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Intervalle auf der Rolle: Besser im ERG-Modus oder freie Fahrt?

by Daniel

Heute sprechen wir im Blog über den ERG-Modus auf Zwift!

Fragestellung: Macht es mehr Sinn, die Intervalle im Training auf der Rolle per ERG-Modus oder frei (ohne ERG-Modus) zu fahren?

Eine kurze Erklärung für den ein oder anderen, was der ERG-Modus überhaupt ist:

Was ist der ERG-Modus?

Beim Rollentraining auf Zwift gibt es die durchaus praktische Möglichkeit, ein bestehendes Workout (zB per Coaching über TrainingPeaks oder über unsere neue Coaching App) von A-Z auf der Rolle im ERG-Modus abzufahren.

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„Abfahren“ heißt in dem Kontext, dass der smart Rollentrainer die vorgegebenen Watt des strukturierten Trainings für dich automatisch erstellt, so dass du nicht mehr schalten musst!

Einfach drauf setzen aufs Rennrad und das Workout abfahren!

Ein bisschen wie Computer spielen :-)

Im Zuge der Veröffentlichung unserer neuen Coaching App kam die ein oder andere Rückfrage auf, ob die Workouts der App denn „automatisch“ (wie bei TrainingPeaks) in Zwift exportiert werden können?

Man möchte entsprechend das Intervall im ERG-Modus abfahren.

Antwort: Nein, das kann unsere App aktuell noch nicht.

Aktuell kannst du das Workout in unserer App per manueller Teilen Funktion in den entsprechenden Ordner auf deinem PC/Mobilgerät ablegen und dann erst in Zwift abfahren (siehe hier unseren Blogpost zu den aktuellen Exportmöglichkeiten!)

Quasi ein 2-Schritt-Prozess!

Was ist besser: ERG-Modus oder freie Fahrt?

Der Grund für die noch nicht automatisierte Anbindung ist, dass wir hier noch auf das GO eines externen Partners warten und wir auf der anderen Seite aber persönlich von der freien Fahrt auf der Rolle (auch im Intervall) sehr überzeugt sind!

Kurzer Exkurs: Ich bin früher die Intervalle per TrainingPeaks Export auch im ERG-Modus gefahren, irgendwann war mir das Gefühl aber zu „unflexibel“.

Seitdem immer per freier Fahrt.

Schult deinen Instinkt und verbessert nachhaltig dein Gefühl fürs Radfahren – wie gesagt: wir fahren Rad und spielen nicht Computer :-)

Freie Fahrt: Gewisse Vorbereitung vonnöten

D.h., dass ich mir bei der freien Fahrt – wie draußen im Sommer – vorweg natürlich das Workout mit den Intervallen angucke und mir entsprechend überlege, welcher Kurs/Topografie hierfür passen könnte.

Wie draußen auf der Straße ab März/April – da gibt es logischerweise auch keinen ERG-Modus!

Unser Coach Philipp listet uns einmal die Vor- und Nachteile des Trainings im ERG-Modus auf:


Vor- und Nachteile des ERG-Modus

Vorteile (+)
  • mental für viele leichter, weil „nur“ getreten werden muss. Gleicht häufig auch niedrige Motivation aus
  • Trainingsqualität gesichert: Man ist immer nah an den Vorgaben, unabhängig von Terrain und Bedingungen
  • Intervalle/Belastungen mit vielen Intensitätswechseln lassen sich viel genauer planen und umsetzen
  • Kadenz kann leicht variiert werden. Widerstand wandert „intelligent“ mit
Nachteile (-)
  • Genauigkeit ist teilweise eine Illusion. Varianz im Krafteinsatz der Muskulatur besteht, wird aber vom Trainer geglättet
  • Sehr spezifisch: Fähigkeit für „reale“ stetige, kontrollierte Leistungserbringung wird nicht in gleichem Maße geschult. Einen echten runden Tritt entwickelt man Outdoor!
  • Muskelfasern? Es ist nicht gesichert, dass das Training im ERG-Mode einen ähnlich effektiven Aufbau der relevanten Muskelfasern erlaubt (für viele vor allem Typ-1-Muskelfasern), wie „freieres“ Training
  • ERG-Mode macht schlechte Tage schlimmer: Wenn man mit recht müder Muskulatur in eine Einheit geht, scheint der ERG-Mode die Muskeln nicht so gut auf die Belastungen vorbereiten, wie eine freiere Fahrt (auch Indoor). Mit der weniger restriktiven Leistungserbringung kann man die Erschöpfung zum Teil aus den Beinen fahren, während die Muskulatur im ERG von Intervall weiter zumacht. Vermutlich auch durch das Fehlen von „Mikropausen“. (Nicht belegt, basiert auf vielen Anekdoten)

Mini Selbst-Check:
Wie gut trifft man das Intervall per freier Fahrt?

Nun eine kleine Übung, wo ich selbst gespannt bin, wie gut man denn per freier Fahrt die Intervalle auf der Rolle trifft.

Hierzu gucke ich mir MEINE letzten 3 (Intervall) Trainings unserer App an und vergleiche die SOLL Intensitäten mit den IST Intensitäten.

Hinweis: Ich gucke mir jetzt nur die „Intervallblöcke“ in der Mitte des Trainings an. Den Steady/Grundlagen Bereich vorher/nachher betrachte ich nicht.

