Leute, Leute, in weniger als einer Woche ist euer GROSSER Tag!
Es geht zum Ötzi:
Und bitte macht jetzt nach ewigen Monaten der Vorbereitung keine letzten (unnötigen) Fehler mehr…
In unserer Athletengruppe merken wir, dass die (gesunde) Anspannung steigt – und elektrisiert!
Schaut euch bitte in Ruhe die folgenden Tipps an – und macht bitte einen Haken hinter die ggf. offenen Themen! Das beruhigt und lässt euch besser schaffen – und dann auch erfolgreicher teilnehmen.
Hat man an alles gedacht? Ist das Rennrad gewartet? Stimmt die Übersetzung? Wie schaut das Pacing über die ca. 230 km aus?
Pacing, Tipps zur Übersetzung oder die Einschätzung zur realistischen Finisherzeit basierend auf den Wattwerten – es gibt kaum eine Frage, die es nicht gibt.
Zahlreiche unserer Athleten werden auch in diesem Jahr wieder in Sölden an den Start gehen (ein bunter Mix vom Sub 8:00-Stunden-Mann bis zum erstmaligen Finisher in seinen Endfünfzigern) – in diesem Post möchten wir euch die zahlreichen Fragen & Antworten nicht vorenthalten, die Coach Philipp Diegner in den letzten Tagen bereits beantwortet hat.
Mit Sicherheit könnt ihr was aus den Antworten rausziehen und dann beim Ötzi umsetzen!
Lade dir unser 100% GRATIS E-Book herunter!
Ergänzend zu den insgesamt 19 Fragen & Antworten empfehlen wir euch wärmstens unser 100% GRATIS E-Book „Richtig trainieren für den Ötztaler Radmarathon„, in dem wir sehr ausführlich über die effizienten Strategien für die Vorbereitung und Teilnahme beim wohl berühmtesten Radmarathon sprechen!
>> Hier gibt’s mehr Infos und den Gratis-Download des E-Books (auf allen Geräten lesbar!)
Auszug der Themen:
- mit welcher Zeit kann ich realistisch beim Ötzi finishen?
- was musst du an Watt leisten, um den Ötzi ganz weit vorne zu finishen (Top 100)?
- wie verhält man sich die letzten vier Wochen vor dem Ötzi?
- welche Zwischenzeiten muss ich an den verschiedenen Checkpoints erreichen?
- wie sieht die ideale Ernährung in den Tagen VOR dem Ötzi aus?
- wie sieht das ideale Frühstück am Morgen des Ötzis aus?
- was sind die 7 größten Fehler, die viel zu viele Teilnehmer jedes Jahr begehen?
19 Fragen zur Teilnahme, die Coach Philipp beantwortet
Wie oben angekündigt, Philipp nahm sich nicht nur die Zeit, unseren Athleten die Fragen zu beantworten, sondern auch noch die sehr gehaltvollen Antworten für diesen Blogpost zu transkribieren.
Das muss man an der Stelle nochmal betonen – vielen, vielen DANK! Eine Menge Arbeit!
Legen wir los…
1) Wie sieht eine gute Pacingstragie beim Ötztaler Radmarathon aus?
Es gibt einige Pacingvorgaben, die im Internet kursieren. Viele davon sind für den normalen Teilnehmer aber etwas zu aggressiv und sollten mit Vorsicht genossen werden.
Unsere Vorgaben sehen wie folgt aus.
Pacing für das Kühtai
Kühtai: Die erste Hälfte mit bis zu 85% des FTP und die zweite um 80-85%. Es ist extrem wichtig, dass dort noch nicht überpaced wird, was leider ein häufiger Grund für einen Einbruch später ist (siehe unser Video!)
Man fühlt sich am Kühtai in der Regel noch recht gut und das rächt sich am Ende.
Garantiert.
Brenner
Brenner: Der Brenner sollte noch strikter unterteilt werden.
Auch wenn die durchschnittlichen Steigungsprozente erst einmal gering werden, gibt es 2 steilere Stücke, die ziemlich hart werden können.
Die eher als richtige Steigung zu wertenden Teilstücke zu Beginn und ganz am Ende können durchaus um 75% gefahren werden, um an einer Gruppe dranzubleiben oder einfach um die Steigung zu überwinden.
