Home » Kategorien » Rennen & Marathons » 325 Watt an der Schwelle: Warum Christian Kratz den Ötzi für SpeedVille rocken kann und wird!

325 Watt an der Schwelle: Warum Christian Kratz den Ötzi für SpeedVille rocken kann und wird!

by Daniel

Im letzten Jahr stieß ich spätestens am Timmelsjoch an meine physiologischen Grenzen: Zu schwer und zu wenig trainiert. In diesem Jahr könnte Christian Kratz die SpeedVille Fahnen deutlich höher halten. Christian wird von Coach Philipp Diegner für den Ötzi fit gemacht und peilt bei seiner Premiere nicht ganz unambitionierte 8:30 Stunden an, die ich ihm natürlich auferlegt habe.

Christian Kratz

Ein echter Rohdiamant?

Im Laufe des letzten Jahres lernte ich über gemeinsame Ausfahrten mit Jonas Leefman Christian Kratz kennen. Leser der RennRad Zeitschrift werden seinen Namen vermutlich beim ein oder anderen Artikel gesehen haben – denn Christian arbeitete für eine gewisse Zeit als Redakteur beim BVA-Verlag.

Der kann nicht nur schreiben, auch pedalieren geht mehr als gut bei ihm. Mit den Jungs nach Schäftlarn, Wolfratshausen oder mal runter nach Bad Tölz. Dabei fiel schnell auf, dass Christian, eher ein Leichtgewicht, einen echten Bumms hat, also richtig Schmackes auf das Pedal bringen kann.

Wo holt der Kerl das her?

Christian fährt, wie ich erst seit wenigen Jahren Rennrad, hat aber aufgrund seiner Triathlonvergangenheit sicherlich mehr Trainingskilometer in den Beinen.

Und das sieht man.

Seine Beine gehören meines Erachtens mit zu den definiertesten, die ich im Jedermannbereich in den letzten Jahren gesehen habe. Die Art von Beine, die man nicht gerne überholt, da man weiß, dass es jetzt hässlich werden könnte. Ihr wisst, was ich meine.

SpeedVille beim Ötztaler Radmarathon 2018

Vor ein paar Wochen hatte ich die Möglichkeit, als SpeedVille beim Ötztaler Radmarathon teilzunehmen. Im letzten Jahr war ich ja schon dabei, meine Finisherzeit von 9:50 Stunden war aufgrund der Begleitumstände (die letzten 6 Wochen vorm Ötzi hatte ich wegen der Geburt meines Sohnes sehr wenig trainiert, siehe Strava) zwar noch ganz ok, ich musste aber direkt an Christian denken, als ich die Möglichkeit bekam, teilzunehmen.

Der ist mehr im Saft, der hat das bessere Grundpaket für die Berge, komm, den schicken wir dahin.

Und so freue ich mich wirklich sehr, euch heute Christian vorzustellen, der dann Anfang September beim Ötzi für SpeedVille alles rausholen wird.

Christian wird in den nächsten drei Monaten von Coach Philipp Diegner gecoacht – hierzu haben wir ja vor kurzem den 3-monatigen 100% individuellen Trainingsplan für den Ötzi ins Leben gerufen, den ihr übrigens noch bis inkl. morgen (1.6.) beziehen könnt.

Die ersten Kundenreaktionen sind schon sehr vielversprechend.

“Road to Ötzi” mit Christian

In den nächsten Wochen werdet ihr also immer wieder mal Berichte, Videos etc. von und mit Christian hier sehen, in denen er über seine Trainingserfahrungen bei seiner Road to Ötzi 2018 sprechen wird – das alles mit dem sehr ambitionierten Ziel bei seiner Premiere: 8:30 Stunden. Oder weniger.

Legen wir erstmal los mit seiner Vorstellung, wo kommt er her, was reizt ihn an diesem sehr ambitionierten Projekt, wie schätzt er sich selbst ein?

Anschließend spreche ich noch mit Coach Philipp Diegner, der uns verraten wird, worauf er den Fokus im Training mit ihm legen wird.

Auf geht’s!

