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Mal vernünftig trainieren Junge,
dann klappt’s auch mit dem Mondsee Radmarathon

by Daniel

Völlig außer Form, kämpfte ich mich vor zwei Wochen bei Rund um Köln ins Ziel. Entweder vernünftig oder gar nicht – so einen Mist braucht man sich sonst als Enddreißiger nicht mehr geben. Mit Coach Philipp Diegner (mehr Infos & Details!) wurde anschließend ein Trainingsplan abgestimmt, um die kommenden Wochen und Rennen wieder sukzessive nach vorne zu kommen. Und siehe da: Der erste Haken kann jetzt nach dem Mondsee Radmarathon auch schon gesetzt werden: Zwar noch keine Heldentat, aber schön zu sehen, dass es mit gezieltem Training wieder recht schnell nach vorne geht – und vor allem deutlich mehr Spaß macht.

Mondsee-Radmarathon

Herrlich.

Bitte, lieber Gott: Lass die Zeit ab jetzt still stehen, so darf es für immer bleiben: 30 Grad, blauer Himmel, was gutes zu lesen und vor uns der traumhafte, türkisfarbene Fuschlsee. Ein Hauch von Karibik, gerade mal zwei Stunden – ohne Stau – von München entfernt. Besser könnte es eigentlich nicht sein. Das Essen im Rennradhotel Mohrenwirt (Bericht folgt asap) ist auch ne Wucht und morgen gibt’s dann beim Mondsee Radmarathon nebenan mal wieder ordentlich was auf die Backen. Neeeeein, natürlich nicht. Ab jetzt wird wieder mit Sinn und Verstand pedaliert – so ein Desaster wie bei „Rund um Köln“ kommt uns nicht mehr ins Haus.

Mit Coach Philipp Diegner habe ich einen richtig coolen Trainer kennengelernt, der mich in den vergangenen zwei Wochen hervorragend unterstützt hat, und die kommenden Monate weiter begleiten wird. Macht echt Spaß mit ihm.

Das klingt ja alles zu schön, um wahr zu sein…

Mondsee Radmarathon: Erste Wolken im Paradies

Hagel

Kennt jeder: Irgendwas ist immer! Ein paar Stunden später sieht die Welt schon wieder ganz anders aus. Lag ich nachmittags noch wie King Louie unterm Sonnenschirm, wurde Fuschl am See am gleichen Abend von einem bösen Unwetter übers Knie gelegt:

Patsch, patsch, patsch…

Tischtennisballgroße Hagelkörner klatschten auf die Straße, unser Auto und den Kopf meiner Frau. Wir hatten noch versucht das Schlimmste zu verhindern, indem wir alte abgeranzte „Fahrraddecken“ aus dem Skoda aufs Dach und Motorhaube gelegt hatten. Hat leider nicht wirklich geholfen. Bilanz: Auto verbeult, Frau etwas verbeult, nur mir geht’s gut – dank Anti-Glatz-Kappe. Dafür ein paar Hundert Euros ärmer. Andersrum wäre mir eigentlich lieber, ist die Birne doch eh schon im Arsch…

Aber gut, Lebbe geht weider, und zwar in Form des 30. Mondsee Radmarathons. Waren es am Vortag noch deutlich über 30 Grad, kam das Thermometer am Renntag nicht mehr wirklich über die 20-Gradmarke hinaus. Nach meinem Reifenplatzer in der Abfahrt im Vorjahr stand für mich unfallfrei durchkommen eh ganz oben auf dem Zettel.

Und die angepeilte Zielzeit?

So um die 6 Stunden wäre doch ein Träumchen

Also, wie gehe ich das Rennen am dümmsten an? Wer den Mondsee Radmarathon noch nicht kennt, ihn aber in den nächsten Jahren mal fahren will, hier eine kurze Beschreibung:

  • knapp 200 km lang
  • nach ca. 9 km erster Anstieg mit gut 110 hm
  • nach knapp 29 km der entscheidende Anstieg zur Postalm mit gut 600 hm und ø 5% Steigung (sehr angenehm zu fahren!!)
  • danach plätschert es wie üblich bei den Rennen ein bisschen vor sich hin, bis einem nach gut 129 km (Traunsee zum Attersee) und 177 km (Nußdorf nach Limberg) nochmal zwei Hügel die letzten Körner ziehen

Der Scharfrichter, wie man so schön sagt, ist beim Mondsee Radmarathon ganz klar der Anstieg zur Postalm. Kommst du oben einigermaßen zackig an, ohne komplett im roten Bereich gefahren zu sein, dann brauchst du neben ein bisschen Glück eine gute Gruppe zu ergattern, noch etwas Dusel möglichst wenig rote Ampeln zu erwischen – dann sollte doch am Ende eine solide Zielzeit bei rumkommen.

