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Zucker, Agavendicksaft & Co.: Welche Süßungsmittel sind schlecht für deine Leistung & Gesundheit?

by Daniel

Welches Süßungsmittel ist das Beste?

Und welche solltest du vor allem eher mal meiden?

Zucker? Ahornsirup, Aganvendicksaft oder vielleicht doch der gute alte Honig?

Da ich neulich selbst im Supermarkt stand und mir unschlüssig war, welches Süßungsmittel nun eigentlich das Beste ist, kam mir der Gedanke, mal dieses praxisnahe Gespräch mit unserem Ernährungsexperten Robert Gorgos zu führen.

Robert berät ja nicht nur sehr viele Radprofis bei Tour de France und Co., sondern auch Fußballbundesliga-Spieler.

Zudem stellt er exklusiv die Rezepturen der NEUEN Sportnahrungsmarke Ministy of Nutrition (perfekt für Radsportler geeignet) her!

Wenn also einer Ahnung zu dem Thema Radsport UND Ernährung hat, dann ist man bei Robert sicherlich an der absolut richtigen Stelle.

Übersicht des Blogs

In diesem Artikel wirst du die folgenden Dinge lernen:

  • warum Agavendicksaft dein Gewicht erhöhen kann
  • worauf du beim glykämischen Index achten solltest
  • Zucker & Co.: Ist das bei intensiven Training nicht eh egal?
  • was sind die Risiken bei übermäßigem Konsum?
  • ist brauner Rohrzucker gesünder als weißer “normaler” Zucker?
  • ein GRATIS Rezept für dich weiter unten inklusive!

Vergleich der Süßungsmittel

Von Daniel (@speedvilleblog)

Robert, ich bin neulich über einen Artikel gestoßen, in dem drauf hingewiesen wurde, dass Agavendicksaft nicht ganz so prickelnd sein soll. Wie ist deine Meinung dazu?

Ich bin auch kein so großer Fan von Agavendicksaft.

Er besteht zu grossen Anteilen aus Fruktose, die (außer in Verbindung mit Ballaststoffen bei ganzen Früchten) bei vielen Menschen isoliert aufgenommen zu Verdauungsproblemen führen kann und zum Teil die Blutfette negativ beeinflussen kann.

Beispiel: hochfruktosehaltiger Glukose-Fruktose-Sirup in süßen Getränken wie Cola oder Limonade führt zu deutlicher Gewichtszunahme und erhöhten Triglyzerid-Spiegeln. 

Einen Parameter, den man öfter bei der Bewertung dieser Süßungsmittel liest, ist der glykämische Index. Was bedeutet das genau?

Der glykämische Index ist ein Vergleichswert (zum Beispiel im Vergleich zu reiner Glukose mit dem Wert = 100, es gibt auch den Bezug im Vergleich zu Weißbrot, der aber weniger üblich ist) für die Geschwindigkeit des Anstiegs des Blutzuckerspiegels.

Er ist unter anderem abhängig von der Art des Kohlenhydrates, der Zusammensetzung und Verknüpfung (bei Zwei- und Mehrfachzuckern), der Zubereitungsmethode (Pasta al dente hat einen niedrigeren Index als verkochte Pasta) und der Zubereitungstemperatur (Beispiel: Backofenkartoffeln haben einen höheren Index als Pellkartoffeln).

Robert Gorgos
Robert Gorgos berät zahlreiche namhafte Radprofis in Fragen der Ernährung – mit seiner 30 Tage Challenge nahm ich selbst -4,2 kg ab (siehe meinen Bericht!)

Mittlerweile geht man aber davon aus, dass auch Ballaststoffe, Proteine und Fette in einer Mahlzeit (man ist üblicherweise das Kohlenhydrat nicht für sich alleine sondern als Bestandteil einer ganzen Mahlzeit) eine dämpfende Wirkung auf den Blutzuckerspiegel haben können.  

Süßungsmittel & Radsport

Was sollte man bei der Verwendung von Süßungsmitteln und Ausdauersport wissen? Ist es nicht grundsätzlich „egal“ welches Süßungsmittel man unmittelbar zur Trainingseinheit konsumiert, da der Körper es im Moment der Anstrengung „eh“ verstoffwechselt?

Bei hohen Intensitäten mag das stimmen, wobei eine Mischung verschiedener Kohlenhydrate die über den Darm resorbierbare Menge erhöhen kann.

Beispiel: In der Regel ist die Aufnahme von Glukose alleine auf ca. 0.8 bis 1.1 g/kg Körpergewicht je Stunde limitiert, setzt man etwas Fruktose und/oder eine andere Kohlenhydratquelle (z.B. „echte“ Frucht) zu lässt sich die Aufnahme pro Stunde bei körperlicher Anstrengung auf bis zu 1.5g/kg Körpergewicht erhöhen.


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Bei niedrigeren Intensitäten sind Stresshormone weniger aktiv und Insulin ist im Stoffwechsel präsenter, deshalb können zum Beispiel für ein Fettstoffwechseltraining langsamer verfügbare Kohlenhydrate in geringerer Menge durchaus Sinn machen (z.B. Isomaltulose mit ca. 0.5g/kg Körpergewicht je Stunde Training).


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Was sind die Risiken von übertriebenem Einsatz von Süßungsmitteln?

Die meisten Süßungsmittel machen nicht wirklich „satt“, das grösste Risiko dürfte schlicht und einfach in der Anregung des Appetits und der unkontrollierten Zufuhr von Energie ohne eine gleichzeitig nennenswerte Nährstoffzufuhr liegen.

