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SOLL vs. IST: Meine Trainingsanalyse aus dem März [Road to Ötzi]

by Daniel

Klingt verrückt, oder? 

Während fast alle Rennen bis Juni/Juli abgesagt werden, fahre ich sukzessive mein Volumen im Training hoch. 

Mehr Stunden, mehr Kilometer, und leider weniger Zeit mit der Familie (oder einfach clever früher morgens aufstehen!).

Ich muss offen und ehrlich zugeben: 

Nach der Absage von Eschborn-Frankfurt war ich für ein paar Tage ordentlich demotiviert! 

Wofür trainieren, wenn es eh keine Rennen gibt? Dann kann ich doch auch einfach so in der Gegend rumeiern und schauen, dass ich einigermaßen die Fitness und das Gewicht halte.


In diesem Artikel werden unser Coach Kenny und ich (siehe weiter unten) mal meine Trainingsperformance aus dem März analysieren..


So meine Denke. 

Aus Gesprächen und Feedbacks von euch (v.a. Instagram & Facebook) weiß ich, dass viele von zzt. ähnlich denken. 

Zwei Antworten geben mir aber den Antrieb, das Training weiter hochzufahren und Gas zu geben: 

1) Als erstes Mal machst du das Ganze NUR für dich! 

Schätze es bitte wert, dass du in einer so privilegierten Situation bist, dass du trotz all der aktuell sehr misslichen Umstände (Corona) weiter draußen (v.a. in Deutschland) bei dem sehr schönen Wetter trainieren darfst und deinen Körper bzw. deine Fitness auf Vordermann trimmst. 

Du bist gesund, ich gehe nicht davon aus, dass du vom Coronavirus infiziert bist – lebe also weiter mit Zug & Motivation und genieße es einfach, auf dem Rennrad zu sitzen und deinen Körper in gewissen Phasen der Belastung zu spüren

Horche in dich rein!

Wenn du ehrlich zu dir bist, weißt du ganz genau, dass es dieses Gefühl ist…

…sich einfach mal auspowern und genießen, wie sich der Körper danach erholt. 

Und wie du dann mit der Zeit besser wirst.

2) Gehe davon aus, dass es sich ab Juli entspannen wird!

ich habe in den letzten Tagen wirklich sehr, sehr viele Gespräche mit Sportwissenschaftlern und auch dem ein oder anderen Mediziner geführt. 

Was ich nahezu bei allen höre, ist dass man davon ausgeht, dass die Lage insgesamt noch länger dauern wird (das Virus geht nicht über Nacht weg) – spätestens dann aktiv bekämpft werden kann, wenn ein Impfstoff auf den Markt gebracht wird. 

Hier zeichnet sich aktuell eine Veröffentlichung ab Herbst/Winter 2020 ab.

Auf der anderen Seite wird die Regierung die aktuelle Beschränkung des allgemeinen Lebens irgendwann lockern müssen. 

Irgendwann wird das Leben wieder “kontrolliert” freigegeben!

Du kannst eine komplette Nation auf Dauer nicht so lange „einsperren“. 

Nicht nur, weil die Wirtschaft v.a. irgendwann in die Knie gehen wird, die ja bekanntlich den Staat durch Steuern finanziert, sondern natürlich auch aus sozial-gesellschaftlichen Gesichtspunkten. 

Ein weiteres Tool, dass die aktuelle Pandemie “entspannen” wird, das werden die sogenannten Schnelltestgeräte sein. 

Aktuell scheint ja Bosch hier schon sehr weit in der Entwicklung zu sein und eine Veröffentlichung im April stand zuletzt im Raum. 

Schnelle Testmöglichkeiten für die breite Masse also, um zu verifizieren, ob man entsprechend gesund ist und die Eltern, Großeltern etc. besuchen kann. 

Oder an einem Sportevent teilnehmen darf!

Radrennen/Marathon für Getestete?!

(Meine) Idee: 

Kannst du nachweisen (per Test), dass du gesund bist, dann darfst du am Rennen teilnehmen.

Diese beiden Punkte haben mir jedenfalls mental geholfen, nach ein paar Tagen des Schwarzmalens mich wieder in den Sattel zu setzen und Gas zu geben. 

Meinen Körper zu spüren und zufrieden zu sein.

Andersrum: Mache ich keinen Sport, dann bin ich sehr schnell unzufrieden und erfülle definitiv auch keine Erfüllung im Nichtstun und vor mich hin darben.

