Was ist eigentlich genau diese INSCYD Methode?
Im heutigen Blogpost möchte ich euch nicht nur alles Wissenswerte von A-Z zur Inscyd Leistungsdiagnostik vorstellen – ich freue mich zudem extremst, euch heute mit Jannik einen NEUEN SpeedVille Coach zu präsentieren:
Mehr zu Jannik dann in einem späteren Blogpost die kommenden Tage.
Bleiben wir vorher noch bei INSCYD…
Übersicht dieses Blogs:
- wie funktioniert das INSCYD Protokoll ganz genau?
- was ist dabei dein Nutzen als Athlet?
- welches Equipment benötige ich dafür?
- 100% Ansicht des INSCYD Testprotokolls auf Deutsch
INSCYD Protokoll (deutsch) – was ist das genau?
Die INSCYD Leistungsdiagnostik mittels dem Power-Performance-Decoder (PPD) verspricht eine genaue Leistungsdiagnostik ohne Laktat- und/oder Spiroergometrie auf dem Rennrad oder Ergometer und lässt sich ortsunabhängig jederzeit durchführen.
Hintergrund
Remote Testing ist nicht erst seit Corona in aller Munde – gerade bei World Tour Teams und ihren global verstreuten Athleten ist eine regelmäßige Diagnostik fernab der gemeinsamen Trainingslager und Wettkämpfe eine kleine Herausforderung.
Und genau hier hat der INSCYD Power Performance Decoder seinen Ursprung – arbeitet der Gründer hinter INSCYD, Sebastian Weber, doch schon seit Jahren mit World Tour Teams zusammen.
So wird der PPD aktuell von Jumbo Visma, Moviestar, Alpecin Fenix und CCC zu Diagnostikzwecken genutzt.
Was ist mein Nutzen als Athlet?
Für uns Hobbyathleten stellt sich manchmal die Frage, ob sich jedes Gimmick aus dem Profizirkus auch für uns lohnt, denn körperliche Voraussetzungen und Lebensumstände weichen ja doch manchmal etwas ab.
Schließlich konkurriert der Sport häufig genug mit der Familie, einem Vollzeitjob und ab und zu auch mit Freunden außerhalb des Radsports.
Doch gerade hier bietet sich eine Leistungsdiagnostik an, um möglichst effizient mit dem knappen Zeitbudget im Training Fortschritte zu erzielen und gleichzeitig eine valide Pacing- und Verpflegungsstrategie für den Wettkampf erarbeiten zu können.
Welche Daten erhalte ich konkret als Athlet?
Mit der INSCYD PPD Diagnostik kannst Du auf Deinem gewohnten Material, d.h. Deinem Rad und in Deinem gewohnten Umfeld (z.B. auf Deiner Hausrunde oder in Deiner Zwift Paincave) testen und erhältst alle Daten, die sonst nur mittels aufwändiger Spiroergometrie im Labor erfasst werden können.
Du erhältst alle erforderlichen Daten wie VO2max, VLamax, Schwellenleistung und Trainingsbereiche.
Dazu gibt es Fett-und Kohlenhydratverbrauch für die Steuerung von Wettkämpfen und langen Ausdauereinheiten, sowie die Geschwindigkeit, mit der Laktat angehäuft und abgebaut wird, um die Intervalleinheiten individuell gestalten zu können.
Übrigens:
Du erhältst 100% valide Daten, die Standardtoleranz entspricht den modernsten Labortests, z. B. beträgt die VO2max-Divergenz 2,5 %, der Schwellenwert 2,2 % – entsprechend der genauesten Stoffwechseldiagnostik.
Wie läuft die INSCYD PPD Diagnostik konkret ab und was benötige ich dafür an Equipment?
Falls Du Outdoor testen möchtest:
- Rennrad
- Powermeter
- Pulsgurt
- Trainingscomputer, der via „.fit“-File aufzeichnet
Falls Du Indoor testen möchtest:
- Rennrad
- Smarttrainer
- Pulsgurt
- und ebenfalls einen Trainingscomputer, der via „.fit“-File aufzeichnet
Vier All Out Intervalle
Im Prinzip geht es um vier „all out“ Intervalle:
20 Sekunden, 03:00 Minuten, 06:00 Minuten und 10:00 Minuten und ausreichender Regeneration dazwischen.
Man kann die Intervalle in einer Einheit absolvieren oder auf maximal 3 aufeinanderfolgende Tage aufteilen.
Alle Intervalle werden im Sitzen absolviert, auf dem gleichen Rennrad, der gleichen Position, dem gleichen Leistungsmesser und auf der gleichen Steigung (Hügel vs. Ebene).
Gestartet wird (nach ausreichend langer Aufwärmphase) mit einem 20 sekündigem Sprint aus dem Stand (sitzend!) und mit einem konstanten Gang (Schalten verboten!).
Hier empfiehlt es sich im Vorfeld schon einmal etwas zu testen, um die richtige Übersetzung zu finden. Primär wird hier die VLamax (maximale Laktatbildungsrate) ermittelt.
