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Bist du bereit dich zu quälen, um schneller zu werden? 3 Trainingstipps vom Proficoach, die noch das eine oder andere PS rausholen!

by Daniel

No Pain, no Gain! Wenn du mehr Leistung generieren willst, dann solltest du in regelmäßigen Abständen dein System „ärgern“, deinen Körper aus der Komfortzone holen, auch mal an und über die Kotzgrenze gehen. In Kombination mit den richtigen Ruhephasen kommst du somit schneller auf das nächste Level – mehr Watt bei gleichem Puls. US Coach Benjamin Sharp (Stages Cycling) mit drei Workout-Tipps, die dich schneller machen werden.

Benjamin Sharp, Stages Cycling

„Coole Trainingstipps vom Benjamin, geile Nummer!“

Im Februar erhielt ich zahlreiches positives Feedback, wie das hier, nachdem uns der ehemalige US-Cycling Nationalcoach Benjamin Sharp, heute Trainingsexperte beim Powermeter-Hersteller Stages Cycling, professionelle Anleitungen geliefert hat für nen richtigen Tritt in den Arsch!

No Pain no Gain!

Zwar trainiere ich zurzeit etwas weniger mit Intervallen als noch im letzten Jahr, da ich für mein Ötzi Projekt eher bemüht bin, meine Grundlagenausdauer zu optimieren (siehe Mitochondrienstrategie mit Dr. Feil), mindestens ein Mal pro Woche gehe ich aber auch gezielt an mein Maximum – einfach um den Körper nicht einschlafen zu lassen, um einen Reiz zu setzen. Dafür nutze ich die Trainingstipps hier vom Benjamin und natürlich der Coaching-Granate aus dem Norden: Philipp Diegner.

Heute bin ich wieder stolz wie Bolle, dass Benjamin uns nochmal drei sehr coole Intervall-Tipps zum Saisonhöhepunkt mit an die Hand gibt. Alles Trainingseinheiten, die Euer System ordentlich fordern, und bei richtiger Umsetzung, mit Sicherheit das eine oder andere PS aus der alten Rüstung rausholen werden.

Ziel: Weniger am Timmelsjoch leiden, schneller bei den GCC-Rennen oder einfach für die eigene Geilheit!

Wichtig, und das muss ich vorweg einfach sagen, macht das Ganze bitte mit Sicht. Hier wird vermutlich keiner mehr an einer Tour de France teilnehmen, wenn es also zu intensiv wird, nehmt raus und ruht euch aus.

Zur Umsetzung der Einheiten ist ein Pulsmesser wie auch ein Powermeter zwingend erforderlich – ohne die beiden Tools, vor allem den Powermeter, könnt ihr die vorgegebene Leistung nicht treffen. Eine Übersicht der Powermeter findet ihr z.B. hier.

Auf geht’s Ben, it’s time to kick some ass!

3 Profi-Trainingstipps mit dem Powermeter

Von Benjamin Sharp (Stages Cycling)…

1) VO2 Intervalle (2 x 4 x 4 (5/10))

Übersicht dieses Trainings:

  • 2 Sätze insgesamt
  • jeder Satz mit 4 Wiederholungen in der L5-Trainingszone à 4 Min.
  • Ruhepause: 5 Min. zwischen den einzelnen Wiederholungen
  • Ruhepause: 10 Min. zwischen den Sätzen

=> Übersicht der Trainingszonen L1-L7

Dieses Workout sind 2 Sätze mit vier Wiederholungen von jeweils 4 Minuten in der Zone 5 (VO2). Bitte regeneriert für 5 Minuten zwischen den Wiederholungen – und 10 Minuten zwischen jedem Satz.

Um den größten Nutzen zu erzielen, fangt jedes Intervall im unteren Bereich eurer Zone 5 an: ca. 105% der IAS. Versucht nun, diese Leistung für das gesamte Intervall zu halten. Da kommt Freude auf, denn das sind ziemlich schwere Intervalle.