Zwischencheck: Auf Spur für Ötzi 2020?

In diesem heutigen Blog möchte ich auf meinem Weg zum Ötzi 2020 – ich glaube weiterhin fest dran – ein kurzes Zwischenfazit ziehen und zusammen mit unserem Coach Kenny Abel ein paar speziellere Einheiten betrachten. 

Hierzu hat Kenny ein sehr schönes Video abgedreht, dass ich nur empfehlen kann, mal über die komplette Länge anzuschauen. Da kann man als Radsportler einiges für sich rausziehen. 

Hinweis: Normalerweise arbeiten unsere Coaches mit Tools wie WKO oder TrainingPeaks oder eigenen nerdigen Macro-Excellisten. Für solche Bildschirmvideos bietet sich aber v.a. Strava an, wo man gut aufbereitet, einige interessante Highlights aufzeigen kann. 

SOLL vs. IST: Analyse meines Trainings aus dem März

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Highlights aus Kennys Analyse

[2:00] Die entscheidende Phase im Training wird v.a. zwischen Mitte Mai und Mitte August sein, wenn es darum geht das Volumen im Training richtig und v.a. intelligent hochzufahren. 

1) Sweetspot 2x 15’ Einheit

[2:30] Wir waren für eine Familienfeier in Thüringen (unweit von Schleiz), wo man ja bekanntlich wunderbar – und mit vielen schönen Höhenmetern – Rennrad fahren kann. 

Highlights dieser Einheit (siehe alle Details auf Strava):

Ziel: 2x für 15’ im Bereich von 270-280 Watt zu fahren!

Intervall 1 (SST):

  • Länge: 15:08 min. 
  • Watt: 274 
  • HF: 165
Trainingspensum Ötztaler
Meine Trainingskilometer in 2020 (Quelle: Strava Account)

Intervall 2 (SST):

  • Länge: 15:01 min. 
  • Watt: 280 
  • HF: 166
Meine eigene Bewertung: 

Die 15 Minuten gingen grdsl. gut von der Hand. Der Anstieg war bis auf eine kleine Delle (in Ranis) mittendrin wunderbar zu fahren. 

Der Fairness halber sollte gesagt werden, dass ich am Vortag eine recht anspruchsvolle Tour (siehe Strava) mit einem unserer Athleten (Jacob) gefahren bin.  

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104 km, gute 4 Stunden im Sattel und eine NP von 210 Watt haben sicherlich ein paar Spuren der Belastung hinterlassen. 


Ein weiterer Hinweis zu den Wattwerten (Stages vs. Kickr)!

Ich habe an meinem linken Kurbelarm einen Stages Powermeter, der die Watt aufzeichnet. Bei den generierten Wattwerten sieht man eine Abweichung zu den Werten, die ich auf dem Wahoo Kickr auf Zwift produziere. 

Einer der Gründe für die Differenz ist sicherlich, dass ich mit meinem kaputten linken Bein (laut Radlabor in 2015) ca. 5% weniger leiste. 

Stages Powermeter

2 Kreuzbandrisse, Knorpelschaden etc. sorgen anscheinend immer noch dafür, dass ich unterbewusst mit dem Bein nicht voll belaste.

Coach Philipp fragt mich auch andauernd, wie ich meine Watt aufzeichne, da die Werte sich nicht mit seiner Einschätzung (und dem Vergleich anderer Athleten) decken.

Long story, short

Man kann davon ausgehen, dass aufgrund der genannten Umstände zu wenig Watt angezeigt werden – im Prinzip müsste das mit einer beidseitigen Wattmessung (beide Pedale oder in der Kurbel im Spider) mal gegengecheckt werden. 

Könnte ich zu späterem Zeitpunkt mal angehen das Thema, aktuell habe ich dafür schlichtweg keine Zeit..

Ich für mich brauche das als solches auch nicht, da ich entsprechend um die Differenz weiß – mir geht es v.a. drum, einen konstanten Wert über die Dauer zu haben, wo ich dann halt Verbesserungen über die Zeit sehe…


2) Lange Grundlagenfahrt (4 Stunden)

[7:55 im Video] Hier nun nochmal in der Analyse meine 4-stündige Ausfahrt mit Jacob durch das wirklich wundervolle Thüringen (wenig Autoverkehr, gute Straßen!) am tag zuvor.

