Wir präsentieren euch hier eine umfassende Übersicht zu allen wichtigen Begriffen und Praktiken rund um das Thema Laktat im Radsport.
Denn Laktat ist als wichtiger physiologischer Parameter zwar seit Jahrzehnten präsent, aber seine Anwendung und Interpretation hat sich in der jüngeren Vergangenheit nochmals stark verändert.
Der Einfluss auf die Trainingssteuerung ist größer denn je, vor allem im Leistungssport!
Das Ganze ist als eine kleine Anleitung aufgebaut -> von den Basics bis zur praktischen Anwendung!
Übersicht vom Blog
- Grundlagen Laktat
- Was ist Laktat?
- Laktat als Energieträger
- DIe Laktatschwellen: 4mmol war gestern!
- Basis- und Ruhelaktat
- Praktischer Nutzen
- Laktatmessung
- Spezieller Test für die erste Laktatschwelle (LT1)
- DIY Leistungsdiagnostik
- Konkrete Anleitung für deine Laktatmessung
- Die Bestimmung der Trainingszonen
- Detailliertes Wissen im Deepdive
- Key für deinen Erfolg auf dem Bike: Laktat-Clearance!
- Insights zu Pogacars LT1
- So kannst du deine Laktat-Clearance trainieren (3 konkrete Einheiten!)
- Hohe VLAmax für Marathonfahrer kontraproduktiv
- Vermeide diese Einheiten als reiner Ausdauerathlet!
- Limitationen der Trainingssteuerung mit Lakat
Erziele schneller Resultate mit unserem Coaching!
Laktatmessung im Radsport: Alles (!) was du wissen musst!
Von Philipp Diegner
Kurze Wiederholung: Was ist Laktat?
Laktat ist ein wichtiges Produkt im (menschlichen) Energiestoffwechsel.
Im Rahmen der Glykolyse und damit des Kohlenhydratstoffwechsels wird es als Nebenprodukt für die effektive Verbrennung von Glukose produziert.
Das passiert in der Regel dann, wenn eine gewisse Belastungsintensität erreicht wird und die Sauerstoffverfügbarkeit in Muskelzellen nicht mehr ausreicht.
Also: Je intensiver, desto mehr Laktat wird produziert!
Dadurch kann man in der Diagnostik eine steigende Laktatkonzentration messen.
Laktat als Energieträger
Laktat ist aber nicht, wie früher angenommen, die Ursache für die Erschöpfung, sondern wird vom menschlichen Organismus wieder abgebaut und als Energieproduzent im Herz und den Muskeln wiederverwertet.
Laktat ist also euer Freund und erfolgreiches Ausdauertraining erlaubt es euch, in der Belastung mehr Laktat zu verwerten!
Darauf kommen wir später zurück.
Laktat als physiologischer Parameter
In der Laktatdiagnostik wird über kapillare Blutproben die akute Laktatkonzentration in mmol/L gemessen und ins Verhältnis zur Belastungsintensität gesetzt.
Es ergibt sich ein für jeden Athleten individuelles Stoffwechselprofil, aus dem wichtige Größen wie Leistungsfähigkeit, physiologische Schwellen und valide Trainingsbereiche abgeleitet werden können.
DIe Laktatschwellen: 4mmol war gestern!
Die gängigsten Messgrößen aus einer Leistungsdiagnostik sind die individuelle anaerobe Schwelle IANS (oder “LT2”) und die erste Laktatschwelle (oder “LT1”).
Die IANS liegt per Definition am Übergang zwischen “nachhaltiger” und “erschöpfender” Leistung.
Hier ist der Körper noch gerade so in einem Gleichgewicht, bei dem er für eine Zeit von ca. 30-60min Laktatproduktion und -abbau balancieren kann!
Früher oft als fixe Schwelle bei 4mmol/L bestimmt, ist sie heute individuell ermittelt und liegt in der Regel zwischen ca. 3,5 und 4,9mmol/L!
Die Schwelle liegt dann mathematisch an dem Punkt, wo Kurvenverlauf und Steigung es vermuten lassen.
LT1
Die LT1 wiederum findet sich bei einer etwas niedrigeren Belastungsintensität und bezeichnet den Punkt, bei dem die Laktatkonzentration das erste Mal spürbar über das sogenannte Ruhelaktat steigt.
