Frederik Böna ist seit wenigen Wochen im Training von unserem Headcoach Philipp Diegner. In diesem schonungslos ehrlichen Erfahrungsbericht schildert das Riesentalent (Ötzi unter 8 Stunden trotz Paris-Brest-Paris zuvor) seine ersten Eindrücke auf dem Weg zum RATA und Ötztaler Radmarathon 2020 und geht dabei durchaus hart mit sich selbst ins Gericht.
Von Frederik Böna (@frederik_boena)
Kaum zu glauben, aber wahr:
In der Saison 2020 trainiere ich das erste Mal in meinem Leben mit einem strukturierten Trainingsplan von SpeedVille Headcoach Philipp Diegner.
Dass es bei mir mal so weit kommen würde, hätte ich mir noch vor ein paar Jahren niemals vorstellen können.
Mir ging es beim Radfahren und vor allem auf dem Rennrad in erster Linie immer um das Freiheitsgefühl, den Rausch der Geschwindigkeit, das Naturerlebnis und natürlich auch um den Sport an sich.
Meine Erfahrungen zum Coaching mit Philipp Diegner
Nicht im Traum wäre es mir eingefallen, mich an irgendwelche, im Vorfeld festgelegte Vorgaben zu halten und mich von diesen in irgendeiner Form einschränken zu lassen.
Dementsprechend fuhr ich in den letzten Jahren eigentlich auch immer nur nach Lust und Laune.
Und da ich eigentlich immer Lust darauf habe, mich auf eines meiner Fahrräder zu setzen, machte ich das auch nahezu jeden Tag.
Kein Wunder, dass ich so jedes Jahr auf über 20.000 Kilometer insgesamt komme.
Von einem wirklichen Training konnte bei mir allerdings nie die Rede sein.
Motto bis dato: Viel hilft viel!
Im Prinzip sah bei mir so gut wie jede Woche so aus, dass ich morgens mit dem Fahrrad 15 Kilometer zur Arbeit fuhr und abends je nach Wetter, Uhrzeit und sonstigen Verpflichtungen immer noch zwei bis drei Stunden auf dem Heimweg einbaute.
Freitags fuhr ich dann immer eine lange Tour von mindestens fünf Stunden, samstags eher eine etwas kürzere Tour von ein bis zwei Stunden vor dem Fußball- bzw. Futsaltraining und sonntags meistens in der Gruppe erneut eine längere Tour zwischen vier und fünf Stunden.
Schlechtes Wetter hat mich bisher noch nie vom Fahren abgehalten, im schlimmsten Fall wurde bei Schnee und Eis eben das Mountainbike genommen und im Wald gefahren.
Formaufbau, Regeneration, Saisonplanung – all das war mir bis vor kurzem noch völlig fremd.
Das änderte sich erst so langsam, als ich bemerkte, dass ich offenbar gar kein allzu schlechter Rennradfahrer war, vor allem bergauf.
Gute Leistungen trotz Training ohne Plan
Ich begann damit, an meinen ersten Radmarathons teilzunehmen und kam immer mehr auf den Geschmack, auch wenn ich vor allem zu Beginn so gut wie alles falsch machte, was man falsch machen konnte.
Mit dem Kauf eines Powermeters machte ich bald darauf den nächsten Schritt zum ambitionierteren Radfahrer und bereits wenig später fuhr ich beim Dreiländergiro erstmals in der Gesamtwertung vorne mit.
Ich wusste nun immerhin, wo meine Schwellenleistung lag und konnte mich insbesondere bei Radmarathons dementsprechend ganz gut pacen.
Powermeter half sehr beim Pacen
Wie man aber seine Schwellenleistung verbessern kann, wusste ich bis dahin immer noch nicht, nach wie vor „trainierte“ ich immer noch ausschließlich nach dem Motto „viel hilft viel“.
Daran etwas zu ändern, kam mir lange Zeit nicht in den Sinn.
Erst als ich mir im Vorfeld der Saison 2019 immer mehr das Ziel in den Kopf setzte, beim Dreiländergiro 2019 die Top Ten anzugreifen, begann ich damit, mich mit diversen Trainingsbüchern und Trainingstipps aus verschiedenen Radmagazinen auseinanderzusetzen.
Mein Training analysierte ich mit Golden Cheetah
Auch mit Golden Cheetah beschäftigte ich mich immer mehr.
Sehr schnell stellte ich aber fest, dass es gar nicht so einfach ist, sich neben einem Vollzeitjob, ehrenamtlichem Engagement, Fußball bzw. Futsal, meinen nach wie vor sehr langen Radfahrten und einigen anderen Verpflichtungen gar nicht so einfach ist, sich auch noch um die eigene Trainingsplanung zu kümmern.
