Berge sind bekanntlich das Salz in der Suppe für einen jeden Radsportler.
An ihnen kann man sich die Zähne ausbeißen und seinen Körper sehr schnell an seine Grenzen bringen:
Nicht ohne Grund pilgern jedes Frühjahr Deutschlands Radsportler in den Süden nach Mallorca, um im Tramuntanagebirge (Sa Calobra, Puig Major etc.) ihre Form auf Vordermann zu pushen. Oder eben die Faszination der epischen Radmarathons wie z.B. der Ötztaler Radmarathon seit über 30 Jahren.
Aber nicht nur auf Mallorca oder in den Alpen, auch in der virtuellen Radsportwelt bei Zwift & Co. kann man aktuell schon sehr gut am Berg trainieren.
Wir trainieren ja vorwiegend auf Zwift und möchten euch im heutigen Blogpost die 5 Lieblingsanstiege von unserem Headcoach Philipp (selbst e-Racing Profi bei Canyon ZCC) auflisten.
Zudem zeigen wir auf, welche Zeit und Leistung du generieren musst, um hier als Mann/Frau ganz vorne mitzufahren (KOM, QOM).
Quasi als Benchmark.
Ziel des Blogpostes:
Welche Anstiege auf Zwift empfiehlt Philipp für welche Trainingsform?
Kurze Erklärung noch wie das funktioniert mit dem Rollentrainer, Zwift und den Anstiegen:
- als Grundvorraussetzung brauchst du einen sogenannten Smart-Rollentrainer
- dieser Rollentrainer kommuniziert per Bluetooth/Ant+ mit Zwift
- und verändert entsprechend automatisch gemäß der Streckenveränderung in Zwift deinen Widerstand
- mittlerweile gibt es sogar externe Tools (wie z.B. Wahoo Kickr Climb), die dazu noch dein Rennrad neigen können, so dass es sich möglichst realistisch wie in den Bergen anfühlt
>> Eine gute Übersicht zu Zwift findest du in dieser A-Z Anleitung von uns!
Unsere Top 5 Anstiege auf Zwift!
Von Daniel (@speedvilleblog) und Philipp Diegner (@diegnerphilipp)
Bevor wir zu den 5 Anstiegen kommen, drei kurze Fragen vorweg an unseren Headcoach Philipp und der Bedeutung vom Bergtraining für Radsportler.
Philipp, wie stehst du zum „Bergtraining“ auf Zwift? Nutzt du das selbst?
Ein sehr schönes Thema, wie ich finde. Klar nutze ich das auch für mein eigenes Training.
Die vielleicht schönste Funktionalität von Zwift sind ja die zahlreichen Steigungen, von 2 Minuten bis 90 Minuten Dauer, an denen man auch im Winter oder als Flachlandbewohner Bergtraining betreiben kann.
Einen Schritt zurück: Für welchen Zweck im Training bietet es sich v.a. an, am Berg zu trainieren? Was will man hier simulieren?
Die meisten Wettkämpfe (real oder virtuell) beinhalten Anstiege, an denen sich die Spreu vom Weizen trennt.
Bergtraining ist deshalb sinnvoll, da die muskuläre Belastung bergauf eine andere ist, als in der Ebene.
Je steiler der Anstieg, desto größer die Gravitationskraft, die überwunden werden muss!
Bergtraining fordert v.a. deine Typ 1 Muskulatur!
Und das fordert vor allem die Typ-1-Muskulatur. Darüber hinaus fällt bei vielen Athleten die Trittfrequenz, was die induzierte Erschöpfung noch steigern kann.
Kurze Trittpausen sind am Berg auch recht selten möglich. Kurz gesagt: 300w in der Ebene sind nicht unbedingt 300w am Berg!
Deshalb sollte man wenn möglich auch mal am Berg trainieren.
Zwift kann natürlich keine tatsächliche Gravitationskraft herstellen, aber über den forcierten Widerstand eine sehr ähnliche Beanspruchung für den Körper.
Welche Steigungsprozente sollte der Anstieg idealerweise haben?
Das kommt ein wenig auf die Ziele des Trainings an. Für stetige Belastungen eignen sich aber besonders Steigungen zwischen 5 und 8 oder 9 Prozent.
Übersicht: Unsere 5 besten Berge auf Zwift!
1) Epic KOM Reverse
- Welt: Watopia (siehe Strava Segment)
- Strecke: z.B. Mountain 8 (aber Achtung, dann geht es bis zum Radio Tower hoch)
- Länge: 6.1km
- Höhenmeter: 397m
- ø Steigung: 6%
- Bestzeit & Watt:
- KOM 14:08 bei 5.8W/kg
- QOM 17:42 bei 4.6W/kg
Geeignet für folgende Trainingszwecke:
Geeignet für diese Zwecke im Training: Sehr gut geeignet für Schwellenintervalle oder längere Sweetspotbelastungen.
