Beim GCC in Schleiz sollte ich zum ersten Mal erfahren, was es bedeutet, ein wirklich hartes Radrennen zu fahren: Permanente Anstiege, enge Abfahrten, ein sehr starkes Feld und eine üble Windkante. Meine Aufarbeitung dieses gewaltigen Rennens.
Wut. Enttäuschung. Schmerzen.
Keine 40 Kilometer und exakt eine Stunde auf der Uhr und ich muss die verdammte Gruppe vor mir ziehen lassen. Wir biegen gerade nach Schleiz ein, vor mir die ca. 50 Mann, die sich den letzten Stich hochquälen, bevor es über die gut ausgebaute Bundesstraße zurück in die Kleinstadt Thüringens – unweit der bayrischen Grenze – mit Rennstrecke zum Start/Ziel Bereich geht.
Runde eins. Von drei. Game Over und Schicht im Schacht.
In meinem Körper feiern Iron Maiden, Slayer und Metallica eine Party vom Allerfeinsten, mein Puls seit Ewigkeiten nördlich der 175. Seitenstechen machen das Leben nicht schöner. Es hilft alles nix. Ich bin raus.
Vielmehr bin ich aber noch verwirrt. Wie konnte das passieren? Nach Rund um Köln war mein Training eigentlich ganz ok. Ich fühlte mich fit. Hatte ich in Köln noch ein sehr gutes Körpergefühl, knallte in Schleiz bereits nach 5 Minuten das Laktat in die Beine, Augen, und wo auch immer.
GCC Schleiz – Lehrstunde auf dem Rad
Die letzten 60 Minuten waren eine der krassesten Erfahrungen, die ich jemals auf dem Rennrad gesammelt habe. Im negativen, aber auch im positiven Sinne.
Und dafür bin ich echt dankbar. Nur so kommst du weiter.
Kilometer, die dich demütig werden lassen. Die dir zeigen, wie der Hase eigentlich läuft. Die dir zeigen, dass die anderen hart trainieren und der Erfolg ein Produkt von Fleiß, Strategie und Erfahrung ist. Und nicht von Zufall.
Denn das sind die Kilometer, die einem die ehrliche Härte eines Radrennens aufzeigen, die einem zeigen, wie man sich intelligent in einer Gruppe verhält, die einem zeigen, wo man steht – auf der ungeschriebenen Leiter der Radsporthierarchie. Das sind die Rennen, bei denen man es nur mit Rennintelligenz schafft, fehlende Leistung, durch cleveres Fahren – trefflich Rennintelligenz genannt – zu kompensieren.
Mit meiner Rennintelligenz, so ehrlich muss ich sein, scheint es noch nicht so weit her zu sein. Heute fahre ich volle Lotte gegen die Wand. Und den Wind. Ich bin grau, ich bin blau – such dir eine Farbe aus, ich nehme jede…
Gleichzeitig entsteht aber ein Gefühl von Respekt in mir, Respekt vor all den anderen, die einfach smarter waren als ich. Ich bin Sportsmann. Seit dem siebten Lebensjahr tobe ich in meiner Freizeit umher und messe mich mit anderen Verrückten in den verschiedensten Disziplinen. Lange Zeit mit Ball, in den letzten 4 Jahren auf Gummireifen.
Und heute muss ich anerkennen, dass die anderen einfach besser waren. Cleverer oder abgewixter, wie man in der Fußballersprache sagt.
Fair Play, die Leistung anderer zu würdigen, gehörte immer schon zu einer meiner Grundprinzipien, und war gleichzeitig Triebfeder, meinen Arsch hochzukriegen und es beim nächsten Mal besser zu machen.
Und beim nächsten Mal muss es besser werden, das wird dann nämlich der Ötztaler Radmarathon sein: 5.500 Höhenmeter, die nur drauf warten, mir eins in die Fresse zu hauen.
Rennintelligenz ein Must Have in Schleiz
Aber noch bin ich hier, in Schleiz, bei den anderen, die es besser gemacht haben – viele von ihnen werde ich dann später mit schmerzverzerrten Gesichtern finishen sehen. Viele von denen fahren schon wesentlich länger Radrennen, manche hatten schon ganz schrumpelige Beine, einige waren schon gute fünfzig Jahre alt.
Aber sie wissen, wie sie sich bei einem solch schwierigen Kurs zu verhalten haben; dass man bei so einem Rennen nicht am Ende einer Gruppe fährt. Denn hier kämpft man permanent dagegen an, Löcher zu stopfen, nach jedem Buckel fliegt einer raus, und schwupps sind es wieder 5-10 m bis zum Vordermann. Intervalltraining vom Feinsten.
Und natürlich noch die Windkante.
Die Windkante war es schließlich, die mir die Motivation und gleichzeitig auch die letzte Kraft raubte. Nach dem kleinen – es werden vielleicht 20 Höhenmeter gewesen sein – Anstieg nach Plothen. Ich war fix und alle. Keine 5 m Abstand zum Vordermann – und trotz der über 300 Watt, die ich im Flachen drücke, komme ich einfach nicht mehr ran.
