Schweres Krafttraining macht Radsportler nachweislich schneller, ökonomischer und ermüdungsresistenter – ohne dass das Körpergewicht dabei signifikant ansteigt. Entgegen der veralteten Annahme, Ausdauerathleten sollten im Gym vor allem mit leichten Gewichten und 20 bis 30 Wiederholungen trainieren, belegt der aktuelle wissenschaftliche Forschungsstand eindeutig:
Gerade Maximalkrafttraining mit hohen Lasten liefert die entscheidenden Anpassungen für die Straße!
Kompakt zusammengefasst: Was bringt Krafttraining für Radfahrer?
- Die wichtigsten Effekte: Signifikante Steigerung der Tretökonomie, höhere Maximal- und Sprintleistung sowie eine verbesserte Durability (Ermüdungsresistenz nach mehrstündiger Vorbelastung)
- Der physiologische Mechanismus: Die Zuwächse basieren vor allem auf einer verbesserten Rekrutierung motorischer Einheiten und einer schnelleren Kraftentwicklung – völlig unabhängig von einer Steigerung der VO2max
- Der Gewichts-Mythos: Mehrere Studien zeigen Leistungssteigerungen bei statistisch unverändertem Körpergewicht; häufig sinkt parallel der Körperfettanteil
- Der optimale Aufwand: 1 bis 2 Einheiten pro Woche mit 60 bis 85 % des 1RM genügen vollkommen. Training bis zum Muskelversagen ist dabei kontraproduktiv
[Von Coach Philipp]
Als Coach und Datenanalyst erlebe ich (Philipp) in der Trainingsbetreuung bei SpeedVille fast jede Off-Season dieselbe Skepsis: „Philipp, ich fahre doch schon 12 Stunden die Woche – wozu brauche ich noch Hanteln? Und verliere ich am Berg nicht mein Watt-pro-Kilogramm-Verhältnis, wenn ich Kniebeugen mache?“
Die Antwort liefert die Sportwissenschaft heute präziser denn je.
In einem im Oktober 2026 veröffentlichten systematischen Review haben de Pablos und Kollegen die weltweite Studienlage zum Krafttraining im Radsport zusammengefasst. Ergänzt durch eine Metaanalyse von 17 kontrollierten Studien (Llanos-Lagos et al., 2025) zeigt sich schwarz auf weiß, warum das Heben schwerer Gewichte kein überflüssiger Luxus, sondern einer der effektivsten Hebel für ambitionierte Rennradfahrer ist.
In diesem Guide ordnen wir die wissenschaftlichen Fakten praxisnah ein:
Du erfährst…
- warum dich Krafttraining auch ohne VO2max-Anstieg schneller macht
- wie du die Einheiten planst, ohne deine Intervalle auf der Rolle zu zerschießen
- und wie ein konkreter 45-Minuten-Plan für dein wöchentliches Training aussieht
Inhaltsverzeichnis
Krafttraining für Radfahrer: Was bringt es wirklich – und wie viel ist sinnvoll?
Höhere Leistung, bessere Kraftausdauer und vielleicht stärkere Sprints! Ein neuer wissenschaftlicher „Review“ zeigt, wie Krafttraining, mit hohem Gewicht, eigentlich für alle ambitionierten Ausdauerathleten sinnvoll ist.
Und dass wir dafür nicht stundenlang im Fitnessstudio verbringen müssen!
Wichtig: Es handelt sich bei der im Oktober 2026 veröffentlichte Übersichtsarbeit von de Pablos und Kollegen (1) nicht um eine einzelne Studie mit Probanden, sondern um ein „Review“. So ein systematischer Review analysiert vorhandene Studien und versucht, den aktuellen Stand der Wissenschaft zusammenzufassen!
Wir stellen euch die Kernaussagen hier vor.
Zuerst, brauche ich als Radfahrer überhaupt Krafttraining? Ich trainiere meine Beine doch schon auf dem Rad!
Ja, Krafttraining kann und sollte in den meisten Fällen eine sinnvolle Ergänzung sein. Denn selbst wenn wir jede Woche 10-15 Stunden im Training auf dem Rad verbringen, können wir damit nur bedingt Reize für die Entwicklung unserer Maximalkraft setzen.
