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[Coaching] Leistungsanalyse von Rolf (44): Von 310w auf 330w in 7 Monaten!

by Daniel

Wir möchten mal wieder eine Analyse eines Coaching-Athleten bei uns auf dem Blog machen.

Zugegeben, bei den letzten Analysen drehte es sich gerne mal um Fahrer, die sehr weit vorne dabei sind – sei es unser Anton selbst (12. beim Ötztaler 22), Pascal (unter 8 h beim Ötzi) oder natürlich Freddy Böna, dem kein Berg zu steil ist!

Also, lass uns doch mal auf einen – doofer Begriff – ganz „normalen“ Menschen bei uns im Coaching gucken, der Familie hat, berufliche Verpflichtungen etc.

Lass uns über Rolf (44) sprechen.

Rolf ist seit Juni 2021 bei uns im Coaching und der klassische Jedermann. Neben der Zeit auf dem Rad hat er neben bereits erwähnter Familie übrigens noch einen Hund, um den er sich kümmert :-)

Coachinganalyse Rolf
Rolf (44)

Wie ist Rolf in unser Coaching gestartet?

Von Kenny Abel (@sporformance)

Ganz klassisch wie viele andere Athleten auch…

Rolf hat zum Trainingsstart einen unserer 3-monatigen Aufbaupläne (Topfit – wenig Zeit!) genutzt (siehe Übersicht der Pläne!).

Aufbau & Struktur

In den ersten 12 Wochen haben wir Trainingsstruktur aufgebaut und den Organismus an die neue und regelmäßige Belastung gewöhnt.

Das Ziel war der Aufbau der Ausdauerleistung, ergänzt mit Intensitäten zur Verbesserung der VO2max – und aeroben – sowie der Anaeroben Schwelle.

Also im Prinzip das komplette Menü.

Die ersten Erfolge stellen sich ein: Der FTP verbesserte sich und auch die Kilos purzelten. 

Gewichtsentwicklung (-7 kg)

  • 97 kg zu Beginn des Coachings
  • 90,2 kg im März 2023

Nach dem 12 Wochenplan kam der nahtlose Übergang ins individuelle Coaching.

Rolf war angefixt!

Der Fahrplan für die nächsten Wochen wurde besprochen und die Ziele für den Coaching Zeitraum konkretisiert.

Es gab zu keiner Zeit Probleme bei der Umsetzung des Trainings und Rolf konnte die Zeit auf dem Rad optimal nutzen und gut in den Alltag integrieren.

Ziel: Formpeak zu den Jahreshighlights!

Der Formaufbau erfolgte in Stufen und der Formpeak sollte jeweils zum Jahreshighlight erreicht sein:

  • Amstel Gold Race
  • Lüttich – Bastogne – Lüttich

Mit zwei Einheiten unter der Woche und zwei weiteren Einheiten am Wochenende konnte die Woche zunächst mit 4-6h Training gefüllt werden.

Zum Ende der Saison 2022 haben wir die Zeitfenster sogar etwas erhöhen können.

Für Rolf standen im Frühjahr die Klassiker in Belgien (Liège-Bastogne-Liège) und das Amstel Gold Race (Valkenburg) im Jedermannrennen an (also Cyclosportive).

Erstes Resumé

Mit der richtigen Planung und gezielten Reizen kann das Radsporthobby und die Familie gut kombiniert werden. Die Leistung steigt und das Gewicht ging runter!

So muss das sein!


Weitere Infos zum Coaching (Zahlen, Daten & Fakten)

Ziele im Coaching

  • Vorbereitung auf die Rennsaison 2023 inkl. gute Platzierung bei Amstel Gold Race & Liège-Bastogne-Liège Cyclosportiv 
  • Verbesserung der Aeroben- und Schwellenleistung für die Saison
  • Gewichtsoptimierung

Training seit Juni 2021

  • Start mit dem 3-Monatsplan Topfit – wenig Zeit (4-6h und 245-400TSS / Woche)
  • Im Anschluss Wechsel ins Individuelle Coaching (6-10h und 300-600TSS /Woche)
  • Trainingsvolumen aktuell bei 10h p. Woche
  • Grundlagenaufbau und gezielte Intervalle (Intensitätssteigerung und Spitzenleistung pushen)
  • Athletiktraining zur Ergänzung des Radtrainings und muskulärer Stärkung des Bewegungsapparates
  • Training unter der Woche 2-3 Einheiten und am Wochenende (Sa+So)

Welche Erfahrungen hatte Rolf im Training?

  • Jedermannrennen im In- und Ausland z.B. Münsterland Giro 22, RuK 22
  • Radsportler seit vielen Jahren (in der Vergangenheit jedoch ohne Struktur und eher nach Lust und Laune)
  • In der Vergangenheit MTB und Downhill
  • Rennrad und Zwift seit September 2020

Performance Management Chart

PMC
Die wichtigsten Zahlen & Parameter im Coaching auf einen Blick

Münsterland Giro

Beispiel einer Trainingswoche
Wie sieht konkret eine Trainingswoche aus? Beispiel einer Belastungswoche und einer Entlastungswoche

Rakete

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