Jeder, der regelmäßig durch unseren Rennrad Blog surft, kennt ihn:
Den Moment, als man sich entschieden hat, mit diesem wunderbaren Sport zu beginnen, entschieden hat, sich ein Rennrad zuzulegen und nach ein paar Wochen der ersten Euphorie anfängt, sich die ein oder andere Frage zu stellen…. .
Warum tut mir der Nacken und der Rücken so weh?
Wieso werde ich gefühlt nicht besser?
Ich fahre doch total viel, versuche hohe Durchschnittsgeschwindigkeiten auf dem Computer zu haben und bin am Ende des Trainings immer schlag kaputt
Sollte ich vielleicht auf eine KLICK-System umstellen…
…und wenn ja, welches ist das beste für mich?
Wie kann ich, wenn ich hinter jemandem herfahre, meine Angst verlieren, zu dicht am Hinterrad zu sein?
Ist es sinnvoll erstmal (weiter) alleine zu fahren oder sollte ich mich doch mal einer Gruppe anschließen?
Fragen, die jeder von euch sicherlich noch beliebig mit seinem eigenen Erfahrungsschatz ergänzen könnte….
Anfänger auf dem Rennrad…
…können durch einige gezielte Tipps schon zu Beginn Ihrer „Radkarriere“ unnötige Fehler vermeiden, um möglichst schnell die Faszination des Rennradsports mit all seinen Facetten zu erleben!
Geschwindigkeit, Gruppenerlebnis, Technik, Geschick auf dem Sportgerät, sich mit anderen messen, an Wettkämpfen teilnehmen, die eigenen Grenzen kennenlernen und verschieben…. .
Und genau darum soll es im heutigen Blog gehen:
Anfängerfehler vermeiden und Tipps für einen sinnvollen Einstieg in das Rennrad Training erhalten!!
Das richtige Rennrad
Grundsätzlich, das A und O ist zu Beginn das passende Rennrad:
Wer mit dem Rennradfahren beginnt, ist davor i.d.R. auf einem Trekking-Rad, MTB oder gar einem City-Rad unterwegs gewesen.
Auch wenn dieses alles unterschiedliche Radkategorien sind, so haben sie doch eines gemeinsam:
Keines dieser Räder kann auch nur annähernd die Sitzhaltung simulieren, die man auf dem Rennrad einnimmt.
Infos zu besonders beanspruchter Muskulatur beim Rennradfahren sowie unterschiedlichen Sitzpositionen findet ihr in unseren BLOGS:
- Komfort-Rennrad: Worauf du unbedingt beim Kauf achten musst!
- Welche Muskeln werden beim Rennrad fahren (primär) trainiert?
Fakt bleibt, man sitzt auf einem Rennrad IMMER gestreckter als auf jeder anderen Radgattung und auch das MUSS trainiert werden!
Und wie so oft, bedingt das eine das andere:
[Foto von unserem Camp auf Lanzarote!]
Unsere konkreten Tipps für Rennrad Anfänger
#1 Körper an das Rennrad gewöhnen
Fahre ich sofort zu weite und zu lange Strecken, gebe ich meinem Körper überhaupt keine Chance, mich Schritt für Schritt an die ungewohnte Haltung anzupassen -> Probleme wie Schulter-Nacken-Schmerzen und/oder Stress im unteren Rücken sind quasi vorprogrammiert
Tipp für Häufigkeit und Streckenlänge zum Einstieg:
2 bis 3 Mal pro Woche fahren und mit einer 15-20 km Runde beginnen. Dann sukzessive die Streckenlänge um je 5-10 km verlängern.
#2 Belastung der Muskelgruppen
Wie weiter oben schon erwähnt, werden beim Rennradfahren bestimmte Muskelgruppen deutlich mehr belastet als im Alltag oder in anderen Sportarten.
Dadurch, dass wir auf dem Rad recht „verzahnt“ sitzen, können wir zwischendurch keine entlastenden Ausgleichbewegungen machen.
Tipps, um orthopädischen Stress schon zu Beginn zu vermeiden:
Immer wieder während des Fahrens die Griffpositionen wechseln (Oberlenker, Brems-/ Schaltgriff, Unterlenker).
