Schwarz oder weiß…
Irgendwas dazwischen kann ich nicht.
Eigentlich wollte ich mich seit Sommer – aufgrund all der Projekte – nur noch einigermaßen fit halten…
…seit dem 20. Oktober habe ich mein Rennrad-Training aber wieder etwas auf Schwung gebracht. Auslöser war sicherlich, dass wir ab Ende November ins wirklich richtig gute Trainingslager nach Lanzarote (siehe Bericht vom Bikecamp!) geflogen sind…
Als Gastgeber hast du da ja auch einen gewissen Anspruch – und möchtest nach den Touren logischerweise nicht über Kreuz gucken. Entsprechend war es bei mir für die Gruppe B vollkommen cool…
Gruppe A hatte Scharfi gemacht..
Blut geleckt
Wie es dann immer so ist, wenn du einmal „Blut geleckt“ hast, dann willst du auch mal wieder mit den schnellen Gruppen fahren..
Es stehen ja mit dem Bikecamp an der Costa Blanca (unweit von Calpe) und für mich 6 Wochen später auf Mallorca auch wieder echte Leckerlies an…
Da wäre mein Anspruch schon, in einigermaßen ähnlicher Form wie in 2024 dort am Start zu stehen (siehe hier meinen Bericht von Mallorca 2024 mit einigen Leistungswerten!)
- Sub 47 min. für das lange Puig Major Segment (358w)
- Sub 22 min. am Col de Femenia (377w)
Mit unserem Freund des Hauses – Rainer bester Mann – fuhr ich dann kurz vor Weihnachten noch einmal eine schnellere Temporunde auf Zwift – zusammen leidet es sich bekanntlich immer besser als alleine auf der Rolle!
Während der Fahrt kam mir der Gedanke, dass es bestimmt sehr interessant wäre, wenn sich Coach Philipp unsere Fitness-Stände mal anguckt und vergleicht.
- der eine solide im App-Training (Rainer)
- der andere mit 3-4 monatiger Pause und erst seit kurzem wieder on fire (Daniel)
Mal gucken, wo wir heute stehen… Rainer sehe ich dann spätestens im März auf Mallorca wieder – da wird er auch in der dritten Woche im Trainingslager zugegen sein…
Ich bin in der 3. und 4. Woche am Start.
Viel Spaß bei der knackigen Analyse von Philipp!
Herzlichst,
Daniel
Trainingsvergleich (Winter) von Rainer und Daniel
Von Philipp Diegner
Daniel und unser langjähriger SpeedVille-Athlet Rainer (mittlerweile trainiert er mit unserer Coaching-App) waren kurz vor Weihnachten zusammen auf Zwift unterwegs.
Das Resultat war ein knapp 2 Stunden langer Temporide, bei dem Daniel etwas härter arbeiten musste, als er dachte und Rainer ihn etwas leiden lassen konnte.
Wir schauen uns die Fahrten der beiden im Vergleich an und werfen einen Blick auf das bisherige Wintertraining (siehe auch unseren beliebten 3-monatigen Winterplan auf TrainingPeaks).
Die beiden eignen sich sehr gut für eine gemeinsame Analyse, weil sie seit Jahren auf einem sehr ähnlichen Niveau rangieren und zudem derzeit beide die SpeedVille App für ihre Trainingsplanung verwenden.
Die Protagonisten:
Daniel
- FTP derzeit: 320-325w (abgeschätzt vorm Lanzarote Camp am 30.11.)
- Ziel: Verbesserung der Grundlage und Schwellenleistung und hohe Fitness für SpeedVille-Camps im Januar bis März!
- Verfügbare Trainingszeit: 6-9 Stunden / normale Arbeitswoche
Rainer
- FTP derzeit: 300w (gemessen mit Ramptest am 1.12.24)
- Ziel: Grundlagentraining mit Ziel zur Leistungsoptimierung für die Straßensaison.