Es dient inzwischen als obere Grenze der “Zone 2” im Ausdauerbereich und ist normalerweise zwischen 1,7 und 2,5mmol/L angesiedelt.
Synonym wird auch von der “aeroben Schwelle” gesprochen, da hier davon ausgegangen werden kann, dass die Energieproduktion nicht mehr rein aerob stattfindet.
Basis- und Ruhelaktat
Das Ruhelaktat ist die Laktatkonzentration einer Person, wenn keine oder nur minimale körperliche Aktivität ausgeübt wird. Dieser Wert kann je nach Person, Umgebung oder Tageszustand stark schwanken von ca. 0,8 bis zu 1,5mmol/L.
Sobald eine moderate Belastung beginnt, geht ein Athlet dann in sein Basislaktat über.
Interessanterweise ist dieses häufig erst einmal geringer als das Ruhelaktat, denn: Durch die leichte Belastung (z.B. fahren bei 55% FTP), setzen Stoffwechselprozesse ein und vorher vorhandenes Laktat wird verwertet!
Take Aways:
- Laktat ist kein Abfallprodukt! Sondern ein wichtiger Bestandteil des Stoffwechsels und sogar ein Energieträger. Es wird im Herz und in der Muskulatur wiederverwertet – vor allem bei guter aerober Fitness!
- Die individuelle anaerobe Schwelle (IANS) ist zentral für die Leistungsdiagnostik. Sie zeigt den Punkt, an dem Produktion und Abbau von Laktat gerade noch im Gleichgewicht sind.
- Die erste Laktatschwelle (LT1) markiert den Übergang aus dem rein aeroben Bereich. Sie ist wichtig für die Bestimmung der Zone 2 (GA1) – der Schlüsselzone für Ausdauertraining.
- Eine moderne Laktatdiagnostik liefert ein individuelles Leistungs- und Stoffwechselprofil. Daraus lassen sich physiologisch validierte Trainingsbereiche ableiten, was die Trainingssteuerung stark verbessert.
Die Praxis
Laktatmessung
Für die Laktatmessung können durch Spezialisten Testprotokolle im Labor oder im Feld durchgeführt werden.
Der Standard ist ein Stufentest bei dem mit 100 Watt gestartet und dann alle 3-5 Minuten um 20-40 Watt (Ideal: 25-30 Watt) gesteigert wird.
Am Ende jeder Stufe wird eine Probe genommen und in der Regel auch die wahrgenommene Anstrengung (RPE) abgefragt. Das wird bis zur Erschöpfung durchgezogen.
Pausen gibt es keine!
Die Messwerte werden dann in einem Graphen visualisiert und die Schwellen berechnet/eingezeichnet.
Der Unterschied im Feld: Hier nimmt man in der Regel einen geeigneten steilen Anstieg und oben wird gemessen.
Dieser muss sehr konstant sein. Hier gibt es dann immer eine Pause zwischen den Belastungen, weil für die nächste Stufe natürlich wieder heruntergerollt werden muss.
Um es zu vereinfachen, nimmt man oft einige vordefinierte Stufen, z.B:
- 70-80-90-100-110% FTP und All-Out.
Spezieller Test für die erste Laktatschwelle (LT1-Test)
Immer häufiger bestimmen beispielsweise die Profiteams gezielt die erste Laktatschwelle in einem (Feld-)Test.
Dabei werden 8-10-Minuten-Stufen gefahren, beginnend noch im stetigen Ausdauerbereich bei Basislaktat. Dann tastet man sich mit z.B. 10-Watt-Schritten an die LT1 heran, also den Punkt, wo sich ein erster signifikanter Anstieg herausbildet.
Dadurch kann eine bereits durchgeführte Diagnostik verfeinert werden oder generell genau der obere Punkt der Zone 2 bzw. des GA1 Bereichs bestimmt werden.
DIY Leistungsdiagnostik
Was früher fast ausschließlich Experten vorbehalten war und einen Besuch im Testlabor erforderte, ist heute eigentlich für jeden ambitionierten Rad- und Ausdauersportler zugänglich.
Eine Leistungsdiagnostik kann entweder alleine oder mit einer helfenden Hand auch auf der eigenen Rolle (ideal ein Gerät mit Direktantrieb, wie Wahoo Kickr) durchgeführt werden.