Damit können die Hände und der Schulter-Nacken-Bereich etwas entlastet werden.
Rennrad Anfänger fahren gerne viel im Unterlenker, weil sie sich damit sicherer fühlen und zunächst mehr Kontrolle über das Rad haben.
Das ist erstmal ok, sollte aber zügig abgestellt werden, da man so recht „verkrampft“ auf dem Rad sitzt.
Zudem sollte immer wieder kurzzeitig (für 5-10 Sekunden) aus dem Sattel aufgestanden werden, um im Wiegetritt die Rumpf-/ und Gesäßmuskulatur zu entlasten.
Zur Vermeidung von muskulären Ungleichgewichten ist es von Anfang an ratsam, nach dem Rennrad Training Dehnungsübungen zur Entlastung der Muskulatur zu machen (Schulter-Nacken, Rumpf, Hüftbeuger, Beinmuskulatur).
Begleitende Kräftigungs-/ und Mobi-Übungen helfen zusätzlich, allgemein stabiler auf dem Rad zu sitzen
Siehe dazu unseren Blog:
#3 Moderate Belastungsintensität zum Start
Wer mit dem Ausdauersport bislang wenig Kontakt hatte, sollte zunächst bzgl. der Belastungsintensität moderat beginnen
Tipps zur anfänglichen Belastungssteuerung auf dem Rad:
Steuerung per Pulsmesser zu Beginn
Wenn man nicht gleich zu Beginn in Messutensilien wie etwa raffinierte Radcomputer oder gar ein Wattmesssystem investieren möchte (was auch ziemlich übertrieben wäre), sollte zunächst zum Start ein einfacher Herzfrequenzmesser (unser Tipp: Der H9 von Polar!) ausreichen.
Die Beobachtung der Herzfrequenz macht anfänglich Sinn, da diese uns rückmeldet, wie unser Körper auf Belastung reagiert.
Einfache Formeln zur Berechnung sind erstmal ausreichend, als das z.B. wären:
Maximalpuls
Maximalpuls (HFmax) berechnen (nach Sally Edwards):
- Frauen: 210 – 0,5 x Alter – 0,11 x Gewicht (in kg)
- Männer: 214 – 0,5 x Alter – 0,11 x Gewicht (in kg)
Trainingsbereiche per Puls
Trainingspulsbereiche berechnen (hier reichen vorerst 3 Bereiche):
- Bereich 1: 60-70% des Maximalpulses (HFmax)
- Bereich 2: 70-80% des Maximalpulses (HFmax)
- Bereich 3: 80-90% des Maximalpulses (HFmax)
Und dann mixen:
- 1 Trainingseinheit von 1-2 Stunden mit 60-70% der HFmax
- 1 Trainingseinheit mit 1-1,5 Stunden mit 70-80% der HFmax
- 1 Trainingseinheit mit 45 min bis 1 Stunde mit 80-90% der HFmax
….. für die ersten 6-8 Wochen
#4 Adaption deines Körpers
Leistungsdiagnostik schon zu Beginn?
Nein!!
Denn: Alleine durch das regelmäßige Fahren, auch wenn das anfänglich wenig systematisch abläuft, macht der Körper unwiderruflich Anpassungen, die dem Anfänger automatisch ein Gefühl der Verbesserung vermitteln.
Irgendwann merkt man, dass beispielsweise die Hausrunde bei gleichen Umgebungsbedingungen plötzlich schneller und mit geringeren Herzfrequenzwerten gefahren werden kann.
Dieser Prozess ist natürlich endlich und dann wird es Zeit für den nächsten…..
#5 Individuelles Training
Tipp zur individuelleren Belastungssteuerung auf dem Rad:
Die anfänglich, über die Formel berechneten Pulsbereiche greifen nach einer Zeit des regelmäßigen Trainierens nicht mehr.
Ein Großteil derjenigen, die schon ein paar Wochen trainiert haben, würden sich aufgrund der Anpassungsvorgänge unter Beibehaltung der Formel dauerhaft zu niedrig belasten!!
Das haben Studien ergeben.
