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Abnehmen durch Rennrad fahren: Jens verrät seine Tipps & Tricks!

by Daniel

Kaum ein Rennradfahrer, der sich intensiv mit sich selbst, seiner Leistung und seinem Körper beschäftigt, kommt an der Frage vorbei:

„Wie kann ich effektiv durch mein Rennrad Training abnehmen?“

  • Entweder, weil man mit seinem Körper nicht zufrieden ist, sich also „zu dick“ findet
  • Oder aber, weil man gezielt an seinem Leistungsgewicht (Watt/kg) schrauben will, um bergauf besser zu performen
Abnehmen durch Rennrad fahren
Ziel: unnötiges Gewicht (Fett) verlieren!

Leichter geht´s leichter…

Abnehmen mit Rennrad Training

– Zusammenhänge und Tipps –

Von Jens Claussen

Die o.g. Frage lässt sich natürlich nicht allgemein gültig beantworten, dafür ist das Thema einfach viel zu komplex….

Deshalb möchte ich euch heute mit diesem Blog auf eine REVIEW mitnehmen, aus Erfahrungen von 20 Berufsjahren zu dem Thema „Gesundes Abnehmen durch Training auf dem Rennrad“ berichten, in denen ich unzählige Radsportler bei ihrem Wunsch nach Gewichtsreduktion mit TIPPS begleitet habe.

Definition

Damit wir alle bei diesem wichtigen Thema „die gleiche Sprache sprechen“, bedarf es zunächst einer wissenschaftlichen Definition von ABNEHMEN:

Gewichtsreduktion – auch Gewichtsabnahme (ugs. ABNEHMEN) oder Gewichtsverlust genannt ist die Verringerung von Körpergewicht (Körpermasse) bei Menschen oder Tieren (Wikipedia)

WICHTIG: Dabei kann es grundsätzlich NUR zu einer Gewichtsreduktion kommen, wenn der Körper weniger Energie (in Form von Getränken oder Nahrung) aufnimmt, als er durch Grundumsatz (Energie, die man OHNE Sport für den Alltag benötigt) und körperliche Aktivität verbraucht!

Tag 1 vom Robert Gorgos Ernährungsplan
Daniel nahm etwas über 4 kg in 30 Tagen ab mit unserer Abnehm-Challenge (seine Erfahrungen hier!)

Diesen Zusammenhang nennt man:
NEGATIVE ENERGIEBILANZ

Nochmal vereinfacht: 

Verbrauchte Kalorien > zugeführte Kalorien = Abnehmeffekt!!

Es könnte so einfach sein…

Nach dieser kurzen Einführung könntet ihr jetzt sagen: „Ist doch total simpel – ich schaue nach dem Training auf den Kalorienverbrauch auf meinem Radcomputer, ernähre mich an dem Tag mit weniger Kalorien und automatisch müssen die Pfunde auf der Waage purzeln…..“

Wenn es mal so einfach wäre……

Spiroergometrie
Tipp: Stoffwechsel-Analyse per Spiroergometrie – Jens bei der Arbeit