Ich empfehle euch diese Intervalle auf einer Straße zu fahren, auf der ihr mehrere Male Hin und Zurück fahren könnt. Hier in Boulder mache ich dieses Intervall gerne auf der sogenannten „NCAR Straße“ – ein angenehmer, sanfter Anstieg mit wenig Autoverkehr. Dadurch kann ich mich perfekt auf das Intervall konzentrieren und werde nicht abgelenkt von den Autos oder Bussen – oder der einen oder anderen Unebenheit auf der Straße.

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Wenn ich mit dem Intervall fertig bin, drehe ich einfach um und rolle den Anstieg, den ich eben hochgefahren bin, zur Erholung wieder runter. Wenn die Erholungszeit vorbei ist, jetzt kommt die große Überraschung, dann geht es den gleichen Anstieg wieder hoch.

Wichtig Leute: Wenn ihr nicht mehr in der Lage seid, die Watt für die Zone 5 zu halten, stoppt bitte umgehend dieses Training. Merkt euch bitte wie viele Wiederholungen ihr geschafft habt, und wiederholt ein paar Tage später dieses Training. Das Ziel sollte dann sein, mehr Wiederholungen als beim letzten Mal zu schaffen.

2) Neuromuskuläre Intervalle „Attacke“(2 x 4 x 45 (5/15))

Übersicht dieses Trainings:

  • 2 Sätze insgesamt
  • mit jeweils 4 Intervallen à 45 Sekunden in mind. L6-Trainingszone (121-150% IAS)
  • Ruhepause: 5 Min. zwischen den Intervallen
  • Ruhepause: 15 Min. zwischen den beiden Sätzen

=> Übersicht der Trainingszonen L1-L7

2 Sätze von jeweils 4 “Attacke-Intervalle”, jedes Intervall dauert 45 Sekunden. Die Erholungszeit beträgt 5 Minuten zwischen den Intervallen und 15 Minuten zwischen den Sätzen.

Diese Intervalle helfen euch, mit der Zeit mehr Leistung zu generieren und lehren den Körper mit Laktat “umzugehen“. Der Puls und die Watt sollten für die Dauer des Intervalls so hoch wie nur möglich sein. Fahrt also so hart wie ihr nur könnt (“gefühlte” Anstrengung > 9). Gebt alles, geht an euer Maximum, eure Durchschnittswattleistung sollten bei L6+ sein.

Tipp: Um diese Intervalle zu fahren, geht aus dem Sattel, stellt euch vor, ihr versucht vom Peloton auszureißen, setzt euch dann wieder hin und haltet die Leistung bei einer Kadenz von 100+ Umdrehungen (RPM) für die oben genannte Zeit des Intervalls.

3) Tempo Sprints (3 x 20 (5))

Übersicht dieses Trainings:

  • 3 Intervalle insgesamt
  • mit jeweils 20-minütigen Intervallen in der L3-Zone (76-90% IAS)
  • alle 4 Minuten ein All-out Sprint für 15 Sekunden
  • Ruhepause: 5 Min. zwischen den Intervallen

=> Übersicht der Trainingszonen L1-L7

Drei Wiederholungen von jeweils 20 Minuten in der Zone 3 mit 5 Minuten Erholung zwischen jedem Intervall.

Bitte beachtet: Dies sind Intervalle für eher fortgeschrittene Fahrer – denn ihr haltet nicht nur eine Durchschnittsleistung eurer Zone L3 (76-90% der IAS), ihr sprintet auch noch alle 4 Minuten einen sogenannten „All-Out“ für 15 Sekunden. Nach jedem Sprint kehrt ihr so schnell wie möglich zurück in Zone 3 und haltet die Leistung bis zum nächsten 15s Sprint. Die Sprints kommen bei Minute 4, 8, 12, 16 und 20 eines jeden Intervalls.

Viel Spaß beim besser werden!

Euer Benjamin Sharp.

 

Ähnliche Artikel:
– Benjamin Sharp Kolumne/ Interview (Link, Link)

– Mitochondrien Strategie zum Ötzi mit Dr. Feil (Link)
– Low Carb & Nüchterntraining, aber trotzdem mal ne Pizza (Link)
– Tipps 6 Wochen vor dem Ötzi (Link)
– Übersicht der Powermeter-Hersteller (Link
– Übersicht der Institute für Leistungsdiagnostik & Bikefitting (Link)

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