Wo stehe ich aktuell mit meiner Form (zu Beginn unseres 4-wöchigen Trainingslagers)?
Diese Frage probiere ich in diesem Blog einmal zu beantworten!
4 Fahrten haben wir bis dato in unserem Mallorca Bikecamp absolviert – und ich nehme es vorweg: Bis dato läuft es wirklich richtig gut!
So gut, dass ich tatsächlich etwas über mich selbst (positiv) überrascht bin.
Highlight: Beim Anstieg nach Formentor (bis zum Parkplatz) stellte ich für mich einen neuen PB auf und konnte…
- den Formentor-Anstieg in glatt 9:00 min. hochfahren (siehe meine Auffahrt bei Strava!)
- die Leistung hierbei: 407w (5,1 w/kg)
- auf 10 min. waren es (mit Anfahrt vorweg): 394w (damit eine Verbesserung zu meinem 10 min. FTP Test im Sep. 22 mit 391w)
Die Beine fühlen sich zzt richtig gut an, das Gewicht pendelt sich recht niedrig bei 80 kg ein (bei Größe von 1,86 m), das XLITE Bike hier auf Mallorca (siehe das neue Rose XLITE mit mir in Action!) ist eine absolute Granate!!!
Kurzum, es macht richtig Spaß!!!!
Die folgenden 4 Fahrten absolvierte ich bis dato:
Die ersten 4 Touren auf Mallorca
- entspannte Einrollrunde nach Cala San Vicenc (37 km | 1:20h | 34 TSS)
- Grundlage mit L5 Intensität am Ermita de Betlem (117 km | 4:15h | 139 TSS)
- Full Gas am Formentor Anstieg + SST am Femenia, Rest alles Grundlage (89 km | 3:33h | 175 TSS)
- Königsetappe über den Puig Major ausschließlich in Grundlage (156 km | 6:17h | 239 TSS)
Meine eigenen Erkenntnisse aus diesen vier Fahrten…
#1 Sehr gute max. 10 min. Leistung!
Am Sonntag fuhren wir zum Ermita de Betlem Anstieg, wo ich am Anstieg bereits (ohne es vorher geplant zu haben) sehr ordentliche 405w auf 7:22 min. leistete.
Wie gesagt, das hatte ich tatsächlich null geplant – unser Rainer meinte kurz vorher zu mir, dass Coach Kenny ihm aufgetragen hatte, am Anstieg heute mal oberschwellig zu fahren.
Da simma dabei!!!
Kurzer Hinweis wie wir im Bikecamp bzgl. Pacing fahren: In der Ebene immer in der Gruppe per Grundlage und an „längeren“ Anstiegen jeder in seinem Tempo!
Oben wird gewartet!
Einen Tag später nahm ich mir dann schon bewusst vor, am Formentor Anstieg (direkt nach dem Kreuzverkehr bis zum Parkplatz) mal Vollgas zu fahren und zu testen, wo ich aktuell (zu Beginn des Trainingslagers) wirklich stehe.
Zum späteren Zeitpunkt dann nochmal gegenchecken, was ein konzentriertes Trainingslager denn wirklich bringt, wenn ich den Anstieg noch ein 2. Mal fahre…
Und das kam beim 1. Mal heraus…
Formentor Anstieg in 9:00 min
- Dauer: 9:00 min.
- Leistung: 407w (5,1 W/kg)
- Speed: 21,7 km/h
- VAM: 1326
In unserem inoffiziellen, internen Bikecamp Leaderbord auf Strava fehlen mir 12 sek. auf Fabian und 10 sek. auf „Speedy“ – mal gucken, ob/was ich die kommenden Wochen da nochmal rauslatzen kann.
Mit der Anfahrt in den Berg betrug die 10 min. Leistung 394w, damit nochmal 3w mehr als mein bisheriger Rekord im letzten Sep.