Vorstellung Christian Kratz

Christian Kratz

Gescheite Haxn…

Wer bist du und warum fährst du überhaupt Rennrad?
Ich bin 30 Jahre alt, wohne in München und hatte bis vor fünf Jahren mit Radsport ehrlich gesagt so gar nichts am Hut. Ende 2013 hatte mich zunächst das Triathlonfieber gepackt. Das waren zwei ereignisreiche Jahre mit ersten Trainingslagern auf Mallorca und einigen tollen Veranstaltungen – bis sich eine alte Sprunggelenksverletzung wieder massiv bemerkbar machte.

Mit welcher Konsequenz?
Klare Ansage der Ärzte: Lauftraining ausdrücklich verboten! Von jetzt auf nachher war meine Hobbytriathlon-Karriere vorbei, bevor sie richtig angefangen hatte. Das war in dem Moment wirklich hart. Sportlich stand ich da plötzlich vor der Frage: Was jetzt?

Und, was kam?
Zum Glück hat sich das für mich sehr schnell beantwortet. Zum Saisonende 2015 habe ich mir mein erstes Rennrad zugelegt – ein Canyon Ultimate Al –, das ich übrigens auch heute noch fahre. Das war die beste Entscheidung überhaupt! Ich habe begonnen, mich ausführlicher mit dem Thema Radsport zu beschäftigen:

Training, Kultur, Geschichte – für mich hat sich daraus eine echte Leidenschaft entwickelt.

Warum ich Rad fahre? Es gibt so viele gute Gründe: Rennrad fahren hat was Meditatives. Einfach abschalten. Alltag ausblenden. Rennrad fahren ist für mich auch deshalb ein geiler Sport, weil er so vielfältig sein kann in seiner Ausprägung.

Du kannst dir an einem Tag beim Intervalltraining die Kante geben und dann am nächsten bei einer langen Espressorunde mit Freunden die schönsten Landschaften erkunden.

Würdest du dich als typischen Jedermann bezeichnen?
Absolut. Meine „Renn“-Erfahrungen beschränkt sich bisher ausschließlich auf Jedermann-Veranstaltungen, RTFs, Radmarathons und dergleichen. Das Training absolviere ich ganz klassisch neben der Arbeit. Ein Vorteil: Ich kann mir einen Teil meiner Wochenarbeitszeit flexibel einteilen.

Was sind denn deine Ziele in dieser Saison?
Mit dem Ziel „Sub 8:30 Stunden“ beim Ötztaler Radmarathon ist das große Saisonziel klar gesteckt. Außerdem habe ich mich für den Tannheimer Tal Radmarathon am 1. Juli gemeldet. Sicherlich eine gute Zwischenstandsprüfung auf dem Weg zum Ötzi im September.

Mit Coach Philipp Diegner hast du sicherlich den richtigen Mann an deiner Seite…
Den Luxus einen “Profitrainer” wie Philipp an meiner Seite zu haben, ist absolut genial. Mein Ziel ist es natürlich auch das Maximum aus dem Training mit Philipp herauszuholen.

Hast du „größere“ Ambitionen darüber hinaus?
Ideen gibt es immer, aber ich glaube meine Ziele für September sind für den Augenblick groß genug. Mal abwarten wie mein weiteres Training verläuft. Ziele und Ambitionen entwickeln sich ja auch mit der Zeit. Im Augenblick gilt mein Fokus aber der Vorbereitung für den Ötzi.

Anzeige

Als was für einen Fahrertyp siehst du dich?
Eher ein Typ Dumoulin als Kittel. Mit aktuell 73 kg bei einer Größe von 182 cm, bin ich aber mit Sicherheit auch kein Bergfloh. Ich würde mich eigentlich als klassischen Allrounder bezeichnen. Rollerberge, moderate Anstiege bis 5 Prozent, die liegen mir.

Philipps Einschätzung zu Christian

Christian beschreibt es genau richtig, er ist ein Allrounder. Mit seiner guten Schwellenleistung und der Fähigkeit, wie ein Diesel hohe Leistung über lange Zeit zu halten, liegen ihm lange, stetige Anstiege und Zeitfahren. Damit ist er u.a. auch prädestiniert für Rennen wie den Ötzi. Der FTP von 325W mit seiner relativ kurzen Zeit im Radsport spricht für ein großes Potential und langfristig ist das Ziel ganz klar die 5W/kg-Schwelle. Dazu müssen wir langfristig seine Explosivität für Attacken und kurze steile Rampen sowie seine Ausdauer weiter steigern.