Wer also weiter vorankommen möchte, sollte jetzt auf bewährte Testverfahren umsatteln, die zur Erfolgskontrolle regelmäßig durchgeführt werden sollten.
Die kostengünstigste Variante ist sicherlich der FTP Test (siehe die 3 beliebtesten Tests!) – mit dem Nachteil, dass Anfänger „testunerfahren“ sind und eine zuverlässige Durchführung problematisch sein kann.
Wer es sich selbst Wert ist, mehr über den eigenen Körper zu erfahren, ist bei einer Leistungsdiagnostik (Laktat und/oder Spiroergometrie) richtig aufgehoben.
Vorteil hier: Über eine Spiroergometrie (Atemgasanalyse) können zusätzlich gesundheitliche Auffälligkeiten herausgefischt werden.
siehe unser Video von unserem Coach Anton..
Hat man dann seine individuellen Werte ermitteln lassen (….. und von Rennrad Training so gar keine Ahnung), sollte man sich, in welcher Form auch immer, in professionelle Hände begeben. Sprich einen Coach (hier helfen wir dir gerne weiter mit unseren Trainern!) wählen…
Zumindest wenn es das Ziel ist, sich weiter zu verbessern….
#6 Wohlfühlen & Sicherheit
Die Themen Unsicherheit und Angst spielen beim Rennrad Training häufig eine zentrale Rolle. Und das ist absolut nachvollziehbar.
Man ist auf dünneren Reifen mit höheren Geschwindigkeiten unterwegs, an die man sich zunächst Schritt für Schritt herantasten sollte.
Zudem reagiert das Sportgerät Rennrad viel sensibler auf Lenkbewegungen (auch in Kurven), ein Phänomen, an das man sich auch erst bei niedrigen Tempi gewöhnen muss.
Schade aber wäre, wenn dieses „komische Gefühl“ den Spaß am Fahren einschränken würde.
Tipps für Sicherheit und Wohlfühlen auf dem Rad:
Wer merkt, dass ein „Angstmuster“ bei ihm auftritt, sollte sich entweder einem Radverein anschließen oder bei einem erfahrenen Coach Hilfe holen.
Denn auch das „dicht an andere heranfahren“ will gelernt sein – hier gibt es aber sehr gute Partner-/ und Gruppenübungen, um den eigenen Respekt davor abzubauen.
Also: bei Unwohlsein nicht zu lange warten…. Ist völlig normal!
#7 Klick Pedale
Sollte man eigentlich schon von Beginn an mit einem KLICK-System fahren (der Fuß ist fest mit der Pedale verbunden, wodurch eine deutlich bessere Kraftübertragung – besonders in der Zugphase – ermöglicht wird) oder machen zunächst normale Pedalen zur Eingewöhnung Sinn?
Tipps für die Nutzung eines KLICK-Systems:
Wer sich zu Anfang unsicher auf dem Rennrad fühlt und sich zunächst mit dem Handling des Rades vertraut machen möchte, sollte erstmal auf ein KLICK-System verzichten.
Sobald man sich aber sicherer fühlt, ist es eigentlich ein MUSS, in diese Technik zu investieren – sei es in ein SPD-System oder ein SPD-L System..
Bei der Frage, welches das „bessere“ System ist, gibt es kein Richtig oder Falsch. Vielmehr sollte man sich im Vorfeld überlegen, ob man mit dem Radschuh auch immer mal wieder laufen möchte.
Ist das der Fall, ist das SPD-L System ungeeignet, da man ohne die Laufsohle eher wie „der Storch im Salat“ geht (durch die steife Sohle des Rennschuhes ist keine natürliche Abrollbewegung möglich).
Bei Anfängern ist das SPD-System sehr beliebt, da das Ausklicken einfacher ist – der Vorteil der SPD-L Lösung ist, dass eine bessere Kraftübertragung erzielt wird.
Weitere beliebte Klicksysteme sind das von Look Keo oder Speedplay (Wahoo).
Diejenigen, die mit dem Rennrad Training beginnen wollen, sollten mit diesen Tipps fürs Erste gut versorgt sein.
Euer Jens
PS: Wir haben noch einen letzten Tipp!
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