Die aktuelle Studienlage zeigt: Richtig dosiertes Krafttraining kann die Tretökonomie, Sprintleistung, Zeitfahrleistung und möglicherweise auch die Ermüdungsresistenz verbessern. Es ist also für verschiedenste Anforderungen und Trainingsziele empfehlenswert!
Eine ergänzende Metaanalyse von 17 kontrollierten Studien mit insgesamt 262 Teilnehmern (2) bestätigt sogar positive Effekte auf die aerobe Effizienz, anaerobe Leistung und allgemeine Leistungsfähigkeit auf dem Rad.
Der spannende Punkt: Diese Verbesserungen sind auch unabhängig von einer Steigerung der VO₂max möglich. Sie ergänzen sich also mit dem reinen Ausdauertraining!
Höhere Tretökonomie und Durability: Schneller werden ohne Anstieg der VO₂max
Wie werde ich denn schneller, wenn meine VO₂max nicht steigt?
Es gerät in der aktuellen Debatte oft in den Hintergrund, aber unsere Leistungsfähigkeit hängt nicht ausschließlich vom Herz-Kreislauf-System ab. Weitere Faktoren sind unter anderem, wie effizient wir die vorhandene Energie in Vortrieb mit dem Rad umsetzen und wie effektiv UND schnell die Muskulatur hohe Kräfte erzeugen kann.
Und hier kommt das Krafttraining ins Spiel: Richtig durchgeführt, verbessert es vor allem die Fähigkeit, motorische Einheiten (engl. „Motor Units“) zu rekrutieren und Kraft schnell zu entwickeln. Dadurch können wir die Leistungsfähigkeit und die Bewegungsökonomie, also auf dem Rad den effizienten Tritt, verbessern.
„Eine motorische Einheit ist die kleinste Steuerungseinheit unseres Bewegungssystems und besteht aus einer Nervenzelle sowie der Gruppe von Muskelfasern, die diese gemeinsam aktiviert.“
Gefunden wurde zudem ein Zusammenhang mit der sogenannten Durability, oder Ermüdungsresistenz. Diese Fähigkeit auch nach längerer Belastung noch hohe Leistungen abzurufen, scheint sich durch Krafttraining ebenfalls deutlich zu verbessern.
Einige der Studien zeigen, dass Probanden bzw. Athleten nach einem Krafttrainingsblock mit positiven Effekten auch nach rund drei Stunden Radfahren höhere Leistungen bei anschließenden kurzen Maximalbelastungen erzielen konnten als eine Vergleichsgruppe.
Gerade für längere Straßenrennen, Radmarathons und anspruchsvolle Gravelevents ist das ein sehr wichtiger Faktor. Genau das lässt sich aber laut Studienlage vor allem mit MAXIMALKRAFTTRAINING erreichen.
Der Mythos am Berg: Macht Krafttraining Radsportler schwer und langsam?
Das ist eine verständliche und sehr nachvollziehbare Sorge, aber die Studienlage gibt weitgehend Entwarnung.
Natürlich kann Krafttraining durchaus zu einem größeren Muskelquerschnitt führen.
Bei Radsportlern insbesondere im Quadrizeps oder in der Oberkörpermuskulatur, wenn diese gezielt trainiert wird. Erstens bedeutet das aber nicht automatisch, dass auch das gesamte Körpergewicht deutlich steigt und zweitens ist hier die Art des Krafttrainings ausschlaggebend! Wir stellen im weiteren Verlauf noch die Trainingsmodalitäten vor.
In mehreren Untersuchungen verbesserten Athleten ihre Kraft und ihre Leistung auf dem Rad (Sprint, 40km Zeitfahren) bei statistisch unverändertem Körpergewicht. Teilweise ging das Training zwar mit einer Steigerung der Muskelmasse einher, während aber die Fettmasse zurückging.
Für die Kletterleistung im Radsport zählt außerdem nicht das geringstmögliche Gewicht, sondern das optimale Verhältnis zwischen Leistung und Körpergewicht.
Trainingsaufbau & Intensität: Wie schwer und wie oft solltest du trainieren?