Dafür ist es im langen Mittelteil durchaus möglich, mit geschickter Nutzung des Windschattens einer Gruppe noch unter 70% zu landen und viel Energie zu sparen
Jaufenpass
Jaufenpass: Ziel am zweiten „richtigen“ Pass ist genau 80%, nur die allerstärksten Fahrer (Top 100) schaffen dort im Schnitt bis zu 85% ihres FTP – und das selten bis ganz nach oben.
Selbst wenn du dich noch fantastisch fühlst, wirst du die Reserven für das Timmelsjoch brauchen. Das Schöne ist, dass der Jaufen sehr, sehr stetig ist, so dass das Pacing deutlich leichter fällt.
Timmelsjoch
Timmelsjoch Teil 1: Der erste lange Part ab St. Leonhard sollte 75-80% angepeilt werden. Das klingt moderat, ist aber nach vielen Stunden hart genug. Es ist der unterste Tempobereich und da es zwischendrin einige Male sehr steil wird, sind auch Parts dabei, an denen mehr investiert werden muss.
Die Erholung folgt am 2. Teil – das „flachere Stück in der Mitte“. Hier kann mal kurz rausgenommen werden und im Schnitt reichen 60-70%, je nach dem wie man sich fühlt.
Die Reserven braucht man für Timmelsjoch Teil 3 bis nach oben: Dort wird es für einige KM nochmal bis zu 10% steil (im Schnitt) und dort zahlt sich eine nachhaltige Pacingstrategie aus. Es heißt jetzt alles geben! Dort verlieren einbrechende Teilnehmer nochmal bis zu 10min, oder mehr!
Jeder Athlet ist natürlich anders, manche können ewig Tempo fahren, andere sind sehr gut in kurzen anaeroben Belastungen aber nach 20min bei 85% wird es schwerfällig.
Das oben genannte Pacing funktioniert in der Regel sehr gut, wenn es darum geht bis zum Ende den Rückgang der Pace zu minimieren. Und das macht beim Ötztaler den entscheidenden Unterschied.
2) Welche Zeit kann ich beim Ötztaler erreichen?
Die Zeit beim Ötztaler hängt von deiner maximalen Leistungsfähigkeit (FTP, Schwellenleistung) und deiner Ausdauerfähigkeit ab.
Wie gut kannst du einen hohen Anteil deines FTP über die 220km halten?
Dafür haben wir eine Pacingstrategie für euch und es gibt im Internet einschlägige Pacingsheets, die euch eine Zeit prognostizieren. Auch hier auf SpeedVille findet ihr eine Analyse der theoretisch möglichen Zeiten auf Basis von eurer Leistungsfähigkeit.
1,7-2 W/kg im ø für den Finisher!
Um das Ziel in Sölden im Zeitlimit zu erreichen, braucht man im Schnitt eine Leistung von ca. 1.75-2w/kg – für den gesamten Wettkampf.
Für eine Zeit unter 10 Stunden muss es im Schnitt schon in Richtung 2.7-2.8w/kg gehen (siehe auch Daniels Ötztaler in 2017). Das heißt an den Anstiegen, gerade zu Beginn und bis zum Jaufenpass noch etwas mehr.
Starke Hobbyfahrer treten an den Anstiegen im Schnitt bis zu 4w/kg. Die Werte gehen aber bei den meisten Teilnehmern spätestens am Timmelsjoch deutlich zurück.
>> Siehe auch unsere Analyse vom Ötztaler-Sieger Mathias Nothegger in 2018
3) Ist mit einem FTP von ca. 4W/kg (z.B. 280W bei 70kg) eine Zielzeit von unter 9 Stunden möglich (wenn die Grundlagenausdauer passt)?
Um die 9 Stunden ist damit ungefähr die Zielzeit.
Mit 3,25 bis 3,4W/kg am Kühtai, einer guten Gruppe am Brenner kann schon zur Halbzeit eine gute Zwischenzeit stehen. Wenn dann am Jaufenpass immer noch über 3W/kg möglich sind, werden sehr, sehr viele Leute überholt werden.
Der durchschnittliche 9-Stunden-Teilnehmer tritt am Timmelsjoch noch um 3W/kg. Wenn man da nur leicht besser bist, ist eine Zeit unter 9 Stunden möglich.