Einige kurze Abfahrten in regelmäßigen Abständen, über die man drüber drücken kann. Ansonsten Steigung zwischen 6 und 10%.
Ich fahre auch Hill-Repeats im ERG an diesem Anstieg und drehe dann nach z.B. 8min um.
2) Box Hill KOM
- Welt: London (siehe Strava Segment)
- Strecke: z.B. London Loop
- Länge: 3.0km
- Höhenmeter: 136m
- ø Steigung: 4.4%
- Bestzeit & Watt:
- KOM 5:16 bei 6.5W/kg
- QOM 6:09 bei 5.9W/kg
Geeignet für folgende Trainingszwecke:
Besonders für VO2max und Schwellenintervalle. Wunderbar für Hill-Repeats: Hoch bis zum Effortende, dann umdrehen.
Durchgängige Steigung macht die Ausbelastung leicht. Steilster Part ganz unten.
Coole Alternative: Intervalle mit Box Hill und Fox Hill, der Rückseite. Einfach über die Kuppe und die andere Seite wieder runter.
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„Richtig trainieren für den Ötztaler Radmarathon“
Das ist u.a. alles für „umme“ drin…
- wie strukturiert man das Training, um sich maximal effizient auf den Ötztaler oder ähnlich harten Radmarathon vorzubereiten?
- warum es Sinn macht, im Sommer noch ein Zwischentrainingslager einzulegen – und wie die Trainingsinhalte dort sind?
- wie viel Trainingskilometer man benötigt, um in die Top 300 zu fahren oder um “mit Würde” zu finishen?
- mit welcher Zeit kann ich realistisch beim Ötzi finishen?
- was musst du an Watt leisten, um den Ötzi ganz weit vorne zu finishen (Top 100)?
- wie verhält man sich die letzten vier Wochen vor dem Ötzi?
3) Yorkshire KOM Forward
- Welt: Yorkshire (siehe Strava Segment)
- Strecke: 2019 UCI Worlds Harrogate Circuit
- Länge: 1.2km
- Höhenmeter: 67m
- ø Steigung: 5.6%
- Bestzeit & Watt:
- KOM 1:49 bei 8.4W/kg
- QOM 2:11 bei 6.5W/kg
Geeignet für folgende Trainingszwecke:
Kurze anaerobe Belastungen und VO2max-Repeats lassen sich hier wunderbar umsetzen.
Der Anstieg beginnt direkt nach einer rasanten Abfahrt, danach wird es sehr steil und nach einem flacheren Part in der Mitte nochmal hart zum Ende.
Auch hier kann man beide Seiten des Anstiegs kombinieren.
4) Alpe du Zwift
- Welt: Watopia (siehe Strava Segment)
- Strecke: Road to Sky
- Länge: 12.2km
- Höhenmeter: 1036m
- ø Steigung: 8.5%
- Bestzeit & Watt:
- KOM 34:19 bei 6.0W/kg
- QOM 39:54 bei 5.2W/kg
Geeignet für folgende Trainingszwecke:
Lang und hart am Sweetspot oder im L4-Bereich, dafür ist der berüchtigste Anstieg auf Zwift geeignet.
Die steilen ersten 5-10min eignen sich auch sehr gut für kürzere, intensive Intervalle.
Tipp: Sucht euch einen Startpunkt im Jungle, um die Alpe schnell zu erreichen.
5) Philipp’s Geheimtipp: Keith Hill
- Welt: London (siehe Strava Segment)
- Strecke: z.B. Keith Hill After Party
- Länge: 4.2km
- Höhenmeter: 221m
- ø Steigung: 5.2%
- Bestzeit & Watt:
- KOM 8:20 bei 6.6W/kg
- QOM 9:41 bei 5.6W/kg
Geeignet für folgende Trainingszwecke:
Schöner stetiger Mittelteil mit 3 steilen KM im Schnitt über 7%. Sweetspot, Schwelle und VO2max sind hier alle möglich.
Graphisch ist der Anstieg nicht schön gemacht und deshalb häufig sehr leer, aber das macht das Training eher noch angenehmer.
Tipp: Am besten kommt man zum Keith Hill, wenn man den London Loop rückwärts beginnt und dann zum Start des Fox Hill die Abzweigung nach links nimmt.
Willst du schneller Resultate im Training erzielen?
>> Alle Details zu unserem Coaching in dieser Übersicht (hier klicken!)
Fotos: Zwift.com, Veloviewer
