Vom Läufer aufs Podium eines der größten deutschen Radklassiker – die Story von Leander Ihle (well:fair cycling team) bei Rund um Köln klingt richtig, richtig gut.
Bei Kilometer 45 fasste sich der 21-Jährige ein Herz, setzte sich gemeinsam mit Tim Jäger (Sebamed Racing Team) ab und fuhr nach knapp 80 Kilometern im Wind sensationell auf Platz 2 beim Velodom 120.
- Wie wird man vom verletzungsgeplagten Läufer zum Podiums-Fahrer im Jedermannfeld?
- Warum ging seine Nutrition-Strategie in die Hose und wieso trainiert er bis zu 22 Stunden die Woche eher unstrukturiert nach Gefühl?
Wir haben Leander ein paar Löcher in den Bauch gefragt. Hier ist das große Q&A mit einem echten Newcomer, der eine Menge Potenzial in die deutsche Jedermann- und Amateurszene mitbringt!
Herzlichst,
Daniel
Vorstellung: Wer ist Leander Ihle?
SpeedVille (SPVL): Leander, Gratulation zu deinem starken 2. Platz bei Rund um Köln (Velodom 120). Kannst dich der Gemeinde einmal kurz vorstellen?
Vielen Dank erst einmal für die Glückwünsche! Ich bin Leander Ihle, 21 Jahre alt und wohne in Troisdorf. Geboren bin ich in Bonn, also knapp 10 Kilometer Luftlinie entfernt. Derzeit studiere ich Ernährungs- und Lebensmittelwissenschaften im fünften Bachelor-Semester. Den Bachelor werde ich voraussichtlich dieses Jahr noch abschließen und danach sehr wahrscheinlich auch direkt meinen Master in Bonn dranhängen.
Der Wechsel vom Lauf- in den Radsport
SPVL: Ursprünglich kommst du aus dem Fußball, bist aber dann beim Laufsport gelandet und jetzt auf dem Rad. Was war damals der konkrete Auslöser, die Laufschuhe öfter mal gegen das Rennrad einzutauschen? War es eine klassische Verletzung oder einfach die Lust auf mehr Speed?
Einen konkreten Auslöser gab es speziell nicht. Allerdings hatte ich im Laufe meiner Laufkarriere immer mal wieder mit Verletzungen zu tun, die sich nach ein paar Jahren vermehrt gehäuft haben. Ich war zunehmend frustriert, weil ich nicht laufen konnte, und habe mir dann etwas anderes gesucht, was mir Freude bereitet und wo ich mich bewegen kann. Damals hatte ich mir erst mal ein Gravelbike geholt, mit dem ich neben dem Laufen kleinere Touren gemacht habe.
Irgendwann hatte ich dann Lust auf ein bisschen mehr Geschwindigkeit und habe mir ein Rennrad zugelegt. Das Laufen lief aber immer noch parallel und war auch weiterhin der Hauptfokus. Dass ich das Rennradfahren wirklich priorisiert habe, war dann vor circa zwei bis drei Jahren, als ich auch mein erstes Radrennen bestritten habe. Das hat mir sehr viel Freude bereitet. Ich habe schnell gemerkt, dass man auf dem Rad wesentlich mehr trainieren kann und sich dementsprechend auch schneller verbessert, weil einfach keine Verletzungen dazwischenkommen.
Ich habe das langfristig als die bessere Alternative gesehen. Das Laufen habe ich in den letzten beiden Jahren trotzdem noch beibehalten und bin auch noch ein, zwei Laufwettkämpfe im Jahr gelaufen. Erst seit diesem Jahr bin ich quasi komplett aufs Rad umgestiegen und laufe momentan nur noch ein- bis zweimal die Woche.
Trainingsstruktur: Unstrukturiertes „Standgas“ vs. Intervallplan
SPVL: Hat sich dein Lauftraining bzgl der Intensitäten (polarisiert; ggf hoher VO2max Anteil) arg unterschieden zum jetzigen Radtraining – oder war es einigermaßen ähnlich?