- Verfügbare Trainingszeit: 6-9 Stunden / normale Trainingswoche
Der Ride
2h und knapp 70km auf der ZWIFT Volcano Climb Runde. Insgesamt 3 Runden mit jeweils einer Auffahrt auf den Volcano Climb.
| Daniel | Rainer | |
| Leistung (Ø) | 245w | 215w |
| Intensität (IF) | 0.81 oder 81% | 0.77 oder 77% |
| Herzfrequenz (ø) | 152 bpm | 138 bpm |
Generell musste Daniel etwas mehr investieren und der Durchschnittspuls (152bpm vs. 138bpm bei Rainer) bei recht ähnlichem Herzfrequenzprofil zeigt das sehr gut.
Wie haben sich die beiden bisher im Winter so unterschiedlich entwickelt?
Welche Metriken sind in der SpeedVille App für den Trainingsvergleich verfügbar?
Unsere Rennrad Coaching-App (ersten 30 Tage komplett GRATIS!) bietet zahlreiche Perspektiven und Analysen auf das Training, die als Teil eines Vergleichs zwischen zwei Sportlern herangezogen werden können:
- Trainingszeit und -frequenz
- Trainingsinhalte (Art und Häufigkeit Intervalle, Polarisierung?)
- Belastungswerte: ABL, CBL und Form
- Trainingsstatus
- Detaillierte Einheitenanalyse mit Intensitätsfaktor, Driftfaktor und dem Trainingsscore
Als erstes können wir natürlich die monatliche Trainingszeit vergleichen. Da beide vor allem im November und Dezember wieder richtig trainiert haben, können wir beide Monate heranziehen:
Daniel kam im November auf ca. 21 Stunden und eine Gesamtbelastung von 885 TBL.
Diese aufsummierte Form der täglichen Belastung in der SpeedVille App ist interessant – denn je höher der Wert bei gleicher Zeit, desto intensiver war euer Training.
- Der November bei Daniel: ca. 42 TBL pro Stunde
- Der Dezember bei Daniel: ca. 38 TBL pro Stunde
Signifikante Steigerung des Trainings ab Dezember
Im Dezember (Stand 23.12.2024) steigerte sich Daniel’s Trainingsaufwand dann signifikant. Das hatte vor allem einen Grund. Das SpeedVille Camp auf Lanzarote vom 30.11. bis zum 7.12.
In dieser Zeit saß er über 23 Stunden auf dem Rad – also schon mehr als im gesamten November. Und auch danach hat er den Fuß auf dem Gas gelassen und nochmals 23 Stunden in 16 Tagen draufgesetzt.
Für insgesamt 46 Stunden im Dezember mit noch 7 möglichen Trainingstagen. Es waren hier 1755 TBL. Die Belastung pro Stunde ist also sogar gesunken.
Ausschließlich Grundlagenkilometer
Der Grund: Daniel war auf Lanzarote (siehe Fotostory vom Hotel) sehr diszipliniert und hat fast ausschließlich Grundlagenkilometer gesammelt.
Rainer hatte einen effektiveren Start in seinen Trainingswinter und kam im November auf 24 Stunden und 1142 TBL – 47.5 TBL pro Stunde.
Rainer konnte schon im November mehr Intensität und damit sehr gezielte Reize ins Training integrieren, indem er den neuen Winterplan in der App nutzte und mindestens 2 intensive Einheiten pro Woche auf dem Programm hatte.
Außer einer kurzen Krankheitspause Mitte November konnte er seinen Plan unterbrechungsfrei durchziehen.
- Der November bei Rainer: ca. 47.5 TBL pro Stunde
- Der Dezember bei Rainer: ca. 46 TBL pro Stunde
Diesen Fokus auf Qualität konnte er auch im Dezember halten: Mit weiterem intensiven Training und einer zusätzlichen Steigerung auf 31 Stunden steht er Ende Dezember schon sehr gut da.
Was genau haben die beiden trainiert?
Trainingsvolumen ist natürlich nicht alles und signifikante Zuwächse werden vor allem über spezifische Reize und höhere Intensitäten erzielt.
