- Was ist LT1 Training?
- Wofür steht Laktatschwelle 1 genau?
- Warum ist die LT1 gerade für Marathonfahrer (zB Ötzi) so wichtig?
- Bei wie viel mmol/L liegt die LT1?
- Wie lange ist die benötigte Regeneration nach LT1 Intervallen?
Beim letzten Coaching-Blog haben wir uns mit Zone 2 Training allgemein beschäftigt. In dem Zusammenhang kommt ein bestimmter Begriff immer wieder zur Sprache – die erste Laktatschwelle (LT1).
Darüber spreche ich heute mit unserem Coach Philipp!
Viel Spaß damit,
Herzlichst,
Daniel
LT1 Training von A-Z erklärt!
#1 LT1 Training – was ist das genau?
Die Laktatschwelle 1 ist der Punkt, an dem die Laktatkonzentration im Blut beginnt, über das Ruhe-Niveau bzw. Ausgangsniveau hinaus anzusteigen.
Bis zu einer gewissen Intensität bleibt das Laktat fast vollständig stabil und das beginnt es das erste Mal statistisch signifikant zu steigen. Sie ist aber keine so strenge Schwelle, wie die IANS, bei der eine klar definierte Veränderung physiologischer Prozesse vorliegt.
2 mmol/L Blutlaktat
LT1 wird oft bei etwa 2 mmol/L Blutlaktat definiert, wobei dieser Punkt (im Verhältnis zur Schwelle), je nach Fitness, sehr stark variieren kann. LT1 wird oft bei etwa 2 mmol/L Laktat definiert, aber das kann bei 60% oder 75% der FTP passieren.
Eine exaktere Eingrenzung ist empfehlenswert, wenn man die LT1 für das Training einsetzen möchte. Ob der Wert bei 1.8mmol oder 2.3mmol liegt, kann große Unterschiede für die Trainingsplanung bedeuten.
#2 Warum ist die LT1 im Radsport so wichtig?
Zuerst einmal ist die LT1 ein wichtiger Indikator für die aerobe Leistungsfähigkeit eines Athleten. Er markiert den Übergang von einer vollständig nachhaltigen zu einer gemischteren Energiebereitstellung, wo die Erschöpfung mit zunehmender Dauer spürbar zunimmt.
In der Regel sind bis zur LT1 die Laktatproduktion und -beseitigung im Gleichgewicht, was bedeutet, dass der Körper das produzierte Laktat effizient wieder verstoffwechseln kann, ohne dass sich die Konzentration langfristig steigert.
Indikator für die Effizienz eines Ausdauersportlers
Damit ist die LT1 ein sehr relevanter Indikator für die Effizienz eines Ausdauersportlers. Man sieht hier besonders große Unterschiede zwischen Hobbyfahrern und Profis, welchen die Schwelle teils auf über 80% ihrer Schwellenleistung steigern können.
Dadurch ist über lange Zeit eine sehr hohe Pace möglich, ohne signifikant zu erschöpfen!
Beispiel: Mit einer hohen LT1 sind an langen Pässen hohe Leistungswerte möglich, ohne einen Einbruch befürchten zu müssen. So kann u.a. die Performance beim Ötztaler Radmarathon (siehe unsere Trainingstipps!) merklich verbessert werden.
#3 Ist die LT1 identisch mit der FatMax?
Nein, LT1 und FatMax sind zwei unterschiedliche (Fix-)Punkte des individuellen Leistungsprofils. Beide liegen irgendwo unter der Schwellenleistung (FTP/IANS) und sind Teil des Zone-2-Modells.
FatMax ist aber (in fast allen Fällen) unter der LT1 angesiedelt. Es ist die Arbeitsrate, bei der die gesamte Fettverbrennung am höchsten ist, bevor sie beginnt zugunsten der Verstoffwechselung von Kohlenhydraten zurückgehen.
Die LT1 bildet in der Regel die obere Grenze der Zone-2. Darüber wandern wir in den ineffizienteren Tempobereich und sammeln vermehrt Ermüdung an!
#4 Wie bestimmt man die LT1?
Die beste und einzige genaue Methode bestimmte die invasive Messung von Laktat in einem Test. Die LT1 wird (grob) mit jedem Laktatstufentest im Labor berechnet.
Da aber dort meist in 20W- oder 30W-Stufen gearbeitet wird, ist ein genaue Eingrenzung in der Regel nicht möglich.
Submaximaler Stufentest
Wenn man die erste Laktatschwelle genau bestimmen will, kann man dazu einen submaximalen Stufentest fahren:
Dabei werden 8min-Stufen verwendet, bei denen man 2 Messungen macht, um die Laktatkinetik in jeder Stufe genau erfassen zu können.
Denn: Häufig bleibt das Laktat für einige Minuten noch stabil, bevor der Effekt eintritt.
Mögliches Protokoll zur Bestimmung der LT1:
- Aufwärmen bei 50-55% FTP für 10-15min.
- Dann starten in der Zone 2, 20-30W oder 8-10% unter der vermuteten LT1.
- Dann mehrere 8min Stufen fahren und Laktat nach 3min und gegen Ende messen.
- Wenn der FTP unter 280W liegt, mit 5W Schritten steigern. Darüber mit 10w-Stufen arbeiten.