Bevor die ganzen Verletzungen kamen – die vor allem durch falsche Ernährung und primär durch ein Energiedefizit zustande kamen, was bis zu Ermüdungsbrüchen führte und geordnetes Lauftraining unmöglich machte –, hatte ich einen festen Trainingsplan. Da habe ich zweimal die Woche Intervalle auf der Bahn absolviert und ansonsten Dauerläufe in mittlerer Intensität.
Mein jetziges Radtraining ist dagegen relativ unstrukturiert. Ich schaue immer von Tag zu Tag, was ich so trainiere, versuche aber dennoch, zweimal die Woche Intensitäten einzubauen. Ich nehme mir zwar immer vor, auch mal Schwellenintervalle zu fahren, aber meistens absolviere ich die viel zu intensiv, sodass es dann eher ein VO2max-Training (siehe unsere Tipps zu den besten Intervallen!) wird. Grundsätzlich habe ich aber versucht, die Struktur ähnlich wie beim Laufen zu belassen, also mit zwei intensiven Einheiten pro Woche.
Wobei ich auch zugeben muss, dass ich die lockeren Einheiten auf dem Rad nicht immer wirklich locker fahre, sondern gerne auch mal mit ‚Standgas‘ unterwegs bin. Insgesamt ist es von den Intensitäten her also relativ ähnlich geblieben, auf dem Rad fahre ich jetzt aber auf jeden Fall ein deutlich höheres Volumen als noch zu meiner Laufzeit.
Wo tut es mehr weh? Der Schmerzvergleich zwischen 10 km und Radrennen
SPVL: Wo tut es mehr weh? Das konstante Leiden bei einem schnellen 10-Kilometer- oder Halbmarathon-Lauf, oder die fiesen, laktatgeladenen Tempowechsel und harten Antritte am Berg bei einem Radrennen?
Ich finde es recht schwierig, die beiden Disziplinen miteinander zu vergleichen, weil man sich ja auch an so ein gewisses Leiden gewöhnt. Ich merke es aber vor allem dann, wenn ich länger nicht gelaufen bin und dann wieder Intervalle laufe – das tut dann halt besonders weh.
Früher konnte ich mich beim Laufen teilweise noch mehr ‚abschießen‘ als beim Radfahren. Allerdings hat sich das in den letzten ein, zwei Jahren etwas geändert, weil ich einfach fitter geworden bin. Ich kann das Radfahren muskulär mittlerweile länger durchhalten und dadurch quasi auch länger leiden. Deswegen finde ich, dass beide Sportarten vom Schmerz her mittlerweile auf einer Ebene liegen.
Ein schneller Zehner kann aber oft trotzdem mehr wehtun als ein Radrennen, weil man beim Laufen die ganze Zeit am Anschlag läuft. Beim Radrennen hat man zwischendurch wenigstens immer mal wieder Phasen, in denen man sich etwas erholen kann.
Kurz gesagt: Beim Radrennen kann man zwar insgesamt länger leiden, aber ich merke vor allem im Nachhinein, dass ich mich von so einem Radrennen wesentlich schneller erhole als von einem 10-Kilometer-Lauf oder einem Halbmarathon. Beim Radfahren ist die Muskulatur danach einfach nicht so extrem zerschossen wie nach dem Laufen.
Der Rennverlauf bei Rund um Köln: 80 Kilometer im Wind
SPVL: Hast du bei Rund um Köln gezweifelt, ob ihr beide in der Spitzengruppe wirklich bis ins Ziel durchkommt? Ihr seid ja bei KM 45 ausgebüchst, d.h. knapp 80 KM vorne weg.
Als ich mich zusammen mit Tim Jäger (Sebamed Racing Team, d. Red.) abgesetzt habe und wir dann im Ausreißer-Duo unterwegs waren, war ich auf jeden Fall sehr skeptisch, ob wir die knapp 80 Kilometer alleine durchstehen. Ich habe mich eigentlich die ganze Zeit umgedreht, um zu schauen, ob man hinten schon die Verfolger sieht.
Wir konnten die Lücke zwar die ganze Zeit auf etwa eine Minute und teilweise sogar zwei Minuten ausbauen, aber im Rennen selbst wussten wir einfach nie genau, wie groß der Vorsprung aktuell wirklich war. Das hat mich dazu verleitet, mich ständig umzugucken. Immer wenn ich in der Führung war, habe ich noch mal extra draufgedrückt, um den Abstand so groß wie möglich zu halten. Es war mental extrem stressig, weil du die Ungewissheit hast: Wann kommen sie? Kommen sie überhaupt? Und schaffen wir das am Ende?