4) Wieviel Zeit sollte man mindestens für Dehnen, Stretchen nach dem Training einplanen? Oder extra Einheit?
Stretching und Mobilität allgemein ist leider eine von vielen Radsportlern völlig unterschätze Praxis. Es reichen schon 2-3x pro Woche einige Minuten, maximal 10 Minuten, um die Flexibilität und damit auch die Regenerationsfähigkeit der Muskulatur zu steigern.
Einfach abends vor dem Fernseher oder als Teil einer Krafttrainingsroutine.
5) Inwieweit ist das Training effektiver auf der Rolle als draußen, gerade bei Intervallen?
Training auf der Rolle kann tatsächlich effektiver sein und für viele Athleten ist es besondere die effizientere Alternative.
Dadurch, dass die Rollphasen ausbleiben, und die Watt immer haargenau getroffen werden, werden die Trainingsreize vermutlich maximiert, ohne dass der genaue Effekt quantifizierbar ist.
Durch die Unabhängigkeit vom Wetter und Verkehr ist auch die Konstanz im Training gesichert.
6) Lohnt es sich regelmäßig, öfter auf die Rolle zu gehen?
Selbst im Sommer macht es Sinn, regelmäßig Intervalle auf der Rolle zu absolvieren. Die Reize sind sehr gezielt und muskulär etwas anders, als auf der Straße.
Draußen muss man Kraft einsetzen, um die kinetische Energie aufrecht zu erhalten, während Indoor ausschließlich Widerstand überwunden werden muss.
Dadurch werden noch mehr die für vor allem für Marathonathleten relevanten Typ-1-Muskelfasern gefordert und gefördert.
Ein Beispiel: 1/3 der Intervalle auch im Sommer auf dem Indoorttrainer fahren.
>> Siehe auch unseren A-Z Ratgeber zum Einsatz von Zwift!
7) Lohnen sich Geräte wie Compex und dergleichen zur Regeneration und Maximierung von Trainingsadaptionen?
Es gibt keinen klaren wissenschaftlichen Konsens zu Compex und vergleichbaren Produkten – weder für die Erholung nach dem Training noch für die versprochenen besseren Adaptionen aus dem Training.
Dennoch berichten viele Athleten, dass sie sich danach besser erholt für die nächsten Einheiten fühlen und das ist als Effekt bereits sehr wichtig und durchaus sinnvoll.
Wenn es dir so geht, lohnt sich auch der Einsatz. Die meisten scheinen mit den „sanfteren“ Compex-Programmen gute Erfahrungen zu machen.
8) Welche Sportarten als Ausgleich oder Ergänzung/Alternative zu einer Trainingseinheit?
Zum Ausgleich eignet sich Schwimmen, z.B. 1x pro Woche und als Ergänzung Krafttraining. Unter der Saison geht es vor allem darum, die unterstützende Muskulatur zu stärken.
Das ist in erster Linie die Rumpfmuskulatur, sowie im verminderten Maße Arme/Schultern etc.
Im Winter kann Ski-Langlauf eine gute, sehr effektive Alternative darstellen, bei der die Radbelastungen sogar nachgeahmt werden können.
Abzuraten ist für reine Radsportler vom Laufen, welches durch die andersartige muskuläre Belastung langfristig die Entwicklung der radspezifischen Fitness einschränken kann.
9) Wie oft schaut sich Philipp das Training der Athleten in TrainingPeaks an?
Die 3-monatigen Rahmenpläne der Ötztaler-Kunden werden 1x pro Monat durchgeschaut, gegebenenfalls leicht angepasst und aktualisiert.
Leider kann es bei diesem Angebot kein regelmäßiges schriftliches Feedback und Anpassungen geben, da eine individuelle Betreuung (siehe unsere Pakete!) sehr zeitaufwendig ist.
Natürlich versuchen wir bei absoluten Notfällen, trotzdem zur Verfügung zu stehen.
10) Wie geht es nach dem Saisonhöhepunkt (z.B. Ötztaler Radmarathon) weiter?
„Nach dem Ötzi, ist vor dem Ötzi“. Wenn der Ötztaler Radmarathon den letzten Höhepunkt darstellt, sollte danach erstmal eine sehr lockere Woche folgen.