Wie das erst bei jemandem aussieht, der noch dazu Frau und Kind(er) hat, möchte ich mir gar nicht vorstellen.
Erstes Ziel geschafft: Top 10 beim Dreiländergiro
Mein Ziel, in die Top 10 beim Dreiländergiro zu fahren, gelang mir zwar, doch in Wahrheit hatte ich immer noch kein allzu großes Wissen darüber, wie man sich sinnvoll und langfristig auf ein sportliches Ziel vorbereitet.
Vermutlich hatte ich einfach das Glück, im Vorfeld auf den Dreiländergiro unbewusst relativ viele Dinge richtig gemacht zu haben.
Oder ich war einfach nur ganz gut in Form, obwohl ich jede Menge Dinge falsch gemacht hatte.
Bereits während der Girodays vor dem Dreiländergiro entstand bei mir aber immer mehr der Wunsch, 2020 mit dem Race across the Alps eine sportliche Herausforderung der Extraklasse anzugreifen und dieser Wunsch setzte sich immer mehr in meinem Kopf fest, auch dank der Erzählungen einiger Teilnehmer vergangener Auflagen wie Daniel Biehler oder dem viermaligen Sieger Daniel Rubisoier.
Ich brauche die nächste Challenge: RATA
Die endgültige Entscheidung, mich für das Race across the Alps, das RATA, anzumelden, traf ich während Paris-Brest-Paris im August, als ich mir auf der relativ flachen und über 1.200 Kilometer langen Strecke oft nichts sehnlicher wünschte als einen richtigen Berg.
Dass das RATA allerdings eine sportliche Herausforderung darstellt, die all meine bisherigen Leistungen deutlich übertrifft, war mir bereits da durchaus bewusst.
Zum ersten Mal begann ich mit dem Gedanken zu spielen, mich nicht doch mit der Unterstützung eines Trainers langfristig, sinnvoll und strukturiert vorzubereiten.
Hinzu kam auch noch, dass ich nur etwa eine Woche nach meiner Teilnahme bei Paris-Brest-Paris immer noch ziemlich erschöpft und übermüdet beim Ötztaler Radmarathon in weniger als acht Stunden ins Ziel kam.
Verrückt: Unter 8 Stunden beim Ötzi 2019 trotz Paris-Brest-Paris
Wie schnell würde ich den Ötztaler wohl fahren können, wenn ich gut vorbereitet und in Topform am Start in Sölden stehen würde – diese Frage stellte ich mir bereits wenige Stunden nachdem ich ins Ziel gekommen war.
Je mehr ich darüber nachdachte, desto mehr überwogen für mich schließlich die Vorteile, die ich durch die Zusammenarbeit mit einem Trainer voraussichtlich haben würde.
Wie sehr kann ich mich mit einem Top Trainer noch verbessern?
Irgendwann war meine Entscheidung gefallen:
Die Saison 2020, mit meinen großen Zielen Race across the Alps und Ötztaler Radmarathon, gehe ich gemeinsam mit einem Coach an.
Über einige Umwege kam ich schließlich zu dem Trainer, der durch meine Tätigkeit für Speedville eigentlich von Anfang an die naheliegendste Option gewesen wäre: Philipp Diegner.
Start des Coachings mit Philipp Diegner
Nach einem ersten längeren Telefonat mit Philipp, in der wir die Rahmenbedigungen festlegten, teilte ich Philipp per E-Mail mit, wie meine zeitliche Verfügbarkeit in den nächsten Wochen aussieht und danach ging es auch schon los.
Meine erste, von Philipp geplante Trainingseinheit absolvierte ich am 26. November 2019.
1. Maßnahme: Festlegung der FTP
In einer ersten, eineinhalbwöchigen Übergangs-/Testphase ging es zunächst einmal darum, dass Philipp sich einen ersten Überblick über meine Form machen und meine FTP festlegen konnte.
Am 6. Dezember startete ich schließlich mit dem ersten Trainingsblock.
Mit Hilfe von Trainingpeaks plant Philipp meine Trainingseinheiten, ich lasse mir diese via WLAN automatisch auf meinen Wahoo Elemnt Bolt synchronisieren und muss dann nur noch die geplante Einheit starten.
Alle Einheiten laufen in TrainingPeaks rein
Nach dem Beenden der Trainingseinheit und dem Speichern lädt mein Elemnt Bolt das Workout automatisch per WLAN hoch und synchronisiert sich mit Trainingpeaks.
Philipp kann die Einheit dann anschließend auswerten.
So einfach das klingt und eigentlich auch ist – so schwer tat ich mir zu Beginn damit, Philipps Vorgaben zu erfüllen. Ich machte anfangs vermutlich alles falsch, was man nur falsch machen konnte.
