[Road to Ötzi #01] So soll es dieses Mal mit Sub 9 Stunden klappen!

Bei dem, was Ende August auf mich wartet, muss ich jetzt Gas geben!

Vor allem mit Sinn & Verstand trainieren – keine Zeit verschwenden! (als Familienpapa hat man davon nicht gerade zu viel im Angebot..)

Es geht zum 2. Mal zum Ötzi.

Und wenn ihr euch mal meine Trainingsentwicklung auf Strava (siehe Link) anschaut, dann werdet ihr schon gesehen haben, dass ich seit Anfang dieses Jahres wieder deutlich mehr Gas gebe.

Seit langem mal wieder ein Monat, in dem ich mehr als 1.000 km auf der Trainingsuhr hatte.

Letztes Jahr war einfach ein richtiges Lullijahr, ich hatte viel auf anderen Ebenen zu tun, in diesem Jahr möchte ich wieder „angreifen“..

Mein 2. Ötzi am 30.8.

Worüber bekommt man bitte mehr Motivation, als die Teilnahme beim sicher prestigeträchtigsten Radmarathon im DACH-Raum am 30.8.20.

Du MUSST was tun, sonst haut dich das Ding einfach mal weg!

Es ist übrigens die Jubiläumsausgabe in diesem Jahr. Zum 40. Mal (!) findet mittlerweile die anspruchsvolle Runde mit 5.500 Höhenmetern und gut 230 km im Dreieck zwischen Sölden, Innsbruck und St. Leonhard statt.

Und ich bin dabei.

Verkorkste 1. Teilnahme in 2017

Als Medienpartner (Blog) werde ich also am 30.8. wieder angreifen – und nach meiner ersten Teilnahme in 2017 habe ich noch eine gewaltige Rechnung offen.

Was war passiert?

Nach meinem starken Jahr 2016 und einigen sehr ordentlichen Auftritten (v.a. Top 10 beim GFNY Deutschland und Top 50 beim KOTL Zeitfahren) lautete mein Ziel in 2017, den Ötzi in unter 9 Stunden zu bezwingen.

Bei einer Schwellenleistung von 330+ Watt und einem Gewicht von 81 Kilo (für die Berge natürlich etwas zu viel) wäre das sicherlich auch möglich gewesen..

Es sollte aber was sehr, sehr Schönes dazwischen kommen: Ende Juli 2017 kam mein geliebter Sohn auf die Welt.

Und ich in den nächsten Wochen leider kaum bis gar nicht mehr zum Training.

Überleben statt Sub 9

So stand ich dann Ende August schon etwas außer Form und mit eher 83-84 kg am Start in Sölden. Machst du 4 Wochen vorm Wettkampf nix, dann merkst du das :-)

Das Ziele musste ich schnell korrigieren, statt unter 9 eher einfach nur halbwegs flüssig durchkommen.

Bis St. Leonhard lief es eigentlich auch ganz ok, dann lief gar nix mehr flüssig – außer vielleicht der Schweiß in die tränenden Augen.

Knockout am Timmelsjoch

Was folgte, war eine elende Plackerei am Timmelsjoch.

Nie wieder tue ich mir diesen Mist an!

Ich weiß nicht, wie oft ich mir diesen Satz im knapp 30 km langen Aufstieg zum Timmelsjoch hinauf selbst sagte. Aber jeder Kurbelumdrehung war eine Qual (siehe meine Fahrt auf Strava).

Siehe unsere Analyse der typischen Ötzi Fehler mit Coach Philipp Diegner.

9:50 Stunden standen dann schlussendlich bei der Zieldurchfahrung in Sölden oben auf dem Display.

Ich war einfach nur heilfroh im Ziel zu sein und am nächsten Tag wieder mein Baby in München in den Arm zu nehmen. Die Prioritäten waren (und sind) einfach anders gelagert.

Ihr ahnt was kommt, ist doch irgendwie immer so.

Drei Jahre später sieht das Ganze wieder etwas anders aus.

Ziel bis zum 30. August: 4,3 W/kg

Nach der verkorksten Premiere in 2017 möchte ich drei Jahre später 110% topfit an den Start gehen.