Denn die Messgeräte sind inzwischen relativ leicht im Onlinehandel erhältlich, inklusive der Teststreifen. Die beiden derzeit wohl populärsten Geräte sind:
- Lactate Scout (Sport), z.B. als Starterset bei Cardiozone für 459,99€ (Stand 4.4.2025)
- Lactate Plus, als Starterset auf lactateplus.de für 474,81€ (Stand 4.4.2025)
Wichtig: Dabei fallen immer einige Nutzungskosten an, denn jeder Teststreifen (Stückpreis ca. 2,50-3€) ist nur für EINE BLUTPROBE nutzbar.
Hinzu kommen Kosten für medizinisches Material: Alkoholtupfer, Lanzetten zum Stechen der Haut und sterile Kompressen zum Entfernen von Blutresten.
So kann eine Testung mit 10 Stufen schnell einmal 50€ kosten.
Laktatmessung: Die Schritte für eine einzelne Probe
- Finger oder Ohrläppchen mit Alkoholpad desinfizieren
- Alkohol abwischen
- Mit Lanzette in das Testareal stechen
- Messgerät mit Teststreifen an die Blutprobe halten und messen
- Wert speichern
- Wunde abwischen
Wir empfehlen: Habt immer eine helfende Hand dabei, damit ihr nicht alle Schritte alleine durchführen müsst!
Trainingszonen bestimmen
Die Schwellenbestimmung über Laktatmessungen ist ein wichtiges Resultat, aber für die moderne Trainingsplanung hat die genauere Eingrenzung der Trainingszonen den größten praktischen Nutzen!
Das erlaubt es uns, nicht mehr ausschließlich auf Basis von fixen Zonenmodellen zu trainieren, sondern alle Bereiche individuell zu begrenzen!
- Zone 1 (L1): Bis ca. 1.5mmol/L bzw. 55-59% der IANS
- Zone 2 (L2): Bis zur LT1, ca. 2mmol/L, % IANS sehr variabel
- Zone 3 (L3): Bis ca. 90-95% der IANS, ca. 3-3,2mmol/L
- Zone 4 (L4): Bis ca. 105% der IANS
- Zone 5 (L5): > 105% der IANS, Laktatkonzentration sehr variabel
Im Idealfall nutzt ihr dafür einige gängige Auswertungssoftware (Ergonizer oder Lactate Express), welche die Kurve für euch analysiert. Eine Bestimmung nach Augenmaß ist einfach zu ungenau.
- Laktatmessung erfolgt über standardisierte Stufentests. Entweder im Labor oder im Feld – immer verbunden mit einer Blutabnahme nach jeder Belastungsstufe.
- LT1 kann gezielt über längere Stufen (8–10 Minuten) im Feldtest bestimmt werden. Ideal, um Zone 2 präzise zu definieren.
- DIY-Diagnostik ist heute deutlich besser zugänglich. Geräte wie Lactate Scout oder Lactate Plus machen eine Messung zu Hause möglich – aber kostenintensiv!
- Trainingszonen auf Laktatbasis sind deutlich individueller als pauschale Modelle.
Der Deepdive!
Laktat-Clearance: Die metabolische Effizienz als Zielgröße
Nachdem wir etabliert haben, dass Laktat bei intensiver Belastung nicht nur produziert, sondern auch wiederverwertet wird, rückt ein Prozess jenseits der reinen Laktatkonzentration in den Vordergrund: die Laktat-Clearance.
Je besser die Fähigkeit zur Wiederverwertung von Laktat, desto größer ist letztendlich die Ausdauerleistungsfähigkeit und desto weiter verschieben sich die Schwellen nach oben.
Ein Grund für die atemberaubenden Leistungen der letzten Jahre im Profibereich ist sicherlich das genaue Wissen über die (Laktat-) Trainingszonen der Athleten, so dass dieser Faktor durch gezieltes Training verbessert werden kann.
Pogacar’s LT1
Beispiel: Ein Tadej Pogacar fährt noch bei 5 Watt pro Kilogramm im Bereich seiner LT1, der aeroben Schwelle.
Seine “metabolische Effizienz” ist so hoch, dass sein Stoffwechsel bei einer solchen Belastung noch sehr souverän in einem Gleichgewicht bleibt!