In einer meiner ersten Trainingseinheiten fuhr ich z.B. aus irgendeinem Grund nach Heidelberg.
Ich sollte insgesamt vier Mal vier Minuten lang mit 254 Watt fahren.
Die genauen Wattvorgaben zu treffen, fiel mir noch schwer
Jedes Mal, wenn ich mich gerade mitten in einem Intervall befand, wurde entweder eine Ampel rot, es liefen Personen über einen Fußgängerübergang oder ich befand mich auf einer abfallenden Straße in einer Tempo 30-Zone und hatte zahlreiche Autos vor mir.
Ich will gar nicht wissen, wie viele Verkehrsregeln ich allein an diesem Tag gebrochen habe, wie viele Autofahrer wegen mir gehupt und wie viele Fußgänger mich beschimpft haben.
Gefährdet habe ich natürlich niemanden (außer womöglich mich selbst), genau das machte es mir aber auch beinahe schwer bis unmöglich, die Intervalle auch richtig durchzuführen.
Ich fuhr also erst wieder aus der Stadt und begann wieder von vorne.
Eine erste Lektion hatte ich zumindest gelernt: Keine strukturierte Trainingseinheit in einer Stadt!
Wichtig: Die richtigen Strecken für entsprechende Einheiten auswählen!
Sehr schnell bekam ich ein Gespür dafür, welche Einheiten ich am besten auf welcher meiner Strecken bei mir im Odenwald und Kraichgau fahren konnte.
Sehr praktisch ist, dass sich die vielen Hügel des Kraichgaus hervorragend für kürzere Intervalle eignen und die längeren Anstiege im Odenwald sehr gut für längere Intervalle.
Einen Königsstuhl mit über 400 Höhenmetern und wenig motorisiertem Verkehr direkt vor der Haustüre zu haben, ist ebenfalls sehr praktisch.
Nur die dicht besiedelte Metropolregion Rhein-Neckar sorgt hin und wieder noch dafür, dass ich speziell im Feierabendverkehr in einigen Orten häufiger mal ausgebremst werde, doch mit einer guten Streckenplanung im Vorfeld passiert mir auch das immer seltener.
Deutlich schwerer tue ich mir dagegen nach wie vor noch damit, die von Philipp festgelegten Wattzahlen so wie vorgegeben konstant zu erbringen.
Meist immer noch zu viel Druck auf dem Pedal
Da ich in der Vergangenheit eigentlich hauptsächlich immer mit sehr viel Druck auf dem Pedal „trainiert“ habe, war es für mich anfangs wirklich eine große Herausforderung, nun auch mal mit deutlich weniger Druck zu pedalieren, ohne dabei völlig entspannt zu fahren.
An längeren Anstiegen gelang mir dies dank meiner Erfahrung bei Radmarathons in den Alpen von Anfang an recht gut, speziell im auf flachem Terrain tat ich mir aber erst einmal sehr schwer damit.
Inzwischen klappt es deutlich besser, tendenziell trete ich aber nach wie vor gerne noch etwas zu viel Watt.
Intervalle seit neuestem auf dem Wahoo Kickr
Eine deutliche Erleichterung hat diesbezüglich aber mein Kauf des smarten Indoortrainers Wahoo Kickr dargestellt.
Wenn ich diesen mit meinem Elemnt Bolt verbinde, kann ich über den Bolt nämlich die Trainingseinheiten von Trainingpeaks auf dem Kickr nicht nur einfach fahren, sondern im Erg-Modus auch automatisch den Widerstand so verändern lassen, dass ich gezwungen bin, die von Philipp vorgegebenen Wattzahlen zu treten.
Zwar tue ich mir beim Training auf der Rolle im Wohnzimmer deutlich schwerer als draußen, aber wenn es darum geht, immer wieder kürzere Intervalle möglichst exakt in relativ kurzer Zeit hintereinander zu absolvieren, mache ich das inzwischen tatsächlich lieber auf meinem Kickr.
Einfacher als im freien Straßenverkehr mit Ampeln, Autos & Co.
Dadurch, dass der Widerstand automatisch angepasst wird, muss ich mich weniger darauf konzentrieren, die geplanten Vorgaben auch zu erfüllen.
Die ersten Wochen absolvierte ich die Trainingseinheiten auf dem Kickr ausschließlich mit Hilfe des Bolts.
Mit guten Filmen oder Wintersport im Fernsehen ging das erstaunlich gut und es war mental deutlich weniger anstrengend als ich das erwartet hatte.
Anfang des Jahres kam Zwift hinzu
Trotzdem habe ich mich zu Beginn dieses Jahres bei Zwift angemeldet. Noch ist es zu kurz, um ein abschließendes Urteil zu fällen, aber ich glaube, dass ich mit Zwift noch ein wenig mehr Abwechslung in mein Training bringen kann und mir das Indoor-Training so dauerhaft auch nicht langweilig werden wird.