Eigentlich wusste ich erst ab Kilometer 3 vor dem Ziel definitiv, dass wir durchkommen. Erst da dachte ich mir, dass sie uns nicht mehr einholen können. Bis dahin war es wegen der fehlenden Infos über den genauen Abstand ein echtes Wechselbad der Gefühle.
Routine, Ernährung und Zukunftspläne
SPVL: Hast du eine Pre-Race Routine? Am Vortag oder am gleichen Tag?
Eine strikte Routine habe ich eigentlich nicht, aber ich versuche, mich am Vortag möglichst kohlenhydratreich zu ernähren, mit wenig Fett und wenig Ballaststoffen.
Am Renntag selbst habe ich früher immer Porridge gegessen. Davon bin ich mittlerweile aber weggekommen, weil ich gemerkt habe, dass ich das nicht so gut vertrage. Ich esse jetzt eher Cornflakes und helle Brötchen, um den Magen so gut wie möglich zu schonen. So bleibt das Blut da, wo es gebraucht wird: in den Beinen.
Zwei Tage vor dem Rennen lege ich außerdem immer einen Ruhetag ein. Direkt am Tag vor dem Rennen fahre ich dann meistens noch ein paar kurze Intervalle zur Aktivierung. Das sind in der Regel fünf Intervalle zwischen 30 Sekunden und einer Minute, um die Beine ein bisschen auf Spannung zu bringen. Am Renntag selbst fahre ich mich dann gerne noch eine halbe Stunde warm, bevor es losgeht.
SPVL: Wie belohnst du dich nach deinem tollen Rennen bei RuK? Was sind deine Guilty Pleasures?
Nach so einem Rennen wie Rund um Köln esse ich eigentlich erst mal alles, was mir in die Quere kommt. Ich habe mir zum Beispiel Pizza gegönnt, dazu Eis und Nudeln – im Grunde einfach alles, worauf ich Lust hatte und was mein Hungergefühl in dem Moment verlangt hat.
Die Nutrition-Panne: Mit 70 Gramm Carbs pro Stunde am Anschlag
SPVL: Wie sah deine Nutrition Strategie bei RuK aus? Mit wie viel Carbs pro h “arbeitest” du?
Geplant war in Köln eigentlich, um die 100 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aufzunehmen. Normalerweise war ich früher immer so mit 80 Gramm unterwegs und wollte jetzt mal ausprobieren, wie es läuft, wenn ich noch ein bisschen höher gehe.
Leider ist der Plan nicht so ganz aufgegangen, weil ich direkt am Anfang eine meiner Trinkflaschen mit den Kohlenhydraten verloren habe. Dankenswerterweise habe ich dann von einem Teamkollegen eine Ersatzflasche bekommen, in der allerdings etwas weniger Kohlenhydrate drin waren.
Dadurch lag ich in Köln am Ende nur bei um die 70 Gramm pro Stunde. Hintenraus habe ich dann auch deutlich gemerkt, dass ich eigentlich viel mehr gebraucht hätte – vor allem, weil ich ja auch so lange in der Ausreißergruppe vorne im Wind stand.
SPVL: Du bist ja vom Typ her eher Bergfahrer – hast du einen Pass/Anstieg, den du in den nächsten Jahren unbedingt einmal fahren möchtest?
Einen ganz konkreten Anstieg oder Berg habe ich gar nicht im Kopf. Allerdings würde ich unheimlich gerne in den nächsten Jahren mal ein paar Alpenpässe abfahren – vielleicht auch im Rahmen eines Radmarathons. In den Alpen war ich bisher tatsächlich noch nie mit dem Rennrad unterwegs, sondern kenne die Berge dort nur vom Wandern.
Potenzial und die Bucketlist für die nächsten Jahre
SPVL: Du wirst in diesem Jahr 22 Jahre. Bei welchen Attributen vermutest du dein größtes Potenzial bzgl. Verbesserung/Wachstum?