Alle u.g. Fahrten kannst du dir gerne auf meinem Strava Account (hier klicken!) angucken und selbst analysieren, gar kein Problem!


#1 SST 3×6′ (20.12.)

Hierbei handelt es sich um eine Sweetspot-Einheit, die ich eigenmächtig noch etwas modifiziert habe.

Ursprünglich sollte ich „nur“ 3x 6′ im SST Bereich fahren, da sich die Beine bei mir aber entsprechend stark angefühlt haben, hatte ich noch eine Minute mit „Dampf“ im L5 Bereich drangehängt.

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Quasi zur Optimierung der Ermüdungsresistenz.

SOLL Vorgaben der Einheit

Sweetspot Trainingseinheit

Nun schaue ich mir in Strava an, wie genau ich diesen rot markierten Intervall-Teil in der Mitte getroffen habe.. Hinweis: Ich fahre auf Zwift komplett ohne Radcomputer etc., habe hier also keine Rundenfunktion.

Deswegen können die Intervalle bzgl. Dauer um wenige Sekunden abweichen.

>> Fahrt bei Strava: „Key Workout App“

Analyse meiner SST Fahrt
Hier der Intervallabschnitt in der Fahrt – als Strecke hatte ich mir London mit dem Box Hill Anstieg ausgesucht
  • Intervall #1
    • SOLL: 6 min. bei 301w
    • IST: 6:03 min. bei 299w (-0,7% Abweichung)
  • Intervall #2
    • SOLL: 6 min. bei 301w
    • IST: 6:15 min. bei 304w (+0,9% Abweichung)
  • Intervall #3
    • SOLL: 6 min. bei 301w
    • IST: 6:06 min. bei 302w (+0,3% Abweichung)

Wenn du die Intervalle selbst analysieren möchtest, einfach bei der Fahrt auf den Analysebereich gehen und mit der Maus die 6 min. markieren, auf die Sekunde triffst du es nicht immer genau, die Idee sollte aber klar sein :-)


#2 SST / K3 (16.12.)

Dies war eine SST und K3 Einheit. Für 2x jeweils 10 min. mit normaler Kadenz bei 301w und nach einer kurzen Pause für 3 min. K3 Training (niedrige TF bei 45-60 U/min.)

SOLL Vorgaben der Einheit

Sweetspot und K3 Training

>> Fahrt bei Strava: „250k am Ventoux“

  • Intervall #1
    • SOLL: 10 min. bei 301w
    • IST: 9:57 min. bei 301w (Volltreffer!)
  • Intervall #2
    • SOLL: 3 min. bei 294w
    • IST: 3:03 min. bei 296w (+0,6% Abweichung)
  • Intervall #3
    • SOLL: 10 min. bei 301w
    • IST: 10:03 min. bei 301w (weiterer Volltreffer!)
  • Intervall #4
    • SOLL: 3 min. bei 294w
    • IST: 3:25 min. bei 288w (-2% Abweichung)

#3 6x 3′ (9.12.)

Diese Einheit – auch wieder eine SST Einheit (ich befinde mich in der App aktuell im Trainingsfokus „Saisonaufbau“, da sind die max. Intensitäten zzt. knapp unter der FTP) – war zugegeben etwas kniffeliger.

Denn hier musste für 1 min. bei 311w gefahren werden und dann direkt danach für 2 min. 294w (siehe unten).

Ich bin selbst gespannt, wie gut bzw. ob ich die Watt einigermaßen getroffen habe :-) Diese Übung des Vergleichens mache ich jetzt auch sonst nie…

SOLL Vorgaben der Einheit

SST Training
Hier ein Auszug der Intervalle – für den 6. Block musste man nach unten scrollen

>> Fahrt bei Strava: 🔑 Workout

  • Intervall #1
    • SOLL: 2 min. bei 301w
    • IST: 2:02 min. bei 305w (+1,3% Abweichung)
    • SOLL: 1 min. bei 311w
    • IST: 1 min. bei 328w (+5,4%)
  • Intervall #2
    • SOLL: 1 min. bei 311w
    • IST: 0:59 min. bei 308w (-1% Abweichung)
    • SOLL: 2 min. bei 294w
    • IST: 1:59 min. bei 291w (-1,1% Abweichung)
  • Intervall #3
    • SOLL: 2 min. bei 301w
    • IST: 1:57 min. bei 301w (Volltreffer!)
    • SOLL: 1 min. bei 311w
    • IST: 0:59 min. bei 319w (+2,5% Abweichung)

Fazit

Aus Zeitgründen werde ich die restl. drei Intervalle dieses Workouts nicht noch analysieren (das ist in Strava ein ganz schönes Gefummel) – ich denke der Grundgedanke kommt schon sehr gut heraus!

Wenn du dich fokussierst und das passende Terrain für dein Training auswählst, dann kannst du mit der freien Fahrt auch sehr genau das Intervall abfahren.

Schließlich möchtest du ja jetzt auch schon etwas für die Outdoor Saison üben, oder :-)

Also, mein Tipp: Probiere es bitte mal für dich aus und wenn es nicht direkt beim ersten Mal klappt, dann wirst du mit der Zeit definitiv ein Gefühl entwickeln (ganz wichtig!!), wie sich gewisse Wattzahlen auch in den Beinen anfühlen!

Happy Training!

Herzlichst,
Daniel

Rakete

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