Jetzt wird es praktisch: Die hier zusammengefasste Analyse empfiehlt für den Kraftaufbau 1-2 Einheiten pro Woche, je nach Phase.
Bewährt habe sich folgende Vorgehensweise:
- Häufigkeit: 2 Einheiten pro Woche für den Aufbau, eher 1 Einheit zur Erhaltung in der Saison oder in einer Wettkampfphase.
- Intensität: ca.60–85 % des Einwiederholungsmaximums (1RM).
- Umfang: 2–4 Sätze pro Übung. Pro Einheit 3–5 Übungen mit Schwerpunkt Beintraining.
- Satzpausen: eher lang, z.B. 2–4 Minuten.
- Ausführung: kontrolliertes Absenken, die konzentrische Phase mit hoher Geschwindigkeit ausführen („Explosiv“).
Dabei bedeutet explosiv nicht einmal unbedingt, dass sich das Gewicht tatsächlich schnell bewegt. Entscheidend ist die maximale Geschwindigkeit zu erzielen, die möglich ist.
Und wichtig: Bevor man in eine solche Maximalkraftphase übergeht, sollten Anfänger und Wiedereinsteiger die Bewegungen zunächst technisch erlernen und die Belastung schrittweise steigern, um die Muskulatur auf die hohe Last vorzubereiten.
Konkreter Trainingsplan: Die besten Kraftübungen für Radsportler
Kommen wir zum echten Plan. Da könnte eine einfache Einheit folgendermaßen aussehen:
Kniebeugen, Kreuzheben & Split Squats: Der schlanke 4-Übungen-Ablauf
Nach etwa zehn Minuten Aufwärmen, z.B. mit Crosstrainer und ein paar Übungen mit Körpergewicht:
- Kniebeuge oder Beinpresse: 3 × 5 Wiederholungen.
- Romanian Deadlift oder Hip Thrust: 3 × 6 Wiederholungen.
- Ausfallschritte oder Split Squats: 2 × 6 Wiederholungen je Bein.
- Optional Wadenheben und eine kurze Rumpfstabilisationsübung.
Zwischen den schweren Sätzen jeweils zwei bis vier Minuten pausieren. Gerade bei 1. und 2. die Pause voll ausschöpfen.
Daraus ergibt sich eine Einheit von ungefähr 45–75 Minuten, abhängig von Aufwärmen, Übungsauswahl und Pausen.
Und: Nicht jede Übung muss in jeder Einheit enthalten sein. Gerade bei begrenzter Trainingszeit kann ein kleiner, konsequent durchgeführter Übungskatalog sinnvoller sein als ein umfangreiches Fitnessprogramm. Selbst mit Aufwärmen und Kniebeuge oder Beinpresse als isolierte Übung kann man bereits gute Fortschritte erzielen.
Trainieren bis zum Muskelversagen: Warum Radsportler rechtzeitig stoppen sollten
Sollte ich als Radsportler beim Krafttraining jemals bis zum Muskelversagen bzw. zur Erschöpfung gehen?
Nein, eher nicht. Zumindest ist das für Radfahrer meistens nicht notwendig oder gar ratsam. Und hier grenzen wir uns klar vom Kraftsport und dem klassischen Bodybuilding ab.
Denn wir wollen rein funktional trainieren! Unser Ziel ist nicht, möglichst viel Muskelwachstum durch lokale Erschöpfung zu erzeugen, sondern die Kraft zu entwickeln, die uns weiterbringt. Und Training bis zur Erschöpfung würde außerdem die Qualität des Radtrainings unnötig einschränken – durch ein deutlich höheres Regenerationsbedürfnis (siehe unsere Top Tipps zum Regenerieren im Radsport!).
Aus der Untersuchung geht folgende Empfehlung hervor: Gewicht und Wiederholungen so zu begrenzen, dass man nach 5-6 Reps einen Geschwindigkeitsverlust in der konzentrischen Phase von 10–20% erreicht. Da beendet man den Satz.