Vorher musst du aber erstmal von der Postalm runter…

Postalm – und zahlreiche Stürze in der Abfahrt

Postalm

(c) Mondsee Radmarathon

Mondsee Radmarathon Unfall“ – „Mondsee Radmarathon 2016 Verletzte“ – „Mondsee Postalm 2016 Verletzte“. Ich kann meinen Augen kaum glauben. Google liefert mir bei diesen Suchbegriffen tatsächlich keinerlei Treffer, was mich natürlich sehr freut. Scheint ja doch nicht sooo schlimm gewesen zu sein.

Aber mal ganz ehrlich Freunde…

Das sah am Sonntag noch etwas anders aus. Mein lieber Scholli: Auf der Straße, im Graben, im Wald, wo auch immer lagen Rennradfahrer und Rennräder. Ich bin ja jetzt schon ein paar Radmarathons gefahren, so viele Unfälle wie bei der Jubiläumsausgabe des Mondsee Radmarathons hatte ich aber selten gesehen – außer natürlich bei der Regenhölle vom Achensee Radmarathon 2015. Ich sag nur: Straßenbahnschienen in Innsbruck.

Zwar hatten die Organisatoren eindringlich davor gewarnt, dass bei der Abfahrt von der Postalm aufgrund des Rollsplits erhöhte Vorsicht geboten ist – was aber noch erschwerend hinzu kam, war das Unwetter vom Vorabend. Diese Kombination machte den Straßenbelag schmierig und schwierig.

Was interessiert mich Euer warnender Finger?

Einige Teilnehmer interessierte das scheinbar einen feuchten Kehricht: Mit viel zu hoher Geschwindigkeit stürzten sie sich die widrige Abfahrt hinunter und direkt in den Krankenwagen hinein. Wenn denn einer mal so schnell da war. Einige lagen auch einfach nur im Graben rum, wälzten sich und wussten nicht ob sie Junge oder Mädchen sind.

Sah scheiße aus! Und hat sich bestimmt auch so angefühlt.

Also keiner dieser Tage, um Held in der Abfahrt zu spielen. Gute Besserung an der Stelle, nächstes Mal bisschen öfter bremsen, das lohnt sich doch alles nicht!

Leidiges Thema: Nicht funktionierende Gruppen

Neben einem Reifenplatzer in der Abfahrt oder einem üblem Sturz gehört eine nicht funktionierende Gruppe zu den Dingen, die man bei einem Radrennen nicht wirklich gebrauchen kann. Da malochst du dich wie ein Ochse den Berg hoch, um auf der anschließenden Transferstrecke zum nächsten Berg/Hügel in einer nicht funktionierenden Gruppe vor dich hinzukriechen. Wenn du Pech hast, wirst du dann auch noch von denjenigen wieder einkassiert, die du am Berg vorher überholt hast.

Nach der Abfahrt von der Postalm war es mal wieder soweit:

Dieter (55), so nenne ich ihn jetzt einfach mal, hängt schon seit mehreren Minuten im Wind. Sind es fünf oder mehr? Ich weiß es nicht. Ich schaue mir mal die anderen Fahrer in unserer Gruppe an. Nix. Keine Rührung, kein nervöses Rumgewackel, das signalisieren würde, dass ihnen der alte Gaul jetzt endgültig zu langsam fährt.

Und dem Dieter braucht von uns “jungen” eh keiner was sagen: Zeit seines Lebens hat er malocht, seine Waden sind für einen Mittfünfziger überaus beeindruckend. Wenn der ehrliche Arbeiter Dieter eins hasst, dann sind das diese widerlichen Windschattenlutscher. Soll ihm ja keiner nachsagen, dass er einer von denen wäre, deswegen will er mal mit gutem Beispiel vorangehen, um sich dann später von den anderen kutschieren zu lassen. Ist nur fair.

Deswegen gilt: Solange ihn keiner von den jungen Kerlen wegpfeift, bleibt er vorne im Wind. Er hat sich schon die Haxn rasiert, da sind die kleinen Säcke hinter ihm noch mit der Rassel um den Tannenbaum gelaufen.

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Pfiff von hinten. Dieter wird widerwillig und schimpfend nach hinten beordert.

Kennt jeder, oder? Das traurige ist nur, dass in so einer Situation meist niemand etwas sagt, geschweige denn pfeift. Man kann beim Blick auf das Tacho und Dieters Bewegung wunderbar sehen, wie er von Minute zu Minute mehr kaputt geht. Jede Minute ein km/h weniger.

Aber keiner, der was sagt.

Dabei wäre es doch so einfach: 30-60 Sekunden in den Wind, Vollgas, nächster. Und das bei Gruppen, in denen 15 und mehr Fahrer drin sind. Nein, stattdessen freut man sich hinten, mit 35 km/h durch eine brettflache Strecke zu fahren – und dank Dieter, nur mit einem Puls von 120.

Nervt mich und musste jetzt raus.

Durch traumhafte Landschaft zurück nach Mondsee

King of the Lake

Attersee

Die zweite Hälfte des Mondsee Radmarathons ist schnell erzählt: Für Dieter hatte sich das Geplacke nicht rentiert: Die Gruppe hatte ihn beim ersten Anstieg – undankbar wie es bei einem Radrennen eben ist – stehen und seinem Schicksal überlassen.

Undankbares Pack, das ist also der Dank für meine Geplacke!

Bei einem dieser Anstiege konnte ich den Anschluss an eine deutlich schnellere Gruppe herstellen mit der ich dann in gutem Tempo nach Mondsee zurückkehrte. Das fühlte sich doch wieder deutlich besser an. Und richtig gut fühlte sich auch die Landschaft an, durch die wir nun im schnellen Tempo brausten. Ich kann es ja nicht oft genug sagen: Aber ich freue mich wie ein Schnitzel auf den King of the Lake Ende September – das Einzelzeitfahren rund um den Attersee auf komplett gesperrten Straßen, welchen wir auch noch umkurvten, nachdem zuvor der Traunsee und der Hallstätter See dran waren bzw. angeschnitten wurden.

Herrliches Stück Natur.

Fazit des Mondsee Radmarathons

Nach meinem miesen Rund um Köln Rennen fühlte ich mich zwei Wochen später schon deutlich wohler. Gefühlt bin ich die erste Hälfte zwar etwas konservativ angegangen, dafür hatte ich aber am Ende noch genug Reserven.

Auf einen Blick:

  • + Finisherzeit von 6:14 Stunden (31,5er Schnitt) ist okay
  • + gutes Körpergefühl mit Restreserven; keine Krämpfe und Co.
  • + traumhafte Landschaft im Salzkammergut
  • + sehr schöner, kompakter Start/Zielort mit Mondsee
  • – keine abgesperrte Strecke; teils Stress mit Autofahrern
  • – ein paar rote Ampeln unterwegs; nervig

Der Mondsee Radmarathon in Zahlen – die Rennanalyse mit Philipp Diegner

Mondsee-Radmarathon-Rennanalyse

(c) Philipp Diegner

Philipp, du hast mein Rund um Köln Rennen hautnah miterlebt. Was ist in den vergangenen zwei Wochen trainingstechnisch passiert?
Du hast nach den Erfahrungen bei Rund um Köln wieder angefangen, beständig zu trainieren. Da bis zum Mondseemarathon nur zwei Wochen Zeit waren, um den „Motor wieder zum Laufen zu bringen“, hast du eine Woche lang erstmal einige Grundlagenstunden gesammelt und dabei Intensitäten nahe oder gar jenseits der Schwelle völlig vermieden. Es ließ sich wunderbar beobachten, wie sich das Kardiovaskuläre System rasch wieder an längere Ausdauerleistungen anpasste. Deine Herzfrequenz sah bei solider Grundlagenpace (~185W) mit um die 120-125 Schläge pro Minute mit ein paar Einheiten in den Beinen schon wieder deutlich vielversprechender aus.

In der zweiten Woche konntest du dann noch zwei richtig schöne lange Einheiten fahren. Du hast mit gezielten Intensitäten am „Sweetspot“, ungefähr 10% unterhalb der vermuteten IAS, versucht, deine derzeitige Fitness weiter einzugrenzen, ohne zu harte Belastungen vor dem Radmarathon auf dem Programm zu haben. In der zweiten langen Einheit konntest du dann schon wieder 10 Minuten lang 275W halten, wobei sich deine HR um die 165bpm einpendelte. Das wäre mit der Rund-um-Köln-Form noch nicht möglich gewesen. Das größte Problem ist immer noch deine Fitness über längere Zeiträume, wenn sich deine (steigende) Herzfrequenz stetig von der erbrachten Leistung entkoppelt.

Erstmal war das Ziel, den Leistungsverfall zu stoppen und langsam umzukehren

Was waren die Ziele deines Trainings mit mir?
Erstmal war das Ziel, den Leistungsverfall zu stoppen und langsam umzukehren. In den zwei Wochen seit Rund um Köln war natürlich keine Leistungsexplosion zu erwarten, aber hauptsächlich sollte sich deine Ausdauerfähigkeit für lange Belastungen wieder auf ein für einen Radmarathon akzeptables Niveau verbessern. Solche Distanzen werden ohne eine grundlegende Fitness einfach zur Tortur.