Dann kann man für den Rest des Septembers mit einer etwas flexibleren Struktur weitermachen und die hart erarbeitete Fitness nutzen, um auch mal ein paar Bestleistungen an Anstiegen/Segmenten etc. anzugreifen.
Nach einer kleinen Herbstpause Anfang oder Mitte Oktober, kann dann das Wintertraining beginnen.
Grundlage, Sweetspot-Intensitäten und Krafttraining stehen im Vordergrund, je nach Zeitbudget und persönlichen Zielen für das nächste Jahr.
11) Welche Trittfrequenz ist für das Training im intensiveren L4-L5 Bereich empfehlenswert?
Je nachdem womit du dich am wohlsten fühlst, sollte sich die Kadenz im Bereich zwischen 80 und 99rpm bewegen. Natürlich kann es auch mal mehr schwanken, wenn es sehr steil wird, aber das ist der optimale Bereich.
(Video) Was ich aus meinen Fehlern beim Ötztaler gelernt habe | Unsere Pacing-Tipps für 2019!
12) Wie kann ich im Training für Radmarathons wie dem Ötztaler meine Ausdauer steigern oder besser die Ermüdung verringern?
Die Steigerung der Ausdauerfähigkeit ist stets ein langfristiges Projekt.
Dafür muss über Monate hinweg sehr konstant trainiert werden ohne große Unterbrechungen und gleichzeitig regelmäßige lange Ausfahrten gemacht werden, in denen die Typ-1-Muskelfasern, welche im submaximalen Bereich die Leistung erbringen, an ihr Limit gebracht werden.
Dazu kommt die Komponente der Ermüdungsresistenz: Wie kann ich nicht nur länger fahren, sondern teils auch nach vielen Stunden im Sattel noch meine Leistung abrufen?
Dafür werden in die langen Trainings gezielte Intensitäten eingebaut – sei es am Berg oder in bei dir geeignetem Terrain.
Ausdauerleistung kann auch über Jahre und Jahrzehnte immer weiter verbessert werden. Die besten Ultraausdauerathleten sind in ihren 40ern oder sogar 50ern.
13) Wann vor einem langen Marathon wie dem Ötztaler kann die letzte lange und bergige Trainingseinheit (über 3-5 Stunden) stattfinden?
Spätestens am Samstag 7-8 Tage vorher bzw. eine längere, aber moderate Ausfahrt am Sonntag in der Woche vor dem Rennen (das zweite ist stets meine Empfehlung) ist das Maximum.
Ein fitter Athlet mit gut ausgebildeter Erholungsfähigkeit kann das absorbieren– ein zu langer Taper würde zu viel Frische produzieren und die Bestform wäre am Wettkampftag schon passé.
Für weniger erfahrene Radsportler kann 9-10 Tage die bessere Wahl sein.
14) Ist das Training effektiver, wenn man 3-4 längere und bergige Einheiten absolviert (z.B. statt immer nur Samstag & Sonntag)?
Das sogenannte Blocktraining mit mehreren aneinandergereihten längeren und/oder harten Einheiten kann einen wirksamen zusätzlichen Reiz liefern, wenn sie gelegentlich eingesetzt werden.
Zum Beispiel alle 4 Wochen – pro Trainingszyklus einmal.
Ein Beispiel:
- Tag 1: Ausdauerfahrt (2-5 Stunden) mit vier 8-10min-Belastungen bei 90-95%
- Tag 2: Längere Ausdauerfahrt (3-6 Stunden) mit Tempo (um 80%) am Berg (um 80%)
- Tag 3: Ausdauerfahrt mit Hill-Repeats – 3-4x6min mit 1min bei 95% im Wechsel mit 1min bei 105-110%
- Tag 4: Stetige Ausdauerfahrt mit 1×20-30min Tempo
15) Sollten in der finalen Vorbereitung alle längeren Einheiten bergig sein bzw. bringen auch flache lange Einheiten etwas?
Höhenmeter sind selbst in der Vorbereitung auf lange, bergige Radmarathons kein Muss – jedenfalls nicht als ständiger Faktor.
Gerade sehr lange Ausfahrten im Ausdauerbereich können in der Ebene besonders effektiv sein, da man dort besonders viel Zeit im Bereich zwischen 55-65% verbringen kann.