Gibt es einen Bereich, in dem du dich besonders verbessern willst?
Mit dem Ziel unter 8:30 Stunden beim Ötzi sind die Trainingsziele relativ klar vorgegeben. Das Verhältnis Watt/kg muss stimmen. Entsprechend gilt es die Schwellenleistung zu verbessern, die Gewichtsschraube idealerweise noch etwas nach unten zu drehen und nicht zuletzt den Energiestoffwechsel auf eine derartige Ausdauerbelastung vorzubereiten.

Kennst du deinen FTP?
Meinen aktuellen FTP kann ich dir im Augenblick nicht aufs Watt genau sagen. Ich trainiere erst seit diesem Frühjahr mit Leistungsmesser. Aktuell um die 320 Watt würde ich sagen. Philipp könnte dir anhand meiner Trainingsdaten sicherlich genauer Auskunft geben.

Das mache ich später noch. Wie viel und was hast du in der Vergangenheit trainiert?
Dank Strava (siehe Account Christian Kratz, d. Red.) und Co. lässt sich das ja alles ziemlich genau nachvollziehen. Meine Radkilometer in den letzten Jahren: 2015: 3093 km // 2016: 7286 km // 2017: 7443km // 2018 (Stand 26. Mai): 5620 km.

Über den letzten Winter konnte ich, dank einer großzügigen Leihgabe, das erste Mal auch auf der Rolle und mit Zwift trainieren, das hat Konstanz und Struktur ins Training gebracht und war enorm hilfreich für den Start in die aktuelle Radsaison.

Wie viel kannst du pro Woche trainieren?
Das geplante Stundenpensum pro Woche liegt aktuell bei etwa 12 Stunden – je nachdem, wie lange die Ausfahrten am Wochenende ausfallen, kann es auch mal etwas mehr sein.

Die entscheidende Frage zum Abschluss: Welche Zeit wird es beim Ötztaler RM nun wirklich werden?
Natürlich spielen für so eine Prognose, besonders beim Ötzi, die Wetterbedingungen am Renntag eine entscheidende Rolle.

Mein erklärtes Ziel: Unter 8:30 Stunden bleiben. Für mich ist das durchaus ambitioniert. Nicht zuletzt wird es mein erster Start beim Ötztaler überhaupt sein. Aber ich denke ich bin aktuell auf einem guten Weg.

Klar ist aber auch: Es liegt noch einiges an Arbeit vor mir.

Philipp Diegner‘s Trainingsplan für Christian Kratz

Christian Kratz

Mit Christian bekommst du einen Athleten, der über das perfekte Grundgerüst verfügt (leicht, viel Watt). Wie wirst du ihn fit für den Ötzi machen?
Zum einen konzentrieren wir uns darauf, seine Stärke weiter auszubauen. Also die Schwellenleistung und damit letztendlich das Klettertempo hoch. Dazu kommt beim Ötzi die Anforderung an die Ausdauer und die Ermüdungsresistenz. Der hohe FTP bringt ihm nichts, wenn er am Kühtai komplett fertig ist.

Dafür machen wir dann viele längere Ausfahrten, bei denen er auch gegen Ende nochmal harte Belastungen fährt. Das liefert eine ganz besondere Konditionierung.

Auf Basis welcher Zahlen erstellst du ihm die Trainingspläne? Werdet ihr initial einen FTP-Test machen?
Der FTP-Test am Anfang ist nicht nötig, da wir eine große Bibliothek an leistungsbasierten Trainings der letzten Monate zur Verfügung haben, aus denen die Schwelle ableitet werden kann – derzeit liegt sie bei 325W.

Glücklicherweise hatte er auch erst im April eine All-out Belastung am San Salvador (siehe Strava Profil von Christian Kratz) auf Mallorca gefahren, wodurch die Eingrenzung noch leichter war.

