So ziemlich jeder Radsportler kennt sie wohl: Magen-Darm-Probleme…
…und zwar dann, wenn man sie am wenigsten braucht: im Rennen!
Es gibt jedoch einige Möglichkeiten, wie du diese Probleme loswerden kannst – und wie sie gar nicht erst entstehen.
Damit du dich voll auf den Wettkampf konzentrieren kannst!
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———- Gast-Artikel von unserem Partner MNSTRY ———-
MNSTRY ist offizieller Nutrition Partner von BORA – hansgrohe
Wie entstehen Magen-Darm-Probleme?
Es gibt verschiedenste Einflussfaktoren, die bestimmen, was in deinem Magen passiert. Es wird dabei von äußeren (extrinsischen) oder inneren (intrinsischen) Faktoren gesprochen.
Intrinsische Faktoren sind:
- Geschlecht
- Darmflora und Flüssigkeitshaushalt
…also gewissermaßen Dinge, die IN deinem Körper vor sich gehen.
Extrinsische Faktoren sind:
- Trainingsintensität
- Dauer
- Höhe
- Zeitpunkt der Einheit
- Thermoregulation sowie die Temperatur
…also alles AUSSERHALB des eigenen Körpers sozusagen.
(Foto von unserer Verpflegungsstelle für unsere Athleten im Coaching)
Die Länge der Belastung ist von großer Bedeutung
Dabei gibt es eine einfache Formel:
Je härter das Training oder der Wettkampf, desto eher treten Beschwerden auf. Das gilt auch für die Länge: Je länger also eine Einheit/das Rennen, desto wahrscheinlicher ist das Auftreten von Magen-Darm-Beschwerden.
Die Dauer hat aber wohl einen größeren Einfluss als die Intensität.
Aus folgendem Grund: Ist das vegetative Nervensystem aktiver, wird die Beweglichkeit des Magens gehemmt.
Das heißt: Die Produktion von Magensäure vermehrt sich, was zu einem sich verstärkenden Stuhldrang oder zu Durchfällen führen kann.
Intensität und Dauer der Belastung führen außerdem dazu, dass Muskulatur und Haut einen Mehrbedarf an Durchblutung haben.
So verändert sich der Blutfluss.
Die Durchblutung der Verdauungsorgane etwa verringert sich, das wiederum kann zu Entzündungen oder funktionellen Störungen der Schleimhäute des Magen-Darm-Traktes führen.
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6 Tipps für weniger Magen-Darm-Beschwerden
Von MNSTRY
#1 Keine entzündungshemmenden Medikamente nehmen
Solche Medikamente hat fast jeder Radsportler schon mal zu sich genommen: Diclofenac, Ibuprofen, Paracetamol oder Acetylsalicylsäure. Also Substanzen, die bei Entzündungen, Schmerzen oder Fieber helfen.
Du solltest jedoch vor einer Einheit nichts davon nehmen, um ein erhöhtes Risiko für Magenprobleme bei körperlicher Anstrengung zu vermeiden.
Denn diese Medikamente haben Einfluss auf den Magensaft und sie setzen im Zwölffingerdarm Bikarbonat frei, was wiederum die Schleimhaut im Magen-Darm-Trakt verändert.
#2 Die richtige Ernährung kann helfen
Kennst du FODMAP?
Dieser Fachbegriff bezeichnet fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole, das sind kurzzeitige Kohlenhydrate (Zucker), die der Dünndarm nur schlecht aufnehmen kann.
Hält man sich ein bis drei Tage vor einer harten Einheit an eine Low-FODMAP-Ernährung, kann das Magen-Darm-Probleme vorbeugen!
Hier ein paar Tipps für die richtige Nahrung und FODMAP-arme Lebensmittel.
FODMAP arme Lebensmittel
Obst: Zitrone, Orange, Mandarine, Kiwi, Passionsfrucht, Honigmelone, ½ Banane, Beeren
Gemüse: Salat, Zucchini, Aubergine, Tomaten, Rüben, Karotten, Radieschen, Pak Choi, Ingwer, Fenchel, Spinat, Kürbis, Kartoffel, Sprossen, Oliven, Brokkoli
Getreide: glutenfreie Produkte, Hirse, Haferkleie, Mais, Quinoa, Amaranth, Flohsamenschalen
Milchprodukte: laktosefreie Milch & Joghurt, Hartkäse, Butter
Fleisch und Fisch: jedes magere Fleisch, Meeresfrüchte, alle Fischarten
So könnte beispielsweise ein ideales Gericht vor dem Wettkampf aussehen:
Gekochter Reis oder Reisflocken + Wasser + Hafermilch + Heidelbeeren + Ahornsirup + Leinöl
#3 Keine großen Mengen an Ballaststoffen, Proteinen & Fetten
Bei einer gesunden und ausgewogenen Ernährung dürfen Ballaststoffe natürlich nicht fehlen. Aber vor einer Einheit solltest du sie lieber vermeiden, weil sie Arbeit für den Magen bedeuten.