Bergige Ausfahrten sind deshalb sinnvoll, weil man sich über einige die spezifische muskuläre Konditionierung fürs Bergfahren holen kann.
Außerdem können viele dort intensive Trainingsinhalte deutlich genauer umsetzen.
16) Solle die Priorität in den letzten 4 Wochen eher auf lange, bergige Einheiten oder Schwellenintervalle gelegt werden (wenn man sich entscheiden muss)?
Sowohl lange Ausdauer- und Tempoeinheiten als auch die Ergänzung mit EB-Intensitäten sollten integriert werden. Es sollte also niemals das eine oder das andere Modell ausgeschlossen werden.
Lange Ausdauerfahrten und teils bergige Einheiten, regelmäßig auch mit EB-Sweetspot Intensitäten bringen die Ausdaueradaption und steigern im Idealfall auch die Kletterpace.
Dazu kommt dann eine deutlich intensivere Session pro Woche, um die VO2max zu optimieren.
„Mix it up“!
17) Bringt es in den letzten Wochen noch etwas, mit Nüchterntraining zu beginnen, oder ist es dafür dann zu spät?
Nüchterntrainings haben ihre Daseinsberechtigung, aber eher im Winter, wenn der Fokus auf der aeroben Grundlage liegt.
In der finalen Vorbereitung induzieren sie zusätzlichen Stress, der die Kerneinheiten unnötig beschwerlicher macht bzw. Adaptionen in den relevanten Bereichen einschränken kann.
Möglich: 1-3x pro Woche 30-60min LOCKER und nüchtern am Morgen vor dem Frühstück, wenn es in die normale Tagesgestaltung unter der Woche passt.
Aber nicht mehr in den letzten 10 Tagen vor dem Zielevent.
18) Haben die starken Ötzifahrer (unter 8 Stunden) alle eine eigene Verpflegung und Betreuung, oder ist das auch mit den Veranstalterstationen und Produkten machbar?
Sehr viele haben tatsächlich mind. Familie, die ihnen hilft.
Aber eine Zeit unter 8 Stunden ist durchaus auch so möglich. Das hängt vor allem davon ab, wie labil die eigene Verdauung ist.
Wenn man gute Erfahrungen mit den verschiedensten Arten von Nahrungsaufnahme in bestrittenen Radmarathons gemacht hat (Gele, Bananen, Riegel, Nutellabrote), geht es vermutlich ohne Support.
Natürlich sollte man immer dennoch einige erprobte Sachen dabeihaben.
Und wenn irgendwie möglich, beispielsweise am Jaufenpass jemanden platzieren.
>> siehe auch unser GRATIS-Dokument zur effizienten Ernährung vor & während dem Radmarathon!
19) Ist eine Übersetzung mit 50-34 vorne und 11-28 hinten ausreichend?
Als Übersetzung ist hinten mindestens 11-30 oder 11-32 empfehlenswert.
Unter 4W/kg an der Schwelle ist die 34 hinten eine großartige Option und auch darüber hinaus keine Schande.
Spätestens am Timmelsjoch weiß man es zu würdigen. Das ist stets angenehmer bergauf und da kommt es drauf an.
Der Sprung auf die 28 ist auch dort recht groß und über 10% Steigung kann man damit immer noch sehr gut und flüssig pedalieren.
Viel Erfolg bei eurem Ötzi!
Sehr limitierte Coaching-Plätze!
Nach dem Ötztaler bieten wir auch wieder limitierte individuelle Coachingpakete 2.0 an – die Plätze werden immer beliebter, was bedeutet, dass wir tatsächlich sorgsam auswählen/filtern müssen, wen wir in das Coaching reinnehmen – und wen vor allem nicht!
Wenn du dir einen der begehrten Plätze sichern möchtest, dann freuen wir uns auf deine Bewerbung (mit deinem ausführlichen Radsport-Steckbrief, hast du einen Powermeter? Facebook Account? Nutzt du Strava? Verfügst du über Erfahrungen beim strukturierten Training, was sind deine Ziele in 2020 etc.)
Bitte habe Verständnis dafür, dass wir es deutlich restriktiver halten, als noch im letzten Jahr – aber um die Qualität zu wahren, müssen wir sichergehen, dass es für beide Seiten passt!
Herzlichst,
Daniel