Die Laktat-Clearance trainieren, geht das?
Letztendlich verbessert jede erfolgreiche Trainingsintervention oder effektive Ausdauertrainingseinheit auch die Wiederverwertung von Laktat bzw. die Effizienz des Stoffwechsels.
Aber durch ständiges Prüfen der Entwicklung von Laktatwerten und Leistungsfähigkeit haben sich in der Trainingspraxis inzwischen erprobte Trainingsmethoden für das gezielte Training etabliert.
3 besonders wichtige Einheiten zur Optimierung deiner Laktat-Clearance
- Reine, lockere Ausdauerfahrten im unteren L2-Bereich, mit Anteilen im L1-Bereich – bei 50-59% der IANS! Ja, für manche ist das sehr langweilig, aber einer der Gründe für das ständige Pochen auf entspannteres Grundlagentraining ist einfach: Der Körper verschiebt den Bereich, in dem das Basislaktatniveau gehalten wird, immer weiter nach oben! Zusätzlich wird durch die Stärkung der aeroben Kapazität auch die Laktatproduktion etwas gehemmt.
- LT1-Training: Lange Belastungen an oder leichter unter der LT1. Z.B. 3x20min oder 2x30min! Setzt voraus, dass dieser Bereich bekannt ist. Der Körper wird immer effizienter in diesem leicht intensiven Bereich. Profis verbringen hier inzwischen SEHR viel Trainingszeit.
- VO2max-Over-Unders: Diese Intervalle haben auch andere Namen aber werden in der Regel als 30-30s, 60-30s oder 40-20s gefahren, z.B. 40s bei 110% der IANS im Wechsel mit 20s bei ca. 80-85% der IANS. Davon 6 bis 10 Wiederholungen pro Set. Hochintensive Belastung wechselt Intensität über der LT1 ab, wo der Stoffwechsel schnell etwas Erholung und “Clearance” einleiten muss.
Effizienz hoch, VLAmax runter!
Als letzte Variable führen wir die VLAmax (maximale Laktatbildungsrate) ein!
Sie beschreibt, wie schnell ein Athlet in hohen Belastungen Laktat produzieren kann und ist eine Kennzahl für die Leistungsfähigkeit des rein anaeroben Stoffwechsels.
In der Regel geht eine hohe VLAmax mit einem „explosiven“ Fahrerprofil einher. Das ist vor allem bei Sprints oder kurzen Beschleunigungen erforderlich!
VLAmax für Marathonfahrer kontraproduktiv
Aber: In Ausdauerdisziplinen wie Radmarathons oder auch Straßenrennen (siehe unsere Übersicht!) ist eine hohe VLAmax oft kontraproduktiv, weil sie in allen Bereichen zu einem rascheren und stärkeren Laktataufbau führt.
Sogar bei submaximaler Belastung!
In der Praxis soll das zu folgendem führen: Zwei Athleten mit gleicher IANS (anaerober Schwelle) können dennoch sehr unterschiedliche Resultate erzielen, wenn ihr metabolisches Profil sehr unterschiedlich ist – unter anderem über eine niedrige oder hohe VLAmax!.
Ein Athlet mit niedriger VLAmax sollte bei gleicher Intensität weniger Laktat produzieren und seine Erschöpfung besser „managen“.
Er kann mehrmals an seiner Schwelle fahren, länger im submaximalen Bereich usw. Das ist dann die deutlich bessere Ausgangslage für lange Anstiege, Zeitfahren oder Radmarathons.
Genau deshalb gilt im Ausdauertraining häufig das Ziel: VLAmax senken und die metabolische Effizienz steigern!
Effizienz steigern: Diese Belastungen sollten vermieden werden!
Einige Belastungen und Trainingsmethoden zahlen direkt auf die Laktatbildung und die Explosivität ein. Als reiner Ausdauerathlet sollten sie eher ausgelassen werden:
- Maximale Sprints mit Pausen, z.B. 6×12s All-Out-Sprints mit langen Pausen
- Hochintensive Intervalle mit langen Pausen, z.B. 6x40s bei 140% mit 3-5min Pause
Solche Belastungen erfordern jedes Mal eine maximale Laktatproduktion und über lange Pausen lernt der Körper nicht, es effizient/schnell wiederzuverwerten!
Auch Sprints mit stehendem Start aus dicken Gängen können in diese Kategorie fallen.
Aber: Für Straßenradsportler sollte dieser Bereich nicht völlig vernachlässigt werden. Für intensivere Rennen wie Rund um Köln mit Gruppendynamik ist eine leicht austrainierte VLAmax durchaus sinnvoll!
Zone 2 ist nicht gleich Zone 2!
Zone 2 (L2) ist also nicht nur ein fixer Bereich, z.B. von 55-74% FTP! Es hängt vor allem von der ersten Laktatschwelle (LT1) ab, wie breit.
Doch wie breit diese Zone wirklich ist, hängt stark vom metabolischen Profil eines Athleten ab.
Ein sehr effizienter Ausdauersportler kann innerhalb von Zone 2 100 Watt oder mehr zwischen der unteren und der oberen Grenze zur Verfügung haben.
Weniger erfahrene Radsportler hingegen weisen einen deutlich schmaleren Bereich auf, bei 30-35 Watt kann schon Ende sein!
Beispiel Gegenüberstellung
| Trainingszone | Eliteathlet | Hobbyfahrer |
| Zone 1 (KB) | –190 W | –130 Watt |
| Zone 2 (GA1) | 190–280 Watt | 130–170 Watt |
| Zone 3 (GA2) | 280–310 Watt | 170–190 Watt |
| Zone 4 (EB) | 310–350 Watt | 190–220 Watt |
| Zone 5 (SB/VO2max) | 350–420+ Watt | 220–260+ Watt |
Hier zeigt sich der Wert regelmäßiger Diagnostik oder Trainingsanalyse:
Kenne deinen Ausdauerbereich!
Nur wer seine aerobe Schwelle recht genau kennt, kann den vollen Nutzen von solchem Training für die Entwicklung der Leistungsfähigkeit ausschöpfen – insbesondere im Bereich der mitochondrialen Effizienz und Fettstoffwechselaktivierung.
Unser GRATIS Download!
Limitationen der Trainingssteuerung mit Lakat
So wertvoll die Laktatdiagnostik ist, sie hat auch ihre Grenzen. Die Messung ist invasiv und anfällig für Messfehler, etwa durch zu geringe Blutmenge, nicht ordentlich gereinigte Testbereiche oder verunreinigte Streifen.
Eine wichtige Limitation:
Über den Energiestoffwechsel (Fettoxidation vs. Glykolyse) können keine endgültigen Aussagen getroffen werden. Alle Einschätzungen basieren auf empirischen Daten und sind bestenfalls valide Schätzungen!
Hierfür ist zusätzlich eine Spiroergometrie (siehe Paul’s Spiro bei Anton) vonnöten.
Nicht zu unterschätzen ist auch die Tagesform, die sich signifikant auf die Testergebnisse auswirken kann – die üblichen Verdächtigen wie Schlaf, Ernährung, Stress und Co. sind besonders bei der Laktatkinetik relevant!
Daher ist die bessere Möglichkeit für Re-Tests durch allgemeine Verfügbarkeit von Laktatmessung so reizvoll, um valide Resultate zu erhalten und echte Trends abzudecken
Key Takeaways
Vor allem die Breite der Zone 2 ist individuell sehr unterschiedlich. Bei Profis kann sie über 100 Watt betragen, bei Amateuren oft nur 30-50 Watt – Diagnostik lohnt sich!
Laktat-Clearance ist zentrales Element der Ausdauerleistung. Wer Laktat schnell verwerten kann, ist effizienter verschiebt seine Schwellen nach oben.
Effizienztraining: Fokus auf Zone 1 & untere Zone 2.
Lange, lockere Einheiten sowie gezielte LT1-Belastungen steigern metabolische Effizienz.
VO2max-Training und -Over-Unders trainieren die Fähigkeit zur schnellen Laktatverwertung. Schnelle Wechsel zwischen hoher und mittlerer Belastung verbessern die Clearance.
VLAmax als Gegenspieler zur Effizienz. Eine hohe VLAmax ist bei Ausdauerwettkämpfen eher hinderlich – Ziel: VLAmax senken, ohne VO2max zu verlieren.