Daniel war im November sehr, sehr konservativ unterwegs und mischte verschiedene Grundlagenfahrten und FatMax-Einheiten, nachdem er im Spätsommer und Oktober eigentlich nur „Erhaltungstraining“ mit wenigen Stunden (3-5h pro Woche) betrieben hatte.
Beispiel: Appeinheit 5x8min bei 70% FTP oder Stetige Ausdauer bei 55-65% für 120min
Rainer startete nach einer 2-Wochen-Saisonpause direkt mit mehr Intensitäten durch (im App Winterfokus). Er konnte auf seinem starken Fundament aufbauen und mit Tempo- und Sweetspot-Intervalle arbeiten.
Dazu kamen je nach Wetter auch einige längere Outdoorfahrten am Wochenende.
Beispiel: Appeinheit 3x8min bei 88% FTP (Sweetspot) oder 3x5min bei 95% (L4).
Volumen vs. Intensität?
Wichtig ist hier vor allem zu erkennen, das mit einem durchschnittlichen Wochenvolumen von ca. 6-9 Stunden reines Grundlagentraining oft nicht ausreicht und passende Intensitäten für die weitere Entwicklung unabdingbar sind.
Das gilt umso mehr, wenn ein bestimmtes Grundniveau der aeroben Fitness wie bei Rainer und Daniel bereits erreicht wurde.
Interessante Take-Aways
Für die schnelle Bewertung der Trainingsqualität über die App ist auch die CBL (Chronische Belastung) in der App ein guter Indikator, ob man auf einem guten Weg ist und ob im Verhältnis zum Volumen auch die Intensität ausreicht.
Die CBL (heißt bei Tools wie TrainingPeaks zB CTL) ist eine gewichteter Durchschnitt der täglichen Belastung der letzten 6 Wochen und zeigt damit wie viel und/oder wie intensiv ein Athlet trainiert.
Da diese Kennzahl für die eigene Leistungsfähigkeit normalisiert wird, sind auch Vergleiche zu anderen möglich.
Daniel hat sich dort (vor allem über einen Anstieg der Trainingszeit) von gerade einmal 20 CBL Anfang November auf 40 CBL Ende Dezember gesteigert.
CBL von 20 auf 40
Die Reize werden also kraftvoller und man sieht bei ihm seit dem Trainingscamp auf Lanzarote einen deutlichen Aufwärtstrend!
Da er jetzt vermehrt Sweetspot-Einheiten aus dem Saisonaufbau-Fokus verwendet, wird sich das immer mehr auch an der Schwelle und der Ermüdungsresistenz bemerkbar machen.
Rainer konnte hier tatsächlich noch keine signifikante Steigerung erzielen.
Er schwankt beim CBL derzeit zwischen 45 und 50 und generiert seinen Leistungszuwachs vor allem über die passenden Intensitäten!
Tipp: Hier könnten sich einige Ausreißer nach oben vermutlich auszahlen, an Wochenenden zB mal wohl dosierte härtere Reize (zB mal ein Zwift Rennen oder weitere Temporides)!
Sehr solides Training seit Jahren bei Rainer
Generell sieht man, dass Rainer seit Jahren sehr konstant und diszipliniert trainiert.
Er hat einen sehr soliden Grundmotor, auf dem er aufbauen kann. Das zeigt sich auch an der tollen Stabilität, die sein Puls in allen Einheiten anzeigt.
Messbar ist das vor allem über den Driftfaktor. Hier kommt Rainer nur selten auf Werte über 5%.
Auch wenn er intensiv trainiert, kann er sich davon noch in der Belastung in hohem Maße erholen.
Herzlichst,
Philipp
PS: Möchtest du unsere Rennrad-Coaching-App auch mal ausprobieren? Dann kannst du sie die ersten 30 Tage komplett GRATIS und OHNE Risiko testen – danach geht es ab fairen 14,99€ p.m. los (mehr Infos & alle Features zur App hier!)
Absolut fair: Sollte dir die App nicht gefallen, brauchst du NICHTS kündigen/stornieren, der Probemonat endet nach den 30 Tagen dann automatisch, ohne das irgendwas passiert…