Welche Schwerpunkte wirst du im Training mit ihm angehen?
Lange Intervalle und über den Sommer hinweg immer höhere Intensität, bis in den anaeroben Bereich.

Kannst du für uns die nächsten drei Monate Training mit ihm bis zum Ötzi grob strukturieren?
Wir machen 3 große Trainingsblöcke mit je 4 Wochen Dauer in denen er ganz gezielt gereizt wird. Viel Sweetspot-L4 gefolgt von Vo2max-Intervallen, bei denen er tief in den roten Bereich gehen muss. Dazu kommen über die gesamte Trainingsphase zahlreiche längere Ausfahrten im lockeren Grundausdauerbereich, die sich im Hinblick auf den Ötztaler hoffentlich auszahlen werden.

Christians Zeitplan lässt zu, dass er am Wochenende zumindest eine wirklich lange Fahrt einplanen kann – 4 Stunden oder mehr. Dadurch kann er seine Grundlage auch im Sommer immer weiter ausbauen und dort liegt bei ihm noch viel Potential verborgen. In Verbindung mit den gezielten Intensitäten steigern wir alle Aspekte seiner Fitness.

Siehst du zzt. noch Defizite bei ihm? Wie wirst du diese „verbessern“?
Die Explosivität im Spitzenbereich ist ein kleines Defizit, da sie im Verhältnis zur Schwelle noch Verbesserungsbedarf besteht. ABER: Darauf setzen wir im Hinblick auf die anstehenden Wettkämpfe keinen großen Fokus.

Christian gibt an, ca. 12 Stunden pro Woche trainieren zu können. Reicht das aus?
Das ist für einen Hobbyfahrer fast ideal. Alles darüber hinaus führt häufig zu Konflikten mit dem Privatleben und dem Beruf. Also mehr Stress als positive Trainingseffekte. Wenn man dazu ein bis zwei Mal in der Vorbereitung eine Woche mit deutlich gesteigertem Volumen (z.B. 15-20 Stunden) einbauen kann, reicht es, um ein richtig hohes Niveau zu erreichen.

Dein individueller Trainingsplan ist bis morgen (1.6.) noch für alle weiteren Athleten mit Powermeter verfügbar. Wie ist das erste Feedback bis jetzt?
Die Zusammenarbeit mit so viele ambitionierten Hobbyfahrern macht einfach Spaß und ich hoffe, dass auch die Athleten daraus einiges mitnehmen können.

Derzeit sehe ich die ersten Trainingseinheiten reinkommen und es läuft wirklich gut!

>> Keine Updates verpassen, folge uns auf Facebook

Nur noch bis 1.6.: Dein Trainingsplan für den Ötzi!

Dein Nutzen auf einen Blick:

  • Hebe dein Training in 3 Monaten auf ein neues Level
  • Lass dich von einem der besten Coaches Deutschlands trainieren
  • Verbessere bis Anfang September deine Ausdauer und erhöhe deine FTP
  • Ein 3-monatiger Trainingsplan nach neuesten Erkenntnissen der Trainingswissenschaft
  • 100% auf dich zugeschnitten; kein Standardplan nach Schema F (!!!)
  • Inkl. Support per privater Facebook-Gruppe von Philipp Diegner
  • Inkl. 31-seitigem E-Book (Tipps & Strategien)
  • Inkl. monatl. Auswertung & Analyse (Premium)
  • Inkl. gratis Nutzung von TrainingPeaks
  • Inkl. dynamischer Anpassung der Einheiten (bei rechtzeitiger Info)

>> HIER GEHT ES ZUM TRAININGSPLAN (BASIC)
>> HIER GEHT ES ZUM TRAININGSPLAN (PREMIUM) 

Weiterführende Links/ Artikel:
– Philipp Diegner im Interview über seinen 3-monatigen Trainingsplan für den Ötzi
– Zahlen, Daten & Fakten – das musst du beim Ötzi leisten (Link)
– Kühtai, Jaufenpass und Timmelsjoch – die drei Pässe in der Analyse (Link)

Fotos im Artikel: Christian Kratz

Das könnte Dir auch gefallen: