Die Atemmuskulatur kann trainiert werden. Dieses spezielle Training kann beim Sport (v.a. Radsport) zu einer Leistungssteigerung führen.
Habt ihr das gewusst?
Weshalb man seine Atemmuskulatur trainieren sollte und was genau das bewirken kann, erklären wir euch in diesem Blog.
Atemmuskeltraining anhand des Tools Idiag P100
Fünf Dinge, die wir euch dabei über Atemmuskeltraining näherbringen möchten:
- Der Hintergrund zum Atemmuskeltraining
- Die Vorteile des Atemmuskeltrainings
- Das Trainingsgerät Idiag P100
- Persönliche Erfahrungen und wie man als Newbie mit dem Training beginnt
- Unser Fazit
1) Atemmuskeltraining – der Hintergrund
Von Bianca Somavilla (@bianca_tirol)
Ein Mensch tätigt in Ruhe ungefähr 20.000 Atemzyklen pro Tag. Unsere Atemmuskulatur arbeitet rund um die Uhr, Tag und Nacht.
Atmen ist für uns so selbstverständlich, dass wir so gut wie nie darüber nachdenken.
Unsere Atmung wird von mehreren Muskeln gesteuert. Und Muskeln können trainiert werden.
Weshalb ist eine trainierte Atemmuskulatur wichtig?
Im Sport kann man das so betrachten:
Mit der Dauer einer sportlichen Anstrengung wird unsere Atmung ermüden und unser Körper wird sich damit beschäftigen, sie aufrecht zu erhalten.
Für diesen Prozess wird unser Körper Kraft aufwenden. Diese Kraft, die dabei genutzt wird, fehlt im Umkehrschluss für die sportliche Tätigkeit selbst. Dadurch kommt es zu einer Verringerung der sportlichen Leistungsfähigkeit.
Eine trainierte Atemmuskulatur ermüdet weniger schnell. Somit stehen mehr Ressourcen für die Arbeitsmuskulatur, also für die Beine beim Rennrad fahren, zur Verfügung.
Seit dem Ausbruch der Pandemie kommt ein weiteres Anwendungsfeld für Atemmuskeltraining zur Geltung:
Post-Covid und Long-Covid-Patienten berichten sehr gute Erfolge durch das gezielte Training der Atemmuskulatur.
Mit gezieltem Atemmuskeltraining fördert man die Leistungsfähigkeit und das allgemeine Wohlbefinden.
2) Atemmuskeltraining – die Vorteile
Die Vorteile von verstärktem Atemmuskeltraining sind zusammengefasst:
- Leistungssteigerung im Sport
- Schnellere Regeneration der Atemmuskulatur
- Dadurch mehr verfügbare Leistung (Watt) während körperlicher Belastung
- Post-Covid Patienten berichten von einem sehr positiven Einfluss durch das Atemtraining
Eine starke Atemmuskulatur ist für jede Ausdauersportart entscheidend. Nur wer genügend Luft/Sauerstoff bekommt, kann gute Leistung erbringen.
Gleichzeitig spielt die Atmung auch bei der Regeneration eine entscheidende Rolle. Mit einer trainierten Atemmuskulatur verkürzt man die Erholungszeit nach einer sportlichen Belastung und fördert seine Regenerationsfähigkeit.
Dies führt dazu, dass im Training und während dem Wettkampf die beanspruchte Muskelgruppen effizienter und länger mit Sauerstoff versorgt werden.
Es entsteht in Summe eine Steigerung der körperlichen Belastbarkeit.
Und für alle Fans von wissenschaftlich fundierten Fakten: zahlreiche Studien belegen diese Vorteile.
Unsere Atmung kann trainiert werden.
Dies tun wir zum Beispiel während dem Sport. Doch dabei trainieren wir auch andere Muskelgruppen. Möchte man die Atemmuskulatur spezifisch trainieren, dann kann man dies mit einem speziellen Trainingsgerät machen.
Wie zum Beispiel mit dem Idiag Gerät…
3) Atemmuskeltraining mit Idiag P100
All dieses Wissen hat mich neugierig gemacht.
Wie trainiert man seine Atemmuskeln, wie machen das die Profis, und was gibt es am Markt.
Von spezialisierten Atem-Coaches bei Pro Tour Teams bis zu verschiedenen Techniken und Trainingsgeräten, kommt dieses Thema immer wieder zum Vorschein.
Aus diesem Grund habe ich das Atemmuskeltrainingsgerät der Firma Idiag ausprobiert: Atem – Muskel – Trainings – Gerät. Was für ein ungewöhnlicher Begriff. Doch da steckt jede Menge dahinter.
Mit dem Atemmuskeltrainingsgerät des Herstellers Idiag, Modell P100, kann man die Atemmuskulatur gezielt trainieren.
Das Gerät wurde von mehreren Schweizer Hochschulen gemeinsam entwickelt und bietet die Möglichkeit, die Atemmuskulatur mittels Ausdauer, Kraft oder Intervalltraining zu fördern.
Die Möglichkeit der unterschiedlichen Trainingsarten in einem Gerät ist ein besonderes Merkmal des Idiag P100.
Das Tool bietet unterschiedliche Trainingsanwendungen in den Bereichen Kraft, Ausdauer und Intervalltraining.
Wie genau funktioniert das Idiag P100?