Ziel: Lange, konstante Belastung in der Grundlage (Steady!)

Highlights dieser Einheit (siehe Details auf Strava):

  • Länge: 4:05 Stunden 
  • Watt: 210 NP 
  • HF: 138
  • TSS: 185

Meine Bewertung

Einfach eine sehr schöne. lange Fahrt. Mit Jacob hat’s richtig Spaß gemacht. Wie es natürlich immer so ist, haben wir irgendwann in den Anstiegen natürlich schon (jeder in seinem Tempo) gedrückt, in der Ebene wurde dann wieder gewartet und diszipliniert gefahren. 

Mehr davon :-) 

Sehr interessante Erkenntnis aus Kennys Analyse im Video: 

Thema: Heart Rate Drift

Wenn ich mich auf die langen Radmarathons vorbereite, bei denen man gerne mal über 4-5 Stunden unterwegs ist, nützen einem natürlich die kurzen Zwift Einheiten & Zwift Rennen des Winters nur noch bedingt. 

Klar, sie helfen, dass du deine Fitness etc. verbesserst, aber es führt eben kein Weg daran vorbei, dass du entsprechend dann im Frühjahr das Volumen vergrößerst, um auch beim Highlightevent nach mehreren Stunden, Druck auf die Pedale bringen zu können. 

Einer meiner persönlich Checks hierbei:

Und hier merke ich dann natürlich draußen sehr schnell, wie sich die HF nach einer gewissen Zeit in die Höhe entwickelt. 

Der sogenannte Heart Rate Drift. 

Beispiel:

In der ersten Stunde hast du bei 200 Watt zB noch 130 HF, nach 2-3 Stunden schießt der Puls dann bei gleicher Leistung (Watt) in die Höhe und landet gerne mal bei 140 und mehr. 

Mit mehr Volumen verringert sich der Drift

Über gesteigerte, konstante Umfänge ist es entsprechend das Ziel, dann auch noch nach mehreren Stunden nahezu gleiche Pulswerte zu haben. 

Ganz weg bekommst du den Drift nicht, selbst bei Profis gibt es hier noch (kleinere) Drifts.

… aber es gilt eben den Drift zu minimieren!

Sehr cooler Exkurs zur Ermüdungsresistenz

[11:30] An dieser Stelle gibt Coach Kenny noch einen sehr interessanten Exkurs zum Thema Ermüdungsresistenz, die bei einer höheren Trittfrequenz deutlich im Vorteil ist, als wenn ihr mit einem dicken Gang und einer größeren Anstrengung der Muskulatur unterwegs seid. 

Zieht euch den Teil im Video unbedingt rein. 

Ich hatte da direkt mal die beiden Klassiker Lance (hohe TF) vs. Ulle (niedrige TF) vor Augen…

3) Vergleich mit einer klassischen Einheit (Hausrunde)

[12:20] Kenny vergleicht nun diese beiden Einheiten mit einer beispielhaften Einheit (siehe Strava), die ich hier bei mir zu Hause im Bergischen Land üblicherweise absolviere. 

  • Distanz: 41 km
  • Dauer: 1:35 Stunden
  • Watt: 220 NP
  • HF: 134
  • TSS: 79

Dies war eine Ausdauereinheit mit sogenannten Over/Under Efforts. Also ein stetiges Tempo und in den Intervallen dann für 3x 20 Sek. bei 150% im Wechsel für 20 sec. bei ca. 50%. 

Meine Einschätzung

Neben dem oben beschriebenen Heartrate Drift beobachte ich nach den Intervalleinheiten sehr genau, wie schnell sich v.a. die HF nach einem intensiven Intervall wieder beruhigt. 

Grundsätzlich gilt: 

Je schneller der Puls sinkt, desto fitter (und ausgeruhter) bist du! 

[13:40] An der Stelle spricht Kenny auch nochmal ein paar Sätze zu diesem Thema.. 

Also, ich hoffe abschließend, dass du hier ein paar interessante Einblicke in mein Daily Training/Coaching bekommen konntest?

Großes Danke auch nochmal an unseren Coach Kenny, dass er sich die Zeit genommen hat, um mal ein paar interessante Learnings aus meinen Einheiten zu ziehen.

Wer Lust hat, bei uns an Bord zu kommen, und sich in unserer Community (mit mehreren hundert Radsportlern) die maximale Fitness zu holen, kann gerne mal unser aktuelles Angebot probieren: 

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