Ein mieses Gefühl. Merke: Die Kräfte der Natur sind immer stärker.
Das ist also das, wovor sie im Fernsehen bei den Profirennen hin und wieder warnen. Die Fahrer der Profiteams formieren sich dann so lustig schräg zueinander und bieten sich somit Windschatten.
Das will bei uns nicht klappen. Bei uns ist gut, das will bei mir nicht klappen. Es ist die fehlende Erfahrung, so ein Rennen bin ich noch nie gefahren. Kilometer um Kilometer, die ich mich immer wieder – am Ende der Gruppe – ranrobbe, um dann nach dem nächsten Hügel in den Vollsprint zu gehen, um zum Vordermann aufzuschließen. Fühlt sich an wie ein Mannschaftszeitfahren als Solist.
Fühlt sich fies an.
Mit dem Bewusstsein, dass ich am heutigen Tag eine ordentliche Lektion erhalten habe, bleibe ich stehen, nehme den Helm ab und lass erstmal die letzten Kilometer Revue passieren.
Ich würde es jederzeit wieder machen, dann nur cleverer.
Oder abgewixter.
GCC Rennen in Schleiz – meine Erfahrungen
- sicherlich eins der härtesten Rennen im GCC-Programm
- gleich nach dem Start geht es, noch auf der Rennstrecke, direkt den ersten Anstieg hinauf, zwar gerade mal etwas über 50 hm, der den Teilnehmern mit der kalten Radhose aber schon alles abverlangt, um an den entscheidenden Gruppen dranzubleiben – das Tempo ist entsprechend hoch
- 382 Watt und 178 HF im Schnitt standen bei mir auf der Uhr (Strava Link)
- da die Straßen meist nicht sehr breit sind, insbesondere in den Abfahrten, empfiehlt es sich, in den Gruppen weit vorne platziert zu sein
- auch, um später bei möglichen Cross- oder Gegenwinden einigermaßen Schutz in der Gruppe zu finden
- wer hinten fährt, muss Beschleunigungen von der Gruppenspitze mit schmerzhaften Intervallsprints wettmachen
- während Rund um Köln planbarer ist, zeichnet sich Schleiz durch ein ewiges Auf und Ab aus, ein Buckel jagt den nächsten – kaum ein Anstieg mit mehr als 50 hm
- in Schleiz gibt es wenig entscheidende Stellen, hier ist fast jede Stelle entscheidend
- von den Teilnehmern wird zu jeder Zeit höchste Aufmerksamkeit gefordert – um entweder nicht den Vordermann zu verlieren oder im Graben zu landen
- die Organisation selbst war sehr gut – alle kritischen Abbiegungen und Abfahrten waren gekennzeichnet
- ein Großteil der Strecke war komplett gesperrt, bei einzelnen Abschnitten war jedoch Autoverkehr zugegen
- eine Runde war ca. 48 km lang (ca. 700 hm), im Start/Ziel Bereich gab es eine Verpflegungsstelle, an der man kurz nachfüllen konnte – bei 48 km Rundenlänge halte ich das für ausreichend
- auf der großen Runde waren ca. 150 Teilnehmer am Start. Aus meiner Sicht war das der harte Kern der GCC-Rennserie
- während man in Köln noch mit „Normalos“ fährt, weil Köln halt immer eine Reise wert ist, gehen in Schleiz eher nur die „Hardcores“ an den Start
Rennanalyse & Nachbesprechung mit Philipp Diegner
Wie erklärst du dir diesen Einbruch nach ca. 40 km? Ich konnte einfach nicht mehr und musste abreißen lassen…
Das war ein richtig hartes Rennen, das kann man eindeutig an deinen Leistungsdaten ablesen. Letztendlich haben dir die ersten 10 km den Zahn gezogen. 317 Watt im Schnitt für die ersten 15 Minuten mit einigen harten Belastungen. Der Start war unterm Strich viel zu hart für dich – ein Schock für das System, wie du ihn in dieser Saison noch nicht hattest.
Was war der große Unterschied zu Rund um Köln?
Bei Rund um Köln waren die ersten ca. 20 km flach, dadurch gab es ein richtiges Warmup bis zu den ersten Anstiegen. Dein Körper war auf die folgenden Belastungen vorbereitet und diese waren weniger intensiv. In Schleiz ging es vom Start weg sofort in die anaeroben (VO2max) Belastungen. Im Training hast du in den letzten Wochen und Monaten nicht an diesen harten Leistungspitzen gearbeitet.
Zudem hattest du in den Abfahrten kaum Gelegenheiten zu regenerieren: Hier sieht man einen interessanten Unterschied zu den Top-Fahrern wie Kai Miebach (Team Strassacker), die in der Abfahrt deutlich mehr Kraft sparen bzw. die HF schnell wieder runterbekommen. Du musstest ja auch dauernd Löcher zu fahren und am Ende hast du noch gegen die Windkante gekämpft.
Im Prinzip war das ja jetzt ein abgewandelter FTP-Test oder?
Nein, eine Leistungsprognose für die Schwellenleistung würde ich daraus nicht ableiten. Dafür fehlte die stetige Belastung. Das war vielmehr ein Hinweis darauf, dass die aerobe Basis zwar stimmt, aber die maximale Leistungsfähigkeit nicht so gut austrainiert ist, wie im 2016er Spätsommer. Das war eine Art intensives Training für dein anaerobes System. Würdest du noch einige solche Rennen bestreiten, müssten wir ja jetzt da nochmal drauf aufbauen. Unser Fokus sollte aber weiterhin dem Ötzi gehören.
Hatte GCC Schleiz eine Relevanz für den Ötzi?
Eher wenig. Der Ötztaler ist ein komplett anderes Rennen. Beim Ötzi ist DEIN Pacing zentral, du fährst nur in den Leistungsregionen (max. 90% deiner Schwelle an den langen Pässen), in denen du dich „wohl“ fühlst und noch auf Dauer deine Leistung bringen kannst.
Der Ötzi geht anfangs ja auch erstmal bergab. Der Start ist weniger hart, hier hast du ein wenig Zeit, „ins Rollen zu kommen“. Von daher werden wir genauso weitermachen und deine Grundausdauer und Fettstoffwechsel auf Vordermann bringen, sowie die Schwellenleistung zu relativieren. Dadurch konntest du schon in Köln eine starke Leistung abliefern. Und beim Ötztaler hängt alles von der Pace/Leistung relativ zur Schwelle ab.
Zu viel Watt in den Anstiegen, enge Straßen, Windkante. Wie hätte ich länger überleben können?
Aus meiner Sicht gibt es hier zwei Dinge: Zum einen die Taktik. Man kann in solchen Rennen über die richtige Position in der Gruppe einiges an Körnern sparen. Durch das effiziente Mitfahren in der Gruppe bewegst du dich im Windschatten und musst nicht ständig, Lücken schließen. In den Abfahrten kannst du mit der richtigen Technik zudem einiges an Körnern sparen. Dazu kommt die Streckenkenntnis, die einen dosierten Energieeinsatz erlaubt. So bekommt dein Körper die Chance zu regenerieren!
Und na klar, das Training hättest du auch entsprechend mit strukturierten Intervalleinheiten (Over & Unders, Hill Repeats etc.) auf die Belastung in Schleiz anpassen können. Stichwort „Spezifizität“. Aber das hattest du ja bewusst ausgelassen, und stattdessen den Fokus auf Grundausdauer und lange Belastungen gelegt.
Wir gucken nach vorne: Auf geht’s zum Ötzi. Wie gehen wir die nächsten Wochen an?
Training, Training, Training – eine Erhöhung des Trainingsvolumens mit eingestreuten Intervallen, welche die anstehenden Steigungen simulieren. Dazu auch kurze Bursts, um die Arbeit über der Schwelle noch effektiver zu machen.
Zentral: Längere Ausfahrten jenseits der 3-4 Stunden mit max. 70% Intensität und langen Sweetspot-Intervallen. Für den Ötztaler gilt: Die Erschöpfung über den Wettkampf hinweg zu minimieren – die aerobe Fitness ist hier das A&O. Also Grundausdauer und Ermüdungsresistenz maximieren. Wenn du dazu noch 10-15 Watt mehr an der Schwelle leisten kannst, wirst du mit Würde über die Berge kommen.
Wie verhalten sich die Trainingsstunden pro Woche?
Wir wissen natürlich, um deine zeitlichen Limits fürs Training, wir sollten es aber schaffen, zwei umfangreichere Wochen einzustreuen, in denen du mindestens 12 bis 15 Stunden trainierst.
Deine Grundausdauer ist ja an sich schon gut, das haben wir in Köln gesehen, dein Körper sollte aber auch noch nach fünf Stunden in der Lage sein, einen hohen Anteil deiner Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten.
Die wöchentliche Trainingsladung wird vor allem über das gesteigerte Volumen erhöht. Aber natürlich musst du auch ein wenig leiden 😉
Zur Person: Philipp Diegner
- Sportwissenschaftler und Certified Sports Nutrionist; Master of Science (MSc) in Sports and Health Sciences (University of Exeter)
- Spezialisiert auf Trainingsplanung und Leistungsanalyse, insbesondere im Radsport
- Coaching diverser Elite-/Cat-1 Athleten in Deutschland/International
- Dienstleistung SevereCoaching: fortschrittliche Leistungsdiagnostik, Ernährungsdiagnostik, umfangreiche und persönliche Trainingsplanung
- Wer Interesse an einem Coaching hat oder seine Rennen analysieren lassen möchte, erfährt hier mehr Infos & Details!