Meine TIPPS für ein gesundes Abnehmen mit und durch Rennrad Training

  • Fokussiere dich bei deinem Abnehmerfolg nicht ausschließlich auf den Verlauf des GEWICHTS! Das Körpergewicht ist, unabhängig von Nahrungsaufnahme und Training, im Tagesverlauf sehr schwankend (eine große Rolle spielt hier der Flüssigkeitshaushalt!)
  • Außerdem baust du durch regelmäßiges Rennrad Training Muskulatur auf. Da die Muskelzelle überwiegend aus Wasser besteht ist, sie schwerer als die Fettzelle….
  • Wiege dich auf keinen Fall jeden Tag – damit machst du dich nur irre!! 1-2 mal wiegen pro Woche reicht – immer zum gleichen Tageszeitpunkt, möglichst morgens direkt nach dem Aufstehen (Tipp: Am Tag davor KEINE harte Trainingseinheit!)
  • Lass unbedingt mal eine Spiroergometrie (Stoffwechselanalyse auf dem Rad) bei dir durchführen. Nicht jeder Stoffwechsel „läuft“ gleich, manche Menschen haben von Natur aus einen höheren und damit effektiveren Stoffwechsel. Die Spiroergometrie liefert dir wertvolle Erkenntnisse bei welchen Puls- und Wattwerten du prozentual wieviel Fett- und KH-kcal verbrauchst – sehr WICHTIG für deine Trainingsbereiche!
  • Auch beim Abnehmen ist zu Anfang „weniger oft mehr“: Dein Körper muss sich an die Situation einer negativen Energiebilanz vielleicht erstmal „gewöhnen“. 
  • Achte bitte darauf, dass die negative Energiebilanz moderat ausfällt, sonst ist es zu viel Stress für deinen Körper und das Ganze ist nicht nachhaltig (Jojo Effekt)

Gesundes Abnehmen 😍

Bei einer gesunden Gewichtsabnahme mit regelmäßigem Rennrad Training sprechen wir von ca. 5-7,5% Gewichtsverlust vom Ausgangsgewicht innerhalb von 3-6 Monaten.

  • Versuche die ersten Tage mal ein kleines Ernährungstagebuch zu führen. Damit bekommst du ein Gefühl für deine tägliche Kalorienzufuhr und kannst diese dann mit deinen, auf dem Rad verbrauchten, vergleichen
  • WICHTIG: anfänglich am Tag nur 150-200 Kcal ins Minus gehen, allerhöchstens dann am Tag bis -500 kcal  
  • Ein guter Trainingsmix aus langen, ruhigen Einheiten (anteilig mehr Fett Kcal) gepaart mit Intervalleinheiten (Absolut mehr Fett Kcal) ist nach dem aktuellen Stand der Wissenschaft auch für das Abnehmen am effektivsten
  • Nüchterntraining (ohne Frühstück!), wohl dosiert, ist für die zusätzliche Fettmobilisation absolut sinnvoll. Am Tag davor kein hartes Training und die letzte Mahlzeit am Vorabend möglichst bis 19 Uhr
  • Zusätzliches Krafttraining 1-2 mal pro Woche erhöht den Grundumsatz und damit auch die generelle Stoffwechselaktivität
  • Installiere, neben der Waage ein oder zwei weitere Messtools, die dir Erfolge in reellen Werten widerspiegeln. 
  • Sehr gut dafür eignet sich der Bauchumfang und der Taille-Hüft-Quotient (Verhältnis zwischen Taillen- und Hüftumfang). Diese Werte solltest du alle 8-12 Wochen von einer zweiten Person ermitteln lassen
  • Lass die Finger weg von Supplements (Nahrungsergänzungsmitteln), die ein beschleunigtes Abnehmen versprechen!
Ähnlich sehr guter Artikel zum Thema von Robert Gorgos

Fazit zum Abnehmen durch Rennrad fahren

Gute Tipps hin oder her… ein, zwei Dinge möchte ich abschließend noch loswerden.

Der Wunsch abzunehmen hat sicherlich aus vielerlei Gründen seine Berechtigung im Rennradsport. Schaue ich mir aber einige Protagonisten aus der Profiszene an, komme ich seit einiger Zeit ins Grübeln.

Oft ertappe ich mich dabei, dass ich denke: „Mein Gott, der sieht ja schon krank schlank aus, der ist am Rande der Magersucht.“

Eine Entwicklung, die auf gar keinen Fall in den Hobby Radsport gehört!!

In diesem Sinne: Wenn ihr regelmäßig und strukturiert auf dem Rennrad trainiert und nicht gleichzeitig Premium Kunde vom „goldenen M“ (McDonalds, Anm. d. Red.) seid, stellt sich der Erfolg von selbst ein :-)

Euer Jens

P.S.: Natürlich gehört zum Thema Abnehmen auch das richtige Ernährungsverhalten. Das habe ich heute aber bewusst rausgelassen!


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