Rein physiologisch bin ich, glaube ich, schon recht gut aufgestellt. Ich mache Ausdauersport seit ich 16 bin und habe das Volumen über die Jahre immer weiter gesteigert – besonders seit ich mit dem Rennradfahren angefangen habe. Ohne dass ich meine VO2max jemals gemessen habe, schätze ich schon, dass sie relativ gut ausgebildet ist. Die Basis ist in den letzten Wochen sogar noch mal besser geworden, sodass ich gerade in den Grundlageneinheiten deutlich mehr Watt fahren kann.
Was die Schwelle angeht, kann ich aber definitiv noch was herausholen – einfach durch noch mehr kontinuierliches Volumen und vielleicht auch durch etwas mehr Struktur im Training. Momentan fahre ich doch noch relativ unstrukturiert viel in der Zone 2 und baue nur so zweimal die Woche geordnete Intervalle ein.
Das größte Potenzial sehe ich aber beim Renntaktischen und beim Renngefühl. Ich bin insgesamt erst etwa fünf oder sechs Rennen gefahren und merke einfach, dass ich im Feld noch sehr unsicher bin. Das liegt insbesondere an meinem Sturz beim Rider Man im letzten Jahr, wo ich leider in einen großen Massensturz verwickelt war. Seitdem fährt die Schauder in so großen Feldern doch noch ein bisschen mit. Ich glaube, mit mehr Erfahrung werde ich da sicherer werden, und auch was die Abfahrtstechnik angeht, ist definitiv noch Luft nach oben.
Das Trainingspensum: Bis zu 22 Stunden auf eigene Faust
SPVL: Auf wie viel Trainingsstunden pro Woche kommst du so im Schnitt?
Ich trainiere im Schnitt so um die 17 bis 22 Stunden in der Woche. Das kommt immer ganz darauf an, wie viel gerade in der Uni ansteht und ob Prüfungen oder Abgaben anfordern. Aber wie schon gesagt: Das ist im Moment alles noch relativ unstrukturiert. Ich folge keinem festen Trainingsplan und habe auch keinen strikten Wochenrhythmus.
Wie vorhin kurz erwähnt, fahre ich meistens zweimal die Woche Intensitäten oder jage ein paar KOMs bei Strava. Ich versuche einfach, mir ein bisschen den Spaß und die Freude am Training zu bewahren, indem ich von Tag zu Tag schaue, wie ich mich fühle, und spontan danach entscheide, was ich fahre.
Ich denke aber, dass genau da auch noch einiges an Potenzial liegt – insbesondere was die Ruhetage und die Regeneration angeht. Da mache ich meistens noch zu viel oder nehme es nicht locker genug, wodurch ich oft eine gewisse Müdigkeit mitschleppe. Beim Laufen hatte ich früher fast immer einen Trainer an meiner Seite, den ich um Rat fragen konnte und der mir die Pläne geschrieben hat. Jetzt beim Radfahren gestalte ich das Training komplett selbstständig, habe keinen festen Ansprechpartner und mache alles auf eigene Faust.
Sehnsucht nach den Alpen: Das Traumziel Radmarathon
SPVL: Bei welchen Rennen wird man dich in den nächsten Jahren auf jeden Fall einmal antreffen? Was hast du auf deiner Bucketlist?
Von den Rennen, die ich bisher gefahren bin, hat mir Rad am Ring auf jeden Fall am besten gefallen. Dort bin ich letztes Jahr zum ersten Mal die Kurzstrecke mitgefahren, und vom Kurs her liegt mir die Strecke, glaube ich, auch einfach am besten.
Was ich mir für die Zukunft aber fest vorgenommen habe – neben den typischen Jedermannrennen hier in der Region –, ist ein echter Radmarathon. Wie schon gesagt, würde ich unheimlich gerne mal die Alpenpässe abfahren. Das im Rahmen eines Rennens zu machen, hat einfach noch mal einen ganz anderen Flair. Auf meiner Bucketlist stehen da ganz weit oben der Ötztaler Radmarathon oder der Tannheimer Tal Radmarathon. Dieses Jahr habe ich es mit der Anmeldung irgendwie verpeilt, aber für nächstes Jahr will ich das auf jeden Fall in Angriff nehmen.
Fotos: privat