- Wenn das Laktat sich das erste Mal deutlich erhöht (irgendwo zwischen 1.7 und 2.5mmol) die Stufe zu Ende fahren und noch eine weitere fahren.
Dadurch kann man die LT1 sehr genau eingrenzen.
Reizvoll: Viele Profiteams fahren ein solches Protokoll im Winter an einem Anstieg im Trainingslager (siehe zB unser Bikecamp Costa Blanca, wo wir inmitten der Radprofis sind!!)
Durch das Setup im Feld, müssen die Fahrer in den Pausen wieder herunterrollen, aber es können sehr genaue, praxisrelevante Werte ermittelt werden, welche dann für die Eingrenzung der Zone 2 verwendet dienen.
Schönes Beispiel für einen Feldtest von Frank van den Broek (Team DSM).
Lactate Clearance
Dabei ist übrigens zu beachten, dass das Ruhelaktat oft etwas größer ist, als die Werte im lockeren Ausdauerbereich.
Das liegt daran, dass erst durch eine Belastung der Energiestoffwechsel die „Lactate Clearance“ beginnt und damit der gemessene Wert im moderaten Training erst einmal sinkt.
#5 Wie kann man die gemessene LT1 im Training anwenden?
Die LT1 hat als Kontrollgröße im Training in den letzten Jahren an Bedeutung gewonnen, da sie mit moderner Leistungsmessung und mobilen Laktatmessgeräten sehr genau erfasst und aktualisiert werden kann.
Es scheint so zu sein, dass über Training an der LT1 die aerobe Kapazität und die Fettverbrennung sehr effektiv trainiert werden kann.
Darüber wandert dann die gesamte Zone 2 weiter nach oben – ein Athlet wird ausdauernder und seine nachhaltige Pace steigert sich deutlich.
LT1 Intervalle
Dabei können immer längere Intervalle im Bereich der LT1 gefahren werden.
Z.B. starten mit 4x10min LT1 mit 5min Pause und langfristig steigern auf 2x30min oder 3x20min LT1 mit 10min Pause. Sogar 60min-Belastungen sind möglich. (weitere Einheiten findet ihr am Ende dieses Artikels)
Auch Training leicht über der LT1 (z.B. 2,5-3mmol) ist mit hoher Fitness eine effektive Methode!
Bitte beachten: Training an und vor allem leicht über der LT1 ist deutlich zehrender als im lockeren Zone-2-Bereich.
Deshalb sollten mindestens 40-60g KH pro Stunde zugeführt werden und diese Einheiten in der Planung wie andere Intervalleinheiten behandelt werden.
Man kann solche Einheiten nicht täglich machen, denn die Erholung kann auch mal 36-48h andauern!
#6 Welche Effekte sind durch LT1-Training zu erwarten?
Die neuesten Erfahrungen zeigen, dass über konstantes LT1-Training besonders effektiv die aerobe Kapazität und die Effizienz trainiert werden.
Immer mehr Profis trainieren viele Belastungen an ihrer LT1 und testen selbstständig und regelmäßig mit einem Lactate Scout, um ihre Bereiche zu aktualisieren.
Wir wollen damit erreichen, dass die gesamte Zone 2 immer weiter nach oben wandert und sich der IANS annähert.
Dadurch wird die langfristig aufrechtzuerhaltende Pace immer höher. Wenn man z.B. bei einer Schwelle von 260W für 75min (Kühtai) bei 210w statt 195w mit ähnlichem Aufwand fahren kann, ist das ein extremer Boost für die Leistung.
Bei Eliteausdauersportlern, vor allem auch den starken skandinavischen Triathleten, welche den Zirkus derzeit dominieren (Link zu ihrem Training), liegen beispielsweise FatMax, LT1 und LT2/anaerobe Schwelle sehr nah beieinander, da sie extrem hohe Anteile ihrer Schwellenleistung auch über Stunden halten können.
Wichtig: Laktatschwelle 1 regelmäßig überprüfen
Der klassische „Tempobereich“ wird dann vergleichsweise schmaler und ein starres Zonenmodell (L2 bis 74%, Tempo 75-90% FTP) sind nicht mehr nutzbar!
Darum ist es sehr wichtig, die erste Laktatschwelle regelmäßig durch Laktatstufentests oder Feldtests zu überprüfen, um sicherzustellen, dass die Trainingszonen immer noch korrekt sind.
Veränderungen in der Fitness und der physiologischen Reaktion des Körpers können die LT1 beeinflussen.
Erkennen kann man das auch über die wahrgenommene Erschöpfung in diesem Bereich, „Perceived Exertion“.
Wenn man sich nicht mehr allzu sehr konzentrieren muss, um hier zu fahren, ist vermutlich wieder etwas passiert. Auch die Pulsstabilität kann ein aussagekräftiger Indikator sein.
Vielen Dank, Philipp.
Ganz ehrlich?
Ein besseres Preis/Leistungsverhältnis wirst du kaum finden, wenn du schneller Resultate auf dem Bike erzielen möchtest…
Mit unserer App hast du Coach Philipp’s „Trainingsgehirn“ in deiner Hosentasche : -)
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Wer statt App lieber mit unseren Coaches trainieren möchte, kann das natürlich auch gerne tun – hier geht es los ab 129€ p.m. (zur Leistungsübersicht!)