Diese Zahlen sollen mir dabei helfen:

• das Gewicht soll runter auf 79 kg
• die Schwelle hoch auf 340+ Watt
• mit einer W/kg von 4,3 sollten die Sub 9 durchaus machbar sein

Entscheidend wird v.a. auch im Laufe des Jahres sein, das Trainingsvolumen deutlich zu erhöhen. Ich bin gespannt wie ich das mit Familie und Job etc. kombinieren kann.

Bei aller sportlicher Ambition hat die Familie natürlich weiterhin allerhöchste Priorität.

Ich bin also gespannt, welche Strategien ich entwickeln werde, dass ich auf der einen Seite trotzdem am WE mal eine 3-5 stündige Ausfahrt hinbekomme, auf der anderen Seite aber mit meinem Sohn und meiner Frau am Nachmittag noch schöne Unternehmungen anstellen kann.

Bloß nicht so ein bekloppter, eindimensionaler Rennrad-Papa werden…

Ich muss gestehen, dass ich noch des Öfteren an das aufrüttelnde Interview mit Emanuel Nösig denken muss, das ich vor ein paar Jahren mit ihm geführt hatte.

Was bei mir hängen blieb, waren weniger die Beteuerungen von seiner Seite, dass er unschuldig sei, vielmehr die Tatsache, dass er als Familienvater NIE Zeit für seine Kinder hatte.

Dem muss ich unbedingt vorbeugen.

Das geht gar nicht.

[Kritisch] Strategien, um Training & Familie unter einen Hut zu bekommen?

Sehr früh morgens fahren?

Das wäre eine Möglichkeit, die mir aktuell sehr aussichtsreich erscheint.

Um 6:30 z.B. im Sommer losfahren, um 11 Uhr grinsend aus der Dusche kommen – und der Tag gehört uns allen :-)

Wenn ihr Tipps für mich habt, dann zögert nicht und teilt sie mir gerne hier im FB-Post mit (in den Kommentaren)..

Ich werde euch ab jetzt in regelmäßigen BLOGS und VLOGS (auf unserem Youtube Channel) über meine Reise zum Ötzi 2020 informieren und hoffe, dass ich dadurch den ein oder anderen da draußen motivieren kann, selbst mehr Gas zu geben, die vielleicht seit langem gesteckten Ziele zu erreichen.

• ein bestimmtes Rennen oder Marathon zu fahren
• die Ernährung zu verbessern & Gewicht zu verlieren
• das Training wieder mit mehr Schwung & Motivation (!!) umzusetzen

Denn sind wir mal ehrlich, schaffen wir es, obige Punkte anzugehen und v.a. umzusetzen, dann geht es uns Ausdauersportlern am Ende des Tages so richtig gut.

Wir sind alles Bewegungstiere. Bekommen wir keinen Auslauf, dann sind wir ungenießbar :-)

Also, ich denke mit diesem 1. Blog (Road to Ötzi) sollte klar sein, wo bei mir in diesem Jahr die Reise wieder hingeht.

Rennkalender in 2020

Das große Ziel am Ende ist natürlich der Ötzi, auf dem Weg dahin werde ich bei Eschborn-Frankfurt am 1. Mai an den Start gehen und erstmalig schauen, wo ich konkret stehe.

Weitere Teilnahmen bei Rund um Köln und einem Radmarathon im Alpenraum (Arlberg Giro? Dreiländergiro? Highlander?) im Juli/August würden sicherlich ne Menge Sinn machen.

Ihr dürft euch also auf ne Menge Insiderberichte in den nächsten Monaten von mir freuen, ich werde von meinen Feedbackgesprächen mit Coach Philipp berichten und euch seine Taktiken im Training und Wettkampf präsentieren.

Einen Joker habe ich ja noch…

Ernährungsplan zur Gewichtsabnahme von Robert Gorgos

Mit Nutrion Proficoach Robert Gorgos (u.a. BORA hansgrohe, TSG Hoffenheim) haben wir sicherlich einen der besten Experten in Deutschland an Bord, um a) die effizienteste Ernährung zu gewährleisten und natürlich b) um die unnötigen Pfunde langsam aber stetig purzeln zu lassen.

Checkt mal sein NEUES Referenzwerk hier auf SpeedVille…

Sehr geiler Nutzen:

Jeder, der sich dieses E-Book bestellt (hier geht’s zum Produkt im Shop!), bekommt in unserer FB Gruppe Support & Austauschmöglichkeiten mit Proficoach Robert (echt Gold wert!!)