Wichtige Hinweise vorab:
- Vermeide spätestens ab 2 Tage vor dem Test eine intensive Belastung
- Im Idealfall ist der Tag unmittelbar vor der Diagnostik ein Ruhetag (=kein Sport)
- Ernähre Dich in den Stunden vor der INSCYD Diagnostik einfach genau so, wie vor einer intensiven Trainingseinheit – kohlenhydratreich, nicht zu fetthaltig und mind. 2h Abstand von letzter großer Mahlzeit bis zur Diagnostik
- Powermeter und Trainingsgerät zur Aufzeichnung sollten geladen sein
INSCYD PPD Testprotokoll
1) Sitzsprint
- 20 Sekunden SITZSPRINT (erlaubter Bereich: 18-24s)*
- Empfohlene Regenerationszeit: 12 Minuten bei 50% der FTP-Zeit vor dem nächsten Intervall.
2) Max. Anstrengung (3 min.)
- Maximale Anstrengung von 3 Minuten (wobei die höchste Wattzahl während des gesamten Intervalls konstant gehalten wird) (zulässiger Bereich 2:30 – 3:15)*
- Empfohlene Regenerationszeit: 15 Minuten bei 50 % der FTP-Zeit vor dem nächsten Intervall
3) Max. Anstrengung (6 min.)
- Maximale Anstrengung von 6 Minuten (wobei die höchste Wattzahl während des gesamten Intervalls konstant gehalten wird) (zulässiger Bereich 4-8 Minuten)*
- Empfohlene Regenerationszeit: 15 Minuten bei 50 % der FTP-Zeit vor dem nächsten Intervall.
4) Max. Anstrengung (12 min.)
- 12 Minuten maximale Anstrengung (wobei die höchste Wattzahl während des gesamten Intervalls konstant gehalten wird) (zulässiger Bereich 8-20 Minuten)*
*Bei Zwift ist die Dauer fest vorgegeben, auf der Straße lässt sich, je nach Verkehrsbedingungen, die Testzeit im zulässigen Bereich etwas anpassen.
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Ablaufhinweise des Testprotokolls
20 Sekunden MAXIMALER SITZSPRINT
Falls im Freien durchgeführt: Suche Dir eine ruhige Straße mit minimalem Verkehr. Die Straße sollte flach und gerade sein, ohne Kurven oder Abzweigungen.
Am besten ist eine leichte Steigung oder noch besser – Gegenwind!
Vor dem Test, Ausrollen und leichtes Pedalieren für 5 Minuten.
In den letzten 100 Sekunden vor dem Sprinttest gibt es KEINE PEDALIERUNG.
Hinweis: Der Test wird vom Algorithmus nicht akzeptiert, wenn Du vor dem eigentlichen Sprint nicht mindestens 100 Sekunden ruhst /ausrollst!
Wichtig: Probiere die richtige Übersetzung in ein paar Trainingseinheiten VOR dem Test herauszufinden.
Es gilt: sitzen bleiben, nicht schalten! Sei Dir bewusst, dass es nach 7-8s schmerzhaft werden kann – trotzdem gilt es maximal weiter zu sprinten.
Wenn Du das Gefühl hast, den falschen Gang eingelegt zu haben (=zu einfach oder =zu schwer, d.h. die Leistung konnte nicht über die 20s aufrecht erhalten werden), dann wiederhole den Test noch einmal (nach den empfohlenen 15min Erholung).
3, 6 und 12 Minuten maximaler Leistungstest
Falls im Freien durchgeführt: Wähle eine ruhige Straße, die entweder flach oder leicht ansteigend ist.
Wenn Du während des Tests Verkehr, enge Kurven, Gefälle oder andere Hindernisse hast, die es nicht ermöglichen, eine konstant hohe Leistung zu treten, kann dies den Test ungültig machen.
Die Intervalle kannst Du aus der Fahrt beginnen, d.h. ein Stehenbleiben wie beim Sprinttest ist nicht nötig.
Und: Schalten ist hier erlaubt.
Besonderheit bei Zwift
Du kannst die Diagnostik auch komplett geführt, inkl. Warmup, Regeneration zwischen den Intervallen und Cooldown (ähnlich wie beim Workout) auf Zwift absolvieren.
Dazu findest Du hier (siehe Link zu Google Drive bei Jannik!) das Zwift Testprotokoll und eine Anleitung zur Integration.
Alles selfmade, wozu brauche ich dann noch einen Coach bzw. Diagnostiker?
Die Masse der erhobenen Daten und die daraus resultierenden Parameter lassen immer einen Interpretationsspielraum zu – z.B. ist je nach Athletenprofil mal eine hohe und mal eine niedrige maximale Laktatbildungsrate von Vorteil.
Um alle erhobenen Daten zu erläutern und daraus resultierende Anpassungen/Tipps für das weitere Training mit auf den Weg zu geben, ist ein Fachmann unverzichtbar.
Daher beinhaltet jede Diagnostik auch ein ausführliches Feedback via Skype, Google Meet oder Zoom.
Wieviel kostet die INSCYD PPD Diagnostik?
Die INSCYD Diagnostik kostet bei unserem Partner endurance performance 174€ statt 249€.
Du hast noch Fragen? Dann melde Dich einfach bei Jannik per Email unter: info@endurance-performance.com.
Viel Spaß & Erfolg damit!
Fotos: INSCYD