In Verbindung mit ballaststoffreichen, nährstoffreichen Lebensmitteln in der Basisernährung, wie zum Beispiel Gemüse oder proteinhaltigen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Nüssen/Samen und einer geringeren Menge tierischer Lebensmittel ist das Risiko vermutlich überschaubar.

Gefährlicher wird es, wenn große Mengen an süssen Getränken zu einer bereits qualitativ minderwertigen Ernährung kommen.

Brauner oder weißer Zucker? Oder gar keiner?

Sprechen wir über Zucker. Hier gibt es aus meiner Sicht noch die Differenzierung zwischen dem „normalen weißen Zucker“ vom Discounter und zB bräunlichem Rohrzucker (vom Bioladen). Wie ist deine Meinung? 

Herkömmlicher Zucker unterscheidet sich in der Zusammensetzung nicht von braunem Zucker, beides ist im Grunde Saccharose.

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Rübenzucker kommt aus der Zuckerrübe, Rohrzucker wird aus dem Zuckerrohr gewonnen. Es kommt im Detail auf die Raffinationsschritte an, um zum Beispiel Mineralstoffe zu entfernen bzw. zu bewahren.

Unraffinierter Rohrzucker ist zum Beispiel eine Quelle von Kalzium, Magnesium und etwas Eisen, weißer Rübenzucker enthält davon so gut wie nichts.

Durch hohen Verzehr von Rübenzucker sind zum Teil auch „Abhängigkeiten“ bzw. Suchtmuster bei manchen Menschen erkennbar, hier steht denke ich die Ernährungsmedizin aber noch am Anfang der Erforschung.

Meine Frau süßt gerne mit Erythritol und Xylit. Was hältst du hiervon? 

Das sind alternative Süßmittel, die zumindest nicht kariesfördernd wirken und eine milde Wirkung auf den Anstieg des Blutzuckerspiegels haben können.

In höheren Mengen kann insbesondere Xylit abführend wirken, wobei sich laut Literatur mit häufigerem Verzehr ein Gewöhnungseffekt einstellt. Nennenswerte Mengen an Nährstoffen enthält keines der beiden Süßungsmittel. 

Andere Süßungsmittel, die mir in den Sinn kommen: Dattelsirup, Zimt, Honig, Glucose, Ahornsirup. Wie fällt deine Bewertung aus?

Dattelsirup: milder, aber typischer Geschmack, mineralstoffreich, teuer, schnell verfügbar (primär Glukose).

Enthaltene Polyphenole, diese sollen bestimmte Bakterienstämme abtöten, ähnlich der Wirkung des Manukahonigs.

Positive Nebeneffekte bei Honig!

Zimt: ist zwar nicht wirklich süß, verstärkt aber den süßen Geschmack bei bestimmten Speisen.

Kann in hohen Mengen giftig wirken und den Blutzuckerspiegel reduzieren, was für Diabetiker interessant und bei bestimmten Sportlern vor allem in Wettkampfsituationen weniger günstig sein kann. 

Honig: enthält natürlich und traditionell hergestellt Enzyme und bestimmte Inhaltsstoffe, die entzündungshemmend wirken können.

Äußerlich bei Hautabschürfungen bei Radfahren ein „Wundermittel“, innerlich hilfreich bei Halsschmerzen, Magen- und Darmreizungen.

Je nach Art des Honigs enthält er mehr Fruktose (bei flüssigeren Sorten) bzw. mehr Glukose (bei festeren Sorten).

Er besitzt einen starken Eigengeschmack und wird daher selten „überdosiert“.

Glukose: als Sirup bei den Backwaren zu finden, enthält er keinerlei Nährstoffe und ist schnell verfügbar. Da gibt es bessere Alternativen.

Einige Pluspunkte für Ahornsirup

Ahornsirup: aufwändige, natürliche Herstellung in Nordamerika aus dem eingedickten Saft des Zuckerahorns.

Er soll reich sein an Antioxidantien, Polyphenolen (je dunkler desto höher der Anteil) und die Wirkung von Antibiotika verstärken, möglicherweise krebshemmend wirken.

Hier sind die Aussagen in der Literatur gespalten, in Kanada wird der Ahornsirup natürlich durchweg positiv bewertet.

Geschmacklich ist er der Favorit vieler Radprofis zum Frühstück im Porridge, hier das Rezept:


GRATIS Porridge-Rezept mit Ahornsirup

(Hinweis: Das Bild links vom Porridge ist eine Beispielabbildung)

Porridge Rezept
  • Pro Person etwa 100g feine Haferflocken in 150ml kaltem Wasser und 150ml Mandelmilch
  • geht auch leicht selbst herzustellen mit dem Powermixer aus geschälten Mandeln, etwas Honig, Wasser und etwas Salz
  • mit ½ TL Steinsalz aufsetzen und gründlich köcheln lassen, bis sich eine feste Konsistenz ergibt (ca. 10min)
  • Etwas stehen lassen und mit einer Handvoll frischen Beeren (Blaubeeren und Himbeeren), etwas frischem Vanillepulver, einer Handvoll Nüssen nach Wahl oder 1 EL Cashewbutter und 2 EL Ahornsirup (Grad C) servieren
  • Zusammen mit 1 weich gekochtem Ei oder einem kleinen Omelett ein idealer Start in den Tag vor einem umfangreicherem oder intensiven Radtraining

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Foto: braetschit, GabiSanda auf Pixabay

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