Ihr Lieben, heute reden wir über die Ruhewoche!
Schwieriges Thema für viele Radsportler, die merken, dass es jetzt gerade ganz gut läuft… Wer nimmt an der Stelle schon gerne den Fuß vom Gaspedal?
Manche nehmen sie als Ausrede, um die Beine vollständig hochzulegen. Manche erkennen die Daseinsberechtigung nicht, setzen Scheuklappen auf und fahren ihren stumpfen Rhythmus weiter.
Und andere wiederum zelebrieren sie in vollen Zügen und eröffnen während der Woche ihr persönliches Wellness-SPA.
Etwas überspitzt formuliert wie du merkst :-)
Mit dem folgenden Blog möchte ich dir ein paar Tipps und Tricks mit auf den Weg geben, damit du dein persönliches Training – in Kombination mit der absolut entscheidenden Ruhewoche – besser steuern kannst.
Denn die Wirkung eines Trainings ist immer ein Wechselspiel zwischen Belastungsreizen, Abbauprozessen und den in einer Erholungsphase stattfindenden Aufbauprozessen.
Bekanntlich wird der Fortschritt in der Regenerationsphase gemacht.
Dafür arbeiten wir mal die berühmten W-Fragen ab.
Ruhewoche von A bis Z – wie solltest du (nicht) trainieren?!
Von Laurin Krohn (@krohnlaurin)
Was ist eine Ruhewoche?
Als Ruhewoche bezeichnet man das Herunterfahren des Trainingsvolumen und der Trainingsintensität, um dem Körper vermehrt Zeit für die sehr wichtige Regeneration bereitzustellen.
Wieso ist eine Ruhewoche überhaupt notwendig?
Biologisch gesehen, beruhen trainingswirksame Anpassungsprozesse auf einer Störung des Gleichgewichts der inneren Stoffwechselvorgänge.
Der Körper besitzt aber nur eine begrenzte Kapazität, um diese abzufedern. Jede Sportart wird ab einer gewissen Ambition extensiv ausgeübt, der Radsport ist hier ein Paradebeispiel für eine fortwährend chronische Belastung.
Hier ist das Problem, dass die Trainingsreize von den unterschiedlichen Strukturen in anderer Weise schnell/ gut verarbeitet werden.
Nachfolgend habe ich einmal die Systeme angeordnet, die durch Training stimuliert werden und dementsprechend Regenerationskapazitäten benötigen.
- vegetatives System
- Herz-Kreislauf-System
- Muskulatur
- Sehnen/ Bänder
- Knochen/ Knorpel
Dabei benötigt der Energiestoffwechsel, das Nervensystem und das Herz-Kreislaufsystem eine verhältnismäßig geringe Zeit, um eine Trainingsanpassung umzusetzen.
Wiederum sind die Anpassungszeiten für das Muskelsystem länger. Was oftmals nicht beachtet wird, ist die relativ langsam ablaufende Adaption der passiven Strukturen.
Sowohl die bindegewebigen Strukturen wie Sehnen und Bänder, als auch die Knorpel- und Knochenstrukturen, benötigen die längsten Anpassungszeiten. Hier bekommen vor allem Trainingsanfänger verhältnismäßig oft Probleme.
Dies ist im Rahmen der Trainingsplanung unbedingt zu berücksichtigen.
Merke: Orientiere dich immer am schwächsten Glied!
Wann macht eine Ruhewoche Sinn?
Hier kann ich leider nur die allgemeingültige Antwort, „Es kommt darauf an“, geben.
Der Körper ist kein starres Konstrukt, sondern befindet sich immer in einem Veränderungsprozess. Ein gewisses Maß an „overreaching”, also Überbelastung, ist notwendig, damit sich der Leistungszustand verändert.
Spätestens, wenn die oben angeführten biologischen Systeme sich negativ bemerkbar machen.
Die folgende Liste listet verschiedene Szenarien auf, bei denen eine Ruhewoche sinnvoll sein könnte. Ich gebe wie immer keine Gewähr auf Vollständigkeit.
- in der 4. Woche eines traditionellen Trainingsansatzes, der einen 4-Wochen Zyklus mit 1-2 Intervalleinheiten pro Woche vorsieht, welche an Intensität zunehmen
- nach einem stark angestiegen CTL-Wert in den letzten Wochen
- vor einer Leistungsdiagnostik
- nach einem Trainingslager (siehe unsere Ausschreibung für unser Mallorca Trainingslager)
- vor einer Veränderung im Trainingsinhalt
- wenn der Athlet sich in den letzten Tagen bei Trainingseinheiten, speziell Intervalltagen, schwer tut
- zu Beginn eines längeren Höhenaufenthaltes
- bei einer größeren Ernährungsumstellung
Wie sollte eine Ruhewoche aussehen?
Das ist ganz klar von dem Szenario abhängig. Leider gibt es keine allgemeingültige Strategie. Vielleicht aber auch glücklicherweise?
Schließlich ist jeder von uns ein Individuum mit unterschiedlichen physiologischen Stärken und Schwächen. Zudem besitzt jeder von uns einen anderen Alltag. Nicht zu vergessen das Alter…
Du merkst, man kann sich hier aufhängen.
Prinzipiell fährst du aber gut, wenn du Folgendes beachtest:
Ruhewoche: DOs & DONT’s
- reduziere das Trainingsvolumen um >⅓ deines normalen Trainingsaufwandes
- reduziere die Intervalltage, behalte aber eine gewisse Intensität bei
- achte verstärkt auf deine Kalorienzufuhr und erhöhe den Anteil an Gemüse/ Ballaststoffen
- reduziere den Kaffeekonsum
- achte auf eine verstärkte Antioxidantien-Einnahme, wie z.B. Curcumin, Vitamin C, Cordyceps
- baue ein wenig mehr Athletik-, Mobilitätstraining ein
- Schlafhygiene beachten
Hinweis: Die Liste macht nur bei einem prinzipiell gesunden Athleten Sinn. Wenn du ein geschwollenes Knie so groß wie einen Apfel hast und dich nur unter Einfluss von Medikamenten fortbewegen kannst, dann lieber mal einen Spezialisten kontaktieren.
Damit du es dir besser vorstellen kannst, zeige ich dir eine Ruhewoche, bzw. für den Kontext auch die Vorwoche eines Athleten von uns.
Intervallwoche (Beispiel)
Ruhewoche (Beispiel)
Wie steigt man nach einer Ruhewoche wieder ins Training ein?
Das ist natürlich abhängig, in welchem Szenario du dich befindest. Befindest du dich in einem Formaufbau, dann sollte versucht werden, die Intervallintensität und auch das Volumen hochzubringen.
Gleichzeitig bietet sich auch eine Leistungsüberprüfung an. Diese kann man zu Beginn der neuen Woche machen. So ist sichergestellt, dass kein Einfluss durch zurückliegende intensive Trainingseinheiten erfolgt.
Wie du sehen kannst, gab es eine Leistungsüberprüfung, die der Athlet bei uns im Coaching auch mit einer neuen all-time Bestleistung abgeschlossen hat.
Quelle: Screenshot TrainingPeaks
Ich hoffe, ich habe dir mit diesem Blog-Beitrag helfen und auch ein paar Sachen vermitteln können, welche du zu deiner Trainingsplangestaltung verwenden kannst!
Sollten Fragen aufgekommen sein, dann lass es mich/uns gerne wissen!
Herzlichst,
Laurin
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