Du hattest mir beim Mondsee-Marathon empfohlen, deutlich unter den 250W zu bleiben, was mir bis zur Hälfte vernünftig geglückt ist. Wie würdest du meine erste Rennhälfte beschreiben?
Du bist das Rennen sehr konservativ angegangen. Die 30KM Anfahrt bis zur Postalm, dem großen Hindernis des Tages hast du mit 176W Durchschnittsleistung im Feld verbracht, ohne dich zu sehr verausgaben zu müssen. An den beiden Anstiegen hast du dich dann perfekt an unsere besprochene Pacingstrategie gehalten, die Leistung bei maximal ca. 85% deiner vorher abgeschätzten Schwelle (290W) zu belassen. Diese Herangehensweise hat sich definitiv ausgezahlt, wenn man die zweite Rennhälfte betrachtet, wo dieses Mal so gut wie kein Leistungsrückgang erkennbar ist.

Ich finde es interessant den Anstieg zur Postalm mit dem Vorjahr zu vergleichen. Auf den ersten Blick habe ich das gleiche Leistungsniveau wie vor einem Jahr, oder?
Letztes Jahr, als du das Rennen aufgrund eines technischen Defekts bereits nach 51KM abbrechen musstest, bist du den fast 11KM langen, 5,5% steilen Berg schon etwas härter gefahren. Insgesamt hattest du letztes Jahr 35:33 Minuten für die Postalm gebraucht, während es in diesem Jahr mit der noch nicht wieder idealen Fitness und der vorsichtigen Pace etwas über 39 Minuten waren. Die 3:40, die du im Vorjahr schneller warst, hast du mit 286W (3,45W/kg) im Vergleich zu 245W (2,95W/kg), herausgefahren. Dabei warst du aber bereits zu Beginn des 190KM Rennens lange im roten Bereich unterwegs und ich nehme an, dass spätestens an der Großalm nach 125KM ein Einbruch unvermeidlich gewesen wäre. Das konntest du jetzt erfolgreich vermeiden.

Mit einer guten aeroben Grundlange, verhalten sich Leistung (in Watt) und Herzfrequenz auch nach einigen Stunden Belastung parallel

Ab der zweiten Hälfte merkte ich, dass ich bei niedrigen Intensitäten einen viel zu hohen Puls hatte. Wie erklärst du das?
Hier lässt sich bei dir in Idealform die aerobe Entkopplung (engl. Aerobic Decoupling nach Joe Friel) beobachten. Mit einer guten aeroben Grundlange, verhalten sich Leistung (in Watt) und Herzfrequenz auch nach einigen Stunden Belastung parallel. Es ist ein guter und validierter Indikator für einen Mangel in diesem Bereich, wenn sich die Metriken nach einiger Zeit (bei dir ca. 2 Stunden) entkoppeln und die Herzfrequenz bei konstanter Leistung höher wird. In den letzten Monaten fehlen dir definitiv die langen, stetigen Fahrten, die Basis ist abhandengekommen.

Das nächste Rennen ist der Arlberg Giro Ende Juli. Im Vorjahr hatte ich eine Zeit von 4:55 Stunden, in 2014 gar von 4:47 Stunden. Wie schaffen wir es, dass ich endlich mal auf die 4:45 Stunden komme?
Der Arlberg Giro ist vom Charakter her ähnlich zum Mondseemarathon. Er ist etwas kürzer, hat 2 lange Anstiege, aber der Großteil der „Schwierigkeiten“ sind nach ungefähr 85KM absolviert. Um dich für die 4:45 Stunden richtig fit zu machen, wirst du in den nächsten Wochen relativ hohes Volumen fahren, wobei wir in den letzten beiden Wochen der Vorbereitungsphase vermehrt Intensitäten im Schwellenbereich setzen. Für solche Rennen brauchen wir an deine anaerobe Leistungsfähigkeit erst einmal nicht zu denken, sondern versuchen in kurzer Zeit möglichst effizient das Fundament zu stärken und gleichzeitig die Schwelle wieder nach oben zu verschieben.

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  • Die Daten Eurer Fahrradcomputer werden genau untersucht und daraus die derzeitige Leistungsfähigkeit (inkl. Stärken und Defizite) ermittelt
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Zur Person: Philipp Diegner

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  • Sportwissenschaftler; Master of Science (MSc) in Sports and Health Sciences (University of Exeter)
  • Spezialisiert auf Trainingsplanung und Leistungsanalyse, insbesondere im Radsport
  • Coaching diverser Elite-/Cat-1 Athleten in Deutschland/International
  • Certified Sports Nutrionist
  • Dienstleistung: fortschrittliche Leistungsdiagnostik, Ernährungsdiagnostik, umfangreiche und persönliche Trainingsplanung
  • Experte während der Tour de France 2016 für die austral. Plattform cyclingtips.com
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