Sehr praktisch an Zwift finde ich bereits jetzt, dass ich auch dort die von Philipp geplanten Trainingseinheiten auswählen, im Erg-Modus absolvieren kann und der Widerstand des Kickrs automatisch immer entsprechend der vorgegebenen Wattzahlen angepasst wird.
Meinen Bolt zur Steuerung des Kickrs brauche ich dann gar nicht mehr.
Nichtsdestotrotz werde ich auch weiterhin am liebsten draußen auf der Straße fahren.
Erstes Fazit des Trainings mit Philipp
Der größte Unterschied meines Trainings im Vergleich zu früher ist aber, dass ich nach Philipps Trainingseinheiten oft vom Rennrad steige und mich immer noch relativ frisch fühle.
In der Vergangenheit bin ich eigentlich jeden Tag nach der Arbeit zwei bis drei Stunden so schnell gefahren, wie ich konnte.
Echte Intervalle habe ich eigentlich nie trainiert, jedenfalls nicht bewusst.
Im Prinzip war so gut wie jede Einheit bei mir meist ein einziges Intervall und wenn ich nach Hause kam, konnte ich manchmal kaum noch stehen.
Ich muss lernen, disziplinierter zu fahren!
Anders sah es eigentlich nur aus, wenn ich mit anderen Personen zusammen fuhr und mich mit ihnen unterhalten habe.
Selbst bei langen Einheiten, die ich alleine absolvierte, neigte ich dazu, früher oder später deutlich mehr Watt zu treten, als ich das ursprünglich vorhatte und das dann einfach bis zum Schluss durchzuziehen.
Genau so trainierte ich zudem auch das gesamte Jahr über, ohne irgendetwas zu verändern.
Das führte dazu, dass ich auch im Winter, wenn andere Radsportler oft noch weit von ihrer Topform entfernt sind, immer schon ein sehr hohes Niveau vorweisen konnte, dieses Niveau sich aber im Laufe des Jahres kaum noch nach oben verbesserte.
Oberste Prio: Mit Topform zum RATA & Ötztaler 2020
Philipps Ziel ist es jetzt, meine Form so aufzubauen, dass ich beim RATA und beim Ötztaler Radmarathon jeweils in Topform am Start stehen werde.
Ich bin sehr gespannt, wie sich meine Form im Verlauf der Saison verändern wird.
Die Einheiten machen Spaß und sind kurzweilig
Ganz wichtig ist für mich persönlich, dass mir Philipps Einheiten tatsächlich sehr viel Spaß machen.
Vielleicht liegt es auch daran, dass ich durch meine eintönige Art und Weise, immer Vollgas zu trainieren, schlichtweg keine Abwechslung im Training hatte.
Die verschiedenen Trainingseinheiten mit ihren Vorgaben haben bei mir bis jetzt jedenfalls immer dafür gesorgt, dass jede vorgegebene Fahrt sehr kurzweilig war.
Einige Einheiten fand ich sogar regelrecht amüsant.
Ich will ehrlich gesagt nicht wissen, was die Autofahrer im Odenwald gedacht haben, als ich mit einer Trittfrequenz von 110rpm unterwegs war.
Zeitlich bekomme ich die Trainingseinheiten ebenfalls immer sehr gut koordiniert, sowohl mit meinem beruflichen, als auch mit meinem privaten Alltag.
Selbst mit meinem zweiten Hobby Futsal, der offiziellen Hallenfußballvariante der FIFA, gab es bis jetzt keinerlei Schwierigkeiten.
Im Gegenteil, dadurch, dass ich nicht mehr nach jeder Trainingseinheit völlig erschöpft bin, stehe ich bei den Futsalspielen in der Regel deutlich frischer auf dem Feld.
Gute Erreichbarkeit bei Rückfragen
Philipps Erreichbarkeit ist ebenfalls hervorragend und ich bekomme immer sehr schnell sehr hilfreiche Antworten auf meine vermutlich häufiger mal etwas hilflosen Fragen.
Insgesamt bin ich bis jetzt sehr zufrieden mit dem Training von Philipp und blicke meinen Zielen in der Saison 2020 sehr zuversichtlich entgegen.
Erster Härtetest Anfang April beim Everesting
Anfang/Mitte April möchte ich mit einem Everesting am Königsstuhl einen ersten Testlauf im Hinblick auf das RATA machen.
Danach folgen einige GCC-Rennen und die Tour de Kärnten.
Ende Juni ist es dann so weit und gehe beim Race across the Alps an den Start.
Ich freue mich bereits jetzt! Die Saison 2020 kann losgehen!
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Fotos: Rainer Kraus, Daniel Müller