Powrlink Zero Pedale
Übrigens, bei beiden (10 Minuten) Fahrten hatte ich mit den identischen Powermeter Pedalen (Wahoo Powrlink Zero) die Leistung gemessen!
Mit Berücksichtigung der Vorbelastung vom Betlem Anstieg am Vortag und gutem Training in den nächsten Wochen würde ich mir schon zutrauen zu den 407w noch ein bisschen was draufzupacken…
Ich muss das Gewicht weiter stabil belassen, was bei dem extrem guten Essen im Hotel ja durchaus eine Challenge ist und natürlich weiter gesund bleiben!
Beim Thema Gewicht gilt weiterhin Speedy’s Motto: 1 Teller reicht!!!!
Den Rest macht dann u.a. AG1 von Athletic Greens, hiermit bin ich echt gut über den Winter gekommen!
Siehe hier auch meinen Talk mit Rick Zabel…
#2 Sehr stabile Grundlage (wenig Drift!)
Das sehr gute (polarisierte) Training unserer App in den letzten Monaten trägt offensichtlich Früchte, was sich nicht nur bei der hohen max. Leistung für 10 min. ablesen lässt, auch die Basis sieht gut aus…
Gestern ging es für über 6 Stunden auf unsere Königsetappe (siehe Fahrt bei Strava!) und trotz dieser langen Zeit hatte ich hintenraus nur sehr wenig Drift.
Hier die Daten in der Übersicht:
- Dauer der Fahrt: 6:17h
- ø Leistung: 190w (219w NP)
- 127 HF
- Pw:Hr -4,4% aerobe Entkoppelung (für mich sehr wenig; bin sonst gerne auch mal 2-stellig im Minus bei solch einer langen Tour)
Sehr interessant ist für mich der Blick hierbei v.a. auch auf das Watt zu HF Verhältnis in den Anstiegen:
Col de Femenia
- Distanz: 7,2 km
- Dauer: 30:57 min.
- Leistung: 238w bei 131 HF
Das ist schon eine DEUTLICHE Verbesserung zu früher!!!
Der zweite lange Anstieg gestern war der hoch zum Puig Major…
Luc > Tunnel Puig Major
- Distanz: 16,3 km
- Dauer: 48:39 min.
- Leistung: 199w bei 123 HF
#3 Abschätzung der FTP
Wenn man solche (längeren) Intensitäten fährt, interessiert einen natürlich direkt einmal der Blick auf die anzunehmende FTP.
Kann man ableiten, wo die FTP aktuell liegt?
Strava schätzt meine FTP aktuell auf exakt 358w, unser Coach Philipp sieht sie nach den Belastungen ähnlich zwischen 355-360w.
Bei einem 10 min. Test zieht man in der Regel zwischen 8-12% vom Output ab!
Siehe auch unsere Analyse meines 10-minütigen FTP-Tests im Sep. letzten Jahres!
Damit aktueller Steckbrief
- Gewicht: 80 kg
- angenommene FTP: 355w
- W/kg an der Schwelle: 4,4
Fazit
Für meine beiden ersten Hauptziele in diesem Jahr – Eschborn – Frankfurt und Rund um Köln – sicherlich schon eine gute Ausgangslage.
Jetzt heißt es v.a. weiter gesund bleiben, gut trainieren, nährstoffreich ernähren, die Basis weiter stärken und die Intensitäten im L4/5 Bereich wohl wohl dosiert einstreuen!
V.a. mit Blick auf Rund um Köln am 21.5. (in ziemlich genau drei Monaten) ist hier echtes Stehvermögen gefragt…
Neben eben genannten Zielen wären im Bikecamp auf Mallorca noch auf meiner To Do Liste in den nächsten Wochen:
- den Formentor Anstieg nochmal fahren und die Entwicklung gegenchecken – kann man noch was draufpacken (sind da noch ca. 10 sek. drin?)
- am Femenia einen 20 min. Test fahren
- weiterhin die Grundlage ausbauen/verbessern
Herzlichst,
Daniel
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