Deshalb sollte auf Vollkornprodukte, Bohnen, Hülsenfrüchte, Nüsse, Obst und Gemüse (außer Bananen und geschälten Kartoffeln) kurz vor dem Wettkampf verzichtet werden.
Ebenso auf Fette und Proteine, weil diese ebenfalls schwer verdaulich sind. Das könnte sonst im Wettkampf nämlich ebenfalls zu Magen-Darm-Problemen führen.
#4 Gehe vor dem Wettkampf auf die Toilette
Du solltest vor dem Wettkampf unbedingt versuchen, nochmal auf die Toilette zu gehen. Ein Kaffee am Morgen oder ein ordentliches Frühstück können dabei helfen.
Es klingt banal, ist aber wahr: Mit entleertem Darm fährt es sich leichter :-)
#5 Trinken, trinken, trinken
Auf dem Rad sollten kontinuierlich kleine Mengen getrunken werden. Wie viel genau, hängt von mehreren individuellen Faktoren ab, z.B. wie stark man schwitzt oder natürlich auch der Temperatur.
Gerade zu Beginn der Einheit sollte immer wieder Flüssigkeit zu sich genommen werden.
Übrigens, wenn es geht, sollten die Getränke auf dem Rad an heißen Tagen möglichst kalt gehalten werden. Denn das verbessert die Darmdurchblutung.
#6 Die richtige Kohlenhydrat-Zufuhr während des Rennens
Wird während des Radrennens auf eine ausgeglichene Aufnahme von Kohlenhydraten geachtet, werden Magen-Darm-Probleme nachweislich reduziert.
Der Magen-Darm-Trakt gilt als sehr sensibel, daher braucht er bei erhöhter Belastung eine ideale Verpflegung, um nicht unter zusätzlichen Stress zu geraten.
Um möglichst einfach auf dem Rad die ideale Versorgung zu gewährleisten, können beispielsweise spezielle Kohlenhydratpulver in die Trinkflasche gemischt werden.
In eigener Sache: Für Wettkämpfe eignet sich zum Beispiel das POWER CARB von MNSTRY hervorragend.
Im Rennen sollten die Kohlenhydrate schnell ins Blut gehen!
Die Kohlenhydrate gehen schnell ins Blut und stehen dem Organismus so nach kurzer Zeit zur Verfügung. Zudem ist das POWER CARB super verträglich – echtes Ananas-Fruchpulver beruhigt zusätzlich den Magen.
Ansonsten lassen sich auch Gels leicht mitnehmen. Hier solltet ihr nur darauf achten, dass diese wirklich genügend Kohlenhydrate beinhalten.
Das Gel 40 enthält beispielsweise ganze 40 Gramm KH. Und es ist ebenso äußerst gut verträglich, weshalb beispielsweise auch die Radprofis von BORA – hansgrohe in ihren Rennen darauf setzen.
Beachte dabei: Genauso wie deine Ausdauer lässt sich auch der Darm trainieren (Stichwort Train the Gut!) und auf erhöhte Kohlenhydratmengen vorbereiten.
Das sollte jedoch nicht im Eiltempo passieren. Immer wenn du hart trainierst, solltest du deinen Körper langsam an mehr Kohlenhydrate gewöhnen.
Im Idealfall kommst du dann langfristig im Wettkampf auf 70-120g Kohlenhydrate pro Stunde – was entscheidend ist, bis zum Renn-Ende genug Energie zu haben und nicht einzubrechen.
Nichts ersetzt die eigene Erfahrung
Wie eigentlich immer im Leben gilt auch hier: Learning by doing.
Wir sind alle unterschiedlich und haben somit auch in Bezug auf unsere Körper unterschiedliche Probleme und Anforderungen.
Die oben genannten Tipps sind Anregungen zum Ausprobieren. Nur du selbst kannst am Ende entscheiden, was dir hilft – und was nicht.
Um genau das festzustellen, kann es helfen, ein Tagebuch über Training- und Wettkampfernährung zu führen. Versuche step by step, unsere Tipps in deinen Trainingsalltag zu integrieren.
Nach jeder Einheit kannst du dann aufschreiben, was du wann und wie viel davon du jeweils zu dir genommen hast. Außerdem solltest du notieren, wenn du Auswirkungen auf deinen Magen-Darm-Trakt gespürt hast.
So wirst du am Ende den besten Überblick haben, was für dich wirklich hilfreich ist.
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