im Coaching auf, wie man auch noch mit knapp 50 ordentlich an Leistung zulegen kann!
“Radsport ab 40 – Wie du den “Leistungs-Verfall” stoppst!”

  • Start eines Trainingsblocks sollte im leicht positiven Bereich anfangen
  • pro Woche kann man um -5 in etwa heruntergehen (ATL steigt um 5 schneller als die CTL)
  • manche Athleten haben am Ende eines Trainingsblocks -40, andere sind hingegen bei -20 vollkommen ausbelastet

Ein Hemmer für die Entwicklung deiner Fitness: Sich an die Vorgaben des Coaches zu halten!

[16:20]

Der typische Fehler des Jedermanns im Training, sie halten sich meist recht diszipliniert an die Vorgaben, flippen aber vollkommen aus, wenn zB die Sonne rauskommt oder einer mit nem schöneren Rennrad an einem vorbeizieht.

Belastung im Training
Es gilt, die richtige Balance aus Trainingsstress und Regeneration zu finden

Hier wird sich dann nicht mehr an die Vorgaben des Coaches gehalten. An der Stelle ist das Training dann kontraproduktiv. Das typische Tempogebolze nach den Einheiten… 

Kernfrage: Wie wird man ein besserer Radsportler? 

[18:40]

Wenn man entspannt für 20 min. an seiner Schwelle fahren kann, nachdem er für 3 Wochen hart trainiert hat, dann läuft das Training falsch! 

Es gilt, die perfekte Belastung vs. Erholung zu finden!

[19:00]

Ein sehr griffiges Zitat von unserem Coach Philipp:

Wenn man ein ernsthaft trainierender Radsportler ist, dann ist man oftmals nicht in Form! Man ist nur zum richtigen Zeitpunkt in Form!

Coach Philipp Diegner

 Man ist oft etwas müde und nicht immer leistungsfähig… 

Diese Balance zu finden, ist die wichtigste Erkenntnis dieser Sessions! 

Und wird dir natürlich deutlich leichter fallen, mit einem professionellem Coach an deiner Seite!

Wer gerne schneller Resultate erzielen möchte, kann sich sehr gerne unsere aktuellen Coachingangebote anschauen (geht bereits ab einem Monat reinschnuppern los!)


Q&A mit Coach Philipp

Kannst du uns CTL, ATL, TSB und TSS noch einmal in nicht „nerdisch“ erklären? 

TSS

TSS ist der sogenannte Training Stress Score (TSS), also eine „Trainingsstress-Punktzahl“. Der TSS ist die zentrale Maßzahl für die Belastung oder Härte eines Trainings.

Alle anderen Variablen bauen darauf auf. Die Berechnung ist so aufgesetzt, dass eine Stunde an der Schwelle genau 100 TSS ergeben. 

Die Formel hierfür lautet: TSS = ((Zeit in s x NP x IF) : (FTP x 3600)) x 100

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Aber keine Sorge, alle großen Trainingsplattformen (wie v.a. TrainingPeaks) und wir Coaches errechnen den TSS für euch automatisch. 

CTL

Die CTL (auch Fitness, engl. Chronic Training Load) ist die chronische Trainingsladung.

Sie ist definiert als die chronische Ermüdung aus dem Training und wird errechnet als der fortlaufende durchschnittliche TSS der letzten 42 Tage.

Das heißt für euch: Je höher der Wert, desto härter bzw. länger trainiert ein Athlet über lange Zeiträume.

Die CTL kann auch als „Fitness“ bezeichnet werden, da Radsportler mit höheren CTL-Werten, größere Trainingsumfänge absorbieren können und deshalb normalerweise über eine höhere Leistungsfähigkeit verfügen.  

ATL

Die ATL (auch Ermüdung. engl. Acute Training Load) ist die Akute Trainingsladung. Sie ist definiert als die kurzzeitige Ermüdung aus dem Training und aus mathematischer Sicht (ein rollender) Durchschnitt des TSS der letzten 7 Tage.

Steigt die ATL über die chronische Trainingsladung (CTL) wird die Form (TSB) negativ.

Das heißt, dass in den letzten 7 Tagen härter trainiert wurde, als im Schnitt und der Körper belastet ist.  

TSB

Die TSB (auch Form, engl. Training Stress Balance) ist die Differenz aus CTL und ATL (also: CTL „minus“ ATL).

Das Ergebnis ist die Balance und damit wird die derzeitige Form eines Athleten geschätzt.

Wenn die ATL größer ist als die CTL, wird die TSB negativ und damit die Form schlechter.

Je niedriger der Wert, desto schlechter kann ein Athlet seine Fitness und damit seinen FTP abrufen.

Ein positiver Wert deutet auf eine derzeit gute Form hin und sollte Richtung Wettkampf angestrebt werden („Taper“).  

Du sagst selbst, dass du dir einen Lebens-TSS wünschst. Kann man den nicht über die HF-TSS abbilden? z.B. in Kombination mit dem Ruhepuls in bestimmten Situationen?

Nein, der Puls ist dabei eine zu eindimensionale Größe.

Du kannst den ganzen Tag im Büro setzen mit eine Herzfrequenz um die 60bpm, aber der Stress ist groß. Der Boss macht Druck, die Deadline rückt näher.

Da braucht es neuartige Konzepte oder Schätzungsverfahren. 

Ihr beschreibt, dass das Training nicht dauerhaft zu hart, aber auch nicht zu lasch sein darf, um das Maximum herauszuholen. Welche Rolle hat hierfür die sogenannte Ramprate?

Je mehr Daten zu einem Athleten vorliegen, desto besser kannst du die für diesen Athleten angemessene Balance aus CTL und ATL vorhersagen und welche absoluten Werte eher absorbieren kann.

Zusammen mit der Ramprate (Steigerungsrate) des CTL pro Woche, lässt sich sogar ein Leistungsanstieg prognostizieren.

Natürlich mit einer gewissen Fehlerwahrscheinlichkeit. 

Für das Athgleten-Feedback ist v.a. die Borg-Skala bei TrainingPeaks sehr wichtig. Was wäre, wenn der Athlet keinen TrainingPeaks Account hat bzw. möchte?

Das Rating des Gefühls in einer Einheit auf einer Skala von 1-10 ist für alle Coaches sehr wichtig.

Die (Leistung-)Daten sind das eine, aber wie sich ein Athlet dabei fühlt, ist auch von großer Bedeutung!

War es hart, oder fiel es ihm heute besonders leicht, die 300 Watt abzurufen? Das macht die Interpretation der Werte häufig erst wirklich aussagekräftig.

Am besten noch mit einem kleinen Kommentar dazu. 

So etwas kann natürlich auch über Excel-Tabellen, E-Mail oder einen anderen informelleren Kanal abgewickelt werden.

Der Vorteil an Plattformen wie TrainingPeaks: Alle Daten sind an einem Platz gespeichert und können beispielsweise auch nach WKO gesendet werden. 

Kannst du uns Einblick geben, mit welchen Werten die Profis trainieren? Du sagst, dass zB ein guter Ötzi-Finisher (um die 8h) um die 100-120 CTL pro Woche vertragen kann.

Die Werte für Profis sehen ähnlich aus.

Sie weisen aber mehr „Spitzen“ auf, unter anderem in Trainingslagern und besonders konzentrierten Blöcken. Auch Wettkämpfe, vor allem Etappenrennen, treiben die Werte nach oben.

Wichtig ist es zu realisieren, dass solche pauschalen Aussagen wie 100-120 CTL nur Durchschnittswerte sind. 

Jeder Topathlet, ob Marathonfahrer oder Tour de France braucht „Peaks“ im Training, in denen die ATL deutlich über die CTL hinaussteigt, aber auch die chronische Ermüdung kurzfristig stark anzieht.

Das gilt auch für Hobbyfahrer, die sich einfach langfristig verbessern wollen. 

Angenommen jemand liest das hier und denkt sich: Ich habe ja Interesse an einem Coaching bei SpeedVille, aber verstehe nur Bahnhof mit TSS etc. Muss sich der Athlet ein bisschen damit auskennen oder nehmt ihr ihm alles ab?

Die Planung unter Berücksichtigung der Werte übernehmen selbstverständlich wir Coaches.

Es ist aber besonders reizvoll und meistens auch positiv für den Trainingsprozess, wenn sich Sportler mit den Konzepten ein wenig auseinandersetzen.

Für Fragen stehen wir ja dann auch stets zur Verfügung.


>> Alle Infos & Details zu unserem Coaching findest du hier (hier klicken!)

Fotos: Pixabay, Polina Rytova (Unsplash)

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