Einfach gesagt: Einen Satz dann beenden, wenn noch ein paar technisch saubere Wiederholungen möglich wären und nicht bis zum Ende durchquälen 😉
Es sollte aber erwähnt werden, dass auch Training nahe am Muskelversagen in einigen Studien im Ausdauersport funktioniert hat. Die aktuellen Empfehlungen dienen also vor allem auch dem optimierten Ermüdungsmanagement!
Timing auf dem Rad: Kraft- und Ausdauertraining am selben Tag kombinieren?
Das ist durchaus möglich, mit einigen Einschränkungen. Idealerweise liegen MINDESTENS drei Stunden zwischen beiden Einheiten.
Und auch die Reihenfolge spielt eine Rolle: Steht eine anspruchsvolle Schwellen- oder HIT-Einheit auf dem Plan, sollte die Qualität des Radtrainings nicht durch ein vorgelagertes Krafttraining beeinträchtigt werden.
Für die Planung: Eine schwere Krafteinheit ist weder am Abend vor dem wichtigsten Intervalltraining der Woche noch am selben Tag sinnvoll. Zwei gut platzierte Krafteinheiten sind wertvoller als zwei Einheiten, die regelmäßig das Radtraining verschlechtern. Also lieber einen Ruhetag und einen moderaten Grundlagentag nehmen.
Knochengesundheit: Der unterschätzte Vorteil abseits von Wattwerten
Gibt es neben der Leistungsfähigkeit weitere Gründe für Krafttraining?
Ganz klar, ja. Vor allem die Knochengesundheit.
Da beim Radfahren sehr geringe Belastungen für das Knochengerüst entstehen, wurde in vielen Untersuchungen bei ambitionierten und sogar bei professionellen Radfahrern eine auffallend niedrige Knochendichte festgestellt.
Krafttraining kann hier einen wichtigen Ausgleich schaffen. Auch hier haben einige Studien bereits vielversprechende Ergebnisse gezeigt. Allerdings steckt diese Forschung noch in den Kinderschuhen. Ein weiterer Ausgleich ist hier das regelmäßige Lauftraining.
Fazit: Die 3 goldenen Regeln für effektives Krafttraining im Radsport
1. Trainiere Kraft – nicht Erschöpfung. Schwere, qualitativ hochwertige Wiederholungen mit eher geringen Wiederholungen sind für Radfahrer meist sinnvoller als brutale Sets bis zur Erschöpfung.
2. Zwei Einheiten zum Aufbau, eine zur Erhaltung. Krafttraining muss nicht kompliziert sein. Entscheidend ist ein regelmäßiger, gut geplanter Trainingsreiz.
3. Die beste Krafteinheit ist die, die dein Radtraining nicht einschränkt. Krafttraining ist „ergänzendes Training“ zum Ausdauertraining und kein Selbstzweck.
Und die Datenlage ist insgesamt vielversprechend, aber nicht in allen Punkten endgültig. Wir sehen aber auch hier im Profisport in den letzten 10 Jahren eine starke Fokussierung auf genau dieses Training. Mit großem Erfolg – ein Teil der Leistungsexplosion seit 2018-2020 lässt sich vermutlich auch hierdurch erklären.
Für die Praxis bedeutet das: Wer seine Ausdauer bereits konsequent trainiert, kann mit einem gut abgestimmten Kraftprogramm einen zusätzlichen Leistungsreiz setzen – ohne dafür sein gesamtes Training umstellen zu müssen.
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Wissenschaftliche Studien & Quellen
( 1)Hauptstudie: de Pablos R. et al. (2026). Resistance Training for Cyclists: Scientific Evidence and Practical Recommendations. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. Originalreview
(2) Metaanalyse: Llanos-Lagos C. et al. (2025). Heavy strength training effects on physiological determinants of endurance cyclist performance: a systematic review with meta-analysis. European Journal of Applied Physiology. Studie
(3) Randomisierte Kontrollstudie: Barranco-Gil D. et al. (2025). Off- and On-Bike Resistance Training in Cyclists: A Randomized Controlled Trial. Medicine & Science in Sports & Exercise. Studie
(4) Randomisierte Kontrollstudie: de Pablos R. et al. (2026). The Role of Pedaling Intensity During Torque Training in Cyclists: A Three-Arm Randomized Controlled Trial. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. Studie
Foto: KI generiert