Aktuell stehe ich bei ziemlich genau 84 kg, in 7 Monaten wäre ich happy, wenn eine 79 auf der Waage steht.

Ich hatte mir immer gesagt, dass 80-81 das Maximum der Gewichtsreduktion wären, für ein so heftiges Ding wie den Ötzi macht es aber ne Menge Sinn, eine 7 vorne bei der ersten Zahl zu haben.

Knapp -4 kg in den letzten 4 Wochen

Mit Roberts Methoden und Strategien nehme ich aktuell wieder recht schnell ab – OHNE dabei Leistung zu verlieren..

Hier mein Bild von der Waage am 6.1.20 mit knapp 88 kg.

6.1.20: 87,7 Kilo

Nach etwas über 1.000 Trainingskilometern hat sich nicht nur die Leistung verbessert, das Gewicht ist um fast 4 kg gesunken… Hier das heutige Bild von der Waage…

3.2.20: 84,1 kg (-3,6 kg)

Und ich warne euch jetzt schon:

Ich sehe dann richtig fies aus! Jedes Gramm, das ich verliere sieht man bei mir immer im Gesicht zuerst :-)

Spart euch also eure Sprüche :-)

Und dass man mit Robert bewiesenermaßen abnehmen kann UND dabei noch seine Leistung (FTP) erhöht, habe ich euch ja schon im letzten Jahr gezeigt, als ich mit seiner 30 Tage Challenge 4,2 Kilo in einem Monat abnahm (mehr Infos zur Challenge hier!).

Trainingsperformance der letzten Wochen

Mit Philipp werde ich in den kommenden Tagen ein ausführliches Feedbackgespräch auf unserem Youtube Channel abhalten, in dem er aus Coachsicht nochmal schildert…

• was unsere Maßnahmen in den letzten 4 Wochen waren (einrollen, Grundlage aufbauen)
• das System mit gezielten Intensitäten fordern
• wie er meine Leistung dann im Sommer auf ein Maximum bekommen möchte (trotz Familienleben und nicht unendlich viel Zeit fürs Training!)
• seine Eindrücke meiner ersten härteren Einheiten (wie zB Tour de Zwift Etappe 6 gestern)

Also, wer wie ich ambitionierte Ziele in diesem Jahr hat, dem/der empfehle ich wärmstens, sich Unterstützung von unserem Coachingteam um Headcoach Philipp Diegner zu holen – alle Infos & Details findest du in dieser Übersicht (hier klicken!).

Ihr verschenkt weniger Zeit und holt dank echter Profis das wirkliche Maximum raus…

1.036 Trainingskilometer im Januar

Spätestens mit der Bestätigung seitens des Veranstalters war für mich im Januar natürlich klar, dass ich jetzt einen Gang hochschalten muss. Sowohl vom Volumen als auch von der „Intelligenz“ der Einheiten..

Im ersten Schritt war es Philipp und mein Ziel nach einer ca. 3-wöchigen Weihnachtspause sukzessive wieder Volumen aufzubauen.

Über die Weihnachtstage hatte ich (wie das eben so ist) schnell mal 2,5 kg draufgelegt bei NULL Training..

Die Schwellenleistung ist aktuell bei ca. 320-325 Watt – ich bin gespannt, ob Philipp für demnächst mal einen FTP-Test ansetzt, um hier einen ersten Härtetest zu setzen.

Ein weiterer erster Prüfstein folgte mit der 6. Etappe der Tour de Zwift in Richmond..

Analyse 1. Zwift Rennen in 2020 (TdZ in Richmond)

Im kommenden Video (auf unserem Youtube Channel) werden wir im Detail über diesen sehr intensiven Vo2 max. Reiz sprechen (warum macht es im Winter Sinn gezielte Reize zu setzen?)..

Gestern am 1.2. verschrieb mir Philipp die Teilnahme an der 6. Etappe der Tour de Zwift (18,6 km Länge), um dem System nach einer 2-tägigen Trainingspause (Ruhetage) mal wieder den wohldosierten Reiz zu geben…

Im Folgenden meine eigene Analyse der gestrigen brutalen Fahrt auf WM-Kurs in Richmond auf Zwift… Den Fachmann hört ihr dann wie angekündigt in unserem Coachingvideo auf Youtube (am besten hier einfach den Kanal abonnieren!).

Ich habe das Zwift Rennen in 3 Abschnitte aufgeteilt – hier seht ihr meine Fahrt selbst auf Strava..

• 0-5 km
• 5-10 km
• 10-16,8 km

Alle folgenden Fotos sind Screenshot meines Strava Accounts..

• ein sehr kurzes „Vo2 max Rennen„
• bei knapp 23 Minuten konnte ich in Summe ø 331 Watt treten
• die Herzfrequenz war im Mittel 177 Schläge

Schauen wir uns den Start des Rennens an, hier die ersten 5 km…

• wie üblich bei Zwift Rennen gab es gleich zu Beginn des Rennens „aufs Maul“
• zugegeben: Ich war mir beim Start noch nicht sicher, ob ich den Spaß heute mitgehen möchte
• wie es aber immer so ist, natüüüürlich bin ich dabei
• bei den ersten 5 km galt es für mich, mich nach vorne zu kämpfen
• was mir bei KM 3 gelungen sein dürfte (ich weiß es nicht mehr genau)
• hier konnte ich mich erstmals etwas „ausruhen“ und raus nehmen wie man anhand der HF Kurve sieht
• die ø Leistung der ersten 5 km waren noch bei 334 Watt (bei ø 170 HF)

Der Mittelteil

• auffällig ist im ersten Augenblick, dass die Leistungskurve recht stabil bei 310 Watt bleibt
• hier und Daniel mal kleine Buckel, wo beschleunigt wurde, aber in Summe recht stetig für ein Zwift-Rennen
• auch die HF machte keine größeren Sprünge nach oben/unten
• ich fuhr in der Gruppe und war froh, dass keiner einen Move machte

So, jetzt wird es natürlich etwas interessanter, es kam das Finale, wo jeder alles rauslassen musste, was noch im Tank drin war… Und ganz ehrlich, da war wirklich nicht mehr viel Benzin drin :-))

• hier sieht man natürlich jetzt mehr Gemetzel
• zum einen deutliche Sprünge bei der Leistungskurve, v.a. bei den 3 Anstiegen am Ende des Kurses
  • 1) Richmond KOM, 2) 23rd Street (Sagans Attacke in 2015?, und 3) der letzte Anstieg zum Ziel
• man sieht deutlich, dass ich bei den Anstiegen zwar noch recht hohe Wattzahlen produzieren konnte
  • 1) Richmond KOM: max. 620 Watt (1:25 min. der Anstieg)
  • 2) 23rd Street: 635 Watt (36 sek. der Anstieg)
  • 3) Schlussanstieg: max. 621 Watt (3:02 min. für den Anstieg)

Ausbelastung bei der TdZ (Etappe 6)

Sehr interessant wird es, wenn man sich jetzt noch die Entwicklung der HF anguckt – ich war am Ende…

• 1) Richmond KOM: ø 182 HF
• 2) 23rd Street: ø 186 HF
• 3) Schlussanstieg: ø 186 HF

Das waren schon sehr heftige 4,4 km zum Schluss, bei denen im mehr als froh war, dass einige in meiner Gruppe noch kaputter waren als ich.

Ein (bekannt) motivierendes Gefühl!

Schlussendlich wurde es der 5. Platz bei über 400 Startern – schon ganz ok.

Ein paar Bilder der Performances

Ich bin gespannt, wie Philipp das Ganze einschätzt – schaut bei uns die kommenden Tage auf Youtube vorbei und seid live mit dabei :-)

Als 3. Bild seht ihr oben mein neuer PB bei der Titans Grove. Hier hatte ich mir vor ca. 2 Wochen mal vorgenommen, 4:30 min. zu erreichen, gestern hatte es dann endlich geklappt.

Neues Ziel hierfür ist dann in 2-3 Monaten mit noch niedrigerem Gewicht die 4:00 min. anzukratzen..

Ötzi 2020, es kann losgehen!

Link-Übersicht aus dem Blog

• Alle Infos & Details zu unserem Coaching
• 30 Tage Challenge „Gewicht runter & Leistung hoch!“ von Proficoach Robert Gorgos
• Richtig ernähren im Radsport – 75 Rezepte von Robert Gorgos

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Fotos: Jürgen Skarwan (Copyright Ötztal Tourismus), Strava, Instagram