Nach einem unserer letzten VO2max Blogposts (wo wir kurz Daniel’s 385w Intervalle analysierten) gab es einige interessierte Rückmeldungen, ob wir bei dem Thema (Workout Analyse etc.) mal etwas mehr machen können?
Ein bisschen mehr erklären, warum welche Intervalle hier und da vielleicht mehr Sinn machen?
Das machen wir sehr gerne – im heutigen Blog listet uns Coach Philipp einige seiner besten VO2max Intervalle – abhängig von den gewünschten Trainingsreizen und -anforderungen.
Fangen wir vorher kurz von ganz vorne an…
Warum überhaupt VO2max Training?
Trainings im hochintensiven Bereich der maximalen Sauerstoffaufnahme sind eine der wichtigsten Bestandteile des modernen Radsporttrainings.
Die VO2max ist die wichtigste Determinante der Leistungsfähigkeit von Ausdauersportlern und wie man sie am besten trainiert, ist eine Thematik, welche sicherlich kontrovers diskutiert wird.
Die wichtigsten Effekte vom VO2max Training
- Steigerung der Sauerstoffnutzung und -transportkapazität zu den relevanten Muskeln
- Deutliche Verbesserung der Funktionen des Herzkreislaufsystems, speziell der Leistungsfähigkeit des Herzens über ein größeres Herzschlagvolumen (engl. Stroke Volume) und eine Steigerung der gesamten Pumpleistung
- Verdichtung der Mitochondrien in den Muskelzellen und dadurch gesteigerter (aerober) Stoffwechsel
- Verbesserte Laktatkinetik und damit höhere Laktatschwellen
——- Dieser Blog aus April 2024 wurde aktualisiert am 13.6.24 ——-
Die besten VO2max Intervalle – Philipp’s Auswahl!
Von Philipp Diegner
Wir konzentrieren uns im heutigen Blogpost auf drei Arten von VO2max-Intervallen…
a) Längere Belastungen mit rasch steigender Erschöpfung durch kurze Pausen.
#1 – 5x3min bei 110% FTP mit 90s Pause (40-55%)
Mit dieser Art Workout nähert man sich je nach Belastungsdauer mit jedem Intervall der VO2max, da die Pause nicht für eine vollständige Regeneration ausreicht.
Die Entlastung wird mit der Hälfte der Zeit der Belastung angesetzt. Dieses Workout kann je nach Fitness und Trainingsstatus modifiziert werden, z.B. als:
- 4-5 x 4min bei 110% mit 2min Pause
- 6-8 x 2min bei 112-115% mit 1min Pause
#2 – 5x5min bei 105-110% mit 2-3min Pause
Die intensivste Variante der ersten Kategorie mit insgesamt 25min (!) VO2max-Arbeit.
Modifiziere die Pause und die Belastungsintensität je nach deiner Fitness. Mit der Zeit wirst du es auf 110%-Intensität mit 2min Pause steigern können.
b) Längere Belastungen mit längerer Pause
#3 – 5x2min bei 115% mit 3min Pause (40-55%)
In der Praxis haben sich zudem Intervalle mit längerer Pause etabliert. Das erlaubt eine höhere Intensität und insgesamt mehr Zeit in diesem Bereich, da die Regenration zwischen den Belastungen maximiert wird.
Dieses Workout erlaubt eine Progression auf bis zu 7 oder 8 Wiederholungen und bis zu 120% Intensität.
Wichtig: Unbedingt dabei die Pausendauer einhalten.
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c) Mikro-Intervalle (Over-Unders)
#4 – 30-15s Over-Unders und 40-20s Over-Unders mit 10min Pause
- 30-15s Basis: 3 Sets mit 6×30-15s
- 30s bei 130-150% und 20s locker rollen im Wechsel
Mit der Zeit auf bis zu 4 Sets mit bis zu 10×30-15s steigern. Stets 10min Pause zwischen den Sets und dabei 3-5min sehr locker. Danach lockere Ausdauer bis zum nächsten Set.
- 40-20s Basis: 3 Sets mit 4×40-20s
- 40s bei 130-140% und 20s locker rollen im Wechsel
Mit der Zeit auf bis zu 4 oder 5 Sets mit bis zu 10×40-20s steigern. 10min Pause zwischen den Sets.
Alle „Over-Unders“ haben eins gemein…
Sie erlauben durch die eingeschobenen hohen Pausen eine lange Zeit im hochintensiven Bereich, bei dem man sonst nach kurzer Zeit abbrechen müsste.
Zahlreiche Studien haben den Effekt dieser Trainingsmethode bestätigt (z.B. Ronnestad, 2014) und nahezu alle Teams im Profizirkus nutzen sie als wichtige Komponente der Trainingsplanung.
Also, taste dich an deine Belastungsintensität heran und steigere die Anzahl der Wiederholungen um 1-2, wenn es dir spürbar leichter fällt.
#5 – 2-4 Sets mit 5×40-40s Over-Unders bei 140-160% mit 10min Pause
Eine weitere populäre Variante bei der die Pausendauer verdoppelt wird und dafür die Belastungsintensität gesteigert werden kann.
Hier sollten die Intervalle eher in der Ebene gefahren werden, weil die Pausendauer am Berg bei der Zielintensität (40-50%) kaum eingehalten werden kann.
#6 – 30-40s bei 140-150% direkt in 4min bei 105% mit 5min Pause
Diese „Pre-Load-Intervalle“ starten mit einer eher anaeroben hochintensiven Belastung nach der ohne Pause in die VO2max-Phase gegangen wird.
Eine sehr hohe VO2 wird dadurch früher erreicht und der Körper muss sich auf hohem Niveau möglichst gut erholen.
Dieses Training ist eine sehr gute Pre-Race Einheit vor intensiven Rennen.
Dort können genau solche Belastungen immer wieder vorkommen.
Herzlichst,
Philipp
Richtig guter Lesetipp!
In diesem Blogpost zeigt dir unser Coach Anton, wie du deine VO2max auch selbst berechnen kannst!!
Ganz ehrlich?
Ein besseres Preis/Leistungsverhältnis wirst du kaum finden, wenn du schneller Resultate auf dem Bike erzielen möchtest…
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