Das Tool besteht aus einem Basisgerät mit Touchscreen, einem Atembeutel, einem Mundstück und einem Luftrohr.
Im Luftrohr befindet sich ein kleiner Sensor. Dieser Sensor misst den Druck, den Fluss und die CO2-Konzentration der ausgeatmeten Luft.
Das CO2 der ausgeatmeten Luft wird im Atembeutel gespeichert.
Feedback in Echtzeit
Mit Hilfe des Sensors wird gemessen, wie viel CO2 mit Frischluft gemischt werden muss, sodass beim Einatmen ein Gleichgewicht hergestellt wird und ein intensives Atmen ohne Schwindel oder Kopfschmerzen möglich wird.
Das Gerät gibt während der Anwendung Feedback in Echtzeit. Dadurch weiß man, ob man das Tempo, die Tiefe oder die Stärke beim Atmen anpassen muss.
Das Live-Feedback kann man direkt am Gerät oder über eine App beobachten. Die App bietet zusätzlich noch einen Überblick über die absolvierten Trainingseinheiten und unterschiedliche Auswertungen zum Training an.
Alle Merkmale des IDIAG P100 im Überblick:
- Automatisiertes Atemmuskeltraining
- Handliches Gerät, das auch unter Belastung (z.B. auf dem Smarttrainer) verwendet werden kann
- Verschiedene Modi: Kraft-, Ausdauer-, Intervalltraining
- Atemtiefe, Atemvolumen, Atemwiderstand und Kraftschwellenwert sind einzeln variierbar
- Steuerung und Überwachung mit Fluss-, Druck- und CO2-Sensoren
- Leistungstest zur Messung von Ist-Zustand und Trainingsfortschritten
- Trainingsanleitung per Touchscreen am Gerät oder mittels App
4) Trainingsstart mit dem Gerät
Der Idiag P100 kann als Trainingsgerät von Sportlern und gesundheitsbewussten Menschen verwendet werden – grundsätzlich kann das Tool also von Personen ALLER Leistungsniveaus verwendet werden.
Das bedeutet, egal ob Anfänger, Fortgeschritten oder Profi, für jeden Menschen kann Atemmuskeltraining einen Mehrwert bieten.
Für mich persönlich spielen zwei Faktoren eine wichtige Rolle, weshalb ich mir für das Gerät entschieden habe: einerseits das Training der Atemmuskulatur für den Sport, andererseits den Vorteil als Prävention für Folgen einer möglichen Covid-Erkrankung.
Ich habe unterschiedliche Trainingsmöglichkeiten ausprobiert:
- Vor der sportlichen Tätigkeit zum Aufwärmen
- Unmittelbar nach dem Training zur Regeneration, also um das Laktat aus der Muskulatur zu atmen
- Als extra Einheit / Session um Reize zu setzen und die Atemmuskulatur dadurch zu stärken
- Während des Ausdauertrainings auf der Rolle. Während einer lockeren Zwift-Einheit um zusätzlich einen Reiz für die Atemmuskulatur zu schaffen.
Kraft, Ausdauer und Intervalltraining in einem Gerät
Es gibt drei Optionen die Trainingseinheit zu gestalten:
- Ausdauer
- Kraft
- Intervall
Empfohlen ist ein konsequentes Training, um eine spürbare Leistungssteigerung nach wenigen Wochen zu erzielen.
Mit konsequentem Training sind drei bis fünf Trainingstage pro Woche gemeint. Ich habe versucht mein Training mit dem Idiag P100 mindestens vier Mal pro Woche durchzuführen.
Bereits nach kurzer Zeit hatte ich das Gefühl, dass meine Atmung besser wurde.
Gespürt habe ich dies vor allem im Winter beim Training für Skibergsteigen oder Langlaufen.
Früher hatte ich sehr oft einen Reizhusten nach intensiven Einheiten (zB VO2max) oder hartem Intervall Training. Seit ich den Idiag nutze, habe ich damit überhaupt keine Probleme mehr.
Ziel: Atemmuskeltraining für 15-20 min.
Zu Beginn startet man moderat mit fünf Minuten pro Einheit.
Ziel ist es, das Atemmuskeltraining 15 bis 20 Minuten durchzuführen. Das gelang mir bereits nach wenigen Trainingseinheiten.
Einfache Eingangstests ermöglichen, dass das Training individuell zugeschnitten und angepasst wird. Den Eingangstest kann man direkt am Gerät einstellen und durchführen.
Trainiert werden kann im Sitzen, im Stehen, auf der Rolle oder sogar am Balance Board.
Nachdem ich öfters in einen zeitlichen Konflikt mit meinen Stabi- und Mobilisationstraining und dem Atemmuskeltraining komme, habe ich versucht, das Atemtraining am Balance Board zu machen.
Gar nicht so einfach, aber effizient ;-)
5) Fazit
- (+) Gefühlte Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit
- (+) Tolles Gerät mit Touchscreen und App, das man in einer kleinen Tasche mitnehmen kann
- (+) Idiag P100 vereint Kraft, Ausdauer und Intervalltraining in einem Gerät
- (-) Faktor Zeit: noch mehr Zeit, die ich regelmäßig benötige, wenn ich konstant trainieren möchte
- (-) Abhängigkeit zum Gerät: ich muss immer mein Gerät dabeihaben, was zusätzliches Gepäck bedeutet oder manchmal schlichtweg nicht möglich ist mitzunehmen
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